Pusť a dej mi ... 82? To je správně. My v Greatist milujeme - ne, zbožňujeme - push-up. Je to jedno z nejjednodušších a nejfunkčnějších cviků, které funguje, a funguje téměř na každý sval, který máte.
S standardní push-up , vaše tricepsy a hrudník se skvěle trénují, ale pohyb také zapojuje vaše ramena, jádro, latu, dolní část zad, nohy a glutety. Mluvte o tuně třesku za babku.
Dělat stejné staré kliky den za dnem je cítit trochu vanilky, takže jsme tu, abychom věci zamíchali. Rozmanitost může nabít trénink a vrhnout do mixu celou řadu nových svalů.
Už jste někdy zkoušeli push-up Spidermana? Viz č. 15 níže. A co aligátor (č. 13) nebo kliky (č. 34)?
Možná nebude konec různých točení (a skvělých jmen), které můžeme tomuto klasickému cvičení dát, ale udělali jsme vše pro to, abychom vám přinesli tolik, kolik jsme mohli najít.
Jak používat tento seznam
Cvičení jsou rozdělena do pěti kategorií - začátečník, středně pokročilý, výbušný, expert a zařízení. Vyberte si svou chuť.
Nezapomeňte strávit nějaký čas zdokonalováním formy a přibíjením základů, než skočíte do variant, které vyžadují zvýšenou sílu, koordinaci a rovnováhu.
Vezměte prosím na vědomí, že neexistuje žádný mezinárodní push-up úřad (ale nebylo by to super?), Oficiální push-up certifikační rada nebo kdokoli odpovědný za pojmenování různých push-upů. V důsledku toho, co někteří mohou nazývat rotační push-up, jiní budou volat T push-up, a tak dále.
Připouštíme, že někteří lidé mohou mít pro tato hnutí jiná jména než my. Proto jsme propojili video s co největším počtem záznamů.
Kliky pro začátečníky
Není škoda začít hned na začátku! Tato cvičení vám pomohou vybudovat základ síly potřebné pro pokročilejší varianty.
Navíc každý, kdo provedl staromódní standardní push-up, ví, že poskytuje dynamit celotělové cvičení úplně sám.
Pamatujte: Necvičte, dokud nezvládnete celou škálu pohybu. Pokud je push-up na podlahu příliš obtížné, změňte měřítko zpět.
Možná zkuste upravený push-up spočívající koleny na podlaze nebo push-up na zeď (oba jsou vysvětleny níže). Hodně štěstí!
1. Ze zdi
Toto je první krok na cestě k dominanci push-up. Je to v podstatě stojatý push-up prováděný proti zdi, což výrazně snižuje váhu, kterou vaše svaly musí podporovat.
dva. Ze stolu
Trik, jak se postavit na standardní push-up, je začít od zdi a postupně se dostat vodorovněji. Cestou dolů se odtlačte od stolu nebo židle a budete tam okamžitě.
3. Modifikovaná push-up
Skoro tam! To je identické s běžným tlakem, ale provádí se na vašich rukou a kolenou a nohy se zvedají z podlahy, jak se vaše horní část těla snižuje.
To vyžaduje hodně práce od abs a nohou, takže je to skvělý způsob, jak cvičit pro skutečnou věc.
Čtyři. Standard
Gratulujeme! Toto je skutečný McCoy, jeden z nejzásadnějšíchcvičení s tělesnou hmotnostína Zemi. Zacházejte s push-up s respektem a bude to váš přítel na celý život.
5. Ruční klepnutí
Pozastavte se v horní části push-up a druhou rukou přátelsky klepejte. Přepněte ruce s každým opakováním. Tato krátká pauza pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilita ramen .
6. Ramenní kohoutek
To je skvělé ze všech stejných důvodů jako stisknutí ruky klepnutím, ale je to o něco delší držení, které je lepší pro zlepšení rovnováhy.
7. Rotační
To zahrnuje rotaci těla do boční prkno v horní části push-up, držte horní část paže přímo ve vzduchu, takže vaše tělo tvoří tvar T. To funguje na vašich ramenou a šikmých plochách a zároveň pomáhá zlepšit rovnováhu.
8. Stehenní kohoutek
Klepněte, klepněte, taparoo ! Klepnutí na vaše vnější stehno v horní části push-up pomůže posílit tyto stabilizační svaly a zároveň dá tricepsu další prodloužení pro silnici.
9. Jedno rameno zvednuté
Je to všechno o izometrickém posílení stabilizační svaly . Zametením paže vpředu v horní části prodloužení tato variace znesnadňuje vyvážení, takže vaše jádro dostane pěkný trénink.
10. Jedna noha zvednutá
To není tak těžké, jak to zní! Proveďte tlačení, ale jednu nohu natáhněte za sebe, aby byla rovnoběžná s podlahou. To přidává určitou nestabilitu a nabírá vaše břišní svaly pro extra rovnováhu.
Mezilehlé kliky
To je místo, kde získáte bakalářský titul v push-up a druh pokročilých dovedností v oblasti tělesné hmotnosti, které se vám budou hodit po zbytek vašeho života.
Pro ty, kteří mají rádi ante, je dobré si uvědomit, že zpomalení jakéhokoli cvičení to zkomplikuje. Nebojte se tedy uvolnit tempo svých kliků.
jedenáct. Koleno
Tito špatní chlapci, oblíbení všude, bojových umělců, posilují vaše zápěstí, zpevňují vaše klouby a zlepšují rovnováhu.
12. Staggered
Otočením rukou (tj. Umístěním jedné ruky dále dopředu než druhou) zdůrazňujete jednu stranu hrudníku - velmi užitečná variace, pokudsíla zaostávána vaší nedominantní straně.
13. Aligátor
Někteří lidé používají tento název pro střídavé kliky, ale používáme ho k označení střídaného kliku, při kterém kráčíte svým tělem dopředu, stejně jako aligátor plazící se po zemi. Bavte se s nimi!
14. Pomalu negativní
Toto je jednoduché: Snižujte své tělo velmi pomalu, ale udržujte „nahoru“ část pohybu tak rychle, jako nikdy předtím. Tomu se říká „pomalý negativní“ pohyb a je to jeden z nejlepších způsobů, jak při jakémkoli cvičení vybudovat velikost a sílu.
patnáct. pavoučí muž
Toto push-up vyvede vaši strašidelně plazivou stranu. Během části „dolů“ zvedněte jedno koleno po straně těla směrem k lokti. Tím se vymačkají šikmé oblouky a zlepší se rovnováha.
Koleno můžete držet na stejném místě po několik opakování, než přepnete strany, nebo jej při každém stisknutí posunete dopředu a dozadu.
16. Koleno k hrudi
Tento pohyb je podobný tlačení Spidermana, ale koleno vytahujete spíše pod tělo než do strany.
Toto cvičení pracuje na břišních svalech více než na šikmých svalech. Název je však mnohem méně cool.
17. Pseudo deska
Při pravidelném zatlačování směřují prsty dopředu v souladu s hrudníkem. Tato variace je přiměje směřovat k vašim nohám a sedět dále dolů po trupu. Díky tomuto umístění vaše ramena a bicepsy pracují mnohem tvrději.
kdy byste měli mít svůj první polibek ve vztahu
18. Kopnutí do vnější nohy
Ahoj V horní části prodloužení vykopněte jednu nohu do stranytvrdýposílit své čtyřkolky, zapalte si abs a vylepšete svoji flexibilitu. Pokuste se dostat nohu co nejvíce dopředu.
19. Saranče
Ve skutečnosti tu není žádné poskakování. Je to podobné jako push-up vývrtky (č. 22).
V této verzi zůstává jedna noha rovně, zatímco druhá se ohýbá a otáčí s tělem, jak klesá. Je to skvělý způsob, jak pracovat se šikmými a břišními svaly.
dvacet. Špička prstu
V horní části pohybu jednoduše ohněte jedno koleno do strany a nohu přiblížíte k boku, potom protější rukou dejte podešev. Díky tomu budou vaše břišní svaly a nohy dělat nějakou práci navíc.
dvacet jedna. Kolenní koleno
Zdá se, že to zní, zkroutí tělo a v horní části pohybu přivede koleno k opačnému loktu. Toto je další skvělý krok k práci s rotačními svaly, které vedou od hrudní klece k vašim bokům - ano, to zahrnuje vaše břišní svaly.
22. Vývrtka push-up
Žádné víno s těmito klikami (ale možná trochu kňučení). Hrají se se zadkem zvednutým do vzduchu, chodidly k sobě, rukama pod hrudníkem a koleny ohnutými asi o 45 stupňů. Trup by měl být rovnoběžný s podlahou v horní části pohybu.
Když vaše tělo spadne na podlahu, otočte obě nohy do strany, aniž byste dále ohýbali kolena, jak je znázorněno na videu. To dodává tréninku břicha zcela novou dimenzi při práci na čtyřkolkách a lýtkách.
2. 3. diamant
Jedná se o zlatý diamantový standard tricepsových cvičení. Jednoduše dejte ruce k sobě, aby vaše palce a ukazováčky vytvořily diamant, položte si ruce pod střed hrudníku a začněte vymýšlet opakování.
24. Široký
Ruce položte dále od boků těla, než je tomu při pravidelném zatlačování. Kladete mnohem větší důraz na svaly na hrudi, zejména na vnější hrudník.
25. Kop do nohy
To je ještě složitější než push-up kopu do vnější nohy (č. 18). V horní části pohybu otočte tělo do strany a kopněte.
Levá noha by měla kopat směrem k pravé straně a naopak. To přidá trochu výbušninysílu na nohya obliques při střelbě do jádra.
26. Tygr
Ve spodní části push-up napněte předloktí na podlahu, zvedněte zadek do vzduchu a mírně přitahujte tělo dozadu.
To by mělo vypadat trochu jako tygr připravený vrhnout se. Otočte pohyb a zatlačte nahoru. Gratulujte svým tricepsům za všechnu jejich tvrdou práci.
27. Loket
Je to jako tygří push-up (č. 26), ale vaše tělo zůstává ve spodní části pohybu rovnoběžně s podlahou, takže zadek nevystoupá do vzduchu. Je to trochu těžší, ale budete mít menší chuť řvát.
28. Štika
Pike push-up může být kategorie sama o sobě - je to jeden z nejlepších cviků pro tělesnou hmotnost vašich ramen. Zvedněte zadek do vzduchu, aby vaše tělo vytvořilo trojúhelník s podlahou.
Vypadá to trochu jako Pes směřující dolů , ale vaše paže jsou více kolmé k podlaze. Jedná se o fantastický způsob, jak se dopracovat k tlačení stojky - stačí postupně zvedat nohy!
29. Nohy zvýšené
Stačí si podepřít prsty na židli, rámu postele nebo dokonce míč stability . To zvyšuje tělesnou hmotnost cvičení a zdůrazňuje vaše svaly horní části hrudníku.
30. Boční krok
Je čas na mobil! Toto push-up kroky vaše tělo do strany přes podlahu. Vyžaduje to trochu více koordinace a hbitosti.
31. Psací stroj
Nazývají se také push-upy ze strany na stranu. Vaše tělo bude napodobovat pohyb psacího stroje.
Vyžadují to sklopení těla na jednu stranu (takže hrudník je blízko vaší ruky), sklouznutí těla na druhou ruku (zůstat těsně nad podlahou) a následné zatlačení z této strany.
Vraťte se dolů, posuňte tělo na první stranu a zatlačte nahoru. Chcete-li je ztížit, posuňte několikrát doleva a doprava, než zatlačíte zpět nahoru.
32. Nástěnná stojka push-up
Tato variace buduje vážnou sílu ramen. Protože se spoléháte na oporu a rovnováhu ve zdi, nevyžaduje to, abyste se rozběhli.
Postavte se blízko zdi, obrácené od ní. S rukama a hlavou na podlaze položte nohy na zeď za vámi a jděte po nich, dokud vaše tělo (včetně paží) není rovné. Ohněte lokty, sklopte hlavu směrem k podlaze a poté zatlačte nahoru. Voilà!
Během cvičení zvedněte jednu nohu do vzduchu, aniž byste ji ohýbali. Je to skvělý způsob, jak pomoci posílit glutety a hamstringy.
33. Uchi mata
Je to podobné jako tlapka zvednutá jednou nohou (č. 10), ale ohnete jedno koleno a tlačíte nohu nahoru do vzduchu co nejsilněji, když se vaše tělo sníží. Tato variace zvyšuje aktivitu dolní části zad, hamstringů a jádra.
3. 4. Kudla
Podobně jako dělat burpee , v tomto se ohnete v bocích a skočíte oběma nohama vpřed v každém prodloužení, abyste pracovali na břiše a nohou.
35. Singl - vyzbrojte stůl
Nejlepší způsob, jak se dopracovat k tlačení jednou rukou, je stejný způsob, jako byste se dopracovali k běžnému tlačení: Začněte tím, že odtlačíte ze zdi, poté přejdete na vyvýšený povrch, jako je stůl nebo židle.
Udržujte nohy široké a jádro v záběru. I když jste vyvýšeni, vyžaduje tento pohyb značnou práci vašich šikmých a tricepsových svalů.
36. Izometrické push-up
Vítejte ve svém novémprkno! Ve spodní části push-up držte tělo těsně nad podlahou. Začněte tím, že jej držíte několik sekund najednou a pracujete až minutu.
37. Jóga
Tato variace, známá také jako hinduistická push-up kvůli svému původu v Indii, vyžaduje skvělou formu, sílu a flexibilitu. Je to trochu jako jóga chaturanga Dandasana .
Z pozice psa směřujícího dolů sklopte tělo a přitáhněte hlavu k rukám. Poté zatlačte nahoru Cobra póza , ale držte své tělo mimo podlahu.
Neotáčejte tah! Ruce držte rovně, ohněte se v bocích a vraťte se do výchozí polohy.
38. Potápěčský bombardér
Vypadají hodně jako kliky na jógu, ale střemhlavý bombardér vyžaduje, abyste ohnuli ruce, abyste se dostali zpět do výchozí polohy, účinně otočili pohyb a vrátili hlavu zpět kolem vašich rukou a loktů.
Výbušné kliky
Protože pracují rychle se škubající svaly , výbušná cvičení jsou skvělá pro budování svalů, síly a rychlosti. Míchání výbušných sestav do cvičení, ať už před nebo po cvičení, je skvělý způsob, jak zlepšit celkovou sílu.
39. Explozivní
Zatlačte tak silně z podlahy, že vaše horní část těla stoupá do prostoru a vaše ruce jsou krátce ve vzduchu. Vzhledem k tomu, že toto cvičení zvyšuje dopad na vaše zápěstí, nezapomeňte je natáhnout před a po.
40. Výbušný se potácel
Pamatujete si na rozložené push-up (č. 12)? Začněte v této poloze, zatlačte do vzduchu a poté přepněte polohy rukou u každého opakování. Tím je zajištěno, že každá strana hrudníku dostane správné cvičení - a je to spousta legrace.
41. Výbušné zvedáky
Není to úplně skákací zvedák, ale blízko. Když se vaše tělo zvedne z podlahy, vykopněte nohy do stran a poté je dolů sestupujte.
Někteří lidé si rádi současně zametají ruce kolem hlavy, když se kolena od sebe otevírají, což vypadá spíše jako stojící skákací zvedák (ale je to mnohem těžší).
42. Výbušný s tleskáním
Zatlačte tak silně, abyste mohli před přistáním tleskat rukama. Pokud to pomůže, zpívejte spolu Fitz a záchvaty vzteku , samozřejmě.
43. Výbušné celé tělo
Každým tlakem nechte celé tělo opustit podlahu, abyste byli krátce ve vzduchu. Létejte bezpečně!
44. Výbušné dvojité tleskání
Jistě, můžete si dvakrát tleskat před hrudníkem, ale kde je v tom legrace?
ochranná kouzla, která fungují
Zvyšte ante ještě více tleskáním jednou před tělem a ještě jednouzapřed přistáním. Není nutné říkat, že to vyžaduje hodně praxe a značnou sílu.
Čtyři pět. Výbušné trojité tleskání
Tleskněte dopředu, tleskejte za sebou, tleskejte vpředu a pak přistávejte. Toto jsou věci na elitní úrovni!
46. Výbušné jednoramenné střídání
Toto je známé také jako Rocky a vyžaduje push-up s jedním ramenem, který je tak výbušný, že přistávací ruku lze přepínat ve vzduchu.
47. Dvojité klepnutí na stehno
Vytlačte celé tělo z podlahy a před přistáním plácněte oběma rukama do stehen.
48. aztécký
Rádi bychom pokračovali v záznamu s tím, že riziko úrazu může být pro toto příliš vysoké. Marine však ve videu vypadá, že vypadá klamně jednoduše.
Zatlačte do vzduchu, ohněte se v bocích, dotkněte se nohou rukou, odpružte se a dopadněte. Existuje velká šance, že tento krok vyžaduje něco z toho “ Přikrčený tygr „Létající magie.
Expertní kliky
Při pokusech o nová cvičení buďte jako vždy opatrní. Pamatujte, že to může trvat roky, než se k některým z nich dopracujete, takže je vyzkoušejte, až budete mít jistotu, že máte sílu a koordinaci k jejich bezpečnému provedení.
49. Posuvník
Posuňte jednu ruku ven do strany, jak se vaše tělo snižuje, a vraťte ji zpět, když tlačíte nahoru. To často funguje lépe, když může ruka sklouznout na posuvníku nebo malý ručník.
padesátka. Nástěnně vyztužené jedno rameno
Díky tomu je tlačení jednou rukou o něco jednodušší, když své tělo opřete o zeď a sundáte část břemene z tlačné paže. Mějte však na paměti: Toto cvičení není žádná procházka!
51. Nohy na zdi
Pravděpodobně pro ně existuje chladnější název, ale nemyslíme si, že by ho potřebovali. Opřete chodidla o zeď a proveďte tlačení, tlačení štiky (č. 28), tlačení na nohy (č. 29) nebo cokoli mezi tím.
To klade zvláštní důraz na nohy, břišní svaly a horní část hrudníku ... a, no, celé vaše tělo .
52. Jóga na zeď
Všechny obtížnosti push-up jógy (č. 37) plus obtížnost push-up nohy-na-zeď (č. 51)? Štípněte mě, sním! Jak to funguje, přeskočte na konec výukového videa.
53. Jedno rameno
Klasika všech dob. Jedním ramenem ze stolu (č. 35) a stěnami vyztuženým jedním ramenem (č. 50) jsou dobrým způsobem, jak se dopracovat k této pokročilé variantě.
Díky tomu, že máte kolena vytažená širší než boky, bude rovnováha o něco snazší, zatímco loket budete mít těsně u těla, což ztěžuje.
54. Superman
Cítíte se jako muž z oceli? Pak si lehněte na podlahu a natáhněte ruce před sebe, jako byste letěli mezi mraky.
Poté položte dlaně na podlahu a paže držte relativně rovně, zvedněte a spusťte tělo ohnutím na ramena. Toto je obtížné cvičení, které je skvělé pro vaše břišní svaly a záda.
55. Nohy vyvýšené s jedním ramenem
Jako push-up se zvýšenými nohami (č. 29), ale s jednou paží a mnohem více práce z vašich šikmých ploch. Ne pro slabé povahy!
56. Koneček prstu
Tato variace vyžaduje obrovskou sílu předloktí a prstů. Čím méně prstů na podlaze, tím více síly je zapojeno.
Bruce Lee byl známý pro provádění push-upů na jedné ruce na jeden prst (podívejte se na video 20 sekund), ale nedoporučujeme nikomu, aby to zkusil doma!
57. Jack Lalanne koneček prstu
Jack Lalanne je jednou z prvních celebrit ve fitness. Často se mu připisuje zásluha o otevření prvního moderního klubu zdraví na světě. Push-up špičky prstu Jack Lalanne je stejně tvrdý jako jeho jmenovec.
Je to push-up Supermana (č. 54) prováděný na dosah ruky. Toto cvičení vyžaduje jemně vyladěnou funkční sílu, od prstů po prsty na nohou.
58. Prkno
Tento krok, který si zaslouží elitní gymnastka, se provádí rukama blíže k pasu a nohama vznášejícími se nad podlahou. Vybudovat to vyžaduje hodně práce, ale následujte tyto ukazatele pokud jste hra, kterou chcete vyzkoušet.
Push-up s vybavením
Push-upy ovládají svět cvičení s tělesnou hmotností, ale to neznamená, že je nelze vylepšit pomocí doplňkového vybavení. Tyto varianty využívají medicinbaly , odporové pásy , činky , a více.
59. Jednou rukou na medicinbal
Jednu ruku položte na medicinbal a druhou na podlahu, abyste tento push-up provedli. Je to skvělý způsob, jak posílit jednu stranu těla při budování rovnováhy a koordinace.
60. Medicinbal na střídavé straně
Jedná se o výbušnější variantu jedné ruky na medicinbalu (č. 59) a vyžaduje mnohem větší koordinaci a rovnováhu.
Bez otáčení míče tlačte nahoru a dolů do strany, abyste mohli přepnout zvednutou ruku. Mohou být také provedeny s krabicí nebo jiným objektem stejné velikosti.
61. Obě ruce na medicinbalech
Ovládání push-up oběma rukama na medicinbalech vyžaduje enormní stabilitu, kontrolu a vědomí těla. Navíc to opravdu vystřelí vaše abs.
62. Trojitý medicinbal
Položte obě ruce na medicinbaly a obě nohy na druhou a nezapomeňte dýchat!
63. Na čtyřech medicinbalech
Všichni jsme to viděli přicházet. Pokud zvládnete jedno opakování tohoto cvičení, máte rovnováhu kamenné sochy - gratulujeme!
64. Nohy na míči stability
Ah, stará koule stability. Skvělý způsob, jak vyzvat rovnováhu a přidat cvičení k cvičení.
Když na jednom z nich provedete jednoduchý push-up se zvýšenou stopou (č. 29), celé vaše jádro musí pracovat mimořádně tvrdě, aby se míč neodvalil.
65. Ruce na míči stability
Jsou těžké s rukama nad míčem. Jsou ještě tvrdší, když máte ruce na obou stranáchz toho, protože během tlačení budete muset tlačit ruce k sobě a zapojit více hrudních svalů.
66. Ruce na BOSU
Ať jsou vaše ruce na ploché straně nebo na straně rozbité koule, kliky dáldo BOSU(trenér rovnováhy, který má na jedné straně gumovou kopuli a na druhé rovný povrch) vyžaduje hodně stabilizace, koordinace a břišní práce - vítáme hosty v našich cvičeních!
67. Nohy na míči stability, ruce na BOSU
Myslím, že jsme došli tak daleko. Položte nohy na stabilizační míč a ruce položte na rovnou stranu BOSU a proveďte push-up. Nebo si dejte nohy na BOSU a ruce na míč stability - nebudeme to soudit.
68. Činka v každé ruce
Stlačování činek pomůže posílit vaše zápěstí. Pokud mají činky šroubovací zámky (víte, šrouby, které zajišťují destičky na místě), můžete je zkusit mírně povolit.
Tímto způsobem se jejich udržování na místě stává obtížnějším, což pohybu dodává určitou nestabilitu.
69. Odpadlík
Tyto kliky jsou jako č. 68, ale zatáhnete jednu činku zpět řádek v horní části hnutí. To rozproudí vaše zádové svaly a vytvoří skutečné cvičení celého těla.
70. Rotační činka
Je to jako rotační push-up (č. 7), ale díky čince v každé ruce je to mnohem náročnější pro svaly v zádech a jádru.
71. Činka na hrudi letí
Udržujte šroubovací uzávěry dostatečně uvolněné, aby se činky mohly kutálet, ale ne tak uvolněně, aby talíře kloptaly kolem.
Nechte činky vyvalovat se do stran, jak se vaše tělo snižuje, a pak pohyb otočte. To je hrudník létat na podlaze - jednoduché, ale vůbec ne snadné.
jak získat asijského přítele
72. Obě ruce na kettlebell
Vyvážení obou rukou na kettlebell (nebo, nebojácně, na rukojeti kettlebell) je skvělý způsob, jak napodobit diamantový push-up (č. 23), ale s větší nestabilitou.
73. Každá ruka na kettlebell
Stejné jako výše, ale se dvěma kettlebells. Odstrčení rukojetí kettlebell je velkou výzvou pro vaše předloktí a rotátorové manžety a je snadné je proměnit v odpadlíky (č. 69).
74. Každá ruka na vzpřímeném kettlebell
Proveďte předchozí cvičení (č. 73) s otočenými kettlebells vzhůru nohama, abyste zesílili intenzitu (přeskočte na 2:09 ve videu, abyste to viděli). Kettlebells nevyvažují dobře své rukojeti, takže to vyžaduje strašně velkou stabilitu a kontrolu svalů!
75. Nohy na kettlebell
Chcete-li svým nohám přidat napětí, uchopte prsty na rukojeti kettlebell. Oslavte skutečnost, že jste takový pořádný.
76. Nohy na dvou kettlebells
Jako číslo 75, ale s nohama na dvou zvoncích (ve videu přeskočte na 1:45). Pravděpodobně to není možné udělat s kettlebells vzhůru nohama, ale rekvizity, pokud máte kontrolu!
77. Kettlebell uchi mata
Pojďme jen do toho a řekněme, že na kettlebells a medicinbalech je téměř tolik kliků, kolik je bez nich. Tato variace má jednu nohu na kettlebell a druhou tlačí do vzduchu.
Můžete to udělat také z hromady závaží, mezi dvěma lavicemi nebo jakýmkoli způsobem, který snižuje vaše tělo kolem rukou, což nabírá více svalových vláken ve vaší vnější hrudi.
79. S odporovými pásy
Odporová pásma jsou superpřenosným způsobem přeplňujte jakékoli cvičení a jsou skvělé pro zlepšení výbušné rychlosti v klikách. Jednoduše položte jeden nebo více pásů na záda a konce zastrčte pod dlaně. Nyní zatlačte nahoru.
80. S řetězy
Řetězy fungují podobně jako odporové pásy, protože odpor se zvyšuje, jak se pohybujete dále od podlahy. Navíc vypadáte jako naprostý otrok.
Push-up s řetězy vám umožní pracovat tvrději v nejsilnějším místě a skvěle se přenášet na bench press, zejména v horní části pohybu (výluka).
Nejlepší je dát si řetězy přes horní část zad. Jejich přehozením přes krk můžete způsobit nadměrné napětí. Zatímco Hugh Jackman je fanoušek, mohou být trochu riskantní!
81. S váženou vestou
Pravděpodobně nejlepší způsob, jak zvýšit odolnost při cvičení s tělesnou hmotností, je díky vážené vestě funkční pohyb náročnější všemi správnými způsoby. Zkuste je s co největším počtem cviků.
82. Závěsný popruh
Provádění push-up, zatímco drží za rukojeti závěsného popruhu jako a TRX neboMostfitje jedním z nejnáročnějších způsobů, jak do pohybu přidat nestabilitu. Koneckonců, vyvažování na dvou kývavých kývavých držadlech zavěšených ve vzduchu není snadný výkon.
Pamatujte, že je také snadné je změnit tlakové schodky ... i když bychom jim přesně nenazvali snadné.
