Proč jsou taháky tak MF'ing těžké?

Ať už jste víkendovým válečníkem, vášnivým CrossFitterem nebo slinkovým jogínem - je tu jeden pohyb, který pro většinu z nás nikdy nepřestane být tvrdým MF: pull-up. I když existují lidé, kteří mohou provést řadu tahů s grácií a lehkostí (díváme se na vás, Chris Hemsworth ), většina z nás právěnelze. Ale proč je to tak?

Obnovit moji paměť: Co je to zase tahák?

Vytažení - které se zdá být tak snadno proveditelné - zahrnuje zavěšení z tyče rukama a přitažení těla k tyči. Jak se ukázalo, a jak se ukáže první (nebo druhý & hellip; nebo třetí & hellip;) pokus, není to snadné. & ldquo; Přemýšlejte o tom: Používáte (relativně) malé paže, abyste vytáhli mnohem větší dolní část těla a jádro nahoru, dokud nezvednete hrudník k baru, & rdquo; říká fyzioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., zakladatel společnosti Movement Vault . & ldquo; Pokud vážíte 200 liber, doslova vytahujete 200 liber hmotnosti. Zkurs, to je těžké - a vyžaduje spoustu síly. & rdquo; Touché.

Wickham říká, že primárními použitými svaly jsou vaše laty, ale dokončení roztažení vyžaduje achomáčrůzných svalů. & ldquo; Seznam je dlouhý, & rdquo; varuje Manninga Sumnera, RSP Výživa sportovec a trenér s certifikací NSPA.

Jste připraveni vidět spoustu těžko vyslovitelných slov za sebou? & ldquo; Při roztahování se používá střední a dolní lichoběžník, kosodélníky, pectoralis major a minor, deltoidy, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis a flexor pollicis longus, vnější šikmý a erector spinae, & rdquo; Říká Sumner.

A kromě síly vyžaduje dokončení roztažení techniku.

Pokud jste sledovali svůj spravedlivý podíl na akčních filmech, tahání těla za ruce vypadá jako něco, co vyby mělbýt schopen dělat. Ale Judine Saintgerard , trenér v Tone House v New Yorku, říká & ldquo; Tvrdím, že technika - polohování těla a znalost toho, jaké svaly chcete aktivovat k zahájení a dokončení pohybu - je místem, kde se většina lidí potýká s prováděním tahů - ups. & rdquo;

chce mě zpátky

Takže k odstranění & ldquo; Nevím jak & rdquo; prvek, pojďme si projít základy.

Krok první:

Žádný šok: První krok je postavit se pod tyč a chytit ji oběma rukama. Pokud je vytahovací lišta příliš vysoká na to, abyste se dostali ze země, a necítíte se pohodlně při skákání, postavte se na lavičku nebo krabici, abyste mohli správně polohovat ruce. Dlaně by měly směřovat od vás a ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a palec by měl být ovinut kolem podbřišku tyče (tak, aby téměř odpovídal špičkám prstů).

Cítit se dobře? Teď vis.

Sakra. To znamená, že vaše nohy již nejsou na podlaze, lavičce nebo boxu a místo toho visí ve vzduchu nebo jsou za vámi s ohnutými koleny. Zde chcete zapojit své jádro (přemýšlejte o zatažení pupíku do páteře). Zatáhněte ramena dozadu (jedná se o jemný pohyb). To vše & ldquo; mačkání & rdquo; vám zabrání v houpání se na baru.

Chcete-li zahájit skutečný pohyb nahoru (& ldquo; vytáhnout & rdquo;), stlačte tyč rukou, přičemž zvláštní důraz kladete na zašroubování vnějšího okraje malíčku do tyče - to vám pomůže správně zafixovat horní část zad.

nejžhavější fotky sam reigel

Nyní si představte, že si lokty přitahujete k bokům.

Nebo jiné narážky: Představte si, že si odšťavňujete grapefruit mezi každým podpaží - to vám pomůže strhnout lokty a aktivovat ty laty. & ldquo; Při tažení odolávejte nutkání divoce houpat nohama & rdquo; říká Greg Pignataro, osobní trenér Grindset Fitness ve Scottsdale v Arizoně. & ldquo; Slibuji, že to nebude snazší! & rdquo;

Pokud již máte sílu udělat roztahování, ucítíte, jak se vaše tělo pohybuje nahoru k tyči. Technicky řečeno, vytahovací zástupce vyžaduje, aby vaše brada přešla přes tyč. Ale Alena Luciani, zakladatelka Trénink2xl , říká, že pokud nemůžete vytáhnout bradu nad tyč, pokuste se odolat nutkání namáhat krk.

Woot! Dostali jste se na vrchol.

Ale Sir Issac Newton to řekl nejlépe: Co jde nahoru, to musí jít dolů. Pevně ​​sevřete tyč a nechte paže narovnat, dokud se nevrátíte do mrtvého závěsu.

Je čas na nezapomenutelně vysoký pět a šťastný tanec. Teď to prostě musíte udělatznovu.

Jak se to liší od chin-up?

Je to spravedlivá otázka. Podle Katie Dunlop, osobní trenérky a zakladatelky NASM, existují dva klíčové rozdíly Milujte Sweat Fitness : Při zatažení jsou vaše ruce pronated (což znamená, že dlaně směřují od těla) a váš úchop je širší. Při chin-up jsou vaše ruce supinované (dlaně směřují k tělu) a váš úchop je užší.

Skutečný rozdíl mezi bradou a roztažením není ten, který pracuje se svaly - obě cvičení se zaměřují na stejné svalové skupiny, zejména na horní část zad, hrudník, ramena, triceps a biceps - ale míra, do jaké jsou tyto svaly zapracovány . & ldquo; Pull-up je o lats, zatímco v chin-up je to stejná část lat a biceps, & rdquo; Říká Luciani.

Saintgerard vysvětluje: & ldquo; Bicepsy používáme poměrně často při každodenních činnostech, jako je vyzvedávání věcí nebo pití nápojů. Jakmile odstraníte & ldquo; pomoc & rdquo; dostanete se ze svých relativně kondicionovaných bicepsů v chin-up a pokusíte se o pull-up, většina pozornosti je ponechána na lat svaly, které nutně tolik neaktivujeme a neposilňujeme v našich každodenních činnostech. & rdquo;

Takže i když jsou oba pohyby tělesné hmotnosti v zásadě hrdinským výkonem síly, většina odborníků (a cvičenců, kteří je vyzkoušeli) shledává přítah těžší než výprask bradou.

Cítíte se znechuceni?Don 't. Můžete úplně udělat pull-up.

Jakmile to bude řádně proškoleno a připraveno, může to udělat kdokoli. Vážně,kdokolivmůže s praxí, & rdquo; říká Sylvia Nasser , CPT, skupinový fitness instruktor ve společnosti Equinox.

To znamená, že to není možné obejít - tento krok je těžký pro lidi jakéhokoli pohlaví nebo pohlaví. Ale dámy, pokud si myslíte, že přítahy jsou pro ženy těžší než pro muže, nepředstavujete si to. Wickham říká, že díky genetice a fyziologii jsou přítahy pro ženy obvykle náročnější. & ldquo; Geneticky, ženy mají více svalové hmoty dole a méně svalové hmoty nahoru . & rdquo;

Dylan Irving CSCS dodává: „Toto je však také kombinováno s historií společenských norem, které povzbuzují ženy k tomu, aby se vyhýbaly cvičení horní části těla a silovému tréninku.“ & Rdquo; Spravedlivý bod.

Jak se konečně vytáhnout.

Budovat sílu: Začněte izolovat a posilovat svaly aktivované tahem, abyste zvýšili jejich sílu. Daury Dross , Osobní trenér a zakládající trenér s certifikací NCCPT na adrese Fitting Room , doporučuje se ohnout přes řady (pro práci na zádech), bicepsové kladivo s činkami, jednoramenné řady s kettlebell (pro práci na zádech, bicepsu a jádru) a izometrické úchyty na tyče - kde se pomocí boxu dostanete do & ldquo ; top & rdquo; vytáhněte a držte bradu nad barem tak dlouho, jak můžete. Pro ještě více tahů podívejte se na tento seznam pohybů horní části těla, které vám pomohou dosáhnout roztažení .

Kyra Williams NASM CF-L1 navrhuje začlenit do své rutiny každodenní zvyky posilování, jako je parkování dále od obchodu s potravinami, takže budete muset nosit své potraviny déle, namísto rolovacího kufříku používat tašku a aktivně mačkat když hrajete se svým štěňátkem nebo dětmi.

Pracujte na formě s roztažením odporového pásma: & ldquo; Vytažení odporových pásem je skvělý způsob, jak plně porozumět pohybu a technice. Pomáhá to lidemcítitže tah vychází z jejich zad (ne paží) v pásku, & rdquo; Říká Saintgerard. Chcete-li to udělat, začněte ovinutím odporového pásma kolem roztahovací lišty - pokud je to vaše první provedení, začněte silným pruhem. Přitiskněte se k tyči a položte obě kolena nebo chodidla do pásku a poté se pokuste zatáhnout.

& ldquo; Než někdo dokončí více sad 12 vytažení pouze s tenkým pruhem, je obvykle připraven na první vytažení bez asistence, & rdquo; Říká Pignataro.

může stres způsobit hubnutí

Jistě, je to super náročné - ale zkuste to!

Ale než se vrhnete do baru, Jon Pearlman , osobní trenér s certifikátem ACE a autor knihy Manuál štíhlého těla navrhuje následující: & ldquo; Síla horní části zad a horní části těla by měla být to, co považujete za solidní & ldquo; a vaše tělesná hmotnost by měla být také trochu v souladu. Pokud máte nadváhu, není ideální, aby vaše ramena pravidelně prováděla přítahy. & Rdquo; Bylo by pro vaše tělo přínosnější pokračovat v silovém pohybu uvedeném výše, říká.

& ldquo; Není ideální čas vyzkoušet roztažení, a pokud je to cíl, který máte sami pro sebe, vyzkoušení je nejlepším způsobem, jak zjistit, co je před námi, & rdquo; Říká Dunlop. I když nemůžete udělat plný tah, když vstanete k baru, Irving říká, že i tahání se o pár centimetrů pomáhá posílit tyto svaly. Ano, bude to trvat práce. Ale se správným plánem na místě, budete čerpání pull-up jako americký bojovník Ninja v žádném okamžiku.