Jak udělat perfektní vytažení

Možná se vám bude líbit

Jak udělat perfektní swing Kettlebell nejlepší vyhlídka

Důkaz je ve vytažení

Než se pustíme do práce s procvičováním (a zdokonalováním!) Naší formy, nechme chvilku přemýšlet o samotném vytažení. Pro začátečníky by jedna z nejzajímavějších částí vytahování mohla vysvětlovat proč - proč nám tak záleží na provedení vytažení? Proč se nezaměřit jen na lat rozevírací ?

Skutečný rozdíl mezi těmito dvěma cviky není, které svaly pracují - obě cviky se zaměřují na stejné svalové skupiny (hlavně horní část zad, hrudník, ramena a biceps) - ale jak a jak dobře fungovaly. Zjednodušeně řečeno, rozevírací souprava trénuje maximální sílu (jakou váhu můžete strhnout), zatímco roztahovací síla zlepšuje relativní sílu (schopnost pohybovat tělesnou hmotností jedné roviny pohybu).

Navíc je to, že myšlenka sedět u roztahovacího stroje na lat není téměř tak podmanivá jako získání statusu cliffhanger. (Mistři stahováci se nebudou mít čeho bát, pokud se ocitnou visící na římse!) Hrdinské výkony stranou, jedna studie zjistila, že plavci NCAA byli schopni dokončit více opakování rozbalování a to roztažení a lat -tahy nebyly příliš příbuzné a neměly by se navzájem nahrazovat v tréninkovém režimu Vztah + of + 1 + opakování + maximum + lat-pull + to + pull-up + a + lat-pull + opakování + in + elita + kolegiátní + ženy + plavci . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + srpen; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

Zjednodušeně řečeno, existuje rozdíl mezi pohybem váhy na závaží (lat-pull-down) a pohybem naší vlastní tělesné hmotnosti (pull-up). Je to proto, že naše svaly a pohyby jsou propojeny. Když to říká mozek, centrální nervový systém a kinetický řetězec jaro do akce. Představte si tyto dvě věci jako jednotlivé nervy a klouby, které spolupracují. Výsledek: svaly střílejí, působí síla a dochází k pohybu.

Pokud jde o silový trénink, zlepšení těchto výsledků může mít dvě formy: cvičení otevřeného nebo uzavřeného kinetického řetězce . Fanoušci cvičebních strojů, jako je roztahování lat, provádějí cvičení s otevřeným řetězcem - pohybují objektem směrem k tělu nebo od něj. V tomto případě se pohyb odehrává kolem jednoho kloubu a izoluje jednu svalovou skupinu. Na druhou stranu se jednotlivci, kteří se snaží zdokonalit tah, pokoušejí o cvičení s uzavřeným řetězcem - pohybem těla k pevnému předmětu nebo z něj. Tento typ pohybu zahrnuje více kloubů a svalových skupin.

Tady opět nejde o to, že by oba přístupy byly špatné. Obecně řečeno, všechno cvičení je dobré cvičení(kromě případů, kdy to není.)). Ale v závislosti na vašich cílech vám některé druhy cvičení poslouží lépe než jiné. Ve většině případů zvítězí cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, jako je pull-up. Neříkáme to jen tak, je to věda. Když výzkumní pracovníci protáhněte dvě skupiny dospělých cvičenců, skupinu cvičenců s otevřeným řetězcem oproti protějškům s uzavřeným řetězcem, skupina s uzavřeným řetězcem během šestitýdenního režimu více vylepšila (řekli jste to!) + Účinek + + otevřený + a + uzavřený + kinetický + řetězový + cvičení + zapnutý + dynamický + vyvážený + schopnost + + normální + zdravý + dospělí . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + červen; 25 (6): 671-4 ..

Nahoru, nahoru a pryč

Je pravda, co říkají: Cvičení je opravdu dokonalé. Cvičení nesprávné formy ale spíše brání výkonu při vytahování, než ve skutečnosti pomůže, takže každý, kdo má v úmyslu uskutečnit svůj první roztahování, by měl začít zdokonalením správné formy.

Nadešel čas, pojďme se pustit do zdokonalování vytahování.

1. Získejte úchop
Postavte se pod tyč a chyťte ji oběma rukama. Vaše dlaně by měly směřovat od vás a ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Pokud se k baru nedostanete, získáte podporu z lavice, stoličky nebo boxu.) Použijte standardní overhand úchop a obtočte palce kolem baru tak, aby téměř odpovídaly špičkám vašich prstů.

2. Hrajte mrtvý
Skutečné vytahování začíná mrtvým zavěšením. Když visíte z tyče, vaše paže by měly být plně natažené se zapnutým jádrem a rameny dozadu. Budujte sílu tím, že při tahání budete mít na paměti formu - pomůže vám to vyhnout se houpání, kopání a skákání, což znamená, že k zvládnutí pohybu budete používat své svaly, ne hybnost.

3. Vytáhnout (nahoru)
Skutečný tah zahájíte stiskem tyčinky rukama a zapojením svalů horní části těla a jádra. Představte si, že si lokty táhnete dolů do stran, jak se celé vaše tělo pohybuje směrem k tyči. Odolávejte nutkání namáhat krk a pokuste se bradou rozbít rovinu tyče. Pokračujte v tahání, dokud vaše brada lehce neuvolní tyč, a v tomto okamžiku je fáze vzhůru dokončena.

4. Jděte dolů
Gratulujeme! Přibili jste horní část přítahu. Ale stále musíte jít dolů. Trik spočívá v pomalém návratu do slepé uličky. Udržujte pevné uchopení na tyči a zároveň nechte paže narovnat, když se spustíte. Jakmile se vrátíte do slepé uličky, můžete spočítat svého prvního zástupce. Křik křičí: „Přibitý!“ vzdát se, vítězně pumpovat pěst, vše výše uvedené atd.

Vypracování vytažení

Vědět, jak provést pull-up, je jedna věc, ale ve skutečnosti to pravděpodobně bude nějakou dobu trvat (a trénovat a trpělivě). Místo toho, abyste se navždy vzdalovali od roztažení, použijte tato cvičení k vypracování dokonalého roztažení.

1. Pozastavený řádek
Podobně jako u vytažení je zavěšená řada cvičením s uzavřeným řetězcem. V takovém případě však budete ležet pod lištou, místo aby jste z ní viseli. Používat Smithův stroj nebo napájecí stojan nastavte činku tak, že když jste pod barem a ležíte lícem nahoru, je to jen mimo dosah. Uchopte lištu rukama na šířku ramen, dlaněmi ven a palci kolem lišty. Ukotvit paty do země. Nyní přitáhněte hruď k tyči a lokty držte těsně u těla. Tuto řadu můžete také provést na sadě prstenů. V obou případech, pokud je pohyb příliš náročný, upravte lištu nebo kroužky tak, aby vaše tělo bylo více svislé. Jak budujete sílu, můžete se nastavit tak, aby byl více horizontální.

2. Ohnutá řada činek

Pro tento pohyb s volnou váhou uchopte sadu činek. Závěs v pase, abyste uchopili závaží oběma rukama mimo kolena, dlaněmi k sobě. S mírným ohybem v kolenou, zády rovně a hrudníkem rovnoběžně s podlahou, lokty lokujte dozadu a nahoru ke stropu, zatáhněte za váhu a vydechujte stejně jako vy. V horní části pohybu stlačte svaly zad, na chvíli se zastavte a poté snižte váhu.

3. Asistované vytažení
Procvičování vytahování může představovat trochu problém. Hlavně to bezmocné visení z baru není způsob, jak dosáhnout pokroku. Základní problém, který nám brání zastavit, je dvojí. Zaprvé to může být nedostatek síly, která nás drží zpátky. (Zde přicházejí cviky jako zavěšené a ohnuté řady, které posilují svaly paží a horní části těla.) Zadruhé, poměr síly a hmotnosti by nás mohl držet dole. Jednoduše řečeno, naše svaly nemohou hýbat naší tělesnou hmotností. Naštěstí je možné nacvičit zatahování s trochou podpory.

4. Buddy Up
Kamarád na cvičení vám pomůže uchopením nohou a jemným zatlačením nahoru, čímž snížíte váhu, kterou potřebujete k pohybu nahoru. Mrtvý viset z baru jako obvykle, ale zkřížte nohy. Tady vstoupí váš přítel, drží vás za nohy a tlačí nahoru. Ah & hellip; pohyb nahoru je o něco jednodušší.

5. Více jako zábava na stroji
Většina tělocvičen má několik asistenčních vytahovacích strojů, které slouží ke stejnému účelu jako váš cvičební kamarád - podporují vaše tělo, čímž snižují váhu, kterou musíte vytahovat. Chcete-li začít, nastavte kolík na váhu zásobníku stroje. (U většiny cvičebních strojů určuje umístění kolíku velikost váhy, kterou se budete pohybovat. Umístění kolíků zde však naznačuje, jak velkou podporu ze stroje získáte.) Jakmile je váha nastavena, vylezte na plošinu, poklekněte a uchopte lištu, jako byste předváděli perfektní tah. Jak se podpůrné rameno potápí, platforma se bude pohybovat s vámi, protizávaží vás bude podporovat v celém rozsahu pohybu.

6. Jsem s kapelou
Obří gumičky, které se nazývají gumičky, lze použít pro různé asistované nebo pohybové cvičení. Pro použití v zdokonalení vytažení , pás je ovinut kolem horní části lišty. Jak visí, vykročte nohou spodní částí pásky. Uchopte laťku a všimněte si, že vstáváte, což kapele umožňuje, aby vám pomohla. Pásová verze, která je efektivnější než asistovaný vytahovací stroj, je více podobná skutečnému vytahování, zapojení jádra a stabilizačních svalů během celého pohybu. (Buďte opatrní, když vkročíte do pásma a ven z něj. Je tu šance, že by se mohl silou silou vrátit zpět.)

7. Přejít na zápor
Pokud jde o zdokonalení vytažení, & ldquo; up & rdquo; této části věnuje velkou pozornost, ale tahání je pouze jedním dílkem skládačky. Pomalé spouštění z baru - negativní - je úžasný způsob, jak vybudovat sílu, která vám nakonec pomůže vytáhnout se. Uchopte tyč jako při zatahování a velmi pomalu spusťte do mrtvého závěsu, vymačkejte si zádové svaly a bicepsy a udržujte své jádro v záběru. Možná nebudete moci vytáhnout, ale určitě se dostanete dolů. A to je polovina tahací bitvy.

Variace: Jako vytažení, ale jiné

1. Chin-Up

Zatím jsme se snažili využít všechnu sílu naší horní části těla k zdokonalení vytažení - uchopení tyče overhandovým úchopem na šířku ramen. To není totéž jako uchopení tyče pomocí rukojeti pod rukou, dlaně směřující k vám. To je, přátelé, chin-up. Jistě, tato dvě cvičení spolu úzce souvisejí, ale nejsou totožná. Chin-up zabírá biceps více než protějšek overhand, což z něj činí vyzkoušeného a skutečného stavitele zad, ale jeho provedení je o něco snazší. Výsledkem je, že chin-up je užitečným tréninkovým nástrojem pro ty z nás, kteří se snaží provést pull-up.

2. Vytažení se širokým úchopem

Jak velký vliv může mít umístění rukou na roztažení? Mnohem víc, než by si jeden myslel. Přechod od úchopu na šířku ramen k úchopu na širší než ramenní staví již tak obtížné vytahování na místo čisté absurdity. Ne, není nemožné provést roztažení se širokým úchopem, prostě to tak vypadá. Širší úchop vyžaduje více síly v latách a menší pomoc bicepsu, hrudníku a ramen. Zaměřte se na to, aby se tento pohyb stal realitou, jakmile zvládnete vytažení, vytažení brady a negativní!

3. Kipping Pull-Up

Varianta pull-up popularizovaná CrossFitem, kipping je část gymnastiky, část silového tréninku. Samotný pohyb umožňuje cvičencům přenášet hybnost, což umožňuje provádět více tahů rychleji, než byste mohli jinak. Stejně jako pull-up se širokým úchopem je nejlepší zdokonalit své dovednosti a sílu na přísných pull-upech a chin-upech, než si vezmete verzi kipping.

4. Vážený tah
Jakmile zdokonalíte vytahování a budete je bez problémů reputovat, je čas posunout vaši vytahovací hru na jinou úroveň. Když tahání vaší tělesné hmotnosti nepředstavuje stejnou výzvu jako kdysi, zkuste to přidání váhy - ve formě vážené vesty nebo činky - až po ante. Pokud má vaše tělocvična jeden z těch tvrdě vypadajících opasků s připevněným řetízkem, připevněte jej kolem pasu a použijte jej k zajištění činky. Samotné cvičení, od nastavení přes tah do fáze spouštění, zůstává stejné (kromě toho nyní můžete pokračovat ve ztěžování přidáním hmotnosti).

Fotografie trenéra Dell Polanco byly pořízeny v Cihla New York .

podvědomé známky mužské přitažlivosti

PŘEČTĚTE SI TENTO DALŠÍ:Jak udělat perfektní mrtvý tah