Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Hle, skromný dřep s tělesnou hmotností. Pustit to, jako by to bylo horko posílí vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety, zatímco tiše pracuje se svým jádrem.
Dřepy jsou složené cviky (to znamená, že pracují s více svalovými skupinami), takže za svůj buck získáte spoustu peněz. Navíc extra síla dolní části těla z dřepů může zvýšit váš výkon a čas na změnu směru, pokud se věnujete sportu. Speirs DE, et al. (2016). Jednostranný vs. bilaterální trénink dřepu pro sílu, sprinty a hbitost u hráčů akademie rugby. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
A pokud jste fanouškem běhu, studie z roku 2014 naznačuje, že vážené dřepy vám mohou pomoci stát se rychlejším sprinterem, pokud dodržíte důsledný tréninkový plán. Seitz LB a kol. (2014). Zvýšení přenosu síly dolní části těla pozitivně na výkon sprintu: Systematický přehled s metaanalýzou. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Pro vaše potěšení (nebo bolest) v podřepu jsme zaokrouhlovali 40 variant ve čtyřech různých kategoriích - tělesné, plyometrické, vážené a vybavení.
Dřepy s tělesnou hmotností
1. Základní dřep
Mastering perfektní dřep vám pomůže se všemi nadcházejícími cvičeními.
Postavte se vysoko s chodidly na šířku boků, prsty směřují dopředu, krk rovně a břišní svaly pevně utažené.
Držte ruce před sebou. Držte je rovně s dlaněmi dolů, ohnutými v loktech. Můžete také provést náš oblíbený pohyb paží: paže „Aladdin“ (lokty ven, paže zkřížené, ruce na protilehlých bicepsech). Jen si nedávejte ruce na nohy.
Pokrčte kolena a pomalu se skloňte, dokud nebudou vrcholy stehen rovnoběžně s podlahou. Zatlačte zadek dozadu, jako byste seděli na židli.
Nedělejte si příliš starosti s tím, že necháte kolena jít vpřed přes prsty. V závislosti na délce končetin, pružnosti a kyčelních kloubech vám kolena mohou při dřepu přirozeně přejíždět přes nohy. Pokud to nebolí, jste v pořádku. Vraťte se do postavení.
2. Dřep s jednou nohou
Máte dominantní nohu? Je to v pořádku - všichni ano! Zaměření vašeho dřepu na jednu nohu po druhé může pomoci vyrovnat svalovou nerovnováhu.
Začněte v základní počáteční pozici dřepu. Zvedněte levou nohu a mírně ohýbejte koleno, abyste dostali nohu z podlahy.
Zdviženou nohu můžete držet mírně před nebo za sebou - podle toho, co vám připadá stabilnější. Používejte pouze pravou nohu a snižte se, jak je to pohodlné. Vraťte se do postavení.
Snažte se mezi opakováními neklánět levou nohu. V případě potřeby můžete jako oporu použít zeď nebo židli. Opakujte na druhou stranu - nikdo nechce nevyvážené sušenky.
3. Dřep pulzu
Proveďte základní dřep, ale místo návratu do stoje zůstaňte v nejnižší části dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou a pohybujte se nahoru a dolů, pohyb udržujte malý (několik palců nahoru nebo dolů) a rychlý.
4. Pistolový squat
Pokud chcete zapůsobit na lidi na večírcích v podřepu (víte, stejně jako vy), vypusťte squat s pistolí. Může být obtížné zvládnout, ale výsledky jsou působivé.
Začněte v počáteční poloze dřepu. Držte levou nohu přímo před sebou a paže vpředu, rovnoběžně s nohou. Pomalu dřepte až dolů, dokud vám zadek nebude téměř po patu.
Vaše zvednutá noha by měla být zcela vytažena před sebe, přičemž noha by se měla vznášet několik palců nad podlahou. To byla snadná část. Nyní se postavte zpět, aniž byste spadli nebo použili zvednutou nohu.
5. Židle v podřepu
Ne, nedáváme vám svolení sedět na židli a vzít si pět.
Postavte se s nohama a nohama k sobě. Posaďte se dozadu a dolů a tlačte boky za sebe. Zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete, dávejte pozor, aby vám hrudník neklesl. Můžete se vrátit do stoje a zopakovat dřep, nebo pro větší výzvu jej podržet.
6. Židle v podřepu
Postavte se nohama a nohama k sobě. Držte ruce před sebou rovnoběžně s podlahou. Vstaňte na prsty a snižujte se, dokud se zadek téměř nedotýká vašich podpatků. Zatímco jste stále na nohou, vraťte se do postavení.
7. Orlí squat
Každý, kdo byl třída jógy pravděpodobně tento krok pozná. A každý, kdo si myslí, že dřepy jsou nudné, bude tuto výzvu milovat.
Postavte se s nohama blízko u sebe a rukama v T. Zvedněte pravou nohu přes levou nohu a oviňte pravou nohu kolem zadní části levého lýtka.
Přineste pravý loket pod levý loket a obtočte pravou ruku kolem levého předloktí, dokud nejsou dlaně k sobě. Jakmile budete mít rovnováhu, dřepte si co nejníže. Vraťte se do stoje a opakujte.
Pokud se na vás někdo podívá vtipně, řekněte mu, že preclíky jsou vaše oblíbené jídlo - tedy pokud stále můžete mluvit. Pokud vás celé toto „zabalení“ končetin zmátlo, prostudujte si náš šikovný obrázek.
rozbít písně pro chlapy
8. Velké složené
' Černá labuť „Fanoušci, spojte se!
Postavte se k sobě s patami, prsty směřujícími mírně ven a nohy rovně. Aniž byste vystrčili zadek, ohněte kolena a dolů, jak je to pohodlné.
Nechte paty, aby vylezly na dno dřepu. Vraťte se do postavení.
Tutové jsou volitelní, ale vězte, že pokud se rozhodnete houpat v tělocvičně, plně to schvalujeme.
9. Squat číslo čtyři
Je to dřep! Je to úsek! Je to ... útržek? Dobře, to prostě zní špatně.
Začněte stát. Ohněte kolena a snižte pár centimetrů do mírného dřepu. Zvedněte pravou nohu, ohněte pravé koleno a zkřížte pravou nohu přes levou nohu, přičemž pravý kotník spočívá na levém koleni.
Dávejte pozor, abyste neztratili rovnováhu, dolů, dokud vaše podpůrné stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Nenechte boky klesnout na obě strany! Vraťte se do postavení. Opakujte na druhé straně.
10. Sumo squat
Šlapání po podlaze; 12 000 kalorických jídel; a spousta mručení: Proč by si zápasníci sumo měli užít všechnu zábavu?
Vyzkoušejte tuto variantu tradičního postoje sumo tím, že stojíte s nohama zasazenými širší než šíře boků, prsty směřují mírně ven.
Zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, dřepejte, dokud nejsou stehna v jedné linii s koleny. Vraťte se do stoje nebo pulzujte ve spodní části pohybu. Oblečení necháme na vás.
11. Sumo dřep na prstech
Chcete-li zvýšit chladný faktor (a přidat více práce pro vaše lýtka a jádro ), proveďte sumo squat se zvednutými podpatky. Snažte se nohama celý pohyb neskládat. Nebojte se vydat chrochtavé zvuky - možná to pomůže.
12. Zadeček do zadku
Postavte se s nohama blízko u sebe, ruce vystrčte rovně před sebe. Ohněte kolena a dolů, dokud se zadek nedotýká paty. Vaše podpatky vám spadnou z podlahy a vaše kolena budou daleko vpřed kolem vašich prstů. To je v pořádku!
Při dřepu sklopte ruce a prsty lehce otřete o podlahu. Při návratu do stoje zvedněte ruce zpět do výšky ramen.
13. Curtsy squat
Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bocích. Pohybujte pravou nohou za levou nohou tak daleko, jak je to pohodlné. „Curtsy“ pohybem dřepněte. Udržujte váhu v přední noze. Vraťte se do stání, maškarní kalhoty.
14. Dřep se zkříženýma nohama
Postavte se s nohama na šířku boků. Spusťte do základního dřepu. Když se postavíte zpět, zvedněte pravou nohu (stále ohnutou v koleni).
Přitlačte pravou nohu po celém těle, jak se chrlíte dopředu s abs, dokud se pravé koleno nedotkne levého lokte. To vyžaduje zadkyavnitřnosti!
Plyometrické dřepy
15. Skok do podřepu
NA plyometrické Pohyb je jakýkoli pohyb, při kterém obě nohy opouštějí zemi současně. (To je kód pro „skok“.) Plyo pohyby nejen pracují s vašimi svaly, ale také posilují vaše kardio cvičení. Chcete-li tedy posunout svůj základní dřep na další úroveň, přidejte skok!
Začněte v počáteční poloze dřepu. Sklopte se asi do poloviny a poté vyskočte do vzduchu, než přistanete na nohou. Pokud chcete, můžete hýbat rukama.
16. Froggerův skok
Žáby jsou známé tím, že jsou skvělými propojkami, takže vypusťte svého vnitřního obojživelníka - víte, že ho máte.
Postavte se nohama široce zasazeným. Prsty a kolena držte mírně vystrčené a zadek nízko nad podlahou.
Položte ruce na podlahu před sebe. Vyskočte, nejlépe přitom vydejte svůj nejlepší „ribbit“ zvuk. Pak přistanete zpět do žabího dřepu.
Pokud se vám do posilovny dostává zábavných pohledů, nebojte se - prostě žárlí.
17. Surfařský dřep skok
Duuuuude, tohle je drsné.
Začněte v nízké a široké poloze v podřepu s rukama vystrčenýma k vašim bokům. Předstírejte, že balancujete na surfu a chystáte se jezdit na radnici (to je vlna, řeč o surfování).
Skočte a otočte se do strany, abyste přistáli ve stejném surfařském dřepu, ale s druhou nohou vpřed. Pokud to pomůže, můžete poslouchat „ Vytřít „A buď nízko, brácho.
18. Squat box skok
Toto je skok do dřepu pro lidi, kteří mají ve svém tréninku rádi prvek nebezpečí!
Postavte se před velkou stabilní krabici. (Karton je špatná volba. Nejlepší je dřevo.) Snižte se do základního dřepu. Místo toho, abyste vstali, skočte z obou nohou a dopadněte přímo na pole v poloze v podřepu. Vykročte nebo skočte a opakujte.
Začněte s poměrně nízkou krabicí - ne vyšší než 1 stopa. Postupujte podle postupně vyšších úrovní, jak se zlepšuje vaše síla a sebevědomí. Buďte velmi opatrní, abyste dopadli oběma nohama až na bednu, jinak vaše holeně zaplatí cenu.
19. Skok do podřepu
Začněte v nízkém dřepu s chodidly na šířku boků. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, zastrčte si kolena k hrudi a plácněte koleny rukama - nebo plácněte holeně, pokud máte chuť. Dopadněte zpět v nízkém dřepu a opakujte.
Je to něco jako reverzní dělová koule. Nebo pohyb, který byste mohli udělat, kdybyste viděli chřestýša. Ujistěte se, že se nevracíte do stání mezi opakováními - to je místo, kde se popáleniny zhoršují.
20. Squat jack
Proč se držet obyčejných skákacích zvedáků, když můžete také vylepšovat svoji hru „belfie“ (čtěte: butt selfie)?
Začněte v podřepu. Vyskočte nohy, jako byste měli ve skákacím zvedáku, ale zůstaňte nízko v dřepu. Skočte nohy zpět k sobě. Nevystupujte z dřepu, dokud nedokončíte všechny své opakování.
21. Napůl burpee do dřepu
Jako kdybyburpeessamy o sobě nejsou dost bolestivé, nyní je můžete kombinovat s dřepy - ach, radost!
Začněte v přikrčené poloze, s koleny mezi rukama a zastrčenými pod hrudníkem. Skočte nohy zpět do prkenné polohy. Skočte nohy zpět, tentokrát přistávejte na nohou v nízkém dřepu. Opakovat.
talinda ann bentley,
22. Ninja zastrčit skok
Jsou jednodušší, než vypadají (věřte nám). Budete chtít vykouřit těsně před skokem, ale můžete to udělat. Jsi ninja!
Klekněte si na podlahu s rukama ohnutýma po stranách a chodidly rovně. Zapojte glutety, čtyřkolky a boky a vyskočte na nohy. Ano, obě nohy současně.
Přistávejte v nízkém dřepu. Kývání rukama pomáhá. Stejně jako vysoký práh pro rozpaky.
23. Ruský squatový skok
Začněte jako u sumo squatu (č. 10), s nohama zasadenými doširoka a prsty směřujícími mírně ven. Paže mohou být na hlavě nebo zkřížené před sebou ve výšce ramen.
Spusťte do nízkého dřepu. Přeneste veškerou svou váhu na levou nohu a vykopněte pravou nohu do strany. Přepněte váhu na pravou nohu a levou nohu vykopněte do strany.
Pro více práce přidejte mírný skok s každým přenosem hmotnosti. Pro více zábavy se podívejte, jestli dokážete celý láhev taneční rutina od „Šumař na střeše“. A pak nám pošlete video. Prosím.
Dřepy s vybavením
24. TRX pistolový dřep
Tradiční pistolový squat (č. 4) může být těžké zvládnout. Vyžaduje jedinečnou kombinaci svalové kontroly, síly, rovnováhy a koordinace. Mezi vaším prvním pokusem a dokonalou pistolí hodně padá na zadek.
Použitím do TRX vám pomůže zvládnout pohyb bez modřin na zadku. Postavte se před TRX a uchopte obě rukojeti s nataženými pažemi. Zvedněte levou nohu.
Pomalejší spodní s pravou nohou, pomocí TRX stabilizovat se. Pokuste se vstát a využijte co nejvíce své síly. Nechte TRX, aby vám ten poslední malý tah zpět vstal.
25. Vzhůru nohama dřep BOSU
Kdo by nechtěl být jako jeden z těch slonů na plese v cirkuse? (Samozřejmě bez týrání zvířat.) Prožijte svůj sen cvičením dřepů do BOSU bublinovou stranou dolů.
Postavte se před BOSU. Pokud jste odvážní a důvěřujete své rovnováze, nejjednodušší způsob, jak nastoupit, je skákat oběma nohama a přistát nad ním.
Pokud jste trochu opatrnější, krokujte jednu nohu po druhé do středu a pak chodidla od paty po paty, dokud nejsou od sebe na šířku boků. Proveďte základní dřep. Zpívat ' To jsem já „Já z„ Největšího showmana “tak hlasitě, jak jen můžete.
26. Dřep BOSU
Tento tah je jako vzhůru nohama dřep BOSU, ale tentokrát stojíte na bublině. Nevyžaduje tolik rovnováhy, ale mnohem více pracuje s malými svaly na nohou a jádru.
27. Wall squat
Zrůda třídy tělocviku na střední škole se vám vrátila! Ale žádný strach: Tentokrát nad vámi nebude stát trenér se stopkami a výrazem nesouhlasu.
Postavte se zády ke zdi a chodidly na šířku boků. Dolní část těla, dokud nejsou vrchní část stehen rovnoběžná s podlahou a zadní strana je plochá ke zdi. Neopírejte ruce o nohy ani o zeď.
Teď vydrž. Nepřestávej držet. Ne, ještě jsi neskončil. Přestaň kňučet! Vážně. Přijměte popáleniny. Zůstaň tam - vrátíme se a zkontrolujeme tě. Možná.
28. Dřep s jednou nohou TRX
Postavte se směrem od TRX. Ohněte pravou nohu za sebe, natáhněte se a vložte nohu do třmenu.
Udělejte malý skok dopředu, abyste si mezi nohama udělali určitou vzdálenost. Pomalu spusťte na stojné noze tak daleko, jak je to pohodlné, a udržujte zadní nohu zavěšenou. Vraťte se do postavení. Zkus neplakat.
29. Nerovnoměrný dřep
Je to jako základní dřep, ale s jednou nohou nahoře na nízké lavičce nebo boxu. Chcete-li, aby se dobré časy rozjížděly, položte celou váhu na zvednutou nohu a postavte se rovně. Vaše spodní noha se zvedne z podlahy.
Dbejte na správnou formu. Nenechte hlavu klesnout ani se otočit. Tento pohyb vám pomůže procvičit si posunutí váhy při zachování rovnováhy - a pomůže vám po celou tu dobu, kdy budete kráčet po ulici jednou nohou na chodníku a druhou v okapu.
30. Squat s odporovým pásmem
Roztočte Sir Mix-a-Lot a připravte se na stavbu zadku!
Obtočte si kolem nohou odporový pás těsně pod koleny. Udržujte kolena stabilní tlačením proti pásu - to je ta těžká část. Spusťte do dřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
Udělejte jeden krok doleva a přitom udržujte svůj dřep. Krok vlevo. Stále měň strany. Můžete také udělat všechny jednu stranu a opakovat na druhé. Chcete-li zesílit tento zadek, přidejte si druhý pásek kolem kotníků.
31. Smithův strojově asistovaný squat
Znáte ten okamžik, kdy opravdu chcete zkusit těžší zadní dřep, ale když se rozhlížíte po tělocvičně, nenajdete nikoho, kdo by vás spatřil, kdo by nebyl a) úplně do vlastního cvičení nebo b) strašidelný? (Co? Jen my?)
NA Smithův stroj má integrované západky, takže můžete dřepět těžší, aniž byste riskovali zranění z pádu tyče. Chcete-li jej použít, jednoduše umístěte lištu těsně pod výšku ramen. Postavte se pod něj, čelem dopředu a uchopte lištu oběma rukama.
Postavte se a uvolněte bezpečnostní západku (věc, která drží tyč na místě). Dřepte, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, poté zatlačte zpět nahoru. Pokud se někdy zaseknete, lehce zatočte lištu dopředu, aby západka zapadla.
32. Dřep na zeď čtyři
Pokud pro vás obyčejné zdi nejsou dostatečně náročné (dřepící maniaku), zkuste squat číslo čtyři. Nejen, že to bude více fungovat na vaší podpůrné noze, ale také se pěkně protáhnete.
Postavte se zády ke zdi a lehce si dřepněte. Zvedněte pravou nohu a překřížte ji přes levou nohu, přičemž pravý kotník spočívá na levém koleni. Spusťte, dokud pravá noha není rovnoběžná s podlahou, a držte ji. Opakujte na druhé straně.
33. Squat chůze na běžeckém pásu
Běžecké pásy: Už ne jen pro běh! Zaplatili jste za to hodně kus strojního zařízení (nebo vaše tělocvična ano), ale věděli jste, že si na něm můžete zacvičit celé tělo? Pracujte se svými čtyřkolkami, zadkem a vnitřními stehny pomocí těchto bočních dřepů na mlýně.
Start běžecký pás velmi pomalou rychlostí. Jedna míle za hodinu je dobrým výchozím bodem. Opatrně šlápněte na pás bokem, jednou nohou blízko displeje a druhou vzadu. Sklopte se do dřepu a vykročte pásem nahoru. Chcete-li to ztížit, přidejte sklon.
Až to zvládnete, popadněte kamaráda (nebo tři) a pracujte na tom choreografický tanec na běžeckém pásu podle OK Go. Ještě lepší, když se díváte na dav.
Vážené dřepy
34. Zadní dřep s činkou
Jakmile zvládnete spoustu opakování základního dřepu, uvědomíte si, že je budete muset dělat celý den, abyste mohli pořádně trénovat. Chcete-li lépe využít svůj čas, zkuste přidat a vážená činka přes vaše ramena.
Postavte se s nohama na šířku boků. Umístěte tyč přes ramena a dávejte pozor, abyste si ji nepokládali na krk. Většina lidí používá „ vyčistěte a stiskněte „Dostat to nahoru a přes hlavu.
Squat s nejlepší formou. Jelikož nemáte Smithův stroj, který by vám pomohl, vaše jádro bude pracovat mimořádně tvrdě, aby udržel tyč vyváženou a zabránil jejímu sklouznutí. Vraťte se do postavení.
Pamatujte: Přestože se dřepy cítí jako základní pohyb, zvyšováním hmotnosti zvyšujete riziko zranění. Poraďte se s trenérem nebo trenérem a ujistěte se, že je váš formulář na místě.
35. Přední dřep s činkou
Stejně jako auta, houpačky na hřišti a mafiáni byste si mysleli činka by byla jedna z věcí, které je bezpečnější mít před sebou než za sebou.
Přední dřep je přesto pro většinu lidí mnohem těžší. Křída až po záda je obecně silnější než vaše jádro (což je přesně důvod, proč musíte tento tah vyzkoušet).
Začněte v počáteční poloze dřepu s tyčí před vámi. Zvedněte ji a položte na přední část ramen, prsty držte zády k sobě pod tyčí.
Dávejte si pozor, abyste se tím nenarazili do krku (ne že bychom to někdy udělali ...). Udržujte hlavu vzadu a vzadu rovně, dřepte si co nejníže dolů. Vraťte se do postavení a cítíte se jako šéf.
36. Horní dřep
Tenhle vypadá klamně snadno, ale pro většinu lidí je to nejtěžší z dřepů s činkou. Možná je to síla, koordinace a rovnováha potřebná k držení činky nad hlavou při zachování dobré formy dřepu.
Zaujměte široký postoj a zvedněte tyč přímo nad hlavu. Držte tyč nad sebou a pomalu proveďte základní dřep. Vraťte se do postavení.
37. Squat press s činkou
Proveďte přední dřep s činkou (č. 35). Když se vracíte do stoje, zatlačte rameny na tyč přes hlavu. Můžete také udělat toto držení činka v každé ruce.
38. Farmářský squat
Představte si krásnou bukolickou farmu za slunečného dne. Jdete a obdivujete svá pole, možná si sbíráte rajče nebo dvě na svačinu.
Potom chrochtáte a potíte se, když nosíte dva kbelíky plné dřeně na prasata. Ten druhý je farmář nést , kromě toho, že na začátku nebude zábavná část.
Začněte v počáteční poloze dřepu, držte se těžká činka v každé ruce. Utáhněte jádro a záda. Proveďte základní dřep a váhy udržujte mimo nohy. Vraťte se do postavení.
39. X dřep s lisováním ramen
Začněte v širokém postoji, prsty směřující dopředu a lehká činka v každé ruce. Dřepněte s činkami na vnitřní straně nohou a téměř se dotýkejte podlahy. Když stojíte, stiskněte činky nad hlavou a ven, aby vaše paže a nohy vytvořily X. Opakujte.
40. Pohár dřepu
Držte činku nebo kettlebell oběma rukama na hrudi. Předstírejte, že je to rozkošné dítě. (Jděte s námi sem.)
Proveďte základní dřep, aniž byste dítě strkali nebo upustili. Držte jej těsně u hrudníku a stabilní. Vraťte se do postavení. Pokud chcete dát dítě do postele a poté si dát pohár vína, je to s námi v pohodě.