Zjistěte Svůj Počet Andělů
Získání silnějšího jádra nemusí zahrnovat vyhýbání se sacharidům a trávení hodin v tělocvičně. Zadejte jednodušší způsob tónování a posílení žaludku: cvičení s tělesnou hmotností.
Po všem,vaše absexistují z více důvodů, než aby vypadaly dobře na pláži. Vaše jádro se skládá z často zmíněných horních a dolních břišních svalů a také z bočních, zadních, psoas a glutei svalů.
Vaše jádro poskytuje svalovou strukturu, která chrání vaše vnitřní orgány, podporuje pohyb a poskytuje rovnováha a stabilita do celého těla.
Jak používat toto základní tělesné cvičení
Správná výživa hraje při získávání požadovaných výsledků obrovskou roli, takže si cvičení doplňtezdravé jídloaobčerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
vtipné otázky, které můžete položit chlapovi, aby ho rozesmál
Mix a zápas některý z těchto cvičení v tělocvičně nebo doma. Vyzkoušejte také 12minutové cvičení ve spodní části stránky, abyste procvičili každou skupinu břišních svalů a pracovali na hloubce pevnost jádra .
Horní abs
1. Crunch
Začněme klasikou. Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Nadechněte se a při výdechu přitáhněte břišní knoflík směrem k páteři.
Zatlačte spodní část zad do podlahy a zvedněte horní část zad z podlahy a mírně dopředu. Sklopením se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 zástupce.
2. Svislá tíha nohou
Ležte lícem nahoru a dolní část zad zatlačená do podlahy. Položte ruce za hlavu. Prodloužte nohy rovně nahoru, zkřížené v kotnících s mírným ohnutím kolen. Stahujte břišní svaly zvednutím trupu ke kolenům.
Při každé kontrakci nezapomeňte držet bradu. Vydechujte, když se stahujete vzhůru, a vydechujte, když se vracíte do výchozí polohy.
3. V-up
Ležte lícem nahoru s nohama a rukama nataženýma dopředu. Udržujte kolena a lokty zajištěné a současně zvedněte horní část těla a dolní část těla a snažte se dotknout prstů na nohou.
Dolní abs
4. Vyvýšené koleno
Ležte lícem nahoru, ruce po stranách, dlaně dolů a těsně pod dolní část zad a zadek. Zatlačte záda na podlahu a roztáhněte nohy a udržujte paty asi 3 palce nad podlahou.
Položte dolní část zad na podlahu a zvedněte levé koleno k hrudi. Vaše pravá noha by měla zůstat viset nad podlahou. Držte a poté narovnejte levou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou.
5. Reverzní tíseň
Ležte lícem nahoru a dolní část zad zatlačená do podlahy. Položte ruce za hlavu nebo je roztáhněte podél těla.
Udržujte nohy rovné nebo překřížené nohy u kotníků, zvedněte nohy nahoru. Když stahujete abs, stáhněte spodní část zad z podlahy. S každou kontrakcí dosáhnete nohou směrem ke stropu.
6. Třepetání
Ležte lícem nahoru s nataženými nohama, špičkami prstů a rukama zastrčenýma pod glutey, které podporují dolní část zad. Zvedněte obě nohy několik centimetrů od podlahy a nohy střídavě kopejte nahoru a dolů.
7. Nůžková krize
Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma, chodidla k sobě a ruce za hlavou s lokty širokými. Zvedněte pravou nohu přímo nahoru ke stropu, levou nohu držte vytaženou a levou nohu několik palců od podlahy.
Proveďte standardní křupání, poté sklopte horní část těla přibližně na palec od podlahy a přepněte nohy.
8. Špička prstu
Ležte lícem nahoru a položte ruce za uši. Zvedněte nohy do polohy stolu (úhel 90 stupňů). Zatlačte spodní část zad do podlahy a křupejte dopředu, dokud ramena nebudou od podlahy.
Se špičkami směřujícími dolů, dolní pravou nohou, pokud je to možné, aniž byste zvedli záda z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
Šikmý
9. Boční prkno
Lehněte si na bok a paže ohnuté v lokti. Umístěte dolní loket pod rameno a horní ruku položte na bok. Zarovnejte kotníky, boky, ramena a hlavu.
Zatlačte své tělo směrem ke stropu a balancujte na okraji spodní boty s jednou nohou naskládanou na druhou.
10. Ležící boční tíseň
Lehněte si na bok s koleny ohnutými do pravého úhlu a zkroucenými doleva. Natočte horní část těla a zvedněte ramena několik centimetrů od podlahy. Pauza v horní části kontrakce a pomalu dolů zpět dolů. Přepněte strany a opakujte.
11. Šikmý v-up
Lehněte si na bok s rukama založenýma na hrudi. Když držíte nohy pohromadě, zvedněte je z podlahy, když zvedáte horní loket směrem k boku. Kvůli stabilitě položte opačnou ruku na podlahu.
12. Ruský obrat
Sedněte si na podlahu, kolena ohnutá a chodidla plochá. Držte paže rovně před hrudníkem, dlaněmi dolů.
Nakloňte se dozadu, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů k podlaze. Otočte doprava co nejdále, pozastavte, poté otočte pohyb a otočte doleva.
13. T-stabilizace
Začněte v poloze push-up. Přesuňte váhu na levou ruku a otočte tělo. Držte nohy na sobě a zvedněte pravou ruku do vzduchu tak, aby paže a trup tvořily T. Držte 3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte na druhou stranu.
Složená cvičení
14. Prkno
Ležte lícem dolů na podlahu, chodidla k sobě a předloktí na podlaze. Nakreslete abs a utáhněte glutety.
Zvedněte celé tělo z podlahy, dokud nevytvoří přímku od hlavy k patě, spočívající na předloktí a prstech. Držet. Pomalu vraťte své tělo na podlahu, bradu zastrčenou a vzadu rovnou.
Cíle:Horní a dolní břicho, glutety
15. Kopy na kole
Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma rukama složenýma přes hruď. Pravé koleno přitáhněte směrem k hrudi a levým ramenem otočte k pravému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačným kolenem a ramenem.
Cíle:Šikmé, dolní břicho
16. Plank jack
Začněte v upraveném poloha prkna , balancující na předloktí (lokty zarovnané pod rameny) a prsty. Utáhněte abs tak, aby vaše tělo bylo rovné od hlavy po paty. Udržujte trup pevně a chmelové nohy vytočte doširoka. Vyskočte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte.
Cíle:Horní a dolní břicho
17. Krize dovnitř a ven
Lehněte si lícem nahoru, chodidla k sobě, nohy vytažené a ruce za hlavou s lokty širokými. Zvedněte lopatky a chodidla z podlahy, ohněte kolena směrem k hrudi a zvedněte horní část těla ve standardní zádech.
Cíle:Horní a dolní břicho
18. V-tuck
Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma rukama po stranách. Zvedněte hlavu o několik palců. Zvedněte nohy z podlahy, pak se pomalu posaďte a kolena přitahujte k loktům přímo přes boky.
Držte a pak pomalu snižujte trup a prodlužte nohy, přičemž hlavu a chodidla držte mírně nad podlahou.
Cíle:Horní a dolní břicho
19. Superman
Ležte lícem dolů na podlahu s rukama nataženýma před tělem, dlaněmi dolů. Nakreslete pupek, utáhněte glutety a sevřete lopatky.
Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy. Držet. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a držte bradu zastrčenou.
Cíle:Glutes a zpět
20. Ptačí pes
Začněte rukama a koleny. Zapojte jádro a zatáhněte břišní knoflík směrem k páteři. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ji za sebe.
Když se budete cítit stabilně, natáhněte levou ruku před sebe. Vydržte 10–30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Cíle:Horní a dolní břicho, glutety
21. Prkno se střídavým zvedáním paží a nohou
Začněte v poloze push-up. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, aniž byste pohybovali trupem. Držet. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte a zvedněte opačnou nohu a paži.
Cíle:Horní a dolní břicho, glutety
Cvičení
Požádali jsme trenéru CrossFit Erica Giovinazza, aby sestavil rychlé cvičení, které by vyzvalo celé vaše jádro. Sledujte, kolik opakování můžete udělat - s posílením jádra budete moci počet opakování zvýšit.
3 pohyby k posílení abs
Děkujeme našim přátelům v Lululemon za vybavení našeho modelu ve Wunder Under Pant * Full-On Luon a Cool Racerback.
