Zjistěte Svůj Počet Andělů
Chcete postavit pevné jádro? Podívejte se na toto profesionálně naprogramované základní tréninkový plán od našich přátel v Cody, které vám v krátkém čase dodají sílu na hřebík obtížných póz jógy!
Každý, kdo někdy chodil na kurz jógy, ví, že to není tak snadné, jak to vypadá. Jistě, protahování a stání v Lululemonově zařízení zní příjemně, ale dlouhá třída Vinyasa, Bikram nebo Ashtanga může být vážně zpocená a fyzicky náročná. A silné jádro je zásadní pro vyvážení na jedné noze, kroucení jako preclík nebo jen se dostat do robustní trojúhelníkové pozice. Základní svaly stabilizují dvě z nejdůležitějších struktur těla - páteř a pánev - a pomáhají udržovat flexibilitu v celém trupu. I když jisté ásany zpochybňují jádro více než ostatní vyžaduje téměř každý pohyb v józe dobře vyvinuté abs a silná záda. Následující pět svalových skupin je zvláště důležitých pro protahování, pózování a protahování:
1. Psoas pravděpodobně není nejsexi jádrovým svalem, ale je určitě jedním z nejdůležitějších. The psoas (zkuste to říct pětkrát rychle!) je součástí sady svalů zvaných kyčelní flexory, které udržují bederní páteř stabilní a umožňuje flexi kyčle . Je to něco velkého - psoas je nezbytný pro každodenní činnosti, jako je chůze, běh , předklonění nebo cvičení na břiše.
dva. Obliques jsou zodpovědní za vážnou bolest v boku, kterou zažíváme po několika příliš mnoha drcení na kole. Těmto svalům („šikmým“ se vlastně říká čtyři různé svaly ) stabilizujte hrudní koš a páteř. Tento vnitřní pás umožňuje tělu zůstat pevným při kroucení nebo ohýbání do strany.
3. The rectus abdominis je přední břišní sval kradecí světlo, který, pokud je dobře vyvinutý, může tvořit „šestibalení“. Dlouhý sval začíná u stydké kosti a sahá až k přední části trupu k žebrům. Kromě toho, že vypadáte skvěle v plavkách, Rectus abdominis udržuje vnitřní orgány v bezpečí, pomáhá při trávení a dýchání a pomáhá otáčet pánví.
Čtyři. The rectus abdominis je jako člen posádky v divadelní produkci: raději zůstává v zákulisí, ale je naprosto nezbytný pro pořádání show. Tento sval je umístěn za přímým břišním svalem a obepíná se kolem pasu jako pás a chrání páteř, žebra a vnitřní orgány. Vzhledem k tomu, že je to tak hluboko v těle, je těžké zapojit transversus abdominis - instruktoři běžně popisují aktivaci tohoto svalu jako dotek pupek do páteře . & rdquo;
5. Svaly spinalis, longissimus a iliocostalis jsou kolektivně známé jako erektor spinae . A jako chlapecká skupina z 90. let erektor spinae je lepší spolu než od sebe (promiň, Nick Carter). Tato skupina důležitých svalů obklopuje páteř a umožňuje obratlům ohýbat, protahovat se, kroutit se a prodlužovat se.
příběhy úspěšných vztahů na dálku
Mějte však na paměti, že sledujete & ldquo; plážové tělo & rdquo;šestibalení absnemusí být nejlepší způsob, jak posílit tělo pro cvičení jógy. Ve skutečnosti, místo školenížádnýsval není nutně nejlepší způsob tréninku, protože výsledkem může být izolace jedné části těla nevyvážené svaly . Stejně, příliš mnoho drtí může snížit praktiky jógy kompromisem v pružnosti a správném držení těla. Místo toho, abyste chrumkali, dokud nepocítíte popáleniny, & rdquo; zkuste pracovat na síle břichaaflexibilita zároveň. Greatist Expert a instruktor jógy Steven Cheng doporučuje procvičit následující základní cvičení inspirovaná jógou, aby se připravil na jakýkoli trénink.
1. Kočičí kráva
Vystrčit kořist může působit trapně, ale tento snadný pohyb je ideální pro zahřátí zadních svalů, ramen a jádra.
která byla Zeusovou manželkou
Nastupte na všechny čtyři s plochým zadem a hledejte směrem k podlaze. Srovnejte ruce pod rameny a kolena pod boky. Vydechněte, zasuňte ocasní kost a zaoblete páteř směrem ke stropu a uvolněte krk. Poté se nadechněte, zvedněte ramena a kosti sedadla směrem ke stropu a zvedněte hlavu, abyste se dívali přímo před sebe. Opakujte pomalu a jemně tolikrát, kolikrát je potřeba k zahřátí páteře a jádra.
dva. Loď Pose
Tento klasický pohyb Pilates opravdu zpochybňuje svaly přímého břišního svalstva. Pokud je & ldquo; plná loď & rdquo; je příliš tvrdý, vyzkoušejte variantu s ohnutými koleny nebo pomocí paží, které vám pomohou podepřít horní část těla.
Z polohy vsedě se jemně opřete, abyste dosáhli rovnováhy mezi kostmi sedadla a kostrou. Udržujte horní část těla vysokou a silnou (pomáhá vám to s každým dechem vizualizovat trup jako prodlužující se). Vydechněte a pomalu zvedněte nohy tak, aby byly se zemí pod úhlem 45 stupňů. Nohy by měly být spojeny zipem a rovné, i když ohýbání kolen usnadňuje začátečníkům tuto pózu. Držte po dobu 15-30 sekund, poté odpočiňte a opakujte.
3. Boční prkno
Žádná rutina jógy by nebyla úplná bez tohoto klasického cvičení na břicho. Zapojte transversus abdominis a oblique zatažením za pupek směrem k pupku a zvednutím boků vysoko.
Z běžného prkna otočte tělo doleva, aby tělo spočívalo na vnějším okraji pravé nohy a pravé ruky. Natáhněte levou paži kolmo k tělu (takže tvoří & ldquo; T & rdquo;) a zaměřte se na prodloužení těla v jedné přímé linii od temene hlavy přes chodidla. Držte po dobu 15 až 30 sekund, poté přepněte strany a opakujte.
Čtyři. Základní Crunch
I když je pravda, že příliš mnoho kliků může utáhnout přímý břišní sval a snížit flexibilitu, tento klasický pohyb ve fitness má stále své výhody. Ujistěte se, že nedochází k namáhání krku tím, že opatrně podepřete hlavu a krk rukama.
Lehněte si s nohama ohnutým na koleno a chodidly ve vzduchu (poloha stolu). Položte dlaně na zadní část hlavy tak, aby lokty směřovaly ven. Nadechněte se a přitáhněte hrudní kosti ke kolenům. Současně zvedněte kostrč a kolena přitáhněte k hlavě. Vydechněte a uvolněte se. Opakujte 10-15krát.
5. Twisted Root Crunches
Tyto komplikované drtí se dostanou o něco hlouběji než základní cvičení uvedené výše. Zapojením horní části těla a dolní části těla je možné pracovat horní a dolní část břicha (a vnitřní a vnější svaly) současně.
Nepravdivé
Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přehoďte levou nohu přes pravou nohu a (pokud je to možné) zastrčte levou nohu pod pravé lýtko. Pokud není možné omotat jednu nohu kolem druhé dvakrát, jednoduše ji jednou omotejte a nechejte viset levou nohou. Nadechněte se a přineste ruce za hlavu, abyste podepřeli krk. Vydechněte a lokty přitáhněte ke stropu. Nadechněte se hluboko do jádra. Vydechněte, zvedněte kolena nahoru a zvedněte lokty ke stropu. Nadechněte se a přiveďte nohy, hlavu a hrudník zpět do výchozí polohy. Opakujte jako 10-15krát.
Všechny fotografie od Kim Venti
Zvláštní poděkování patří Greatist ExpertSteven Chengza jeho pomoc s tímto článkem.
kdo chodí kesha
Jaká jsou vaše oblíbená základní cvičení pro konkrétní činnost? Sdílejte v komentářích níže nebo nás kontaktujte na Twitteru @SophBreene .
