Zjistěte Svůj Počet Andělů
S výjimkou Bruce Bannera potřebují svaly určitý odpočinek, aby se posílily a rostly. Ale zatímco někteří tvrdí, že svaly potřebují jeden až dva dny odpočinku, aby se zotavily z cvičení, nemusí to být časová osa pro všechny.
Všechna bolest, žádný zisk
Ať už jde o zdraví, štěstí nebo nadcházející dovolenou, mnoho návštěvníků tělocvičny chce vypadat a cítit se určitým způsobem - a rychle. Ale v procesu posilování nohou, hrudníku nebo jakékoli jiné svalové skupiny je odpočinek stejně důležitý jako opakování.
A pro mnoho jednotlivců by to mohlo vést k tomu, že si nebudete občas odpočívatpřetrénování, což může znamenat snížený výkon, zvýšený krevní tlak, sníženou imunitu, narušený spánek a další.
Fyzické cvičení, od zvedání závaží až po intervaly běhu, poškozuje svalová vlákna a může to vytvořit až příliš dobřebolestivost(a děsit se při pohledu na schody). Snížený rozsah pohybu, snížená svalová síla a otoky jsou běžné.
Jakmile se svaly začnou hojit, dojde k zánětu. A právě v době odpočinku mají svaly čas se zotavit a znovu vybudovat v silnějších formacích a zvětšit se. Peake JM a kol. (2017). Poškození a zánět svalů během zotavení po cvičení. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Ano, ukazuje se, že síla a svalové zisky se ve skutečnosti vyskytují mimo tělocvičnu, během období odpočinku, ne uvnitř posilovny, podle Americká rada pro cvičení (ACE) .
Jak dlouho je odpočinek optimální?
Jak píše běžkyně Christie Aschwanden ve své nejprodávanější knize „ Dobré jít „Bolest svalů může vyvrcholit 24 až 72 hodin po náročném tréninku. Tomuto nepohodlí se často říká DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem), a proto minimálně 24 hodin odpočinku je optimální po tréninku.
Období zotavení se může prodloužit na dva až tři dny nebo dokonce týden, v závislosti na typu a délce cvičení, podle výzkum z vědeckého poradního panelu ACE . Někteří profesionální sportovci začleňují několik týdnů odpočinku po soutěžní sezóně.
Mezi další faktory patří to, jak intenzivně cvičíte, jak často cvičíte, co jíte, zda je vaše tělo zvyklé na konkrétní pohyby a délku cvičení.
S tolika smíšenými zprávami je jedna věc jistá: Určitý odpočinek ve cvičení je zásadní pro posílení růstu svalů a pro zabránění přetrénování.
Zkuste aktivní zotavení
Aby se vaše svaly úplně vzpamatovaly, možná nebude nutné si úplně oddechnout od pohybu. Někteří odborníci říkají že aktivní zotavení - jako je masáž a lehké cvičení - je často účinnější než pasivní zotavení nebo úplný odpočinek.
Dobré cvičení s nízkou intenzitou může zahrnovat plavání, jógu, procházku nebo lehký jog, snadnou jízdu na kole, dokonce i pouštění draka - vše, co vám protéká krví, aniž byste museli přepracovávat svaly.
Můžete se také podívat na mírnější ošetření k urychlení zotavení, včetně námrazy, zahřívání, statického protahování a masáže. (Nezapomeňte na důvěryhodnépěnový váleček!)
Jeden průzkum zjistil, že sportovci jako zotavovací metody používali aktivity jako masáž, ponoření do studené vody, kontrastní koupele a strečink. Spánek však získal na popularitě všechny ostatní metody obnovy. Crowther F a kol. (2017). Vnímání sportovců v týmovém sportu a využití strategií obnovy: Průzkumová studie smíšených metod. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Zajímavé zjištění z malé studie z roku 2017: Aktivní zotavení a ponoření do studené vody prokázaly stejnou účinnost při snižování zánětu a bolestivosti po cvičení. Peake JM a kol. (2017). Účinky ponoření do studené vody a aktivní zotavení na zánětlivé a buněčné stresové reakce v lidském kosterním svalu po cvičení odporu. DOI: 10.1113 / JP272881
Přezkoumání výzkumu na druhé straně zjistilo, že masáž je nejúčinnější metodou po cvičení pro zmírnění bolesti a únavy. Dupuy O a kol. (2018). Přístup založený na důkazech pro výběr technik zotavení po cvičení ke snížení markerů poškození svalů, bolestivosti, únavy a zánětu: Systematický přehled s metaanalýzou. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Další způsob, jak urychlit zotavení: Věnujte pozornost správnémuvýživa po tréninku, včetně přiměřeného množstvíprotein.
Sečteno a podtrženo
Neexistuje žádný magický vzorec pro optimální dny odpočinku. Vezměte v úvahu svoji kondici, intenzitu, frekvenci a trvání aktivity a hledejte známky toho, že si tělo potřebuje odpočinout, jako je chronický sval, bolest kloubů nebo znatelný pokles v tom, co vaše tělo zvládne.
jing tian čisté jmění
Určitě si uvědomte rozdíl mezi bolestivostí a bolestí a hlavně se nebojte si vzít volno.
