30denní výzva pro dřepy pro vás není tak skvělá, jak to Instagram dělá - tady je důvod

V poslední době mi tolik lidí řeklo, že jsou uprostřed 30denní výzvy v podřepu, začal jsem přemýšlet, jestli královna Bey mohla uniknout nějakému přísně tajnému tréninkovému plánu.

Mám důvěrný vztah se svým derriere jako další osoba, věř mi. Moje glutety mi prošly zády (doslova) přes tlusté a tenké (výkřik na dítě, které mi na střední škole říkalo „melounový zadek“), a opravdu si užívám dobrý squat.

Co jsem nemohl dostat pozadu, byla myšlenka udělat 30denní stintžádnýjediné cvičení, dokonce i dřepy. V zoufalé snaze, aby mě někdo přesvědčilneskočit na rozjetý vlak, otočil jsem se Jason tran , New York City trenér a velvyslanec společnosti Fitbit a Cameron Yuen , certifikovaný specialista na sílu a kondici a fyzikální terapeut ve společnosti Zakázková ošetření .

K mému překvapení odpověděli Tran i Yuen na mou otázku: „By mělděláš 30denní squat výzvu? “ s „ano“, následované - vhodně - velkým „ol“, ale… “

Výhody

Oba tito profesionálové hájící dřep obhájili hodnotu měsíční výzvy jako nástroje pro nastartování důslednější rutiny fitness.

'Třicetidenní výzvy.'jsoucenné, protože vás berou na zodpovědnost a obvykle mají vestavěný postup, takže je to s postupem času náročnější a výsledky můžete snadno sledovat, “říká Tran. 'Je to realistické množství času, které může nastartovat zdravý návyk a nakonec zdravý životní styl.' Pokud by výzva byla delší, řekněme tři měsíce, nebyla by udržitelná a většina lidí by pravděpodobně brzy skončila. “

Yuen souhlasí s tím, že 30denní výzva může být užitečná pro ty, kteří se cítí přemoženi myšlenkou zahájení vzdělávacího programu bez jakéhokoli vedení, protože poskytuje naplánované cvičení s definitivním datem ukončení. Rovněž věří, že výhody měsíčního zaměření se nevztahují pouze na začátečníky. 'Pro ty, kteří již pravidelně cvičí, může být 30denní výzva způsob, jak zvýšit zaostávající svalové skupiny tím, že jim dodá další objem.'

Vydrží to?

Yuen si to myslí - pokud po výzvě držíte krok s tréninkem. 'Obecně řečeno, aby se udržely změny síly a velikosti provedené v programu, je třeba oblast stimulovat alespoň jednou týdně,' říká. 'Ale to je minimum - stimulace nejméně dvakrát týdně by byla ideální, pokud je vaším cílem zachovat změny.'

„Ale“

Po jednoduchém vyhledávání na Googlu jsem našel 30denní squat výzvu, kterou zmínil jeden z mých přátel - byl to postup po žebříku, počínaje 50 vzduchové dřepy první den a končící na 250 do konce měsíce. Zde měli odborníci problém.

Vzduchové dřepy, bez ohledu na hloubku, cílí především na čtyřhlavý sval (vaše stehenní svaly) a hýždě (vaše svaly na zadku). Yuen vysvětluje, že když se dlouhodobě zaměřujeme pouze na konkrétní svalovou skupinu, ostatní ve výchozím nastavení zanedbáváme. 'Pokud byste se měli soustředit pouze na vzdušné dřepy, určitě by vám chyběly některé důležité svaly,' říká Yuen. 'Hamstringy, adduktory , a boční boky nejsou během leteckých dřepů těžce přijímáni, což je škoda, protože každý z těchto svalů přispívá ke stabilitě v koleni a kyčli. “

Studie ukázat, že rutina dynamického tréninku odporu je klíčem k úspěchu a Tran souhlasí. 'Kromě všech výhod míchání cviků a cílení na různé svalové skupiny by bylo provádění vzduchových dřepů celý měsíc nudné!'

A pokud vás „nuda“ nevypne, možná to způsobí zranění. 'S 30denní výzvou je hlavním problémem vznik nadměrného zranění,' říká Yuen. 'Tyto typy poranění se obvykle projevují jako bolest v blízkosti šlachy, kde se setkává s kostí, a vyskytují se při akutním přetížení určité oblasti bez dostatečného času na odpočinek a zotavení.' Kolena typicky vezměte nápor poranění dřepu a Yuen říká, že by nebylo překvapující, kdyby se u vás vyvinula patelární nebo gluteální tendinopatie - jedná se o obecné termíny popisující dysfunkci na šlachy kolena a zadního kyčle a jako někdo, kdo zažil patelární tendinopatie , řeknu ti: Je to na hovno.

Stále to chcete snížit?

Pokud jste na 30denní squat výzvě mrtví, Tran i Yuen navrhují program, který zahrnuje funkční pohyby abyste se ujistili, že řešíte všechny důležité oblasti a zároveň maximalizovat zotavení . '30denní dřepovou výzvu můžete vylepšit změnou polohy nohou, přidáním variant jedné nohy a pohybem ve více rovinách,' říká Yuen.

Naštěstí pro mě (a pro vás!), Tran - který, jak mohu zmínit, má jeden z nejlepších zadkůvůbec—Poskytl nám program, jak to udělat. Existuje spousta způsoby, jak můžete cílit na glutety , ale Tran to zúžil na tyto tři pohyby pro tónování, které vás udrží dobře, ehm,zaoblenýcelý měsíc. A pokud jste ten typ člověka, který rád začíná s prvními měsíci, víte, že pouze pět měsíců z roku má ve skutečnosti 30 dní (nebo méně - vidíme se v únoru), takže vás Tran laskavě připravil pro 31. Jste vítáni.

Výzva, za kterou se můžeme dostat:

Skok dřepy

Zaměřuje čtyřkolky a glutety

Postavte se nohama přibližně na šířku ramen, dolů do podřepu a poté explodujte přes paty a skočte do vzduchu. Měkce přistanete zpět do polohy dřepu. Li plyometrie nejsou pro vás, upravte je základními vzdušnými dřepy.

Střídavé laterální výpady

Zaměřuje čtyřkolky, glutety a adduktory

Stojíte vysoko s nohama na šířku boků, vykračujte doprava a prsty směřujte dopředu. Přesuňte svoji tělesnou hmotnost přes pravou nohu, zatímco zadek zadek zadáváte tak, aby vaše pravá noha byla v úhlu 90 stupňů. Chraňte záda co nejvíce ve vzpřímené poloze, levou nohu rovnou a levou nohu uzemněnou (prsty vpřed). Stisknutím pravé paty krok zpět do středu, pak opakujte na levé straně.

obchod s unisex oblečením

Jednonožní kyčle

Zaměřuje glutety, hamstringy a čtyřkolky

Ležíte na podlaze, ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu. Zvedněte levou nohu do vzduchu, aby byla co nejrovnější (kolmo k zemi), a stiskněte pravou nohu, jak zvednete levou nohu k obloze a zmáčknete zadek. Nezapomeňte mít hlavu položenou na zemi a neváhejte zatlačit ruce do podlahy pro další podporu. Po dokončení sady opakujte postup na levé straně.

Udržujte to zajímavé.

Tran nepřidával ty dny odpočinku každý týden, aby byl hezký, udělal to, protože jsou nezbytné. „Dny odpočinku jsou důležitou součástí procesu potřebného k budování síly a vytrvalosti,“ říká. Když jsme budovat svaly ve skutečnosti poškozujeme naše svalová vlákna, aby mohla být rekonstruována silnější a silnější, a tělo potřebuje čas, aby prošlo tímto procesem. 'Odpočinek však neznamená pít víno a flákat se do Netflixu - stále byste mohli jít na procházku, absolvovat kurz jógy nebo se protáhnout.'

Yuen radí, že kromě odpočinku byste měli svou výzvu doplňovat doplňkem posilovače horní části těla a chill out na další práci nohou. 'Přidejte nějakou formu tlačení (například lis na hrudník nebo horní tisk) a tahání (jako brady nebo řádky) několikrát týdně.'

I když jsem možná skeptik, rozhodně nejsem ten, kdo by ustoupil od výzvy. Po závěrečném tipu od Tran - „Nezapomeňte požádat přítele, aby se k vám přidal, aby se navzájem zodpovídali a bavili se!“ - Poslal jsem cvičení svému nejlepšímu příteli, který odpověděl broskvovou a zdvojnásobenou emojis. Vypadá to, že příští měsíc trávím v podřepu, výpadech a vrazím do silnějšího zadku - meloun se blíží sezóně.

3 Pohyby k posílení glutes