Zjistěte Svůj Počet Andělů
Běh má výhody pro beaucoup, ale přejít z gaučového bramboru (a pyšného!) Na Usaina Bolta vyžaduje hodně cviku. A je důležité to dělat bezpečně, protože příliš mnoho příliš rychlého může vést k nadměrnému zranění.
Nejste si jisti, kde začít? Máme vás. Zde je návod, jak mohou bezpečně začít běžet peepy všech věkových skupin a úrovní aktivity.
vgajic / Getty Images
5 kroků ke spuštění
Běh se může zdát jednoduchý, ale může to zastrašit AF, pokud jste to ještě nikdy neudělali. Zde je několik kroků, které vám pomohou dostat se ke kroku.
Krok 1: Získejte své vybavení
Než narazíte na chodník, musíte být připraveni. Potřebujete:
- Obuv. Jakékoli tenisky, které máte v zadní části skříně, budou fungovat, ale investují do pevného páruběžecké botymůže pomoci snížit zranění a zvýšit pohodlí. Polstrované běžecké ponožky může také hodně pomoci.
- Cvičební oblečení. Pokud chcete, můžete běžet v papírovém sáčku, ale nedostanete se tak daleko. Navrhujeme materiál odvádějící pot, který vám pomůže udržet si chlad. A pokud ano běží v zimě , nezapomeňte vrstvit!
Krok 2: Vyberte motivační stanici
Začátek je nejtěžší část. Jakmile si zvyknete na běhání, může se z něj stát něco, na co se těšíte. Zde je několik tipů, jak začít:
- Vytvořit seznam skladeb bomby které vám pomohou zasáhnout toho běžce vysoko.
- Zkuste běžet na každý den ve stejnou dobu . To vám pomůže zvyknout si na závodní rutinu.
- Dopřát na konci každého běhu něco zdravého, ale zvláštního. Čokoláda proteinový nápoj dokáže trik.
Krok 3: Začněte pomalu
Pokud se pokusíte zaběhnout maratón hned první den, skončíte zklamaně a VYTLAČENO. Můžete si dokonce ublížit.
Proto je nesmírně důležité stanovit realistické cíle, které vám umožní dostat se na rychlost (a vzdálenost) bezpečným tempem. Udeřte do jednohomílekámen po čase a všechno bude v pořádku.
Krok 4: Sledujte svůj pokrok
Aplikace pro aktivity může vám pomoci dosáhnout vašich cílů a udělat ze zážitku mnohem větší zábavu.
Mohou sledovat vaše:
- tempo
- kroky
- vzdálenost
- Tepová frekvence
- spálené kalorie
MapMyRun , Garmin , a Fitbit jsou všechny oblíbené možnosti.
Krok 5: Budujte vytrvalost
Jakmile se dostanete do dobrého žlábku, je na čase si ho vybrat. Snažte se každý den prodlužovat vzdálenost a dobu běhu. Můžete se také vyzvat k jízdě na prudkém svahu na běžeckém pásu nebo při jízdě po kopcích mimo .
Ukázkové spuštěné programy
Tyto snadno sledovatelné programy vám pomohou začít. Jak víte, že jsou legitimní? Každý navrhl certifikovaný osobní trenér Daniel Bubnis.
Úplný začátečník
Přechod z 0 na 100 není dobrý nápad. Tento program vám pomůže zvyknout si na běh krok za krokem. Některé dny budete chodit po celou dobu, abyste si vybudovali svaly, a některé dny budete střídat chůzi a běh, abyste si procvičili získání běhat dál .
Celkový čas | Cvičení | Opakovat | |
1. týden: Procházka | 30 minut | 30 minut chůze | 3x týdně |
2. týden: Rychlá chůze | 40 minut | 40 minut chůze | 4krát týdně |
3. týden: Kombinace běh / chůze | 45 minut | 45minutová rotace [1–2 minuty, 1–3 minuty chůze] | 4krát týdně |
4. týden: Běh mírným tempem | 45 minut | 7 minut chůze 31minutový běh 7 minut chůze | 4krát týdně |
Nějaká zkušenost
Pokud se vám to nepodaří, je zde program, který vám pomůže běžet dál a rychleji.
Celkový čas | Cvičení | Opakovat | |
1. týden: Jogging | 30 minut | 5 minut chůze 20minutový jog 5 minut chůze | každý druhý den |
2. týden: Běh | 30 minut | 5 minut chůze 20minutový běh 5 minut chůze | každý druhý den |
3. týden: Běh | 40 minut | 5 minut chůze 30minutový běh 5 minut chůze | každý druhý den |
4. týden: Fartlek běží | 40 minut | 5 minut chůze 30minutová rotace [5minutový běh, 5minutový mírný běh, 5minutový rychlý běh] 5 minut chůze | každý druhý den |
FYI:Fartlekův běh je, když během běhu trénujete na různých úrovních. Uděláte kombinaci joggingu, mírného běhu a sprintů. To vám pomůže získat vytrvalost a zrychlit se.
svatební fotografie stevena yeuna
Jak zůstat na správné cestě
Máte potíže s přizpůsobením se #RunnerLife? Zde je několik tipů, které vám pomohou zůstat motivováni:
- Udělejte to konkurenceschopným. Vyzkoušejte zábavný závod s přáteli nebo se zkuste předběhnout ze dne na den.
- Cítit hoření. Běh je zabiják kardio cvičení, které může spálit kaly a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
- Zamíchat to. Snažte se běžet různými cestami, abyste se nenudili.
- Zacházejte s tím jako s „já časem“. Použijte své běhy jako způsob, jak se uvolnit a stresu .
- Je v pořádku cítit se pomalu. Nebojte se - získáte více výdrž jak jdete.
Poznámka:Pokud ještě nejste připraveni na vyšší úroveň, natáhněte programy na delší období. Můžete také vyladit každodenní cvičení podle svých potřeb a cílů. Nevzdávejte to - toto máte!
Běžící forma
Jak zábavné by bylo běhat divoce Phoebe , to je jednosměrný lístek ke zranění. Zde je příklad, jak udržet váš formulář v pořádku:
- Dívat se dopředu. Zaměřte se na zem před vámi a udržujte hlavu v klidu. To méně zatěžuje krk a ramena a může snížit riziko zakopnutí.
- Žádné špagetové paže. Ruce držte po stranách a ohnuté v úhlu 90 stupňů. To snižuje napětí a vyvíjí méně energie.
- Frankie říká, uvolni se. Vyvarujte se sevření pěstí a napnutí svalů, což může způsobit napětí. Nezapomeňte také vystrčit ramena, protože jejich zaoblení může omezit vaše dýchání .
- Zkontrolujte své držení těla. Hlavu vzhůru, zpět rovně a dokonce i ramena. Při předklonu se můžete rychleji cítit unavení.
- Neodskoč. Vertikální oscilace - poskakování při běhu - plýtvá tunou energie. Může také vyvíjet větší tlak na nohy, protože absorbují šok.
Jak načerpat tělo vašeho běžce
Vyvážená strava je hlavní součástí každého zdravého tréninkového režimu. Běh spaluje spoustu energie a musíte udržovat palivo v těle před, po a během závodu.
Před spuštěním
Měl bys jíst 3 až 4 hodiny před spuštěním pro maximální efekt, zvláště pokud děláte dlouhé vzdálenosti. Podle odborníci na fitness , také to pomůže zabránit útoku jaků, když jste na cestách.
Nejlepší pre-run svačiny jsou snadno stravitelné, takže se vyvarujte mastných, smažených nebo vlákniny těžkých jídel. Sacharidy - věci jako toast a ovoce - jsou nejlepší volbou, protože se štěpí na glukózu, která vám dodá energii. Trochu chudého proteinu může být také prospěšné.
Připomínka:Nezapomeňte hydratovat! Pijte alespoň 17 až 20 uncí H₂O během jídla před spuštěním.
Během běhu
Vaše zásoby glykogenu klesnou během jedné nebo dvou hodin od spuštění. To může vést k energetické havárii. Oba starší a novější studie poukázaly na důležitost zachování zdravých zásob glykogenu.
Proto byste měli jíst 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu, pokud váš běh trvá déle než 90 minut. Prostor těchto mini karbohydrátů zvyšuje 15 až 20 minut od sebe.
Některé dobré možnosti:
- Sportovní nápoje. Good ol ‘Gatorade (nebo podobný nápoj) může obnovit elektrolyty .
- Energetické tyčinky. Mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů a nízký obsah bílkovin, což je perfektní prostředek pro vyzvednutí.
- Energetické gely. Jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů a často obsahují kofein a elektrolyty. Navíc jsou schváleny Dwight Schrute .
Během celého běhu musíte také pít vodu. Zaměřte se na 17 až 34 uncí za hodinu za normálních podmínek. A pokud je uber-hot, budete muset pít více.
Po vašem běhu
Měli byste jíst během prvních 2 hodin po běhu, ale čím dříve se do nich dostanete, tím lépe. Experti naznačují, že to může minimalizovat bolest svalů.
Mějte na paměti, žecoco jíte, je stejně důležité jakokdyžjíš. Nemusíte mít celé jídlo, ale zkuste si dát kombinaci sacharidů a bílkovin. Zotavení koktejl nebo mandlové máslo na celozrnném chlebu by mělo stačit.
PSA:Po běhu to nepijte. Výzkum naznačuje že alkohol může bránit bílkovinám v opravě svalů.
Dny odpočinku
V dny odpočinku potřebuje vaše tělo méně kalorií, protože nespalujete tolik. To ale neznamená, že si musíte snížit lýtka na polovinu. Jen poslouchejte, co vaše tělo potřebuje.
Nezapomeňte také dostatek protein . To pomáhá vašemu tělu odrazit se od tréninku. Je také důležité jíst složité sacharidy, které vám pomohou obnovit hladinu glykogenu.
Jste připraveni na závody?
Existuje spousta závodů, ale nejoblíbenější jsou 5K, 10K a maratony. Zde je návod, jak trénovat pro každého.
Školení pro 5K
Pokud jste v běhu noví, začněte s tímto čtyřtýdenním plánem, dokud nebudete připraveni na prvních 5 kB (3,1 mil).
Celkový čas | Cvičení | Opakovat | |
---|---|---|---|
1. týden: Rychlá chůze / běh | 50 minut | 25minutový běh 25 minut chůze | každý druhý den |
2. týden: Vytrvalostní běh | 50 minut | 5 minut chůze 40minutový běh 5 minut chůze | 5krát týdně |
3. týden: Fartlek běží | 50 minut | 5 minut chůze 40minutová rotace [7minutový běh, 7minutový mírný běh, 7minutový rychlý běh] 5 minut chůze | 4krát týdně |
4. týden: Rychlá chůze / jogging, zužování | 30 minut | 2 dny: 30minutová rotace [2minutový běh, 2minutová chůze] 2 dny: 30 minut chůze | 4krát týdně |
Školení pro 10K
Nyní, když jste zabili svůj první závod, je čas se připravit na 10K (6,21 mil).
Celkový čas | Cvičení | Opakovat | |
---|---|---|---|
1. týden: Vytrvalostní běh | 50 minut | 5 minut chůze 40minutový běh 5 minut chůze (cooldown) | 5krát týdně |
2. týden: Fartlek běží | 60 minut | 5 minut chůze 50minutová rotace [5minutový běh, 5minutový mírný běh, 5minutový rychlý běh] 5 minut chůze | 4krát týdně |
3. týden: Běhání / chůze | 40 minut | 20minutový běh 20 minut chůze | 4krát týdně |
4. týden: Rychlá chůze / jogging, zužování | 30 minut | 2 dny: 30minutové intervaly [2minutový běh, 2minutová chůze] 2 dny: 30 minut chůze | 4krát týdně |
Maratón
Trénink na maratón se může zdát jako nemyslitelný úkol, ale je to naprosto možné. Nejdůležitější je stanovit si realistické cíle a netlačit se příliš rychle za své hranice.
Začněte 10K (nebo 5K, pokud jste právě teď) a postupně budujte půlmaraton. Odtud můžete pokračovat až do úplného maratonu.
Sečteno a podtrženo
Získání běžecké vytrvalosti vyžaduje čas a energii, takže pokud vám bude nějakou dobu trvat, než to zvládnete, je to normální. Jen pomalu a bezpečně najeďte nahoru, abyste se ujistili, že proces není * doslovná * bolest.
Nyní si vyberte běžecký plán, který budete následovat, nechte tekoucí džemy napumpovat a držte se ho!