Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je čas se zbavit činek, kopnout kettlebells k chodníku a zapomenout na tyto posilovací stroje. Dobře, možná ne natrvalo, ale přinejmenším dostatečně dlouho na to, abyste do své fitness rutiny přidali něco nového: tréninkové techniky TRX.
Co to sakra je TRX?
Vyvinutý bývalým americkým námořnictvem SEAL, TRX (zkratka pro cvičení odporu celého těla) přemění každé cvičení na výzvu pro vaše jádro pomocí dvou jednoduchých zdrojů: gravitace a vaší tělesné hmotnosti.
Jediné, co musíte udělat, je ukotvit popruhy TRX na bezpečné místo - pokud jste kreativní, myslete na posilovací stroj, rám dveří nebo opičí tyče. V závislosti na cvičení použijete nohy nebo ruce k uchycení popruhů.
Obecně bude část vašeho těla zavěšena nad podlahou.Můžete takéopírat se o pásy nebo od nich, aby se vytvořil odpor a destabilizace.
Vyřazení rovnováhy z rovnováhy vám nedává jinou možnost, než se přizpůsobit, což znamená zapojit vašestřední část a zpěta střelba do ramen a boků, abyste si udrželi kontrolu nad celým pohybem.
Ještě lepší? Popruhy se srolovat prakticky do ničeho, takže je to cvičení kdekoli a kdekoli - za předpokladu, že máte někde stabilní, aby vám sloužilo jako základna.
Jste připraveni tvrdě viset a budovat sílu hodnou SEAL? Vyzkoušejte těchto 44 tahů TRX!
Horní části těla
1. Push-up TRX
Cíle: Ramena, hrudník, paže
Obtížnost: Začátečník
Jak: Zde je návod, jak napumpovat obyčejný olej push-up . Zahněte prsty přes třmeny TRX tak, aby vrcholy vašich nohou směřovaly k podlaze. Zvedněte tělo nahoru, aby vaše váha spočívala na dlaních vašich rukou.
Udržujte jádro pevně a ohněte lokty ke spodní části hrudníku mezi rukama. Při stisknutí zpět do výchozí polohy budete cítit, jak vám hrudník a ramena pracují.
2. Lis na hrudník TRX
Cíle: Paže, hrudník
Obtížnost: Začátečník
Jak: Zapomeňte na lehnutí a proveďte typický lis na hrudník. Postavte se směrem od kotvy s nohama na šířku ramen. Chyťte rukojeti overhand a ve výšce ramen natáhněte paže před sebe. Nakloňte se dopředu, aby vaše tělo bylo v mírném úhlu.
Ohněte lokty a dolní část hrudníku mezi rukama. Když se budete tlačit zpět do výchozí polohy, zapojíte hrudník a paže.
3. TRX obrácená řada
Cíle: Biceps, lat
Obtížnost: Začátečník
Jak: Veslujte, veslujte, veslujte si cestu k zdatnější postavě. Ležte přímo pod TRX. Ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Když zvednete tělo několik palců od podlahy, uchopte rukojeti, dlaně směřující k sobě, paže plně natažené.
Lokty držte těsně u boků, lokty ohýbejte a táhněte trup směrem k rukojetí, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Sklopením se vrátíte do výchozí polohy.
Dáte své bicepsy a zpětprácepři zvedání a spouštění trupu, pomalu a s kontrolou. Toto cvičení můžete také provádět s rovnými nohami, patami uzemněnými k podlaze a tělem v úhlopříčce.
4. Klečící tricepsový lis
Cíle: Triceps
Obtížnost: Začátečník
Jak: Zacilte na tyto tris tímto tahem bez ozdůbek. Klekněte si ke kotvě a uchopte madla pomocí rukojeti. Natáhněte paže přímo před sebe a držte je na šířku ramen.
Ohýbejte lokty, abyste snížili horní část těla směrem k podlaze, dokud vaše ruce nebudou v úrovni uší - to je, když začnete cítit, jak tyto tricepsy hoří. Vraťte se do výchozí polohy.
5 faktů o Afroditě
5. Nízká řada
Cíle: Záda, abs, ramena, biceps
Obtížnost: Začátečník
Jak: Tento krok je klíčem k silné zádech. Chyťte rukojeti dlaněmi obrácenými k sobě. Nakloňte se úplně dozadu, dokud váha nebude na patách, paže nejsou vytaženy před sebe a tělo tvoří úhlopříčku.
Mačkejte lopatky k sobě a udržujte pevné jádro, když ohýbáte lokty a táhnete trup nahoru, abyste se setkali s rukama. Sklopením se vrátíte do výchozí polohy.
6. Řada s jedním ramenem
Cíle: Záda, abs, ramena, biceps
Obtížnost: Pokročilý
Jak: Pokud jste profesionálem v běžné nízké řadě (viz č. 5), vyzvěte se po řadě jednou rukou, aniž byste ztratili formu - a připravte se na spálení.
7. Třícestný řádek
Cíle: Záda, abs, ramena, biceps
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Pokud někdo ví něco o tvarování skalních ramen, je to superstarová plavkyně Natalie Coughlinová. A jak se ukázalo, je fanouškem TRX - dokonce sdílela některé své pohyby, včetně tohoto cvičení tři v jednom.
Tento pohyb obsahuje tři různé úchyty, díky nimž budete mít hádku o své mysli a těle. Váš akční plán: Veslování s dlaněmi vztyčenými na několik opakování (Natalie navrhuje 3 opakování na úchop), přepněte na veslování s dlaněmi otočenými k sobě několik opakování a poté dlaněmi dolů několik opakování.
8. Aligátor
Cíle: Ramena, záda, šikmé
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Další z Coughlinových oblíbených pohybů TRX, tento posilovač ramen je také známý jako zpětný let (ačkoli „aligátor“ jezpůsobchytlavější, pokud se nás zeptáte).
Postavte se čelem ke kotvě a uchopte rukojeti ručním uchopením. Nakloňte se, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální linii a popruhy TRX nejsou napnuté. Vytáhněte tělo nahoru, zatímco vytahujete dozadu a nahoru s pravou paží a zpět a dolů s levou paží.
Otočte trup doprava, jak to děláte - dáte ramena a záda do práce, protože vaše šikmé oblouky pomáhají stabilizovat vaše pohyby. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
9. Prodloužení tricepsu
Cíle: Triceps
Obtížnost: Začátečník
Jak: Pracujte na těchto tris s tímto jednoduchým, ale náročným tahem! Postavte se, jako jste to udělali pro push-up - směrem od kotevního bodu, nohy na šířku ramen.
Chyťte rukojeti overhand gripem. Přemístěte váhu na koule nohou, když natahujete ruce před sebe v úrovni očí. Ohýbejte lokty, dokud ruce nejsou za hlavou, lokty ohraničují obě strany obličeje.
Vraťte se do výchozí polohy. Pohyb je malý, ale super efektivní, a při každém opakování vystřelíte triceps.
10. Atomový push-up
Cíle: Hrudník, ramena, paže, abs
Úroveň: Pokročilý
Jak: Možná budete vypadat trochu jako žába v pohybu, ale rozhodně ucítíte popáleniny v horní části těla a jádra, když si kolena narazíte na lokty.
Vklouzněte nohama do třmenů tak, aby vrcholy chodidel směřovaly k podlaze. Spusťte své tělo do push-up. Když tlačíte zpět nahoru do polohy prkna, přitlačte kolena směrem k loktům, aby se nohy od sebe oddělily. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
jedenáct. Hrudník létat
Cíle: Hrudník, paže
Obtížnost: Pokročilý
Jak: Pokud existuje nějaké cvičení, díky kterému budete mít pocit, že máte křídla, je to ono.
Postavte se směrem od kotvy s nohama na šířku ramen. Chyťte rukojeti overhand a ve výšce ramen natáhněte paže před sebe. Nakloňte se dopředu, aby vaše tělo bylo v úhlopříčce.
S ovládáním roztáhněte paže na T (ale lokty držte ohnuté), když si snižujete hruď blíže k podlaze. Tady budetevážněaktivujte ty svaly na hrudi. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.
12. Biceps curl
Cíle: Abs, paže
Obtížnost: I mezilehlé
Jak: Postavte se čelem k kotevnímu bodu TRX a uchopte jednu rukojeť v každé ruce dlaněmi nahoru. Nakloňte se úplně dozadu, dokud vaše paže nejsou natažené a popruh není napnutý.
Chcete-li aktivovat bicepsy, ohýbejte lokty (aniž byste je nechali spadnout), dokud vám ruce nezakryjí spánky, a přitom pomalu táhněte tělo nahoru. Vraťte se do výchozí polohy - a pak si prosím vyžádejte dva lístky na přehlídku zbraní.
13. Push-up s štiky
Cíle: C prsa, ramena, paže, abs
Obtížnost: I mezilehlé
Jak: Push-up a štika. Každý z nich je hvězdný sám o sobě, tyto dva pohyby jsou vždy lepší, když jsou spolu (samozřejmě parafrázujeme Jacka Johnsona).
Dostaňte se do polohy zavěšeného prkna, proveďte push-up a poté zvedněte boky do štiky. Vaše tělo by mělo vypadat trochu jako obrácené V.
Vaše abs budou pracovat přesčas, aby vás vyvedly z tohoto pohybu. Po celou dobu pohybu udržujte nohy rovné a chodidla pohromadě.
14. Y létat
Cíle: Abs, bicepsy, záda
Obtížnost: I mezilehlé
Jak: Skutečná otázka zní:Proč nelétat? Postavte se čelem ke kotvě s nohama na šířku boků. Uchopte rukojeti TRX a natáhněte paže nad hlavu do Y, dlaně směřují dopředu.
Opřete se o paty, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální čáru. Vytáhněte ruce dolů před sebe, dokud se vaše dlaně téměř nedotknou. V čele s boky vytáhněte své tělo zpět do stoje a roztáhněte paže zpět do Y jako vy.
Při přechodu z polohy „dolů“ do polohy Y budete cítit, jak vaše zádové svaly pracují, a vaše břišní svaly vám pomohou udržet stabilitu během celého pohybu.
patnáct. Stiskněte hodiny
Cíle: Břišní svaly, ramena, záda, bicepsy
Obtížnost: Pokročilý
Jak: Tick, tock, tick, tock: U super fit horní části těla je odpočítávání zapnuto a tento pohyb vás dostane o krok blíž.
Uchopte rukojeti overhandovým úchopem a předkloňte se, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální čáru, váhu na prstech. Vyzbrojte jádro a ohněte lokty tak, aby byly těsně u těla - po celou dobu cvičení zůstanete v této poloze „dole“.
Levou paži udržujte ohnutou a natáhněte pravou ruku do strany, dokud pravý lokt a zápěstí nejsou téměř v jedné linii s ramenem. To je, když vaše ramena, záda a biceps začnou hořet. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou. Pokračujte ve střídání.
16. Silový tah
Cíle: Horní část zad, abs, ramena, šikmé
Obtížnost: I mezilehlé
Jak: Síly přitahují mocná těla, zejména proto, že tento pohyb zahrnuje kromě horní části těla také rotaci, která zapálí vaše abs a obliques .
jak starý je ki hong lee
Postavte se čelem ke kotvě se širokým postojem. Držte jednu rukojeť TRX v levé ruce ve výšce hrudníku, levý loket vysoko a směřující za tělo. Natáhněte pravou ruku, aby byla v souladu s TRX.
Když se opřete, natáhněte levou paži a otočte trup doprava, abyste dosáhli na pravou ruku a mírně za vámi. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.
17. Stálý spad
Cíle: Hrudník, abs, ramena
Obtížnost: I mezilehlé
Jak: Jste připraveni zapálit ty abs? Dostaňte se do výchozí polohy pro hrudní lis TRX (viz č. 2). Když padáte dopředu, natáhněte paže nahoru, dokud nejsou v souladu se zbytkem vašeho těla. To je místo, kde vaše abs a ramenaopravdupřijít vhod. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.
18. T deltoidní moucha
Cíle: Záda, ramena
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Tento pohyb vyhovuje našim fitness potřebám do T, s letmým pohybem, který posiluje horní část zad a tvaruje ramena k dokonalosti.
Tváří v tvář kotvě otočte postoj (pravá noha by měla být několik palců před levou) a každou rukou uchopte jednu rukojeť. Nakloňte se dozadu, aby váha ležela na levé noze a popruhy TRX byly napnuté, paže natažené před hrudník.
Při otevírání paží do polohy T přitáhněte proti TRX a přesuňte váhu na pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy.
19. Golfové houpačky s bočním rozkročením
Cíle: Záda, hrudník, ramena
Obtížnost: Začátečník
Jak: I když se při provádění tohoto pohybu nebudete přesně cítit, že golfujete, jedná se o švihový pohyb, který novým způsobem zpochybňuje vaši horní část těla.
Tváří v tvář kotevnímu bodu zaujměte široký postoj a uchopte jednu rukojeť TRX do každé ruky overhandovým uchopením. Udržujte váhu na patách, ohýbejte se dopředu v bocích a dosahujte paží dopředu ve výšce hrudníku.
Těšte se na celý tah. Otáčejte trupem a natahujte pravou ruku za sebe, zatímco levou ruku natahujte před sebe. Otočte pohyb a opakujte na druhé straně.
Spodní část těla
20. Plíce
Cíle: Nohy, abs
Obtížnost: Začátečník
Jak: Pokud se pravidelné výpady staly hračkou, posuňte se s tímto tahem nahoru. Kromě toho, že pracujete s dolní částí těla jako tradiční výpad, prověří to vaši rovnováhu a stabilitu.
Směrem od kotevního bodu položte levou nohu do obou třmenů TRX a pravou nohu pevně položte na podlahu. Spusťte se do výpadu a protáhněte levou nohu za sebou, aniž byste ztratili ohyb v koleni.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu. Ucítíte, jak vaše dolní část těla a břišní svaly tvrdě pracují, aby dokončily pohyb a zároveň stabilizovaly vaše tělo.
21. Squat
Cíle: Abs, čtyřkolky, glutety, hamstringy
Obtížnost: Začátečník
Jak: Pravidelné dřepy jsou nezbytné pro vybudování silné dolní části těla. Přidejte do mixu TRX, které vám pomohou vylepšit formu nebo dokonce poskytnout určitou stabilitu a podporu (pokud ji potřebujete).
Postavte se směrem k TRX a držte obě rukojeti před pasem s lokty ohnutými po stranách. Spusťte do dřepu a natáhněte paže před sebe ve výšce očí. Zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy.
22. Vtažení hamstringu (zkroucení hamstringu)
Cíle: Stehna, glutety, boky
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Zapojte své hammie do akce! Ležte lícem nahoru s rukama nataženýma po stranách. Umístěte podpatky do třmenů a přitlačte je dolů.
Udržujte jádro pevně a zvedněte boky z podlahy. Hladkým a kontrolovaným pohybem přitahujte paty směrem k bokům - zde se nehoupá! Narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
23. Vtažení hamstringu s jednou nohou (zkroucení hamstringu s jednou nohou)
Cíle: Stehna, glutety, boky
Obtížnost: I pokročilí - pokročilí
Jak: Izolujte pohyb silového tréninku na jednu nohu najednou a boom - máte pravidelné zabijácké variace na pravidelné hamstringové cvičení.
Začněte, jako byste provedli zatažení hamstringů (viz č. 22). Místo toho, abyste obě paty přitahovali současně k bokům, střídejte nohy. Izolování každé nohy způsobí, že tento pohyb bude ještě náročnější.
24. Curtsy výpad (křížení rovnováhy výpad)
Cíle: Čtyřkolky, glutety, telata
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Může to mít hezké jméno, ale toto je jedno těžké cvičení na nohy. Postavte se čelem ke kotvě a uchopte rukojeti TRX a lokty ohněte po stranách. Zvedněte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
Dřepněte si nízko a současně houpejte pravou nohou za a po těle, dokud si nebudete moci položit pravé prsty na podlahu nalevo od levé nohy. Vraťte se do výchozí polohy. Při pohybu tímto pohybem vystřelíte celou dolní část těla.
25. Boční výpad
Cíle: Glutes, hamstringy, čtyřkolky, adduktory
Obtížnost: Začátečník
Jak: Neomezujte své výpady na typické dozadu a dopředu odrůdy. Boční pohyb zapojuje vaše adduktory kyčle, které pomáhají správnému pohybu vašich glutes a quads.
Postavte se čelem ke kotvě, nohy jsou na šířku ramen. Držte rukojeť TRX v každé ruce před pasem, lokty ohnuté po stranách. Umístěte pravou nohu pevně na podlahu a udělejte velký krok do strany s levou nohou, ohněte levé koleno, když spustíte tělo do bočního výpadu.
Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
26. Curtsy výpad na boční výpad
Cíle : Čtyřkolky, glutety, telata, hamstringy, adduktory
Obtížnost: Pokročilý
Jak: I když jsou tyto dva tahy náročné, vytvářejí ještě silnější pár.
Proveďte Curtsy výpad (č. 24) bezprostředně následovaný bočním výpadem (č. 25). Nyní je čas na multitasking na cestě k fitness!
27. Jednonohá složená
Cíle: Čtyřkolky, glutety, telata
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Tento pohyb je hodně podobný prudkému výpadu, ale s bonusem: pohyb kolenem nahoru, díky kterému opravdu pocítíte popáleniny na nohou.
Postavte se čelem ke kotvě. Držte rukojeti TRX před sebou dlaněmi proti sobě. Ohněte lokty a umístěte je po stranách. Přineste pravé koleno před sebe, dokud nebude horní část nohy v úhlu 90 stupňů.
Spusťte do dřepu, pravou nohu přiveďte zpět za levou, aniž byste se pravou nohou měli dotknout podlahy. Otočte pohyb a vraťte se do polohy kolena nahoru.
Celkové tělo
28. Reverzní horolezec
Cíle: Triceps, abs, flexory kyčle, čtyřkolky, hamstringy
Úroveň: I mezilehlé
Jak: Mysleli jste si, že běžní horolezci jsou tvrdí? Pokuste se převrátit své tělo a pomocí paží se držte vzadu a při protahování pohybem zapojte celé tělo.
Posaďte se pod TRX a zavěste si paty do třmenů. Položte dlaně na podlahu za sebou a prsty směřujte k nohám. Zvedněte tělo z podlahy a lokty mírně ohýbejte.
Přineste pravé koleno směrem k hrudi, natáhněte zpět do výchozí polohy a okamžitě opakujte s levým kolenem. Střídejte se co nejrychleji, aniž byste ztratili formu.
29. Zavěšené prkno s únosem
Cíle: Abs, boky, ramena, šikmé
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Dopřejte svým běžným zavěšeným prknám trochu extra zatlačením nohou a boků do akce.
Dostaňte se do normální polohy zavěšeného prkna. Udržujte pevné jádro a oddělte nohy co nejširší, aniž byste ztratili tvar - to je situace, kdy si dáváte boky do práce. Pauza na několik sekund před návratem do výchozí polohy.
30. Squat a létat
Cíle: Čtyřkolky, glutety, lýtka, hamstringy, flexory kyčle, břišní svaly, ramena, delty
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Toto cvičení, které je skutečně vynikajícím pohybem celého těla, vás provede od hlavy po prsty na nohou.
Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte držadla před sebou. Spusťte do dřepu a natáhněte ruce nahoru před sebe. Vybuchne do stoje, roztáhne ruce a vytvoří horní V.
31. Pohon kolen (start sprintu)
Cíle: Čtyřkolky, lýtka, glutety, vnější stehna, hamstringy, dolní část zad, abs
Obtížnost: Středně pokročilý
Jak: Pro nohy hodné sprinterů (někdy si všimnete, jak svalnaté jsou jejich čtyřkolky?), Přidejte tento pohyb do své rutiny. Rozpálíte celou dolní část těla a svou hlavní silou se stabilizujete během celého pohybu.
Postavte se čelem ke kotvě TRX a uchopte rukojeti před hrudníkem. Nakloňte se dopředu a přesuňte váhu na nohy nohou, dokud se popruhy nenapnou. Ohněte levé koleno před sebe.
Udržujte jádro v záběru a jeďte pravým kolenem dopředu, dokud není pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Nahoře pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
32. Glute můstek
Cíle: Glutes, hamstringy, záda
Obtížnost: Začátečník
Jak: Pokud jsou pravidelné gluteové můstky klíčem k lepšímu zadku, představte si, co může pro zadní pohled udělat přidaná nestabilita. Tip: Díky tomu budou vaše hamstringy a glutety ještě tvrdší a vaše rovné svaly budou zataženy.
Lehněte si na záda a položte paty do třmenů. Přineste paty blízko boků, dokud vaše nohy nevytvoří úhel 90 stupňů. Natáhněte paže vedle sebe a zvedněte boky, dokud horní část těla nebude v úhlopříčce. Spusťte zpět do výchozí polohy.
33. horolezec
Cíle: Abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, ramena, hrudník, horní část zad
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Chůze - i běh - ve vzduchu už dávno není jen pro sci-fi. Létání tímto pohybem zvýší váš srdeční tep, zapálí několik vážných kalorií a zapálí vaše svaly.
Vklouzněte nohama do třmenů a usaďte se do své věrné polohy prkna. Stejně jako byste měli nohy na podlaze, střídavě si každé koleno přitiskněte k hrudi.
Zrychlete, aniž byste ztratili kontrolu nad svými pohyby - mnohem větší výzva, když vám visí nohy!
3. 4. Burpee s jednou nohou
Cíle: Ramena, hrudník, paže, břišní svaly, glutety, nohy
Úroveň : Pokročilý
Jak: Ah, burpees. Cvičení, které každý nenávidí, bylo ještě náročnější pro některé vážné výhody silného těla.
Upravte popruh TRX tak, aby visel uprostřed lýtka. Položte pravou nohu do třmenu za sebou. Sklopte tělo do polohy prkna, ale levou nohu nechte zavěšenou vedle pravé nohy.
Spusťte dolů do push-upu a při zvedání trupu zpět nahoru přitáhněte levou nohu k hrudi, když se vracíte do stoje.
35. Dřep s jednou nohou
Cíle: Abs, glutety, nohy, paže
mladší muž starší žena to může fungovat
Obtížnost: Středně pokročilý
Jak: Jelikož tradiční dřepy s jednou nohou mohou být pro mnoho z nás bojovým městem, jsme velmi nadšení, že tento krok poskytuje tolik (nebo jen málo) pomoci ve stabilizačním oddělení, kolik bychom mohli potřebovat.
Postavte se směrem k TRX a oběma držadly držte před pasem, lokty ohnuté po stranách. Zvedněte levou nohu před sebe, aby byla rovnoběžná s podlahou. Spusťte do dřepu na pravé noze a natáhněte paže před sebe ve výšce očí.
Zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy. Cítíte, jak vaše dolní část těla pracuje, jak se spouštíte a tlačíte zpět nahoru.
36. Spiderman push-up
Cíle: Hrudník, triceps, obliques, čtyřkolky, dolní část zad, ramena, jádro (navíc vám otevírá boky)
Obtížnost: Pokročilý
Jak: Pravidelný Spiderman kliky nejsou pro slabé povahy. Přidejte destabilizující prvek - který by měl mít nohy zavěšené za vámi - a máte na rukou jeden úžasný pohyb ve tvaru.
Začněte v poloze prkna s jednou nohou v každém třmenu TRX. Spusťte své tělo do push-upu a přiveďte pravé koleno k pravému loktu - to je situace, kdy střílíte své obliques. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
37. Dřep a řada
Cíle: Glutes, hamstringy, čtyřkolky, horní část zad
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Další omračovač typu dva v jednom, tento pohyb kombinuje vynikající pohyb dolní části těla se super efektivním cvičením na horní část těla.
Postavte se směrem k TRX a oběma držadly držte před pasem, lokty ohnuté po stranách. Nakloňte se dozadu a natáhněte paže před sebe ve výšce očí. Položte tělo do dřepu pomocí popruhů TRX, které vám pomohou udržet rovnováhu.
Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy a poté vytáhněte tělo nahoru a směrem ke kotvě, jak ohýbáte lokty a přibližujete hrudník k dlaním. Vraťte se do výchozí polohy.
38. Burpee to scorpion
Cíle: Ramena, hrudník, paže, břišní svaly, hýždě, nohy, šikmé
Obtížnost: Pokročilý
Jak: Pokud jste zvládli burpee s jednou nohou (nebo jste právě na nové výzvě), zkuste totentohoupací pohyb těla. Část „škorpióna“ tohoto hnutí se zaměřuje na vaše šikmé plochy, snaží se vybělit váš střed a vybudovat super silné jádro.
S jednou nohou zahnutou do třmenů za sebou proveďte jako obvykle burpee s jednou nohou. Po push-up části zůstaňte v plankové poloze. Svou volnou nohu dejte pod a přes tělo, poté ji otočte zpět, abyste ji mohli přesouvatvýšetvé tělo. Vraťte se do postavení.
Jádro
39. Zavěšené prkno
Cíle: Abs, obliques, ramena
Obtížnost: Začátečník
Jak: Pro základní, ale náročný způsob, jak zapracovat TRX do své rutiny, načerpejte svá prkna s trochou (více) nestability.
Otočte se od kotvy a zasuňte prsty do třmenů, aby vaše nohy směřovaly dolů. Stejně jako u běžného prkna zvedněte horní část těla na předloktí. Vyzvěte se, abyste si udrželi pozici tak dlouho, jak to půjde, aniž by byla ohrožena vaše forma.
40. Kyvadlo houpačky
Cíle: Abs, obliques
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Kdo věděl, že když se budete houpat kolem, může vás rozbít takový pot? Otočte se od TRX, položte nohy do třmenů a dejte se do polohy prkna.
Po celou dobu pohybu držte nohy pohromadě, houpejte je doleva, ohýbejte kolena k levému loktu a přitahujte šikmo. Otočte nohy zpět do polohy prkna a poté jedním tekutým pohybem přes pravý loket. Vraťte se do polohy prkna.
41. Rotace trupu
Cíle: Abs, obliques
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Točte trupem (pravé kolo) pro silnou střední část. Postavte se čelem ke kotevnímu bodu a oběma rukama uchopte popruhy TRX. Položte nohy do širokého postoje a opřete se, dokud nejsou popruhy napnuté před vámi.
Když vytáhnete své tělo nahoru, otočte se doprava, paže držte rovně a pevně utažené. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
42. Boční prkno
Cíle: Šikmý
Obtížnost: Začátečník
Jak: TRX + jóga = zápas vytvořený ve fitness nebi. Lehněte si na levou stranu a obě nohy vložte do třmenů. Vložte si loket pod rameno. Zvedněte se na boční prkno. Chcete-li to ztížit, natáhněte volnou ruku pod trup k podlaze za tělem.
Hledáte ještě další variantu? Zkuste snížit kyčle na podlahu a zvednout ji zpět nahoru do bočního prkna. Držte několik sekund nahoře a poté opakujte.
43. Atomová štika (zavěšená štika)
Cíle: Ramena, abs
Obtížnost: středně pokročilí
Jak: Zaujměte pozici! Poloha prkna, to je. Položte nohy do třmenů a zvedněte tělo do prkna. Udržujte nohy a paže napnuté a jádro pevně, zvedněte boky do obráceného V. Spodní část zad do výchozí polohy. Cítíte, jak vaše břišní svaly pracují a vaše ramena se snaží držet vás při zvedání a spouštění boků.
44. Crunch and curl
Cíle: Biceps, abs
Obtížnost: Začátečník
Jak: Proč neudělat krizi bicepsovým cvičením? S TRX to můžete! Posaďte se čelem ke kotvě a uchopte madla pomocí rukojeti. Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, ruce natažené před sebe.
Udržujte své jádro pevně a zvedněte ramena a záda z podlahy a současně kroutí ruce směrem k ramenům. Sklopením se vrátíte do výchozí polohy.
Fotografie trenéra Jessi Kneeland byly pořízeny v Peak Performance NYC.
