Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vytažení vyžaduje více než silné paže. A pokud pravidelně rozdrtíte své silové tréninky nebo HIIT rutiny, ale stále se vám zdá, že nemáte bradu nad barem, nejste sami. Tady je postup, jak se připravit na to, jak svou vytahovací hru spustit.
Jak používat tato zatahovací cvičení
Pokud jste již našli trénink, který se vám líbí, ale zahrnuje jako jeden z tahů roztahy, můžete se zapojit do některého z těchto alternativních tahů níže, které jsou uspořádány podle úrovně dovedností.
Nebo, pokud se snažíte dosáhnout konkrétního cíle zvládnutí roztažení, proveďte nejprve tahy v sekci „pokročilé“. Jakmile je získáte, použijte naši sekci „vylepšení postupu“.
A mějte na paměti: Ačkoli jsme je rozdělili podle úrovně dovedností, počínaje pohyby začátečníka a postupem nahoru je skvělá strategie pro kohokoli bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.
Začátečník
1. Činka drží
Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách a držte v každé ruce těžkou činku. Udržujte perfektní držení těla a zapojte bicepsy (vyvarujte se zablokování paží).
yoon zpívaný bin
Vydržte alespoň 30 sekund. Pokud ještě nemůžete vydržet 30 sekund, použijte lehčí závaží. Odpočiňte 60 sekund. Opakujte třikrát.
Profesionální tip: Chcete-li ve svém úchopu získat ještě větší sílu, držte hlavu lehké činky (namísto činkové tyče) v každé ruce po dobu nejméně 30 sekund.
2. Časované zablokování
Ruce směřující od těla uchopte zatahovací tyč a držte břišní svaly pevně. Držte se rovnými rukama a nohama nad zemí po dobu 10 sekund.
Přemýšlejte o vnitřním otočení ramen a jejich stlačení dolů (aniž byste je pustili kolem krku), abyste nastavili lopatky. Zaměřte se na používání zadních svalů k udržení lopatek (lopatky) v rovné poloze. Opakujte 5krát.
3. Scap-up
Zavěste na vytahovací tyč rukama směrem od těla a nohama od země. Stiskněte ramena dolů a jemně stlačte lopatky k sobě. Uvolněte zpět do normálního zavěšení s lopatkami v úrovni a od sebe. Opakujte 15krát.
Profesionální tip:Procvičte si tento pohyb před zavěšením na hrazdě tím, že si představíte, že má někdo prst na vaší páteři mezi lopatkami. Zmáčkněte ten prst pomocí lopatek. Vaše ramena se mírně vrátí. Zaměřte se na používání zad, nejen ramen.
4. Náchylná netopýří křídla
Ležte lícem dolů na šikmou lavici s hlavou visící přes okraj. V každé ruce držte činku. Držte jednu nohu na každé straně lavice, kolena volně ohnutá a uvolněná.
S lokty blízko těla vytáhněte činky (jako byste veslovali) mačkáním lopatek k sobě. Činky by měly být v souladu s vaším hrudním košem nebo pasem (ne podpaží). Držte 10 sekund v horní části řady. Opakujte 5krát.
středně pokročilí
5. Prkno
Položte ruce na podlahu, přímo pod ramena a nohy rovně za sebe s chodidly na šířku boků (nahoře a push-up pozice ).
Zapojte břišní svaly a udržujte tělo rovné od hlavy po paty (neprocházejte boky). Vydržte 60 sekund. Uvolnění. Opakujte třikrát.
6. Vydlabejte banány
Lehněte si lícem nahoru na zem, nohy rovné a ruce natažené nad hlavou. Udržujte dolní část zad rovně k zemi, aktivujte břišní svaly a zvedněte ruce, hlavu a nohy z podlahy. Vydržte 15 sekund. Opakujte 5krát.
7. Stahovací kabel vleže
Lehněte si lícem nahoru na nakloněnou lavici s nohama od lanového stroje, koleny uvolněnými a chodidly položenými na podlaze. Chyťte kabel nad hlavou.
Udržujte paže rovné (ale ne zajištěné), stlačte lopatky k sobě a vytáhněte kabel nad hlavou a dolů směrem k hrudi. Pomalu vraťte kabel do výchozí polohy. Opakujte 15krát.
8. Sevření desky
Skládejte dva nebo více malých talířů s hladkými stranami směrem ven. Postavte se v uvolněné poloze s pažemi po stranách a stlačte je mezi palcem a prsty po dobu nejméně 30 sekund.
Pokud nemůžete vydržet 30 sekund, zkuste použít lehčí závaží. Odpočiňte po dobu 60 sekund a poté opakujte třikrát.
Pokročilý
9. Kettlebell zdola nahoru
Držte kettlebell vzhůru nohama (za rukojeť) v pravé ruce, loket ohnutý a vyrovnaný s hrudníkem. Pomalu stiskněte kettlebell nad hlavou a udržujte zvon vyvážený ke stropu. Opakujte 15krát, poté přepněte ruce.
10. Obrácené řádky
Postavte se čelem k prázdné čince napnuté zhruba do výšky hrudníku. Držte tyč barem overhand, ruce na šířku ramen a lokty ohnuté. Kráčejte nohama pod lištu, takže vaše tělo je skloněné a vy jste obráceni ke stropu.
Udržujte nohy rovné a lokty přiléhající k tělu, natahujte paže směrem dolů od tyče, pak při vytahování a stlačení hrudníku směrem k tyči stlačte lopatky k sobě.
11. Stabilita kuliček
Z polohy na kolenou na podlaze sevřete ruce a položte je na a míč stability . Chraňte záda rovnou a tělo v linii od hlavy po paty (nedovolte, aby vám zadek stoupal nebo klesal).
Natočte předloktí a míč dopředu a pomalu protahujte své tělo. Pomocí abs se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15krát.
12. Prázdný pruh 100 s
Držte prázdnou činku podhmatem (dlaněmi nahoru). Lokty držte těsně u těla, stočte tyč 100krát tak rychle, jak bezpečně můžete, při zachování dobré formy.
Průběh vytahovací lišty
Fáze 1: Izometrické zadržení
Fotbalová branka: Držte bradu nad pruhem po dobu 60 sekund
Začněte podhmatem „podbradníkem“, dlaněmi otočenými k tváři. Pomocí krabice nebo lavice se postavte tak, aby vaše brada byla již nad nebo nad barem.
Stahujte ramena dolů a dozadu, vzpažte své jádro a vykročte z krabice. Bradu držte nad tyčí tak dlouho, jak jen můžete. Když vaše brada klesne pod tyč, odpočiňte si dvě minuty. Opakujte a snažte se porazit svůj předchozí čas.
Jakmile budete mít možnost držet bradu nad lištou po dobu 60 sekund, pokračujte fází 2.
Fáze 2: Negativy
Fotbalová branka: 3 sady spouštění za 15 sekund
Pomocí boxu nebo lavice stojte s bradou buď na vytahovací tyči, nebo nad ní. Uchopte tyč pod rukou (dlaně směrem k vám) s ohnutými pažemi.
Odstraňte krabici, pokud je vaše brada již nad barem (nebo vyskočte tak, aby brada byla nad barem), a snižte své tělo tak, že co nejpomaleji natáhnete ruce. Zamiřte alespoň na 15 sekund.
Až budete úplně dole, odpočiňte si jednu minutu. To je 1 zástupce. Proveďte 3 opakování na sadu a 3 celkové série, přičemž mezi sériemi máte 2 minuty odpočinku. Až budete moci dokončit 3 sady, pokračujte fází 3.
Fáze 3: Vytažení nohou
Fotbalová branka: Proveďte 3 sady po 8 opakováních s nejsvětlejším možným pásmem
Omotejte odporový pás kolem roztahovací tyče. Uchopte područku za tyč a položte obě kolena (nebo chodidla) do pásku a zkřížte si kotníky.
Proveďte 8 vytažení (nebo tolik, kolik můžete) s pomalou, 15sekundovou fází spouštění. To je 1 sada. Proveďte 3 série s 2 minutami odpočinku mezi sériemi.
Když zvládnete obě nohy, obtočte kolem vytahovací tyče odporový pás. Uchopte rukojeť za hůlku a položte jedno koleno nebo nohu do pásku. Druhou nohu nechte viset nebo ji ohněte za sebe.
Proveďte 8 tahů (nebo tolik, kolik můžete) s pomalou 15sekundovou fází spouštění. To je 1 sada. Proveďte 3 sady s 2 minutami odpočinku mezi sadami. Jakmile budete moci dokončit všechny opakování a sady, přejděte do Fáze 4, která vyžaduje partnera.
Fáze 4: Vytažení partnerů
Fotbalová branka: Proveďte tah bez pásů
S blízkým partnerem se chopte baru rukou a snažte se provést co nejvíce tahů. Umožněte partnerovi, aby vám pomohl na vaší cestě nahoru tím, že vás podepře z boků a zatlačí nahoru, ale vždy dolů sám.
Po únavě odpočívejte 2 minuty a dokončete další 2 sady stejným způsobem. Až budete moci dokončit 3 sady, pokračujte fází 5.
Fáze 5: Pull-up
Fotbalová branka: Proveďte vytahování bez asistence
Blahopřejeme, příteli, dorazili jste. Jste připraveni dobře využít všechnu svou tvrdou práci? Tady jsme.
Uchopte lištu pod rukou a proveďte tolikklikyjak je to možné. Pokrok při overhand úchopu s dlaněmi obrácenými od těla. Zamiřte na 3 sady s 2minutovými přestávkami mezi nimi. Šťastný tanec volitelný.
Jaké svaly fungují na přítahy?
'Přestože je tah za krok obecně považován za pohyb horní části těla, stabilita celého těla - tuhost od hrudníku dolů - se stává velmi důležitou,' říká Jeff Halevy , trenér a generální ředitel společnosti Halevy Life v New Yorku.
Jednoduše řečeno: Tento krok je tvrdý. Vycházíte z mrtvého závěsu a poté přitahujete celou svoji tělesnou hmotnost.
'Přítahy jsou pravděpodobně největším ukazatelem relativní síly,' říká Adam Rosante , trenér a autor30sekundové tělo.
Jinými slovy: Jak silný jste ve vztahu k vaší vlastní váze? Pokud jste už někdy řešili jiné klasiky bez vybavení - jako kliky ,prknanebo jakákoli pozice předloktí v józe - víte, že váha vlastního těla může být někdy největší výzvou.
Další důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti, je pohyblivost ramen . 'Přiměřená pohyblivost hrudníku nebo ramen umožňuje latům - primárním hybatelům při roztahování - dělat svou práci,' říká Halevy.
'Pokud ramenní pletenec nemá potřebnou pohyblivost, stabilitu a koordinaci, je téměř nemožné dosáhnout správně provedeného zatažení.'
Jak to tedy udělat? 'Není to tak jednoduché, jako 'těchto osm tahů, a vy budete roztahovat pull-up v žádném okamžiku,' 'říká Rosante. 'Existují však pohyby, které mohou pomoci posílit svaly, které používáš při zatahování.'
Mezi hlavní zapojené svaly patří velké zádové svaly (vaše latissimus dorsi a rhomboids), zadní deltové svaly a biceps. Budete také muset během pohybu zapojit své jádro a udržovat správné vyrovnání ramen.
To znamená „zabalit si lopatku“ - držet lopatky stažené dolů a nedovolit jim „křídlo“ (vystrčit vám ze zad) nebo se příliš od sebe oddělit (což by vám ohýbalo ramena).
Jídlo s sebou
Nikdy nezapomenete na svůj první ... tedy na svůj první tah. Je to pocit jako žádný jiný. Ten, díky kterému chcete běhat po tělocvičně a dát všem vědět, čeho jste právě dosáhli. (Jen do toho, nebudeme to soudit.)
Při postupu v zatahovací cestě nezapomeňte udržovat dobrou formu, pracovat na svém jádru jako doplnění svalů horní části těla a najít nové způsoby, jak vyzvat svou sílu. Brzy se zbavíte přítahů, jako by to byla vaše práce na částečný úvazek.
Zvláštní poděkování patří Nicku Johnsonovi, certifikovanému trenérovi a viceprezidentovi společnostiHalevy Life za návrh několika tahů. Také díky Jeffu Halevymu, certifikovanému trenérovi a majiteli Halevy Life, za poskytnutí fotografií, modelování tohoto cvičení a návrh několika pohybů.
