Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná vás překvapí, že box je jedním z nejkompletnějších tréninků celého těla, které můžete dělat. Váš aerobní, anaerobní a nervový systém musí spolupracovat a výsledkem je zlepšení vašeho svalstva a duševní ostrosti nebo doby reakce, vysvětluje Noah Neiman , spoluzakladatel a hlavní trenér ve společnosti Rumble Boxing v New Yorku.
Možná se vám bude líbit
6 základů boxu, díky nimž se budete cítit jako naprostý pořádný otrok& ldquo; Většina lidí má mylnou představu, že startovací síla pro úder pochází ze silných zbraní, & rdquo; on říká. & ldquo; Ale ve skutečnosti je to schopnost generovat energii z vašich nohou, z rychlosti a síly rotace přes vaše boky a jádro, a pak nakonec vaše paže, které vytvoří silný úder. & rdquo;
Překlad: Síla jádra je nedílnou součástí generování síly potřebné pro box (ať už jste neformálním kickboxerem nebo seriózním konkurentem). A silné jádro není v ringu jen prospěšné; mimo to je také důležité. & ldquo; Špatná síla jádra může vést k bolesti zad, dolní části zad, krku a dokonce i kolen, & rdquo; Říká Neiman. Abychom vás udrželi ve špičkové formě na lanech i mimo ně, shromáždili jsme 12 cviků na břišní svaly zapůjčených od boxerů, které vám pomohou vybudovat vážnou sílu jádra.
Jak používat tento seznam: Začněte provedením každého cviku níže po dobu 30 sekund. Pokud je to možné, použijte uvedené úpravy nebo postup, aby lépe vyhovovaly vaší osobní síle. Vytvořte každý až 60 sekund. Proveďte každý pohyb bez odpočinku mezi 12minutovým zabijáckým tréninkem nebo přejděte dolů a vyzkoušejte náš 12minutový ukázkový trénink se 4 pohyby níže. Jakékoli cvičení v tomto seznamu můžete nahradit jiným v tomto cvičení. Chyťte cvičební podložku, abyste mohli začít.
zamilovaný do dívky
Inchworm Push-Up
Postavte se s nohama na šířku ramen. Závěsem v bocích se ohněte a dotkněte se podlahy rukama, poté vykročte rukama do vysoké polohy prkna. Lokty držte těsně po stranách, lokty ohýbejte a dolní část hrudníku k podlaze. Zatlačte zpět nahoru a pak jděte rukama zpět k nohám. Opakovat. Usnadněte si to: Poklopte na kolena a poté se vraťte na prkno.
Sit-Up s úderem jedna-dvě
Lehněte si lícem nahoru na podložku, kolena ohnutá, nohy rovně na podlaze před vámi. Udržujte nohy vsazené, zapojte jádro a pomocí břišních svalů se posaďte, zatímco ruce držíte v pěstech na stráži před obličejem. Nahoře vyhoďte pravý a levý úder a poté pomalu spusťte záda o jeden obratel, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat. Ztěžte to: Přidejte rukavice o objemu 16 uncí nebo lehkou sadu ručních závaží.
Walking Plank
Začněte ve vysoké plankové poloze, ruce přímo pod rameny, nohy vytažené za sebou, jádro v záběru, aby tělo bylo v přímé linii od hlavy po paty. Zvedněte pravou ruku a pravé dolní předloktí na podlahu. Totéž proveďte s levou rukou a předloktím. Poté zvedněte pravé předloktí a položte pravou ruku zpět na zem, následovanou levou rukou. Pokračujte v opakování. Ztěžte to: Umístěte míč BOSU pod předloktí, abyste zpochybnili svou stabilitu.
V-Up
Lehněte si lícem nahoru na podložku, nohy natažené rovně, ruce natažené nad hlavou. Udržujte jádro v záběru, posaďte se, zvedněte ruce a nohy současně k sobě, takže tělo tvoří tvar V. Pomalu spusťte dolů, dokud nejsou paže a nohy dva palce nad zemí. Opakovat.
Plank Jack
Začněte v předloktí, lokty přímo pod rameny, jádro v záběru, takže tělo tvoří přímku od hlavy k patě. Bez pohybu horní části těla skočte chodidly od sebe, pak zpět k sobě. Pokračujte ve skákání. Ztěžujte to: Zvyšte rychlost.
Sprinter Crunch
Lehněte si lícem nahoru na podložku, nohy vystrčené před vámi, ruce vzhůru. Udržujte jádro pevně, posaďte se a otočte se doleva a současně přiveďte levé koleno k pravému loktu. Spodní část zad dolů do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.
Rovná noha nůžky
Sedněte si na podložku, nohy vystrčené rovně před sebe. Nakloňte trup dozadu a pro podporu položte konečky prstů na podlahu vedle boků. Udržujte nohy rovně zapnuté jádro NS a zvedněte pravou nohu ke stropu. Spusťte dolů a poté zvedněte levou nohu ke stropu. Pokračujte ve střídání. Ztěžte to: Přidejte závaží na kotníky.
Push-Up k Supermanovi
Začněte ve vysoké poloze, ruce mírně širší než na šířku ramen, tělo v přímé linii od hlavy po paty. Ohněte se v loktích, aby se dolní část hrudníku dostala na podlahu, abyste provedli tlačení. Uvolněte ruce, stáhněte lopatky k sobě a zvedněte hrudník, paže a nohy z podložky. Spusťte dolů, položte ruce na zem a zatlačte zpět do polohy prkna. Opakovat.
Ruský Twist
Sedněte si na podložku s ohnutými koleny, chodidla na podlaze před vámi asi na šířku boků. Zapojte jádro, opřete se asi o 45 stupňů a vytáhněte pěsti až k hrudi s lokty vystrčenými. Otočením v pase poklepejte pravým loktem na podložku na pravé straně, poté levým loktem na podložku na levé straně. Pokračujte ve střídání. Udělejte to těžší: Popadněte medicinbal nebo kettlebell v hmotnosti podle vašeho výběru a držte se za hrudník.
Ramenní kohoutek
Začněte ve vysoké plankové poloze, ruce přímo pod rameny, tělo v přímé linii od hlavy po paty. Bez přesouvání váhy a udržování těla v klidu zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno, poté zvedněte levou ruku a klepněte na pravé rameno. Pokračujte ve střídání co nejrychleji.
Reverzní šikmá krize
Začněte sedět na podložce, nohy vystrčené před sebou, ruce na podložce za sebou. Lehce se opřete o konečky prstů, abyste dosáhli rovnováhy, a zvedněte nohy dva palce od podlahy. Udržujte jádro pevně, otočte se v pase a ohněte kolena směrem k hrudi, poté se natáhněte dozadu (neklesejte nohy na podložku). Otočte na druhou stranu a opakujte. Pokračujte ve střídání.
Sedněte si, abyste se postavili
REDAKČNÍ PICK {{displayTitle}} Toto je klasický tah Mayweather, který vyzve celé vaše tělo. Popadněte partnera (nebo použijte nohy na gauči, komodě nebo těžkém předmětu). Začněte ležet lícem nahoru na podložce, kolena ohnutá, nohy rovně na podlaze před vámi s partnerskými kotvícími nohami. Zapojte jádro, proveďte sit-up a pokračujte až do stání a dosahujte paží nad hlavou. Pomalu otočte pohyb zpět dolů a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat. Ztěžte to: Přidejte sadu činek.
Nakupujte natáčení:
Sportovní podprsenka Reebok Cardio Strappy ( 55 $ , reebok.com )
Dámské kardio legíny Reebok ( 85 $ , reebok.com )
Boty Reebok Hayasu ( 89,99 $ , reebok.com )
Fotografování: Julia Hembree
Zvláštní poděkování Gotham Gym NYC a náš model, Tatiana Firpo, manažerka fitness a trenérka skupiny Gotham.
