Zdatnost

Jiskří WFH váš karpální tunel? 9 způsobů, jak potlačit bolest

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Syndrom karpálního tunelu, jeden z foneticky nejpříjemnějších zdravotních stavů v anglickém jazyce, postihuje zápěstí. Tolik jako 10 milionů Američané - to jsou asi 3 procenta populace - mají určitý stupeň tohoto stavu.

Karpální tunel může způsobit trochu bolesti a nepohodlí a vzhledem k tomu, jak moc používáme zápěstí v každodenním životě, je důležité tento stav řešit, pokud ovlivňuje vaši kvalitu života.

Zůstaňte naladěni na základní informace, včetně pěti cvičení schválených odborníky, která vám pomohou zvládat bolest.

Co to přesně je?

Syndrom karpálního tunelu nastává, když dojde k vymačknutí nebo stlačení středního nervu, který vede po spodní straně předloktí a nahoru po ruce tunelem devíti šlach nazývaných karpální tunel.

Odborníci si nejsou zcela jisti, co způsobuje karpální tunel, ale jednou z hlavních hypotéz je, že se jedná o typ anatomické komprese a / nebo zánětu kolem šlach.

5 denních cvičení, která by mohla stačit

Než se pustíme do cvičení, měli bychom si uvědomit, že první linie obrany při správě karpálního tunelu určuje, že ji skutečně máte. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je vidět profesionála.

1. Prodloužení zápěstí

Doporučené opakování: 5
Časy za den: 4
Časy za týden: 5–7

'Existují důkazy, že cvičení na prodloužení zápěstí a flexe pomáhají trochu rozšířit karpální tunel,' říká Badia.

Jak to udělat

  1. Narovnejte ruku a ohněte zápěstí, aby prsty směřovaly nahoru a kolmo k předloktí. (Mělo by to vypadat jako značka „stop“.)
  2. Druhou rukou vyvíjejte tlak na dlaň a přitahujte prsty k sobě.
  3. Vydržte 15–30 sekund. Opakujte na druhé straně.

2. Protažení flexe zápěstí

Doporučené opakování: 5
Časy za den: 4
Časy za týden: 5–7

Překvapení: Protažení flexe zápěstí je v podstatě přesným opakem protažení zápěstí.

Jak to udělat

  1. Narovnejte ruku a ohněte zápěstí dolů, takže dlaň směřuje k tělu a prsty směřují k podlaze, kolmo k předloktí.
  2. Druhou rukou přitáhněte prsty k tělu.
  3. Vydržte 15–30 sekund. Opakujte na druhé straně.

3. Mediální nervový skluz

Časy za den: 10-15
Časy za týden: 6–7

Je pravda, že toto cvičení je o tom, jak se nerv pohybuje a drážkuje pomocí jemné manipulace palcem. Doktor fyzikální terapie a zakladatel Prostě přesuňte terapii Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, dodává, že tento krok je „úžasný pro úlevu“.

Jak to udělat

  1. Začněte zápěstí v neutrální poloze, dlaň směřuje od vás a prsty stočené do pěsti.
  2. Otevřete pěst do ploché dlaně s palcem přilepeným k ukazováčku, takže zápěstí je rovnoběžné s podlahou.
  3. Ohněte zápěstí zpět k sobě, takže hřbety vašich rukou a prstů směřují k vaší tváři.
  4. „Odlepte“ palec a natáhněte jej co nejdále od dlaně.
  5. Překlopte celé předloktí, takže nyní zíráte na dlaň a spodní stranu předloktí
  6. Druhou rukou jemně stáhněte palec dolů a pěkně se protáhněte (netáhněte však příliš silně).
  7. Opakujte s druhou rukou.

4. Svislé šlachy

Doporučené opakování: 5–10
Časy za den: 2 nebo 3
Časy za týden: Denně

'Zdá se, že cvičení klouzání vertikální a horizontální šlachy opravdu lidem pomáhají,' říká Badia.

Jak to udělat

  1. Začněte s rukou v poloze „stop“, neutrálním zápěstím a prsty rovně.
  2. Prsty ohýbejte směrem k podlaze, aby se dotýkaly vaší dlaně. Vydržte 3 sekundy.
  3. Zvlňte prsty do pěsti s palcem na vnější straně. Vydržte 3 sekundy.
  4. Opakujte s druhou rukou.

5. Vodorovné šlachy

Doporučené opakování: 5–10
Časy za den: 2 nebo 3
Časy za týden: Denně

A poslední…

evan peters fakta

Jak to udělat

  1. Začněte s rukou v poloze „stop“.
  2. Ohněte na spodním kloubu, takže prsty jsou kolmé k dlani. Vydržte 3 sekundy.
  3. Dotkněte se konečků prstů dlaně zavěšením na středních kloubech. Vydržte 3 sekundy.
  4. Opakujte s druhou rukou.

Co jiného mohu udělat pro svůj karpální tunel?

Protokoly se budou lišit v závislosti na vaší úrovni bolesti, ale mohou zahrnovat jakoukoli kombinaci následujících položek:

Upravte své umístění

U stolu 8+ hodin denně? Nejrychlejším prostředkem pro lidi, jejichž příznaky se zhoršují jejich prací, je proměna stolu.

„Nastavte svou pracovní stanici tak, aby byl monitor ve výšce očí a v délce paže, lokty byly v jedné rovině se zápěstím, myš byla poblíž, stehna byla rovnoběžná s podlahou a nohy byly zasazeny,“ navrhuje Darbouze.

Vlastně jsme to udělali celý článek o tom, jak vytvořit udržitelné nastavení práce z domova. Koukni na to!

Dlahy

'U syndromu časného karpálního tunelu je velmi běžné, že lékaři předepisují, že pacient nosí dlaň v noci,' říká Badia.

Proč v noci? Protože tehdy lidé s největší pravděpodobností klepou na zápěstí způsoby, které zhoršují syndrom, říká.

Dodává, že nebudete nosit dlahy po celý den, protože ve skutečnosti můžete riskovat atrofii svalů zápěstí.

Doplňky a léky

Je čas zavolat staré věrné NSAID. 'Správné dávkování volně prodejných protizánětlivých přípravků s jídlem před spaním může pomoci,' říká Badia. Totéž před dnem odpovídání na e-maily.

Pravidelně také doporučuje doplněk vitaminu B6 pro lidi s mírným syndromem karpálního tunelu. 'Výzkum ukázal, že funguje jako fyziologické diuretikum, snižuje otoky kolem nervu, a proto je doporučuji doplnit.'

Akupunktura

'Jsem zastáncem pokusu o akupunkturu u lékaře tradiční čínské medicíny,' říká Darbouze. 'Vyhledejte komunitní péči nebo interní kliniky studentů a získejte cenově dostupnější možnosti.'

Spolupracujte s fyzioterapeutem

Darbouze doporučuje vyhledat péči fyzioterapeuta. Fyzikální terapie je mnohem víc než cvičení pod dohledem. 'Skvělý PT pomůže zaměřit se na slabé svaly v postižené oblasti a pomůže vám je zesílit, což může zmírnit příznaky.'

Chirurgická operace

Nebudeme to cukrovat: Těžký karpální tunelvyžadujechirurgická operace.

'Pokud váš karpální tunel skutečně mechanicky komprimuje střední nerv, není tu opravdu tuna, kterou byste mohli udělat, abyste tento tlak skutečně a trvale uvolnili,' říká Badia.

Ale nedělejte si starosti - očividně, jak operace probíhají, je tohle hračka.

'Můžete to udělat endoskopicky,' říká Badia. 'Takže budeš moci hned použít ruku, pokud nezvládneš něco super těžkého.'

Psaní ve skutečnosti nezpůsobuje karpální tunel

To nás také překvapilo.

'Říkáš psaní.'příčinySyndrom karpálního tunelu je jako říkat chůzi po dvou schodech do svého bytupříčinyartritida kolene, “říká Badia. 'Pokud již máš kolenní artritidu, chodit každý den po schodech bude bolet mnohem víc.'

Jak jsme již zmínili, karpální tunel je způsoben hlavně zánětem, který vytváří tlak na střední nerv. Běžné zdravotní problémy, které způsobují tento zánět, jsou:

  • cukrovka
  • dysfunkce štítné žlázy
  • zadržování tekutin z těhotenství nebo menopauzy
  • vysoký krevní tlak
  • autoimunitní poruchy, jako je revmatoidní artritida
  • zlomeniny nebo trauma na zápěstí

Ve skutečnosti, protože těhotenství a menopauza obvykle vedou ke karpálnímu tunelu, jsou lidé, kterým je při narození přiřazena žena třikrát větší pravděpodobnost zažít syndrom.

Kdy navštívit doc

Badia doporučuje naplánovat schůzku s IRL nebo telemedicínou u poskytovatele zdravotní péče, pokud se u vás vyskytne některý z příznaků uvedených v horní části článku.

Poskytovatel vezme vaši anamnézu a provede rychlé fyzické vyšetření. To obvykle zahrnuje oční bulvy na zápěstí, zda neobsahují známky otoku a úzkosti, a testování síly úchopu.

Poskytovatel může také provést studii nervového vedení, která měří fungování nervu, “říká Badia. Samotný test je docela jednoduchý. 'Doktor vám na dlaň přiloží malé lepicí elektrody, které měří, jak střední nerv vede elektřinu.'

Říká, že test může být „trochu nepohodlný“ a „pingy“, ale obvykle není bolestivý.