Jak dýchat při každém typu cvičení

Nadechněte se, vydechněte - jednoduché, že? Ne tak rychle. Pokud jde o cvičení, umění nádechu a výdechu může být trochu komplikovanější, než si myslíme. Měli bychom dýchat dovnitř nosem a ven ústy? A počkejte - co je to?namembránapřesně tak? Zda je cílběh, zvedání nebo válečník pózování s lehkostí, čtěte dál a objevte nejlepší dýchací techniky, které můžete dát optimální výkon dobře na dosah.

Dýchejte snadno - váš akční plán

Ať už je čas zasáhnout trávník, trať nebo squat, dýchání není přesně první věc, která mi přijde na mysl (nepadnutí na tvář má tendenci mít přednost). Ale hladké a efektivní dýchání je zásadní pro dodávání kyslíku, který naše těla potřebují vykonávat funkce správně. Správné dýchání může také pomoci sportovcům cvičit déle menší úsilí , nic boční stehy a dokonce uklidnit mysl. S trochou povědomí navíc - a některými praxe —Že hra může být jen pár dechů pryč. Na co je třeba pamatovat:

Běh

Přibíjení správného běhu formulář , tempo a strategie mohou být dost náročné, ale práce běžce tím nekončí. Huffing a nafouknutí kolem trati vás nedostane do cíle. Ve skutečnosti, studie ukazují, že nesprávná technika dýchání může snížit rychlost a výkon.

Jak to udělat správně: I když neexistuje žádné zlaté pravidlo, mnoho běžců považuje za nejpohodlnější vzít si jeden dech za každé dvě stávky nohou, říká Alison McConnell , odborník na dýchání a autor knihy Dýchejte silně, hrajte lépe . To znamená udělat dva kroky (jeden vlevo, jeden vpravo) při dýchání a dva kroky při dýchání - také známý jako rytmus 2: 2. Vzhledem k tomu, že membrána a okolní orgány podléhají gravitačním silám, říká McConnell, synchronizace dechu s kadencí běhu zabrání orgánům vyvíjet zbytečný tlak na membránu, což může bránit dýchání (a dělat běh nepohodlnějším, než je třeba) být).

Nos vs . ústní debata: Zatímco tam byly některé studie Při srovnání nosního a ústního dýchání během cvičení většina použila malé velikosti vzorků s poněkud neprůkaznými výsledky. & ldquo; Moje rada je dýchat ústy během cvičení, protože to je cesta nejmenšího odporu, & rdquo; Říká McConnell. & ldquo; Dýchání nosem během cvičení to jen zbytečně ztěžuje. & rdquo;

ben shapiro mor shapiro

Na druhou stranu, někteří odborníci tvrdí, že dýchání nosem má své vlastní výhody, včetně zvýšené saturace CO2 v krvi, což vytváří uklidňující účinek, říká Roy Sugarman, Ph.D., ředitel aplikované neurovědy proSportovci & rsquo; Výkona americký fotbalový tým mužů. Dýchání nosem může také pomoci ohřát vzduch vstupující do plic (cvičení v chladném počasí, díváme se na vás!) A může minimalizovat příjem alergenů, tvrdí profesionální triatlonista a IronwomanTerra Castro. Sečteno a podtrženo: Otestujte dýchací cesty a zjistěte, co je pro vás a vaše plíce správné.

Sporty s vysokou intenzitou

Upřednostňujete vzít si jeden pro tým? Když se vám linebacker o hmotnosti 250 liber vydá na cestu (a běh do šatny není možný), snadné dýchání není přesně hračka. Sporty s vysokou intenzitou nám mohou doslova vyrazit dech díky náročné kardio složce a přívalu kladek, kopů a úderů.

Jak to udělat správně: & ldquo; Dýchací svaly jsou nedílnou součástí základních stabilizačních a posturálních řídicích systémů, & rdquo; Říká McConnell. Intuitivně to znamená, že při předjímání zátěže nebo nárazu je nejlepší zhluboka se nadechnout a poté připravit jádro. Nejen, že to znesnadní převrácení (převzetíže, LT), pomůže také chránit páteř, dodává McConnell.

Zvětšete se nebo jděte domů: I když neexistuje správný způsob dýchání na hřišti nebo při běhu, dech by měl pocházet z membrána (nejúčinnější dýchací sval) - ne hrudník. & ldquo; Obecně by se hrudní koš měl rozšiřovat ve 3D vzoru, shora dolů, zepředu dopředu a do stran, & rdquo; říká Anna Hartman, ředitelka Výkonová fyzikální terapie naSportovci & rsquo; Výkon.

Proč se zadýchávání nevyplácí: Pokud chcete, přihlaste se z Kobe. Hlubší, klidnější a efektivnější dýchání může sportovcům také poskytnout psychologickou výhodu proti jejich oponentům, říká McConnell. Pokud nejevíte známky únavy, pomůže to psychice pouze druhému týmu.

Silový trénink

Aerobní aktivita není jediným cvičením, které může těžit z dobré formy dýchání. Každý, kdo pravidelně zasáhne závaží, pravděpodobně slyšel vydechování na námahu (nebo fáze úsilí) cvičení je způsob, jak jít. Je to zvuková logika: Sjednání dýchacích svalů pomůže připevněte náklad během těžších výtahů při zachování bederní stability.

Jak to udělat správně: Na příkladu lavicového lisu vydechujte pomalu a nepřetržitě při stisknutí tyče a poté se nadechněte v horní části výtahu nebo na zpáteční cestě. Jen si pamatujte, že jakmile je tato činka stisknuta, váha nezmizí, vysvětluje McConnell, takže nezapomeňte udržet jádro v záběru, abyste chránili páteř, podobně jako při přípravě na náraz během kontaktních sportů.

jak napsat vaší zamilovanosti, aniž byste byli otravní

V případě pochybností: Nezapomeňte vydechnout! Zadržení dechu zvyšuje tlak uvnitř hrudníku (což je dobré pro stabilitu), ale jeho příliš dlouhé držení může bránit návratu krve do srdce a vyzdvihnout krevní tlak (rozhodněnecíl zde).

Jóga

Je čas se konečně uvolnit? Dosažení savasana může být těžké bez použití dechu jako paliva. Naštěstí existují dvě populární metody dýchání (nebopránájáma), který vám pomůže uklidnit se nebo projít energií.

Jak to udělat správně: Prosama vritti, nebo „stejné dýchání“, přiřaďte stejný nádych stejné délky k výdechu stejné délky. Říká se, že tento základní styl dechu uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a snižuje stres, říká instruktor jógy a odborník GreatistRebecca Pacheco. Mnoho jogínů spoléhá na to, aby mohli používat přísnější druhy jógy, jako je ashtanga, vinyasa a power jógaujjayidech, (také znám jako & ldquo; vítězný dech & rdquo;). Jednoduše dýchejte dovnitř a ven nosem a udržujte mírnou kontrakci v zadní části krku. Pokud zníte trochu jako Darth Vader, děláte to správně, tvrdí Pacheco.

Conedělat: Když je čas na válečníky III, kolečka a další svaté kecy-to-je-těžké pózy, je běžné zadržet dech. Ber to jako znamení přetížení, říká Pacheco. Místo toho si udělejte přestávku, abyste znovu zaostřili, dýchali a pak skočili zpět do pozice, kdykoli budete připraveni.

Stále zadýchaný? Ukázalo se, že existuje něco jako silový trénink dýchacích svalů zlepšit výkon ve vytrvalostních a vysoce intenzivních sportech. K tomu je dokonce i aplikace ( Dýchejte silně ), vyvinutý společností McConnell, aby pomohl sportovcům dýchat silněji a efektivněji. Klíčem k lepšímu dýchání je vyřazení cigaret, náprava špatného držení těla a udržení kontroly nad alergiemi a astmatem. Ať už je to první kolo nebo čtvrté čtvrtletí, pokračujte a nechte dech maximalizovat váš potenciál úspěchu.

Tento článek byl přečten a schválen odborníky GreatistDr. John MandrolaaDan Trink. Původně byla zveřejněna 17. května 2012 a naposledy byla aktualizována 29. října 2014.