Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste někdy byli v barre třídě, kde vás instruktor požádá, abyste s boky udělali něco, co je anatomicky nemožné, nejste sami. Byli jsme tam všichni, chvěli jsme se v dřepu a přemýšleli: „O čem to mluví?“
Cueing - technika používaná osobními trenéry a instruktory fitness, aby pomohla klientům dosáhnout konkrétního pohybu - může být šíleně matoucí a toto zmatení se v baru nestalo. Na lekci jógy, při osobních trénincích, skupinových lekcích a dokonce i ve svých oblíbených videích o cvičení uslyšíte matoucí signály. Vysvětlíme, co je 12 nejčastějšíchopravduZnamená to, že až vám příště někdo řekne, abyste si upletli žebra, neběžíte po nejbližší sadě jehel a přízí.
1. Zapojte své jádro
(také: aktivujte své jádro, přitáhněte pupek k páteři, přitáhněte pupík k páteři) Začněme nejzákladnější a nejběžnější narážkou: Zapojte své jádro. Důvod, proč to slyšíte milionkrát a napříč různými tréninky, je ten, že je to nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, abyste předešli zranění a zajistili, že skutečně střelíte svaly, které chcete pracovat. Zapojení jádra nelze zaměňovat s protahováním nebo sáním v žaludku. Je to výztuha břišních a dolní části zad, aby se stabilizovala páteř a umožnilo správné dýchání. Zkuste kašlat. Cítíte ten stabilizující pocit ve své střední části? To je zapojení vašeho jádra.
2. Zůstatek na kostech
(také: sedni, sedni nebo seděcí kosti) Vaše sedací kosti odkazují na - uhodli jste - na kosti, na kterých sedíte, jinak známé jako ischiové kosti vaší pánve. Zakřivují se a vytvářejí pod vaším sedadlem dva kostnaté výčnělky, které se nazývají ischiální tuberosity. Tyto kosti lze jen těžko najít díky svalům a tuku, které polstrují naše zadky, ale budete je cítit, když budete sedět rovně s neutrální páteří a rameny složenými přes boky. Chcete-li najít ten svůj, zkuste hodit do koule (jak je znázorněno). Měli byste cítit připojení dvou tlakových bodů k podložce. Jakmile tam budete, zapojte jádro, abyste vyvážili ty dvě kosti. Toto je tágo nejčastěji slyšené během kurzů jógy nebo Pilates, ale měli byste také vědět, kde jsou tyto kosti, pokud jste cyklista uvnitř nebo venku, protože jsou vaším hlavním kontaktním bodem se sedlem.
3. Prodlužte si páteř
(také: prodlužte nebo protáhněte páteř, najděte si délku v páteři) Pokud si myslíte: Myslíte si, že moje páteř není delší - pak máte pravdu; anatomicky, nemůžete. Ale co můžete udělat, je protáhnout svaly a měkkou tkáň, které obklopují páteř, a přispívat k její mobilitě. Nesprávné držení těla a každodenní činnosti, které táhnou vaše ramena dopředu (například celodenní sedění u stolu, houpání přes telefon atd.), Mohou způsobit napětí a sníženou flexibilitu a rozsah pohybu. U Pilates se toto znamení týká prodloužení páteře (zde zobrazené) a roztáhne se a tím prodlouží páteř.
jak se spojit s chlapem na večírku
4. Pletené žebra dovnitř
(také: zavřete hrudní koš, nenechte se vznášet žebra, žebra dolů, zapněte si žebra) Pletení žeber je dalším způsobem, jak vám připomenout, abyste zapojili své hlavní svaly, abyste správně podporovali páteř. & ldquo; Otevírání & rdquo; žebra jsou běžnou kompenzací, ke které dochází, když někomu chybí síla nebo rozsah pohybu k provedení cvičení (jako je dosažení nad hlavou) se správným tvarem a vyrovnáním. Chcete-li zavřít žebra, aktivujte břišní svaly, abyste udrželi páteř neutrální a umožnili normální dýchání.
charles manson a manželka
5. Odporujte hmotnosti
(také: boj proti síle) Mysleli jste, že jste prostě museli zvedat činky? Ukázalo se, že jim také musíte odolat. Toto tágo je připomenutím, aby se zabránilo gravitaci v ovládání pohybu. Když snižujete váhu (například v sestupné fázi zkroucení bicepsu), nenechte nekontrolovatelně zatáhnout předloktí silou váhy a gravitační silou. Místo toho stahujte sval (v tomto případě biceps), abyste těmto silám odolávali a udržovali kontrolu nad pohybem. To platí pro vnější odpor, jako jsou činky a činky, ale také pro váhu vašeho vlastního těla, jako je snižování nohou při cvičení dvojité nohy na dolní části břicha.
6. Rozložte podlahu
(také: roztáhněte rohož od sebe, odtlačte podlahu, odhánějte zem) Toto tágo vám brání ve zhroucení do ramen a připomíná vám, abyste aktivovali nohy a zadek během prkna (viz zde), ale je to také skvělá připomínka, abyste zabránili kolapsu kolen během dřepu, mrtvého tahu sumo nebo zdvihu širokého postoje. Toto je příklad vnějšího narážky, techniky, která vám pomůže soustředit se na vnější objekt ve vašem prostředí (podlaze) nebo na výsledek akce, nikoli na vaše vlastní tělo, které vám pomůže dosáhnout správné formy a pohybu.
7. Stiskněte
(také: pulzujte to, pulsujte opakování) Pulzování během cvičení není hrbení nebo twerkování - to, co děláte ve svém volném čase, je vaše práce. & Ldquo; puls & rdquo; je částečný pohyb (považujte to za mini verzi celého cvičení) a tréninková technika používaná k přidání dalšího stresu do svalové skupiny. V případě můstku (zobrazeného zde) to může volně připomínat pánevní tah, ano, ale to, co tady opravdu děláte, je použití velmi malého kontrolovaného pohybu k vyčerpání svalů gluteu a ochromení. Pulzování cviku poté, co jste dokončili sadu plného pohybu, je skvělý způsob, jak dále zdanit svaly, aniž byste přidali další váhu nebo vyžadovali pozorovatele.
8. Zůstaňte ve střehu
(také: lehce přistávejte, lehké nohy, měkké přistání, špička až k patě) Toto tágo se často používá při skákání, nárazech nebo plyometrických cvičeních. Myšlenkou je získat svaly a klouby, abyste si udrželi kontrolu nad vlastní tělesnou hmotností při kontaktu se zemí. Abyste si udrželi světlo na prstech, nechte prsty nejprve dopadnout na zem (místo aby šlapaly celou nohou). Poté použijte pohyblivost v kotnících, abyste se při ohýbání kolen převalili přes chodidla, do poloviny chodidla, až po paty. To vám umožní správně rozložit vlastní váhu při přistání a vaše svaly absorbují většinu nárazu místo vašich kloubů.
9. Vypalte to
(také: cítit hoření) Podobně jako pulzování, když se řekne & ldquo; vypálit, & rdquo; jste požádáni, abyste opakovaně cvičili, abyste zcela unavili sval nebo svalovou skupinu (jako je triceps, zde ukázáno). Jak svaly začínají být unavené a spotřebovávají veškerou svou uloženou energii, vaše tělo uvolňuje kyselinu mléčnou, což vede k brnění a pocitu pálení. Samozřejmě, pokud se toto pálení někdy cítí spíše jako blížící se zranění než svalová únava, měli byste cvičení okamžitě zastavit. Jinak zapalte ty zbraně.
10. Nakreslete lopatky zpět
(také: sevřete lopatky dohromady, přitáhněte ramena dolů) Jak již bylo zmíněno výše, mnoho našich každodenních činností způsobuje, že naše ramena klesají a padají dopředu. Správné držení těla a zarovnání vyžaduje, aby naše lopatky neboli lopatky byly staženy spíše než dopředu. Toto tágo je obzvláště důležité při cvičení, které se zaměřuje na vaše ramena, záda a laty, protože musíte nejprve zajistit, aby vaše lopatky byly ve správné poloze, než napnete svaly, které je obklopují, aby je držely na správném místě. Chcete-li si to procvičit, předstírejte, že mezi lopatkami je list papíru a že je musíte stlačit k sobě, aby jej držel na místě.
11. Umístěte si boky
(také: boky jako světlomety, hranaté, čtvercové ramena) Když jste instruováni, abyste si zarovnali boky, budete požádáni, abyste drželi boky v řadě a vyvážené tak, aby s vnějším povrchem (podlaha , zeď, protivník atd.). Totéž platí pro vyrovnání ramen. Důvodem, proč se toto tágo používá u boků a ramen, je to, že pánev a ramenní pletence vyžadují stabilitu pro správný tvar a vyrovnání. Použijete svaly obklopující každý (jádro a hýždě pro boky; horní část zad, ramena a paže pro ramena), abyste je zajistili na místě a zajistili rovnováhu.
různé tvary a velikosti prsou
12. Tuck Boky
(také: pánevní trn, lopatka, duté jádro, plochá záda, neutrální páteř) Ucpávání je často slyšet na hodinách barre nebo pilates, ale pochopení konceptu vám prospěje se základním držením těla a většinou cviků. Účelem je podpořit dokonalé držení těla odstraněním nadměrné klenby v dolní části zad. Chcete-li to provést, sklopte nebo otočte svou pánví, zapojte jádro a stohujte ramena in-line s boky. To je místo, kde najdete & ldquo; neutrální páteř & rdquo; nebo & ldquo; plochá záda. & rdquo; Tato poloha zabraňuje nadměrné kompenzaci a je méně namáhavá na dolní část zad, což znamená menší riziko zranění.
Zvláštní poděkování Rodrick Covington , certifikovaný instruktor Pilates a fitness a zakladatel společnosti Core Rhythm Fitness za předvedení těchto tahů pro nás.
