Zjistěte Svůj Počet Andělů
Máme to: Nechcete vždy dělat drtí nebo prkna nebo dokonce používat tělocvičné vybavení k práci na abs. Naštěstí nemusíte. Pokud jste nikdy nepřemýšleli o tom, že budete pracovat na svém jádru ve stoje, měli byste
Může to být dokonce efektivnější, protože vaše hlavní svaly nejsou jen ty, které vidíte v zrcadle. Ovíjejí se po celém těle, od vašich „šestibalíček“ po vaše šikmé (které objímají boky trupu) až po svaly, které stabilizují a podporují vaši páteř.
S ohledem na to jsme klepali Rachel Nicks , instruktor barre fitness, aby přišel s nejlépe stojícími pohyby abs, které cílí na celé vaše jádro.
jak být fuckboi
Když je děláte, soustřeďte se na opakování formy, říká Nicks. Například použijte břišní svaly, abyste pokaždé zvedli nohu, ne vaše čtyřkolky nebo glutety.
Jak používat tento seznam
Vyberte 2 nebo 3 tahy ze seznamu a přidejte je do a kardio nebo silová rutina . Proveďte každý tah po stanovený počet opakování nebo dobu a proveďte celkem 2 kola.
Pěkná věc na abs: Je těžké je přehánět, takže neváhejte vyzkoušet 2 nebo 3 tahy jeden den a 2 nebo 3 různé tahy při příštím cvičení.
Cvičení
1. března s twist
Představte si tento pohyb jako pomalá vysoká kolena s přidaným kroucením. Postavte se s nohama na šířku boků, rameny dolů, rukama nad hlavou a vyztuženým jádrem.
Při kroucení pasu dejte pravý loket do levého kolena, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Zaměřit se na pomocí svého jádra , ne čtyřkolky, zvednout koleno a vytlačovat šikmé pruhy. Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.
2. Široká druhá boční tíseň
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Otočte prsty směrem ven a dolů široký dřep (někdy nazývaný široký druhý dřep) mačkáním glutes, ohýbáním kolen a udržováním boků v souladu s trupem. Pamatujte: Nevytahujte zadek.
Zvedněte paže do polohy branky (lokty ohnuté do 90 stupňů), zapojte své jádro a ohněte se doprava, snažte se poklepávat lokty na stehna. Proveďte 10 opakování doprava a 10 doleva. Alternativní strany pro 20 opakování.
3. Stabilizace ve stoje
Postavte se s nohama na šířku boků, držte a medicinbal nebo činka oběma rukama a natáhněte ruce před hrudník.
Ruce držte rovně a ramena přitlačená dolů, otočte horní část těla doprava a poté se vraťte do středu. Proveďte 10 opakování doprava a 10 doleva. Alternativní strany pro 10 opakování.
4. Reverzní sekání
Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte medicinbal ve výšce hrudníku. Spusťte míč na vnější stranu pravé nohy a nechte kolena přirozeně se ohýbat a nohy se mohou otáčet.
Přetáhněte míč přes trup a horní část doleva a ucítíte, jak se vaše jádro zabírá. Zvýšení rychlosti vytvoří větší výzvu. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany.
5. Postranní ohýbání s činkami na boku
Držte činku, kterou můžete bezpečně ovládat v jedné ruce (nebo dvě činky v jedné ruce, jak je znázorněno). Postavte se s nohama na šířku boků a ohněte se od pasu doprava.
Zapojte jádro a vytáhněte trup vzpřímeně. Dělejte pravou stranu pouze 1 minutu, pak levou stranu pouze 1 minutu. Střídejte strany po dobu 1 minuty.
6. Postranní ohyb s činkami nad hlavou
Začněte ve stejné pozici jako v čísle 5 a oběma rukama držte činku (nebo dvě činky, jak je znázorněno).
Natáhněte paže nad hlavu a ohněte se v pase doprava, paže držte rovně. Pomocí jádra vytáhněte trup zpět do středu. Udělejte 1 minutu doprava a poté přepněte strany.
7. Stojící boční tíseň
Postavte se s nohama o několik palců širšími než je šířka boků. Popadněte činku v každé ruce a položte ruce na brankovou pozici. Zapojte své jádro a přiveďte levý loket k levému stehnu ohnutím v pase a provedením bočního stisku.
Spíše než pohybovat loktem dolů, snažte se držet paže a ramena na stejném místě po celou dobu, abyste byli nuceni používat šikmé pohyby. Dělejte levou stranu pouze 1 minutu, pak pravou stranu pouze 1 minutu. Střídejte strany po dobu 1 minuty.
8. Stálý dotek crossoveru
Postavte se s nohama širšími než je šířka kyčle a natáhněte paže k T. Zapojte své jádro, otočte trupem doleva a klepněte pravou rukou na vnější stranu levé nohy. Dělejte levou stranu pouze 1 minutu, pak pravou stranu pouze 1 minutu. Střídejte strany po dobu 1 minuty.
9. Sprint jedné nohy
Začněte v poloze s nízkým výpadem s ohnutým levým kolenem, pravou nohou přímo za vámi a rukama nataženýma nad hlavou. Sklopte mírně dopředu v bocích, takže hrudník je přes levé stehno.
Použijte své jádro zvedněte pravé koleno k hrudi a nechte paže vstoupit po stranách. Nasaďte nohu na podlahu a co nejrychleji jeďte znovu vpřed. Proveďte 20 opakování a poté vyměňte strany.
Ztěžujte:Pro větší výzvu přidejte obrat, zatáhněte pravé koleno a pokaždé se dotkněte levého lokte.
10. Křeslo Pose twist
Postavte se s nohama na šířku boků, zapojte své jádro, pošlete boky dozadu, ohněte kolena a položte ruce za hlavu.
Otočte horní část těla doprava a zahákněte levý loket k vnější straně pravého kolena. Nedovolte, aby se boky zkroutily doprava - místo toho přemýšlejte o zavedení levé hrudní klece do pravé kyčelní kosti. Otočením na druhou stranu dokončíte 1 opakování. Proveďte 20 opakování.
11. Zvedněte boční nohu s bočním ohybem
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Se zapnutým jádrem se ohněte od pasu doprava a současně nechte pravou nohu stoupat z podlahy a udržujte rovnou ruku a nohu.
Zapojte šikmé předměty, abyste pocítili boční tíseň. Při návratu do výchozí polohy poklepejte pravou nohou na podlahu a okamžitě začněte s dalším opakováním (nezatěžujte pravou nohu). Dělejte pravou stranu po dobu 1 minuty, poté levou stranu po dobu 1 minuty. Střídejte strany po dobu 1 minuty.
12. Stojící kroucení
Postavte se s nohama na šířku boků, mírně ohnutá kolena, činka v každé ruce a paže v poloze branky. Otočte se doprava, boky udržujte ve vodorovné poloze a vytočte se horní částí těla.
Otočit doleva. Roztáhněte se přes hrudník a vyrovnejte si ramena. Otočte ze strany na stranu po dobu 1 minuty.
13. Kruh nad hlavou
Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte medicinbal přímo nad hlavou. Míčem „nakreslete“ velký kruh na strop.
Zapojte své jádro po celou dobu a udržujte boky rovné a rovné. Udělejte 30 sekund v jednom směru, pak 30 sekund v opačném směru.
gaten matarazzo sr
Zvláštní poděkováníRachel Nicks, která tyto pohyby vymodelovala a navrhla pro nás. Nicks nosí její vlastníVybavení Nike.
