Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jakmile byl veslovací trenažér zařazen do zadní části posilovny, zaznamenává nárůst popularity - a to natolik, že se mu nyní věnují celá butiková studia a jeho úžasné výhody pro celé tělo. Ka-Young S, et al. (2015). Účinky cvičení veslování na hřišti na složení těla a skoliózu zrakově postižených: předběžná studie. DOI: 10,5535 / rameno 2015.39.4.592
oprašovat cizí věci herec
Ale stroj může být zpočátku zastrašující.Vedu s nohama nebo rukama? Měla by mě ramena bolet? A proč mi nohy stále vyklouzávají z popruhů?
Nejsi sám. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je: „Jde o výkon, ne o rychlost,“ říká melodie david , manager of instructor operations ve společnosti SLT. Pokud odcházíte z kurzu veslování s bolavými zády, děláte to špatně, říká Davi.
Místo toho se zaměřte na použití vašeho powerhouse dolní části těla svaly - glutety, hamstringy, čtyřkolky - abyste se vytlačili a pak jemně klouzali zpět dovnitř. Než se ponoříme do další techniky, jsou zde dva pojmy, které vám pomohou při cvičení:
Podmínky veslování
Tahy za minutu
To je to, kolikrát veslujete (tah) za 1 minutu. Udržujte toto číslo na 30 nebo méně, říká Davi. Pamatujte: Je to o síle, nejen o házení tělem sem a tam.
Mezičas
To je doba, kterou zabere veslování 500 metrů (nebo třetina míle). Zamiřte na 2 minuty nebo méně. Chcete-li zvýšit své tempo, vytlačte se s větší silou - nejen pumpujte ruce rychleji.
Jak zvládnout správný tvar veslovacího stroje
1. Zkuste izolaci nohou
Začněte tím, že držíte veslo s nataženými pažemi, koleny ohnutými a váhou na míčích nohou. Tato pozice se nazývá „úlovek“.
S rovnými zády a jádro v záběru , zatlačte zpět pouze pomocí nohou a protáčejte je nohama, aby byly ploché, když máte vytažené nohy. Ruce držte natažené po celou dobu.
2. Přidejte izolace ramen
Poté, co si zvyknete tlačit dolní částí těla, procvičujte izolaci paží. S rovnými nohami přitáhněte veslo k hrudi. Ohněte lokty do stran a dotkněte se vesla těsně pod hrudníkem.
Držte veslo lehce (více o tom níže) a horní část zad (ne ramena nebo biceps) přitáhněte veslo k sobě. Zapojte stejné svaly jako u ohnuté řady.
3. Spojte to dohromady
Se zády rovnou, se zapnutým jádrem a s chodidly pevně zakotvenými v pásech nejprve zatlačte spodní částí těla a potom horní částí zad přitáhněte ruce k hrudi. Uvolněte ruce směrem k základně a ohněte kolena, abyste sklouzli zpět do výchozí polohy. Přemýšlejte: nohy, paže, paže, nohy.
Tady je další tip: Udělejte jeden úder vystrčit a dva údery klouzat zpět, říká Davi. Jinými slovy, váš pohyb zpět by měl být dvakrát rychlejší než návrat do výchozí polohy.
Časté chyby ve veslování a jak je opravit
Chyba č. 1: Tupíte si záda
To obvykle znamená, že to necháte vaše ramena udělej všechnu práci.
Oprava:Začněte s dokonalým držením těla.
Při zachycení zatlačte ramena dozadu (k otevření hrudníku) a dolů (aby kolem krku nevzniklo napětí). Držte se vzpřímeně zapojením jádra a zhluboka dýchat . Věřte nám, je těžké se zhluboka nadechnout, když máte špatné držení těla.
Chyba č. 2: Při veslování uděláte nabírací pohyb
Pokud ohnete kolena, než se paže na zpátečce úplně natáhnou, budete muset tento nabírací pohyb provést, abyste se vyhnuli úderům vesla do nohou. Veslování je řetězová reakce, takže jedna špatná volba formy může vést k další. Jako tento další ...
Chyba č. 3: Zvednete ruce příliš vysoko
Nedekapitujte se veslem! Vytáhnout veslo až k bradě není jen špatná forma, pravděpodobně to znamená, že používáte více energie, než je nutné, říká Davi.
Oprava: Přineste veslo k odpočinku těsně pod hrudníkem.
Použití svaly horní části zad přitáhnout veslo k hrudi. Na konci každé řady by lokty měly být ohnuté o více než 90 stupňů a předloktí by mělo být rovnoměrné s hrudním košem.
Chyba č. 4: Necháte kolena klesnout na stranu
Rádi relaxujeme, ale nechat si kolena propadnout dokořán je trochu hodně na cvičení. Pravděpodobně to znamená, že nejste zapojení vnitřního stehna svaly nebo aktivace kyčelních flexorů.
Oprava:Dokončete s koleny v souladu s boky.
Použijte svá vnitřní stehna, abyste udrželi kolena blízko u sebe, nebo přemýšlejte o zapínání nohou, jak se odtlačíte a vklouznete dovnitř.
Další oprava:Nasaďte si řemínek na kloub palce u nohy.
Druhým způsobem, jak zabránit kolenům v kolenech, je správné připevnění nohou. Nastavitelný popruh prochází přes kloub na spodní části vašich prstů. Prsty na nohou by se měly pohodlně ohýbat, abyste byli schopni vytlačit koule nohou.
Chyba č. 5: Máte smrtelné sevření vesla
Hej, chill out. Víme, že jste nadšení, ale není třeba omotávat palce kolem vesla nebo viset, jako by to bylo vytahovací lišta . Je pravděpodobné, že takové sevření způsobí zbytečné napětí v předloktí.
Oprava:Držte veslo třemi prsty.
Položte ruce na vnější stranu vesla (ne do středu). Odtrhněte své malíčkové prsty od konce a položte palce na vrchol; neomotávejte je. Držte veslo prvním, prostředním a prstenovým prstem každé ruky.
Pokaždé, když se odtáhnete, nezapomeňte použít horní část zad, nikoli ramena a biceps. To pomůže snížit tlak z vašich rukou.
Cvičení
Nyní, když jste zdokonalili svou formu a rozumíte základní terminologii pro veslování, zaujměte to a udělejte Melodyho veslovánítady.
Budete provádět pohyby na veslařském stroji i mimo něj, abyste udrželi věci zajímavé a intenzivní. Očekávat prkna , výpady , a dřepy (mimo jiné) pro trénink celého těla. Účinně se zaměřuje a posiluje všechny svaly, které potřebujete, abyste do veslování dostali vážnou sílu.
Zvláštní poděkování melodie david , kteří pro nás vymodelovali dokonalou veslovací formu. Davi nosí aC9 od Championhorní,Lorna Janelegíny a její vlastníNiketenisky.
