13 oprávněných důvodů k zahájení tréninku s tělesnou hmotností ještě dnes

Získání kondice nemusí být komplikované. Jednoduchýcvičení s tělesnou hmotnostímůže být skvělá volba pro dosažení přírůstků síly, flexibility a celkového zdraví. Nejlepší ze všeho je, že nic nestojí a obvykle je můžete dělat téměř kdekoli. Stále nejste přesvědčeni? Máme 13 důvodů, proč by cvičení s tělesnou hmotností měla být klíčovou součástí vašeho cvičebního režimu.

Proč je trénink s tělesnou hmotností nejlepší

1. Je to superefektivní cvičení.

Výzkum naznačuje, že vysoce výkonná cvičení založená na tělesné hmotnosti, jako je plyometrie, přinášejí v krátké době úžasné fitness zisky. Účinky 6týdenního tréninku odporu kombinovaného s plyometrickými a rychlostními cvičeními na fyzický výkon hráčů rychlosti před vrcholem rychlosti. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Mezinárodní žurnál sportovní fyziologie a výkonu, 2015, červenec; (): 1555-0265. Plyometrický trénink zlepšuje dobrovolnou aktivaci a sílu během izometrických, soustředných a výstředních kontrakcí. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Časopis vědy a medicíny ve sportu / Sports Medicine Australia, 2015, únor; (): 1878-1861. “> Účinky šestitýdenního tréninku odporu kombinovaného s plyometrickými a rychlostními cvičeními o fyzickém výkonu fotbalových hráčů s rychlostí před vrcholem. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Mezinárodní žurnál sportovní fyziologie a výkonu, 2015, červenec; (): 1555-0265. Plyometrický trénink zlepšuje dobrovolnou aktivaci a sílu během izometrických, soustředných a výstředních kontrakcí. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, únor; (): 1878-1861. Jelikož zde není žádné vybavení, cvičení s tělesnou hmotností usnadňuje přechod z jednoho tahu na druhý s malým odpočinkem. A pravděpodobně jste již slyšeli, že tato krátká, ale intenzivní cvičení HIIT mohou přinést zásadní výsledky. Osm týdnů kombinace intenzivního intervalového tréninku a konvenčního tréninku snižuje viscerální adipozitu a zlepšuje fyzickou zdatnost: skupinová intervence. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707. “> Osm týdnů kombinace intenzivního intervalového tréninku a konvenčního tréninku snižuje viscerální adipozitu a zlepšuje fyzická zdatnost: skupinová intervence. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707.

2. Může kombinovat kardio a silový trénink

Provádění rychlých kardio sezení (například 60 sekund burpees nebo vysokých kolen) mezi silovými pohyby (jako je sada kliků nebo výpadů) udrží srdce v pumpování a zároveň podpoří rozvoj svalů a síly. Extrémně nízký objem, celý - trénink aerobního odporu těla zlepšuje aerobní kondici a svalovou vytrvalost u žen. McRae G, Payne A, Zelt JG. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus = Fyziologická aplikace, výživa a metabolismus, 2012, září; 37 (6): 1715-5312. “> Extrémně nízký objem tréninku aerobního odporu celého těla zlepšuje aerobní zdatnost a svalovou vytrvalost u žen . McRae G, Payne A, Zelt JG. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus = Physiologie appliquée, výživa et metabolisme, 2012, září; 37 (6): 1715-5312.

3. Můžete spalovat tuky - rychle.

Jen několik minut tréninku s tělesnou hmotností může mít zásadní vliv na metabolismus těla. Cvičení založené na důkazech - klinické výhody intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Shiraev T, Barclay G. Australský rodinný lékař, 2013, listopad; 41 (12): 0300-8495. “> Cvičení založené na důkazech - klinické výhody intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Shiraev T, Barclay G. Australský rodinný lékař, 2013, listopad; 41 (12): 0300-8495. Pokud jste někdy slyšeli o následném spalování, víte, že i když trénink skončí, vaše tělo se může stále otáčet po celé další hodiny. 45minutové intenzivní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu po dobu 14 hodin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2012, Mar.; 43 (9): 1530-0315. “> 45minutové intenzivní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu po dobu 14 hodin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2012, březen; 43 (9): 1530-0315.

4. Na jakékoli úrovni fitness je to náročné.

Cvičení s tělesnou hmotností jsou skvělá, protože se dají snadno upravit, aby vyzvala kohokoli. Přidání dalších opakování, rychlé nebo super pomalé cvičení, kratší pauzy nebo přidání balistického pohybu (jako tleskání v horní části každé kliky) je jen několik způsobů, jak nejjednodušší cvičení zpřísnit. A s každou přidanou úpravou je váš pokrok evidentní.

5. Získáte základní sílu.

Vaše jádro je víc než jen šestibalení abs. Ve skutečnosti tvoří trup těla nejméně dvacet devět svalů a k jejich zapojení lze použít mnoho jednoduchých pohybů tělesné hmotnosti. Taková cvičení vám nedají jen pevnější břišní svaly, získáte také lepší držení těla, zmírníte stres dolní části zad a zlepšíte celkový výkon. Optimalizace výkonu zlepšením stability a síly jádra. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, březen; 38 (12): 0112-1642. “> Optimalizace výkonu zlepšením stability jádra a pevnosti jádra. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, březen; 38 (12): 0112-1642.

6. Může zvýšit vaši flexibilitu.

Ne každý, kdo pravidelně trénuje odpor, musí skončit s napnutými svaly a nepružnými klouby. Cvičení s tělesnou hmotností může jít ruku v ruce s budováním síly a flexibility. Dokončení cvičení s tělesnou hmotností v celém rozsahu pohybu zajistí, že se vaše klouby budou volně pohybovat. Navíc to může vést ke zlepšení držení těla a může snížit pravděpodobnost zranění souvisejícího s cvičením. Základní zásady týkající se cvičení síly, pružnosti a stability. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: The journal of úrazu, funkce a rehabilitace, 2013, květen; 4 (11): 1934-1563. Účinky excentrického tréninku na flexibilitu dolních končetin: systematický přehled. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britský žurnál sportovní medicíny, 2012, duben; 46 (12): 1473-0480. Jóga, oblíbený trénink bez vybavení pro mnohé, je dalším skvělým způsobem, jak zlepšit flexibilitu a zároveň výrazně zlepšit sílu. Cvičení bikram jógy a fyzická zdatnost u zdravých mladých dospělých. Tracy BL, Hart CE. Journal of silový a kondiční výzkum / National Strength & Conditioning Association, 2013, listopad; 27 (3): 1533-4287. “> Bikram jógový trénink a fyzická zdatnost u zdravých mladých dospělých. Tracy BL, Hart CE. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2013, listopad; 27 (3): 1533-4287.

7. Nikdy není omluva, že nemáš trénink.

Zeptejte se někoho, proč necvičí, a je pravděpodobné, že nemá „žádný čas“ nebo je to „nepohodlné“. Naštěstí tyto běžné překážky eliminují cvičení s tělesnou hmotností. Když potřebujete jen málo místa, můžete tréninky snadno vtěsnat, ať jste kdekoli. Cvičení bez vybavení lze také použít k uvolnění stresu, ať už pracujete doma nebo na silnici.

8. Dosáhnete lepší rovnováhy.

Pokud jde o tento typ tréninku, někdy zvýšení odporu znamená také zvýšení rovnováhy. Například normální dřep může být zvýšen výměnou v dřepu s jednou nohou (aka pistolový dřep). Funkční pohyby, jako je ten, mohou zlepšit rovnováhu zvýšením vědomí a kontroly těla.

9. Nikdy se nebudete nudit.

Může být snadné uvíznout v tréninku běžeckých trenažérů, bicepsových kadeří, stahovacích pásků a lisů na lavičce. Proto může být trénink s tělesnou hmotou tak osvěžující: Existuje nespočet variací cvičení, které mohou okořenit jakoukoli rutinu cvičení. Práce s různými cviky nejen zmírňuje nudu, ale také může pomoci zlomit náhorní plošiny a podnítit další pokrok.

10. Míchání tréninku je snadné.

Vnitřní cvičení není pro každého. Naštěstí můžete tyto pohyby provádět uvnitř i venku, sami nebo se skupinou přátel. Přemýšlejte o přidání některých silových tahů do dalšího běhu v parku nebo o dokončení plavání s rychlým okruhem tělesné hmotnosti, aby byly věci zajímavé.

11. Je to zdarma.

Členství v tělocvičně a kurzy butiku se mohou rychle sčítat - ale trénink tělesné hmotnosti je zdarma. Odborníci uvádějí nízké náklady na trénink tělesné hmotnosti jako klíč k jeho nárůstu popularity.

různé tvary a velikosti prsou

12. Může pomoci při prevenci úrazů.

Zranění je jedním z hlavních důvodů, proč lidé přestávají cvičit, takže prevence těchto bolestí by měla být velkou prioritou. Cvičení s tělesnou hmotností jsou obecně bezpečná pro každého cvičence bez ohledu na zkušenosti, věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Mnoho jednoduchých pohybů tělesné hmotnosti může být ve skutečnosti účinnou alternativou pro rehabilitaci, a to iu osob s významným postižením. Účinnost tréninku chůze podporovaného tělesnou hmotností a chůze po podlaze u pacientů s chronickou mozkovou příhodou. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace, 2005, září; 86 (8): 0003-9993. “> Efektivita tréninku chůze podporovaného tělesnou hmotností a chůze po podlaze u pacientů s chronickou cévní mozkovou příhodou. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace, 2005, září; 86 (8): 0003-9993.

13. Uvidíte výsledky.

Cvičení s tělesnou hmotností přinášejí výsledky částečně proto, že zahrnují složené pohyby - to znamená, že do každého pohybu jsou zapojeny četné klouby a svaly. Složené cviky, jako jsou kliky a výpady, se ukázaly jako extrémně účinné pro zvýšení síly a zlepšení výkonu. Kinetická analýza několika variant kliky. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2012, únor; 25 (10): 1533-4287. Výpadek vpřed: tréninková studie excentrických cvičení dolních končetin. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2009, srpen; 23 (3): 1533-4287. “> Kinetická analýza několika variant push-upů. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2012, únor; 25 (10): 1533-4287. Výpadek vpřed: tréninková studie excentrických cvičení dolních končetin. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2009, srpen; 23 (3): 1533-4287. Výzkum ukazuje zlepšenou sílu jádra (viz č. 5 výše) ke zlepšení přírůstků síly v celém těle. Vliv síly jádra na míru síly v končetinách. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Žurnál výzkumu pevnosti a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2012, květen; 26 (2): 1533-4287. “> Vliv síly jádra na míru síly v končetinách. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2012, květen; 26 (2): 1533-4287.

Stánek s jídlem

I když neexistuje žádný univerzální „nejlepší“ způsob cvičení pro každého, pohyby tělesné hmotnosti nabízejí mnoho výhod, zejména pokud jstenový v tréninku odporu. Ať už jste doma, v tělocvičně nebo dokonce v hotelovém pokoji, trénink tělesné hmotnosti je jedním z nástrojů, který může být užitečný pro všechny úrovně v každém prostředí.

Původně publikováno v lednu 2013. Aktualizováno v srpnu 2015.