Zjistěte Svůj Počet Andělů
Činky a kettlebells jsou skvělý způsob, jak zesílit jakoukoli rutinu, ale nejsou to jediné závaží v posilovně. Pokud jste nikdy nezvedli medicinbal, není lepší čas než nyní.
Tento basketbalový vak se setká s basketbalem je ideální pro základní trénink, protože vám umožní snadno se pohybovat a vyvažovat váhu tak, jak to činky nemusí.
Nejlepší ze všeho je, že medicinbaly přicházejí v různých hmotnostech a velikostech, takže i když s cvičením začínáte, je tu jeden, který vám bude vyhovovat.
Jak používat toto cvičení s medicinbalem
Těchto 10 tahů budujících sílu nejen pracuje s povrchovými svaly šesti svalů, ale také zapojuje všechny vrstvy vašeho jádra od přední po zadní část těla.
Zkuste začlenit tři nebo čtyři z těchto tahů do dalšího tréninku. Můžete také provést jedno kolo všech tahů pro předepsaný počet opakování pro extra rutinu zaměřenou na jádro.
1. Ruský twist s medicinbalem
Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze a držte medicinbal na hrudi. Lehce se nakloňte dozadu pod úhlem 45 stupňů k podlaze a zapojte své jádro.
Udržujte nohy ohnuté a paty se lehce dotýkají podlahy. Otočte se doprava, držte míč na hrudi a otočte se z dolní části zad.
Vraťte se do výchozí polohy a poté otočte doleva. Proveďte 8-16 opakování na každou stranu.
2. Prkno s medicinbalem
Položte obě ruce na medicinbal s plně nataženými pažemi a nohama rovně za sebou. Budete v vysoká poloha prkna ale s přidanou výzvou vyvažování rukou na míči.
Udržujte břišní svaly pevně, boky rovné a ramena dolů a dozadu. Vydržte 30-60 sekund.
3. Crunch medicinbal
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, držte medicinbal s rukama nataženýma nad hlavou.
Zkroutí hlavu a ramena z podlahy a zmáčkněte břišní svaly. Zvedněte míč nad hlavu a při sezení si ho zvedněte před sebe.
Nechte míč jemně spadnout nad hlavu, když se spustíte zpět do výchozí polohy. Proveďte 8–16 opakování.
módní návrhářka Dionne Harris
4. Lékařský míč dřevorubec
Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny a oběma rukama držte medicinbal. Vytáhněte míč nahoru a doleva na diagonále, aby byly paže plně natažené.
Jedním plynulým pohybem dejte míč dolů a přes tělo doprava, aby se trup mohl přirozeně otáčet. Při spouštění mírně ohýbejte kolena a nohy natáčejte. Dokončete míč rovnoměrně s pravým kolenem, boky dozadu a koleny ohnutými.
Vraťte se do výchozí polohy vytažením míče nahoru a přes vaše tělo na stejnou úhlopříčku. Proveďte 8–12 opakování na této straně a poté strany vyměňte.
5. Horolezec na medicinbal
Začněte ve vysoké pozici prkna oběma rukama na medicinbal. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi, poté znovu natáhněte pravou nohu a natáhněte levé koleno dovnitř.
Pokračujte v co nejrychlejším střídání kolen při zachování pevného jádra a rovných boků. Opakujte po dobu 30–60 sekund.
6. Reverzní medicinbal
Začněte ve vysoké poloze s medicinbalem u nohou. Položte jednu nohu na míč, pak druhou, aby byly nohy na míči vyvážené. Vydržte 30-60 sekund.
Ztěžujte:Z polohy vysokého prkna s chodidly na míči přitlačte pravé koleno k hrudi, opatrně vraťte pravou nohu k míči a přitlačte levé koleno dovnitř (jako horolezci). Pokračujte v co nejrychlejším střídání a udržujte rovnováhu.
7. Vyvážení člunu s medicinbalovým míčem
Sedněte si s nohama na podlaze, pokrčenými koleny a medicinbalem po ruce. Dejte nohy z podlahy a nohy do polohy stolu, aby holeně byly rovnoběžné s podlahou.
Vyvažte míč na spodních holeních. Lehce se opřete o úhel 45 stupňů a zvedněte ruce před sebe. Vydržte 30-60 sekund.
8. Zvrat medicinbalku
Začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a držte si medicinbal na hrudi. Zvedněte nohy z podlahy do nízké polohy stolu. Při pohybu kolen doleva otočte trup doprava.
Otočte zpět do středu a poté doleva, přičemž kolena mírně klesají doprava. Nedovolte, aby se kolena dotýkala podlahy.
Po celou dobu udržujte boky stabilní a pevné jádro. Střídejte 8–12 opakování.
Ztěžujte:Ležte lícem nahoru a narovnejte nohy směrem ke stropu. Zkroutí se a mírně otočíte doprava, přičemž rovné nohy necháte spadnout doleva.
Aniž byste nechali levou nohu dotýkat se podlahy, zvedněte nohy zpět nahoru. Nechte je spadnout doprava, zatímco vy budete křičet doleva.
9. Superman s přihrávkou na medicinbal
Ležte lícem dolů, paže natažené do písmene T, pravá ruka na medicinbalu. Zvedněte horní část zad a chodidla několik palců od podlahy a zatáhněte abs do pozice Supermana. Dávejte pozor, abyste na dolní část zad nevyvíjeli přetlak.
Přihazujte míč do levé ruky tak, že jej otočíte před sebe. Zatímco stále držíte pozici Supermana, otočte míč zpět do pravé ruky. Přihrát míč po dobu 8–16 opakování na stranu nebo po dobu 30 sekund.
10. Dotek medicinbalku
Ležte lícem vzhůru a držte medicinbal nad hlavou. Zvedněte nohy směrem ke stropu, aby vaše tělo vytvořilo tvar L.
Natáhněte paže a rozdrťte se, vytáhněte míč směrem k nohám a zvedněte horní část zad o několik centimetrů od podlahy. Ujistěte se, že stahujete abs a udržujete krk a ramena uvolněná.
Vraťte se dolů a nechte míč jemně přijít nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8–12 opakování.
Zvláštní poděkování patří našemu modelu, Liz Barnet , certifikovaný trenér v NYC. Barnet nosí top a kalhoty od C9 Champion a používá medicinbal od SKLZ.
