Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vytažení v tělocvičně může stále pronásledovat vaše sny, ale síla horní části těla je zcela dosažitelná, a to i bez přístupu do posilovny.
Cvičení s tělesnou hmotností bylo prokázáno, že jsou stejně efektivní jako další silový trénink na svalovou hmotu, fyzická zdatnost a výkon.
Naštěstí nemusíte trávit hodiny v tělocvičně, abyste si posílili horní část těla - stačí buď trochu kreativní .
Poklepali jsme Dan Castillo , certifikovaný osobní trenér a instruktor ve společnosti Barryho Bootcamp a CityRow v New Yorku přijít s efektivním a efektivním 7minutovým tréninkem horní části těla, který navazuje na vědu.
Dokonalé 7minutové cvičení horní části těla
1. Dlouhý skok do zpětné chůze kraba
Začněte s chodidly na šířku boků. Dřepte, dokud zadek není ve výšce kolen nebo pod nimi. Pomocí paží vytvořte hybnost, skočte co nejdále dopředu a přistávejte ve stejné poloze dřepu.
Jakmile přistanete, položte ruce na podlahu (zápěstí pod rameny) a zvedněte boky až do výšky kolen, abyste dosáhli obrácené polohy stolu. Opatrně jděte zpět do výchozí polohy a poté opakujte.
Alternativně můžete místo krabí procházky běžet dozadu a vrátit se do výchozí polohy.
2. Držte biceps pod stolem
Jedná se o kreativní způsob aktivace vašich bicepsů.
Postavte se nohama přímo pod boky a obě ruce položte rovně pod stůl, stůl nebo jiný plochý, těžký předmět, dlaněmi nahoru.
Lokty držte blízko boků a pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte dlaně vzhůru proti povrchu a pulzu, udržujte jádro v záběru a záda rovně.
3. Triceps push-up
Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama přímo pod rameny, se zapojeným jádrem a uvolněným krkem. Spusťte hruď na podlahu a lokty držte co nejblíže hrudní kleci (měli byste to opravdu cítit podél hřbetů paží).
skvělý nástěnný film wiki
Aby to bylo jednodušší, padněte na kolena - ale nezapomeňte držet jádro pevně a udržovat přímku od ramen k bokům.
Chcete-li získat další výzvu, snižte velmi pomalu na 3 počty a poté zatlačte zpět o 1 počítání.
4. Rameno I-Y-T
Ležte lícem dolů (čelo k podložce) s pažemi nataženými dopředu nad hlavu, rukama v pěst a palci směřujícími nahoru ke stropu, takže paže tvoří tvar „já“.
Zvedněte ruce tak vysoko, jak je to možné, podržte je 1 a potom je spusťte zpět na podlahu. Dále vytvořte „Y“ rukama, zvedněte je a spusťte dolů a poté proveďte totéž v poloze „T“. Pokračujte v opakování písmen.
5. Squat jack
Postavte se nohama pod boky a rukama po stranách. Vyskočte nohy od sebe a boky posuňte zpět, aby klesly do podřepu, s chodidly mírně širšími než je šířka kyčle a rukama před hrudníkem.
Rychle skočte zpět do výchozí polohy s chodidly pod boky a rukama po stranách. Opakovat.
6. Pulzní kroutí usazené kladivo na ručníky
Posaďte se do středu ručníku. Popadněte jeden konec ručníku oběma rukama, dlaněmi směrem dovnitř a palci ke stropu.
Lokty udržujte v úhlu 90 stupňů a udržujte je blízko po stranách hrudního koše. Vytáhněte každý konec ručníku nahoru ke stropu a proveďte mini pulsy nahoru a dolů.
7. Tricepsový dip
Postavte se směrem od robustní židle, gauče nebo stolu. Položte ruce na povrch, přímo pod ramena, konečky prstů směřujte k tělu. Prodlužte nohy dopředu, prsty držte ohnuté nahoru a paty na podlaze.
muž kozoroh v posteli
Pomalu ohýbejte lokty, abyste snížili zadek směrem k podlaze na 3 počty, a poté rychle zatlačte nahoru na 1 počítání. Opakovat.
Aby to bylo jednodušší, posuňte nohy blíže k židli a přidejte mírný ohyb v kolenou.
8. Zatlačte zpět push-up
Začněte ve vysoké plankové poloze, zápěstí pod rameny a chodidla širší než šířka boků. Spusťte do push-up. Zatlačte do dlaní, abyste poslali boky a zadek zpět, ohýbali kolena doširoka (jako přikrčená poloha) a poté zvedněte boky nahoru do pozice psa dolů.
Ujistěte se, že je vaše hlava umístěna mezi rameny - bicepsy by měly být mimo uši a lokty měkké. Posunutím dopředu se vrátíte do výchozí vysoké polohy prkna. Opakovat.
9. Výpadek přepínače skoku
Ze stoje udělejte velký krok zpět s levou nohou dolů do výpadu, s koleny ohnutými o 90 stupňů a rukama před vámi nebo na bocích pro rovnováhu. (Měli byste cítit svoji tělesnou hmotnost v pravé patě.)
Rychle projeďte pravou patou, vyskočte a přepněte nohy a spusťte zpět do polohy s levou nohou vpředu. Opakovat.
10. Ohnutá řada
Popadněte dvě činky, džbány na vodu o velikosti galonu nebo jakékoli předměty podobné hmotnosti, které mají rukojeti. Držte váhu v každé ruce, zápěstí pod ramenem, zavěste na boky, takže vaše horní část těla je téměř rovnoběžná s podlahou.
Nakreslete závaží až k hrudi dlaněmi obrácenými od sebe (úchop), ohněte lokty a zaměřte se na stlačení lopatek k sobě (jako když veslujete na lodi). Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy. Opakovat.
11. Posun tricepsu do strany
Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny. Přineste pravou ruku přes hrudník a položte dlaň levé ruky na podlahu. Zatlačte levou dlaní, dokud nejsou tricepsy plně ohnuté a vaše horní část těla se trochu nezvedne, poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakovat.
12. Pike push-up
Začněte ve vysoké plankové poloze se zápěstími pod rameny a pevným jádrem. Vykročte nohama dopředu a posuňte boky nahoru, abyste byli v poloze štiky s rukama přímo v rovině ramen.
Proveďte push-up tak, aby se vaše hlava lehce dotkla podlahy několik palců před vašimi rukama, poté zatlačte zpět na štiku. Opakovat.
