Zdravotní Stav

Proč vyzkoušet keto dietu? Zde je 6 velmi, velmi odlišných zkušeností

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Gif keto přátelských jídel v bublině

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

'Je máslo sacharid?'

Promiň, Regino Georgi, ale máslo není sacharid. Ve skutečnosti je to tuk, což znamená, že je vhodný pro keto dietu.

'Dietní?'možná myslíš.K jaké stravě patří MÁSLO?

To by bylo keto, strava s vysokým obsahem tuku, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Podívejte se, zvýšení spotřeby bílkovin a tuků a výrazné snížení příjmu sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Věda o ketóze je * mírně * složitější než zjišťování procento kalorií z tuku , ale v zásadě to znamená, že vaše tělo nemá dostatek glukózy (nebo cukru v krvi) na energii.

Místo toho vaše tělo spaluje uložený tuk na palivo, což stimuluje hubnutí. (Také tuk přemění na ketony, které dodávají energii do vašeho mozku - o tom později.)

Čaj na keto

Vaše sociální kanály mohou být zaplaveny příspěvky #keto, ale strava není jen další výstřelek Instagramu (nebo #ad).

Ve skutečnosti, 20 a více studií ukázaly, že vám může pomoci zhubnout a dokonce zlepšit vaše zdraví. Výzkum dokonce zjistil, že ketogenní strava může být více efektivní na hubnutí než nízkotučné diety.

Keto není nový koncept - je to vlastně podobné dávkám s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je Atkins.

Pokud vám tato reference dá pauzu, nebojte se: Většinou se nejedná o počítání kalorií ani sledování jídla. A protože strava je těžká na bílkoviny, účastníci obvykle zhazují libry bez hladových vibrací.

Více než metoda hubnutí

Jíst keto může mít pozitivní účinky na zdraví kromě hubnutí, včetně snížení hladiny triglyceridů a zvýšení HDL cholesterolu (to je dobrý druh!).

Strava byla původně používána k léčbě neurologických poruch, jako je epilepsie . Vědci dnes stále zkoumají, jak by to mohlo pomoci při následujících zdravotních podmínkách:

  • cukrovka
  • Alzheimerova choroba
  • rakovina
  • Parkinsonova choroba
  • srdeční choroba
  • syndrom polycystických vaječníků
  • poranění mozku
  • akné

Upravte svůj poměr

Abych to nekomplikoval, ale existuje několik různých forem keto diety

Cyklické a cílené keto diety jsou pokročilejší a používají je především kulturisté a sportovci. Standardní keto dieta je nejvíce prozkoumanou metodou (a nejvíce doporučenou).

Vnitřek kopeček k jídlu keto

Některé stravy jsou vysoce vědecké. Všechny jsou vysoce osobní.

Jen proto, že metoda je na Instagramu trendy nebo se objevuje na seznamu bestsellerů New York Times, nemusí nutně znamenat, že je vhodná pro všechny. Nalezení stravy, která odpovídá vašemu životnímu stylu a pomůže vám cítit se nejlépe, může vyžadovat určitý průzkum.

Výzkum je dobrým prvním krokem k určení, zda by strava mohla vyhovovat vašim potřebám. V některých případech však mohou být účty z první ruky vypovídající. Přečtěte si o šesti velmi odlišných zkušenostech s keto dietou.

jak potěšit ženu rukou

'Keto pro mě byla život měnící strava'

Liz, 34 let, žena v domácnosti

Proč jsi začal keto?

Měla jsem nadváhu a chtěla jsem zhubnout, jako většina lidí. Také jsem měl problémy s vysokým krevním tlakem a nechtěl jsem být navždy na léčbě.

Přítel mi řekl o keto dietě a vypadalo to, že pár věcí, které jsem chtěl v životě změnit, to dokázalo. Takže jsem si myslel, že než půjdu k lékaři a budu užívat léky, měl bych dát dietě šanci.

Jak dlouho jste drželi dietu?

Tři a půl roku - stravování keto je stále můj primární způsob stravování.

Co pro vás funguje?

V dnešní době si vystačím s jídlem dalších sacharidů a stále zůstávám v ketóze. Jím blíže k 30 čistým sacharidům, ale začínat na 15 sacharidů pro mě fungovalo dobře.

Co nefunguje?

Přejídání tuku a kalorií, které jsem našel, bylo pro mě docela snadné.

Zaznamenali jste nějaké nežádoucí účinky?

Začal jsem s velkými problémy s keto chřipkou. Od té doby jsem se naučil, jak se tomu vyhnout, ale když jsem začal před 3 lety, chyběly zdroje a informace.

Co si přejete, abyste věděli na začátku?

Existuje spousta keto haraburdí, takže kupující pozor. Také, jak se vyhnout keto chřipce. Udělal jsem však to, co jsem cítil, že začalo hodně výzkumu, takže jsem měl pocit, že mám dobrý nápad, co očekávat.

Oblíbený keto recept

Vaječná rolka v misce a křídla. Vyrábím také vraha keto friendly pho s nudlemi.

Sečteno a podtrženo

Keto pro mě byla život měnící strava. Bylo to něco, co jsem opravdu potřeboval pro své celkové zdraví - nejen fyzické, ale i duševní. Slyšel jsem, jak někdo říká: „nejlepší strava je ta, které se můžete držet.“ Věřím tomu docela pevně.

'Přál bych si mít více znalostí o stravovací kultuře'

Proč jsi začal keto?

Začal jsem ketovat z touhy po výkonu - slyšel jsem z řady míst v takové sféře „vysoce výkonného technického bratra“ (myslím Tim Ferriss, Dave Asprey) kolem kognitivních a energetických výhod přijímání nízkého nebo velmi nízkosacharidová strava.

Pokud se má věřit lidem, jako je Asprey, existuje mozek, který běží na ketonech, neurochemická magie, která podporuje větší zaměření, konzistentnější energii a podobně.

Jak dlouho jste drželi dietu?

Rozhodl jsem se, že mu dám měsíc přísného keta (velmi nízký obsah karbohydrátů, mírný obsah bílkovin) a pomocí krevních testů se udržím na hodnotě 1,0 milimolů na litr BHB nebo vyšší. [BHB znamená beta-hydroxybutyrát, což je typ ketonu.] Bylo to v pořádku.

I když jsem se kognitivně necítil moc odlišně, měl jsem po celý den více… „rovnoměrné“ energie - primárně žádný propad po obědě - a nebýt přísnosti stravy a relativních obtíží, které způsobovala někdo jako já, kdo hodně cestuje za prací, a proto se hodně nají, mohl jsem to dlouho dělat šťastně.

Můj základní předpoklad po počátečním měsíci byl, že „konzistentnější energie“ se většinou děje kvůli nižší a méně ostré glykémii. Takže po počátečním měsíci jsem začal titrovat své sacharidy a udržovat vysokou hladinu vlákniny, abych zjistil, zda to po jídle dělá ketóza nebo jen nízká glykemická odpověď.

Ukázalo se, že ketony s tím neměly nic společného. Nyní, několik let po tomto počátečním experimentu, stále průměruji něco jako 50 až 100 gramů čistých sacharidů denně, nad „keto optimální“ zónou, ale ve srovnání se standardní americkou stravou stále docela nízkým obsahem sacharidů.

Co pro vás fungovalo?

I když je někdy náročné najít jídlo, díky ketogenní stravě je výběr jídla opravdu snadný. Má sacharidy? Nejez to. Jinak si s tím nedělejte starosti.

Pokud se také snažíte udržet bílkoviny pod určitou prahovou hodnotou (je nutné se dostat do hluboké nutriční ketózy bez doplňování ketonových prášků nebo prekurzorů, jako je MCT olej), je to těžší. Obecně řečeno, jednoduchá pravidla umožňují snadné dodržování.

Také jsem zjistil, že jako někomu, kdo stejně nemá chuť na sladké, připadají mi tučnější jídla mnohem uspokojivější než štíhlejší nebo dokonce carby. Věci, které jsem nemohl mít na této stravě, vypadaly jako menší ztráta, než neschopnost jíst steak [by byla].

Co pro vás nefungovalo?

Nyní chápu, proč je keto účinnou dietou na hubnutí pro mnoho lidí. I když jíte tolik slaniny a sýra a vše ostatní, jak můžete, je těžké jíst dostatek kalorií k udržení vaší tělesné hmotnosti.

Zaznamenali jste nějaké nežádoucí účinky?

Několik dní jsem zažil klasické příznaky „keto chřipky“, ale jakmile jsem začal konzumovat doplňkové elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, zinek) a pít vodu navíc, cítil jsem se jako déšť.

Co si přejete, abyste věděli na začátku?

Než jsem to vyzkoušel, udělal jsem absolutně nadměrné množství výzkumu, a tak jsem do toho šel s docela otevřenýma očima.

Jedinou věcí, kterou jsem si neuvědomil, bylo, jak to ovlivní moji vnímanou námahu pro cvičení glykolytického typu - okruhy, sprinty a zvedání. I když můj výkon ve skutečnosti neutrpěl, subjektivně se cítil mnohem, mnohem těžší.

Oblíbený keto recept

Steak a vejce, vařené na másle. Nikdy jsem opravdu nevěřil na věci typu „keto sladkosti“ nebo „tučné bomby“, protože vždy to vypadalo jako tolik práce pro něco, co mělo být jednoduché.

Sečteno a podtrženo

I jako poměrně aktivní osoba nepotřebuji zdaleka tolik sacharidů, kolik by mohla diktovat „standardní“ moudrost (a ve skutečnosti se cítím lépe udržovat toto číslo na poměrně nízkém počtu).

A existují určité metabolické výhody, když nejste v neustálém cyklu, kdy potřebujete sacharidy každých pár hodin (což je stejná logika za věcmi, jako je přerušovaný půst 16: 8, zónová strava atd.).

Ale zároveň není nic zvláštního na tom, být v ketóze, konkrétně.

Hodně jsem četl o ketogenní stravě pro konkrétní cíle - pro zmírnění metabolismu, pro mitochondriální zdraví, pro epilepsii, jako způsob, jak usnadnit přechod na půst atd. A myslím, že to má velký smysl pro lidé s těmito cíli nebo podmínkami.

Také si myslím, že to dává smysl jako dieta na hubnutí pro lidi, kteří mají potíže s umírněností (zahrnul bych se do této skupiny), protože je tak snadné pochopit, co je a co není povoleno.

Stejně jako přísná Paleo a Whole 30 a jakýkoli jiný počet účinných, ale těžko udržovatelných diet, podporuje citlivost na inzulín a je přísná, což usnadňuje sledování, ale je obtížné získat dostatek kalorií. Ketony jsou jeho vedlejším produktem, nikoli původcem.

Ale jako obyčejný člověk, který chce podávat o něco lepší výkon v kanceláři a v tělocvičně, si myslím, že je to asi přehnané.

jak udělat správný plank

Co bušit

Co by měl člověk jíst při keto dietě (kromě másla)?

Celá jednozložková jídla, jako je maso, vejce, ryby a zdravé oleje, jsou základem většiny keto kuchyní. Budete také chtít do své stravy začlenit spoustu neškrobové zeleniny a avokáda (věřte nám, vaše střevo děkuji).

Zde jsou některé z podstatných věcí:

  • červené maso jako šunka, hovězí maso, klobása a slanina
  • kuře a krůta
  • tučné ryby jako tuňák, losos, pstruh a makrela
  • pasená nebo omega-3 vejce
  • smetana a máslo (pokud je to možné, jděte na trávu)
  • nezpracovaný sýr, jako je koza, smetana, čedar, modrá a mozzarella
  • semena a ořechy (myslíte si mandle, lněné semínko, vlašské ořechy, dýňová semínka a chia semínka)
  • extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
  • avokádo
  • obyčejný řecký jogurt a tvaroh
  • listová zelenina, brokolice, květák, cibule, rajčata atd.
  • sůl, pepř, bylinky a koření (na ochucení)
  • neslazená káva a čaj (se spoustou těžké smetany)

Co přeskočit

Zrna, luštěniny a škrobnatá zelenina jsou dost snadné na vyřazení. Ale zdánlivě neškodná jídla, jako jsou bobule, mohou také způsobit, že se vaše sacharidy plíží.

Eliminujte nebo snižte příjem následujících látek:

  • sladká jídla jako nealkoholické nápoje, ovocné džusy, smoothies a cukrovinky
  • chléb, rýže, těstoviny, cereálie a další potraviny na bázi pšenice
  • všechno ovoce (kromě malých porcí bobulí)
  • fazole a luštěniny (včetně cizrny)
  • brambory, sladké brambory, mrkev a pastinák
  • nízkotučné, bez cukru a dietní výrobky (jsou vysoce zpracované a často s vysokým obsahem sacharidů)
  • koření a omáčky
  • nezdravé tuky jako zpracované rostlinné oleje
  • alkohol

Zábavné věci: Vedlejší účinky!

Zatímco keto dieta může mít spoustu pozitivních účinků, přichází také s některými méně než příjemnými.

Dobré zprávy? Toto období obvykle vyprší během několika dní. Příznaky podobné chřipce můžete minimalizovat tím, že prvních několik týdnů začnete pravidelnou dietou s nízkým obsahem sacharidů. (To pomáhá naučit vaše tělo spalovat více tuků, než zcela odstraníte sacharidy.)

Zůstat hydratovaný je vždy důležitý, ale pozorně sledujte příjem vody, když začnete jíst keto. Během přechodu bude vaše tělo pravděpodobně vylučovat většinu své uložené vody, protože rozkládá glykogen - neboli sacharidy - ve vašich svalech a játrech.

Protože ztrácíte vodu, budete si také muset doplnit elektrolyty. Předejte banán nebo Gatorade a místo toho se rozhodněte pro jídla bohatá na draslík a hořčík, jako je losos, avokádo nebo ořechy.

Další zábavný možný vedlejší účinek je známý jako keto dech . Naštěstí je to obvykle krátkodobé - často ustupuje, jak se vaše tělo přizpůsobuje vašemu nižšímu příjmu sacharidů.

Mezitím pijte hodně vody, zvyšte hladinu sacharidů nebo snižte příjem bílkovin, nebo žvýkejte mincovny nebo žvýkačky bez cukru (v těchto případech dávejte pozor na sacharidy).

Plánování keto jídla pro začátečníky

Stejně jako u jakékoli stravy může plánování jídla přinést nebo zlomit vaše výsledky v keto. Pokud zní myšlenka mapování jídel předem zdrcující, zhluboka se nadechněte, vydejte si mincovnu (příliš brzy?) A čtěte dál.

Toto jednoduché ketogenní menu lze snadno upravit podle vašich stravovacích potřeb a preferencí.

pondělí

  • Snídaně: Vejce a slanina s rajčaty
  • Oběd: Kuřecí salát se sýrem feta a olivovým olejem
  • Večeře: Losos s chřestem vařený na másle

úterý

středa

  • Snídaně: Jahodový koktejl
  • Oběd: Krevetový salát s avokádem a olivovým olejem
  • Večeře: Vepřové kotlety se parmazánem, růžičkovou kapustou a vedlejším salátem

Čtvrtek

  • Snídaně: Avokádo, salsa, zelený pepř a cibulová omeleta
  • Oběd: Celerové tyčinky se salsou a guacem, plus hrst ořechů
  • Večeře: Pesto-and-cream-cheese-plněné kuře se zeleninou

pátek

  • Snídaně: Jogurt bez cukru s arašídovým máslem, stévií a kakaovým práškem
  • Oběd: Hovězí restovaná na kokosovém oleji se zeleninou
  • Večeře: Bunless burger se slaninou, vejcem a sýrem

sobota

  • Snídaně: Omeleta se šunkou a sýrem se zeleninou
  • Oběd: Plátky šunky a sýra s ořechy
  • Večeře: Bílé ryby, vejce a špenát vařené na kokosovém oleji

Neděle

  • Snídaně: Smažená vejce s houbami a slaninou
  • Oběd: Burger se sýrem, salsou a guacamole
  • Večeře: Steak a vejce s vedlejším salátem

Doplňky

Snížení příjmu sacharidů může způsobit posun vody - a v důsledku toho i minerální rovnováhy. Užívání sodíku, draslíku a hořčíku ve formě a minerální doplněk je jednoduchá oprava, ale nejprve se poraďte se svým lékařem.

Přetrvávající otázky

1. Takže, co je s ketony?

Když vaše tělo vstoupí do ketózy, spaluje tuky na palivo. Také mění tuk na ketony. Ketony jsou molekuly, které dodávají vašemu mozku energii.

Hlavním zdrojem energie vašeho mozku je obvykle glukóza. Pokud jsou však vaše hladiny glukózy a inzulínu nízké - jako když jste snížili příjem sacharidů - vaše tělo místo toho použije ketony jako palivo pro mozek.

2. Zvednu, brácho. Ztratím svalovou hmotu?

Jakákoli dieta může vést ke ztrátě svalové hmoty, ale vysoký příjem keto bílkovin může pomoci tyto ztráty minimalizovat (zejména pokud zvedáte činky).

3. Budu schopen budovat svaly, brácho?

Ano, ale keto nemusí být pro budování svalů tak účinné jako mírná sacharidová strava. Další informace o výkonu keto a cvičení najdete v článku tento článek .

4. Co když jsem příliš slabý nebo unavený na to, abych se zvedl, brácho ?!

Pokud se cítíte unavení, nemusíte být v plné ketóze nebo efektivně využívat tuky. Zkuste snížit příjem sacharidů; doplňky jako MCT olej nebo exogenní ketony mohou také pomoci.

5. Kolik bílkovin je příliš mnoho?

Příliš mnoho bílkovin může způsobit vzestup hladiny inzulínu a snížení ketonů. Typicky by ne více než 35 procent vašeho příjmu kalorií mělo pocházet z bílkovin.

6. Co se stane, když přetížím sacharidy?

Trvá 30 až 60 dní, než se vaše tělo plně přizpůsobí používání tuku jako paliva místo cukru. Pokud předtím zvýšíte příjem sacharidů, můžete z ketózy vyjít a dostat se s příznaky keto chřipky.

Po tomto období si můžete pochutnat na sacharidech při zvláštních příležitostech, pokud se vrátíte ke stravě ihned poté.

7. TMI, ale moje moč voní ovocně.

Žádný strach - pouze vaše tělo vylučuje vedlejší produkty vytvořené během ketózy.

8. Potřebuji vysaďte nějaké dřevo , ale…

Tento vedlejší účinek obvykle zmizí po 3 až 4 týdnech, ale pokud přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Doplňky hořčíku také pomáhají při zácpě.

Sacharidy neřežte sami

Ketogenní strava je relativně jednoduchá, dobře prostudovaná metoda hubnutí s dalšími přínosy pro zdraví. Před zahájením léčby (nebo jinou dietou) a před přidáním doplňků do stravy byste se měli poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.

jak říct klukovi, jak se cítíš

I když byla keto dieta prozkoumána docela dobře, porota stále zůstává v ketóze po delší dobu. Pokud doufáte, že se z keto stane dlouhodobá změna, zvažte setkání s dietetikem, který vám pomůže vyplnit všechny nutriční mezery.