Zjistěte Svůj Počet Andělů
Lidé mají tendenci příliš komplikovat fitness. Řekněte svým přátelům, že se chcete posílit, a rychle získáte více rad, než budete vědět, co dělat.
Ztělesná hmotnostcvičeníkettlebellrutiny, jóga CrossFit je snadné cítit se ohromeni různými programy silového tréninku (a úplně se toho nápadu vzdát).
Naštěstí jsme tu, abychom zjednodušili sílu. Vše, co potřebujete, abyste se stali silnějšími, je jedno jednoduché zařízení, které najdete prakticky v každé tělocvičně: činka.
Výhody cvičení s činkami
Mohl byscvičení s tělesnou hmotnostíod nynějška až navždy, ale abyste skutečně dosáhli svého silového potenciálu, budete chtít používat závaží zdarma. A pokud jde o silový trénink, činka je sakra účinným nástrojem.
Nemluvíme nic jiného než ocelovou tyč a několik desek. Činka funkčně provokuje vaše svaly, klouby a rovnováhu najednou a studie ukázaly, že může vést k výraznému nárůstu síly už za 4 týdny. Stock MS a kol. (2016). Důkazy o svalových adaptacích do čtyř týdnů po tréninku s činkami u žen. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Nedávný výzkum také zjistil, že trénink s činkou, zejména mrtvé tahy, může zlepšit váš výkon při skoku. Thompson BJ a kol. (2015). Trénink mrtvého činu s činkami zvyšuje u nováčků rychlost vývoje točivého momentu a výkon vertikálního skoku. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Navíc je trénink s činkami měřitelný: Když na hrazdu uložíte větší váhu, vaše zlepšení je nepopiratelné. Je to prostě dobrý pocit.
A pokud víme něco o fitness, je to ono být silný je dobré - může snížit riziko chronických onemocnění, zmírnit stres atd.
10minutové zahřívání
V duchu jednoduchosti proveďte stejnou rozcvičku před každým tréninkem s činkami.
alanna masterson cihlová stowell
Válcování pěny: 2 minuty
Chcete-li urychlit zotavení a zabránit zranění a bolestivosti, uchopte apěnový váleček. To je důležitější pro pokročilé zvedáky než začátečníky, ale je velkým zvykem se do toho dostat.
Tony Bonvechio , spolumajitel firmy The Strength House ve Worcesteru ve státě Massachusetts, navrhuje, aby každá z těchto částí těla byla vytažena po 30 sekundách:
- hýždě
- čtyřkolky
- horní záda
- lats (boky horní části zad)
Mobilita: 8 minut
Tato cvičení aktivují vaše svaly a připraví vaše tělo na práci, která přijde.
Deep squat lat stretch
sedět v hluboký dřep s pažemi nataženými před vámi, držejícími se něčeho jako tyče, zábradlí nebo TRX, které můžete lehce vytáhnout zpět. Zadržte 5 hlubokých nádechů.
Mrtvý brouk
Lehněte si na záda, paže a stehna směřujte nahoru do vzduchu, kolena držte ohnutá. Bez ohýbání loktů dejte pravou ruku na podlahu nad hlavu a levou nohu dolů a ven rovně.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnými končetinami. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
Mobilizace klečící glutey
Začněte na všech čtyřech. Vložte kotník jedné nohy do vnitřního kolena druhé nohy a posaďte se úplně dozadu a paže držte rovně. To roztáhne vaše glutety a mělo by se cítit trochu jako Pigeon Pose v józe. Udělejte 8 opakování na každou stranu.
Posuvná stěna předloktí
Postavte se zdi. Položte předloktí na zeď a ruce směřujte vzhůru, paže ve tvaru písmene W. Natáhněte paže nahoru po zdi, dokud nejsou rovné, stáhněte je dolů a rameny je stáhněte ze zdi. Proveďte 8 opakování.
Chůze Spiderman s dosahem nad hlavou
Vrhněte se dopředu a obě ruce položte na zem před sebe, do přední nohy. Ruce držte tam, kde jsou, a obě nohy narovnejte, abyste si je mohli natáhnout.
Ohněte kolena zpět k výpadu a otočte trup tak, aby jedna ruka byla vysoko ve vzduchu a druhá byla stále u vaší přední nohy a vytvořila písmeno T. Vraťte se do stoje. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
Velké 5 cvičení
Činky jsou přístupné pro muže a ženy v jakémkoli věku. A nejlepší část? Vše, co potřebujete k posílení, je podle Bonvechia těchto pět jednoduchých tahů.
Jedná se o složené pohyby, což znamená, že pracují více kloubů a svalových skupin najednou. Ve srovnání s izolačními cviky, jako jsou bicepsové kudrlinky, složená cvičení spálit více kalorií a zvládnete více práce za kratší dobu.
Navíc jsou obecně funkčnější: Naučit se, jak bezpečně zvednout těžký předmět ze země, jako to děláte v mrtvém tahu, se pravděpodobně přenese do reálných situací (jako je stěhování nábytku do vašeho vysněného bytu).
Tady je 5 velkých cviků, které potřebujete vědět:
1. Zadní dřep
Svaly fungovaly:Čtyřkolky, hamstringy, boky, glutety
NA. Ujistěte se, že „J-šálky“ - držáky, které drží činku - jsou ve výšce ramen, říká osobní trenér Dell Polanco (na obrázku).
S nohama na šířku ramen nebo trochu širší položte činku na pasti. Jedná se o široké, ploché svaly, které pokrývají horní část zad a dolní část krku.
Uchopte lištu oběma rukama směrem dopředu a lokty dolů. Vaše paže by měly mít hrubý tvar W.
B. Udržujte páteř rovnou a vyztuženou jádrem, nejprve zatlačte boky dozadu a pak ohněte kolena. Pozastavte, když je zadek těsně pod rovnoběžkou s podlahou, protáhněte si paty a zvedněte se do výchozí polohy.
2. Bench press
Svaly fungovaly:Hrudník, triceps, ramena
NA. Umístěte J-šálky na místo. Lehněte si lícem nahoru na lavičku s tyčí nad vaší horní částí hrudníku. Položte ruce na šířku ramen nebo o něco širší.
Zvedněte tyč a položte ji dolů přes hrudní kost, aby vaše paže byly v úhlu asi 45 stupňů od hrudníku (nevyčnívají do stran).
B. Udržujte zápěstí rovně, zatlačte hůlku nahoru a velmi mírně dozadu směrem k vaší hlavě, aby to skončilo přes vaše ramena.
Po celou dobu pohybu udržujte lopatky stažené, zapojte glutety a zatlačte paty do podlahy. Umístěte nohy tak, aby nebyly příliš daleko na to, abyste zapojili glutety, říká Polanco.
3. Řada činek
Svaly fungovaly:Zadní
NA. Sklopte dopředu v bocích, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
B. Uchopte lištu rukama na šířku ramen a oběma dlaněmi k sobě. Připravte jádro a vytáhněte lokty směrem ke stropu a přitlačte tyč k dolní části hrudníku. Stlačte lopatky k sobě, abyste zdůraznili sílu lopatky. Vraťte lištu na podlahu mezi sadami.
4. Mrtvý tah
Svaly fungovaly:Glutes, boky, hamstringy, dolní část zad
NA. S tyčí na podlaze ji otočte tak, aby byla prakticky proti vašim holením. Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen. Namiřte prsty vpřed nebo na 11 a 1 hodinu. Trochu ohněte kolena a boky, když uchopíte tyč mírně mimo nohy.
B. Připravte jádro a zvedněte tyč mačkání glutes , tlačení boků dopředu a tahání trupu dozadu a nahoru. Dávejte pozor, abyste neohýbali kolena nebo příliš nespadali boky, ani aby váš trup nebyl příliš vzpřímený, říká Bonvechio.
'Je to závěs, ne dřep, takže boky by měly být nad koleny a trup by měl být přibližně 45 stupňů od země. “
5. Horní lis
Svaly fungovaly:Ramena, triceps
NA. S nohama na šířku ramen položte činku na klíční kost. Uchopte jej lokty směřujícími dolů a předloktím kolmo k podlaze.
B. Dbejte na to, abyste si trochu zatáhli bradu (aby nedošlo k jejímu udeření barem),zatlačte lištu nahoruv přímé linii a blokuje lokty.
Jakmile tyč vyčistí vaši hlavu, dejte bradu zpět do původní polohy, takže činka je přímo nad hlavou nebo dokonce o něco dále dozadu. Obrátit pohyb. Dávejte pozor, abyste během pohybu příliš neklenuli dolní část zad.
Cvičení s tělesnou hmotností
Tato čtyři cvičení s tělesnou hmotností jsou také začleněna do 8týdenního programu.
Jednonohý tah kyčle
Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými přibližně v úhlu 45 stupňů. Zvedněte jednu nohu vzhůru, tak vysoko, jak je to možné, a přitlačte boky, abyste ji poslali ještě výše. Pro lepší rozsah pohybu proveďte tah kyčle horní částí zad na lavičce.
Chin-up
Uchopte tyč, ze které můžete viset, dlaněmi směrem k vám. Vytáhněte lokty dolů a zvedněte bradu k baru. Pokud nejste úplně na této úrovni , nepotte se. Vyzkoušejte obrácená řada nebo jeden z našich oblíbených pull-up substituce .
plíce
Udělejte velký krok vpřed, snižte své tělo dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, a vraťte se do stoje. Přepnout strany.
Prkno
Začněte v perfektní poloha prkna . Držte, udržujte své tělo tuhé, pevné jádro a vytlačené glutety.
Theboční prknose také používá v tomto programu. Otočte se do strany, vyvažte svoji váhu na jedné ruce a na straně stejné nohy. Ujistěte se, že jsou vaše boky zvednuté, takže vaše tělo tvoří přímku od kotníků po ramena.
Cvičení
Víme, že si možná myslíte: „Myslel jsem, že to takhle udržují!“ Toto je jednoduchá část: Celý 8týdenní tréninkový program má pouze 2 tréninky.
Cvičení A
- Zadní dřep: 3 sady po 5 opakováních
- Bench press: 3 sady po 5 opakováních
- Řada činek: 3 sady po 5 opakováních
- Tlak kyčle jedné nohy: 3 sady po 10 opakováních na stranu
- Prkno: 3 kola po 20–30 sekundách
Cvičení B
- Mrtvý tah: 3 sady po 5 opakováních
- Horní lis: 3 sady po 5 opakováních
- Chin-up: 3 sady po 8 opakováních
- Výpadek tělesné hmotnosti: 3 sady po 10 opakováních na stranu
- Boční prkno: 3 kola po 15–20 sekundách na každou stranu
Každý týden dodržujte tyto rozvrhy cvičení:
1., 3., 5. a 7. týden
- Pondělí: Cvičení A
- Úterý: Zbytek
- Středa: Cvičení B
- Čtvrtek: Zbytek
- Pátek: Cvičení A
- Sobota: Zbytek
- Neděle: Zbytek
2., 4., 6. a 8. týden
- Pondělí: Cvičení B
- Úterý: Zbytek
- Středa: Cvičení A
- Čtvrtek: Zbytek
- Pátek: Cvičení B
- Sobota: Zbytek
- Neděle: Zbytek
FAQ
Jak dlouho mám mezi sériemi odpočívat?
'Když začínáte, odpočinek není nijak zvlášť důležitý,' říká Bonvechio. 'Skutečně se snažíš naučit dovednosti a koordinaci výtahu, spíše než se snažit hodně zvedat váhu.'
Dobré pravidlo: Odpočívejte 3–5 minut mezi sériemi zvedání činky a mezi nimi asi 1 minutu cvičení s tělesnou hmotností , navrhuje.
Jak těžké bych měl zvednout?
'Začněte tím, že zvednete pouze tyč, poté při každém cvičení přidávejte přírůstky 5 nebo 10 liber,' navrhuje Bonvechio a dodává, že byste měli vybrat váhu, která vám umožní, abyste po dokončení měli v nádrži 3 opakování.
To je dost těžké na to, abyste byli silnější, ale dostatečně lehké, abyste nezmeškali opakování nebo nezhoršili svou formu.
A co kardio?
'Kardio v pracovní dny je pro většinu lidí dobrý nápad,' říká Bonvechio. Navrhuje dělat kardio ve 2 dny bez zvedání týdně, přičemž jeden z těchto dnů má nízkou intenzitu - řekněme 20–30 minut chůze nebo na kole lehkým tempem.
proč je na mě tak milý
Vezměte si také jeden z těchto dnů intervaly vysoké intenzity , jako sprinty na kopci, na kole nebo po rovině po dobu 10–15 minut.
Odnést
Bonvechio říká, že začátečníci mohou do značné míry pokračovat v tomto tréninkovém plánu na neurčito. Přidejte váhu s každým tréninkem a jakmile už nebudete moci udeřit na kilá další libry, už nejste začátečník!
Jedna závěrečná poznámka: „Nejdůležitější věcí pro začátečníky je ovládnout techniku,“ říká Bonvechio. 'Je to jako házet baseball nebo střílet basketbal - vyžaduje to hodně cviku.' Proto je frekvence tak důležitá. “
Nakonec se zaměřte na formu nad ego a budete silnější, než jste si kdy mysleli, že je to možné.
Fotografie Sarah Haile. Výstřel na místě v Cihla New York .
