Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud existuje jedno cvičení, které všichni milujeme nenávidět a nenávidíme ho milovat, pak toto. Plank je jednoduché a efektivní cvičení s tělesnou hmotností, které nevyžaduje žádné vybavení a lze ho provádět téměř kdekoli (dobře, použijte svůj úsudek).
jaký je nejlepší bezlepkový chléb
Držení těla (lehkého jako peří) ztuhlého jako prkno rozvíjí sílu především ve vašem jádru - ve svalech, které spojují horní část těla a dolní část těla - a také v ramena , paže a hýždě.
Zjistěte, jak zdokonalit své bednění (ne, ne) že s tímto průvodcem a opravte některé z nejčastějších chyb prken.
Varianty prken
Standardní prkno
1. Umístěte ruce přímo pod ramena (o něco širší než je šířka ramen), jak se chystáte udělat push-up .
2. Uzemněte prsty na podlaze a vytlačte glutety, aby se vaše tělo stabilizovalo. Měly by fungovat i vaše nohy - dávejte pozor, abyste si kolena nezablokovali nebo nepřetáhli.
3. Neutralizujte krk a páteř tím, že se podíváte na místo na podlaze asi jednu stopu za ruce. Vaše hlava by měla být v zádech.
4. Držte pozici po dobu 20 sekund. Jakmile se budete s pohybem cítit pohodlněji, držte prkno co nejdéle, aniž by byla ohrožena vaše forma nebo dech.
Prkno předloktí
Tato variace, jeden z nejběžnějších způsobů provedení prkna, je o něco jednodušší, než když držíte tělo jen rukama.
Položte předloktí na podlahu s lokty vyrovnanými pod rameny a pažemi rovnoběžně s tělem přibližně v šířce ramen. Pokud ploché dlaně obtěžují vaše zápěstí, sepněte ruce.
Poznámka:Kteroukoli z následujících variant prken lze provádět s rovnými pažemi nebo v poloze předloktí.
Koleno prkno
Tato prkna se znatelně snáze drží než tradiční prkno s přímým ramenem, což je skvělé pro začátečníky, protože jim umožňuje soustředit se na formu.
Položení kolen na zem méně zatěžuje dolní část zad. Pokud se vám na podlaze cítí nepříjemně, položte si kolena na srolovanou podložku nebo ručník.
Boční prkno
Tato variace vás zaujme šikmý (boční svaly vašeho jádra) lepší než standardní prkno.
Lehněte si na bok s jednou nohou naskládanou na druhou, poté opřete své tělo o ruku nebo loket a přitom nohy držte naskládané.
Prkno můžete ztížit zvednutím protilehlé paže nebo nohy - nebo obou - ve vzduchu. Můžete si to usnadnit překřížením horní části nohy před tělem pro další podporu.
Prkno s jednou nohou
Odstraněním jednoho kontaktního bodu se zemí tato variace zvyšuje nároky na vaše jádro.
Umístěte své tělo do standardního prkna a poté zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, jak nejlépe to půjde, aniž byste ohrozili záda. Boky držte rovnoběžně s podlahou, poté nohy střídejte.
Medicine-ball prkno
Zvyšte intenzitu výsadbou rukou na a medicinbal spíše než na (mnohem pevnější, stabilnější) podlaze.
Stabilizace těla na nestabilní kouli přidává do pohybu vyrovnávací složku, což zvyšuje poptávku po vašem jádru. Stejným způsobem postupujte iu standardního prkna, místo toho položte ruce nebo předloktí na míč přímo pod ramena.
Časté chyby bednění
Sbalení dolní části zad
Místo ohrožení dolní části zad namočte zadek, zapojte své jádro představou si zatahování pupku směrem k vaší páteři. To vám pomůže udržet váš trup plochý a zase vaši páteř v bezpečí.
Chcete-li získat supertechniku, nechte přítele na záda jemně položit koště nebo měřítko. Horní část hokejky by se měla dotýkat vaší hlavy a spodní část hokejky by měla spočívat mezi hýžděmi.
Hůl by také měla správně kontaktovat mezi lopatkami.
Natáhl zadek k nebi
Prkna by neměla vypadatPes dolů.
Chcete-li, aby vaše jádro fungovalo v plankové poloze tak, jak by mělo, udržujte záda dostatečně plochá, aby se vaše břišní svaly cítily v záběru od shora (přímo pod hrudní kostí) dolů (přímo pod opasek). Jen nemačkejte svůj nádech příliš daleko k podlaze.
Nechte hlavu spadnout
I když se můžete zaměřit na udržení boků, zadku a zad ve správné poloze, forma není v tomto pohybu jen o jádru a dolní části těla.
Je důležité myslet na svou hlavu a krk jako prodloužení zad. Držte oči na podlaze a nechte je odpočívat asi jednu nohu před vašimi rukama, což vám pomůže udržet krk v neutrální poloze.
Zapomněl jsem dýchat
Je to lidská přirozenost zadržet dech, když jste ve velmi namáhavé poloze. Ale popírat si kyslík může způsobit závratě a nevolnost, které jsou v nejlepším případě nepříjemné a v nejhorším případě nebezpečné.
Přílišné zaměření na stopky
Kvalita převyšuje počet sekund, které tikají. Když vaše forma začne trpět, je čas ji zavolat. Pokud se vám záda začne sklánět nebo se vaše ramena začnou potápět, dejte si pauzu.
Děkujeme našim přátelům z Lululemon za vybavení našeho modelu v Speed Tight II a Studio Racerback.
