The Lift: Wall Push-Ups

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. Díky těmto užitečným tipům můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin

Cue všem oblíbená dráha netopýrů mitzvah (Lil Jon’s “ Snížit se „“ Du), protože je čas dostat se ke zdi, ke zdi.

Představujeme: nástěnný push-up.

jak dlouho by měl vztah trvat

Odrazovým můstkem k tvrdšímu standardnímu push-upu, může push-up na zdi zvýšit vaši horní část těla, vyvinout funkční sílu jádra, utáhnout váš tuchus a (pokud se provádí důsledně) vám pomůže upustit a dát jim 20.

Vytvořte tipy pro push-up na zeď

Zamýšlenodobrý pohyb vás nezachrání před zraněním, pokud je vaše forma podprůměrná. Zde přicházejí tyto tipy.

1. Připravte své jádro nacelýčas

Pokud cítíte, jak vaše boky nebo kousky třou zeď, děláte to špatně. Měli bychom tu posilovat svaly, ne hrbit zeď!

'Klesající, nedbale vypadající boky naznačují, že jádro není správně vyztuženo,' říká Grayson Wickham, fyzioterapeut a zakladatel Movement Vault , platforma pro výuku digitálního pohybu.

Lepší rovnátka utažením střední čáry. Nevíte jak? Zvažte tato podněty vyztužující jádro:

• Napněte břicho, jako byste se chystali udeřit do břicha.
• Přemýšlejte o tom, jak si přitahovat břicho směrem k páteři.
• Rozšiřte svou střední část na stranu.
• Předstírejte, že se chystáte vrhnout do dvojice opravdu (opravdu) přiléhavé džíny.

2. Stiskněte lopatky k sobě

Recept na pohromu na ramenou je nechat se uvolnit.

Místo toho „procvičujte mírné sevření lopatek dozadu a dolů, jako byste drželi plechovku mezi lopatkami,“ říká CJ Hammond, osobní trenér s certifikátem XPS s RSP Výživa .

3. DolníVšechnocesta dolů

'Chcete-li skutečně těžit z výhod push-up zdi, musíte projítúplnýrozsah pohybu, “říká Wickham. 'Pouze částečné opakování tě vystaví dalšímu zranění.'

Pokračujte ve spouštění, dokud se vaše čelo nebo nos téměř nedotknou stěny. Pokud nemáte sílu sestupovat s kontrolou, udělejte krok ke zdi, abyste si mohli udělat menší vzdálenost k cestování.

Na zpáteční cestě do výchozí polohy zatlačte zeď, dokud vaše paže nejsou úplně rovné.

4. Udržujte neutrální krk

Omlouváme se, fam, ale když je budete napájet, neměli byste vedle sebe zkoušet #LifterBabe nebo obdivovat své nové boty.

Jakmile jste na vrcholu poloha prkna proti zdi, chcete se dívat rovně, abyste udrželi krk v neutrální poloze.

Rizika, že to nebudete dělat, jsou podle Wickhama výhřez disku, poranění krku a náraz nervu.Složit.

5. Dýchejte

Kromě toho, víš, udržení tě naživu, dýchání může také pomoci tě pohánět tímto pohybem.

'Nadechněte se, když se spustíte, a potom vydechněte, když budete tlačit zemí, abyste se vrátili a vyrazili na další výbušninu.'šmrnc, “Říká Wickham.

Výhody push-up na zeď

Zde je důkaz, že stojí za váš čas:

Snadnější než klasický push-up

Zní to zjevně, ale je bezpečnější udělat push-up na zeď, než udělat klasický push-up se špatnou formou.

'Zdvihací kliky snižují gravitační přitahování přítomné během standardního zatlačování,' vysvětluje Hammond. 'Dávají vám šanci stát se dostatečně silnými v pohybovém vzoru push-up, abyste nakonec udělali standardní push-up v dobré formě.'

Funguje tocelýtělo

Ne, to není přehnané.

Pokud to děláte správně (viz výše), kliky na zeď aktivují a posilují stejné svaly jako standardní kliky, říká Wickham. To zahrnuje:

• hruď
• triceps
• ramena
• jádro
• hýždě
• čtyřkolky
• telata

Zvyšuje stabilitu

Vzpomeňte si, když jsme hovořili o posilování kliků na zdi vaše jádro ? Welp, silné jádro = stabilní tělo.

Wickham vysvětluje: „Základní svaly spolupracují, aby vám pomohly stát a zůstat stabilní v životě a sportu.“

Jinými slovy, nemotorní lidézvláštěby neměl odložit na tento tah.

Není potřeba žádné vybavení

Tváří v tvář: V těchto pandemických dobách je to docela prodejní bod.

Push-up na zeď vs. push-up na koleno

Přemýšlíte, proč byste místo klečícího klikali na zeď? Podle Wickhama, pokudumětudělejte push-up kolenem, měli byste - ve skutečnosti jsou lepší možností změny měřítka pro lidi, kteří pracují na standardních push-upech.

Jedna věc však: „Mnoho lidí nemá sílu dělat tlaky kolenem, pokud právě začínají,“ říká Wickham. 'Zdvih na stěnu je snadnější na koleno.'

Jeden opravdu důležitý způsob, jak push-up na zdi předstihuje push-up na koleno? Nemusíte se bát, že si zašpiníte legíny na cvičení.

Jak zjistit, kdy jste připraveni opustit zeď

Dokážete vytáhnout 20 až 25 kliků na zeď s dobrou formou (klíčový výraz zde:dobrá forma)? Udělejte krok od zdi. Nakloňte se na špičky a ruce položte dolů ke zdi.

'Tím se zvýší poptávka po vašich ramenou a prsních svalech, což ztěžuje pohyb,' říká Hammond.

Jakmile můžete z této o něco obtížnější pozice vyrazit 25 opakování, udělejte další krok od zdi. Pokračujte v této hře, dokud vaše tělo neudělá s podlahou úhel 45 stupňů. V tomto okamžiku říká Wickham, že jste připraveni dát vírům push-up kolen.

'Jakmile zvládnete 20 kliků s dobrou formou a bez bolesti, jste připraveni vyzkoušet klasický push-up,' říká.

Nebo, jak to výmluvně říká Lil Jon, dostaň se, dostaň se, dostaň se, dostaň se…