Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ahoj, HIIT. Je to cvičení, kterým se každý den chlubí, protože má #BodyGoals, které tu jsou, ehm, hit.
Co je to intenzivní intervalový trénink?
HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou se neměl dělat každý den. A pokud jste schopni tuto úroveň intenzity skutečně vypustit pět, šest nebo sedm dní v týdnu, pravděpodobně to děláte špatně.
Víme - není to to, co chcete slyšet.
Ale tyto superrychlé rutiny byly vytvořeny, abyste mohli provádět zvolenou formu kardio při maximálním úsilí, říká Joey Thurman , certifikovaný osobní trenér a autor knihy „365 hacků v oblasti zdraví a fitness, které by vám mohly zachránit život“.
'Cílem je zvýšit na krátkou dobu srdeční frekvenci, po které následuje odpočinek po určitou dobu,' vysvětluje Thurman. „Můžete trénovat v poměru práce k odpočinku 1: 1 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 30), poměr 1: 2 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 1 minuty), poměr 1: 3 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 1,5 minuty) atd. “
fotky jhene aiko
Klíčem, říká, je jít k vašemumaximumúsilí během sprinty .
Mnoho studií, které ukazují výhody extrémně intenzivních a krátkých cvičení, je výsledkem toho, že lidé pracují na svém úsilí „vše za vše“, říká Dalton Wong , certifikovaný osobní trenér a autor knihy „The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day“.
'Skutečný HIIT je jako sprintovat a měl by vám dávat pocit, že je vaše benzinová nádrž úplně prázdná,' říká Wong. Pokud tedy děláte 30sekundový sprint během intervalu HIIT, neměli byste být schopni se dostat do druhé 31, aniž byste se chtěli zhroutit.
Což znamená, že pokud jste schopni jít ještě o jednu sekundu déle - nebo tužkou v jiné HIIT relace zítra - pravděpodobně jsi nešel dost tvrdě. Nenávidíme být tak tupí, ale to je pravda.
Většina lidí není zvyklá tlačit se tak silně, jak je to pro HIIT nutné, zejména při HIIT tréninku, který trvá pouhých 7 nebo 10 minut, protože je to extrémně nepohodlné.
Výhody HIIT
Všichni chceme nejrychlejší a nejúčinnější způsobdostat se do formyabychom mohli se svými životy dělat další úžasné věci. Takže představa, že jsme schopni pracovat tak krátkou dobu a dosahovat výsledků, než aby se pořádně proháněli běžecký pás po delší dobu to zní jako nevýrazné.
becca kufrin ex
První výhodou, o které každý mluví, je samozřejmě spalování tuků. 'Výzkum ukazuje, že intervaly mohou opravit váš metabolismus snížením zánětu, což nutí tělo zlepšit jeho schopnost využívat a spalovat energii,' říká Thurman.
To znamená, že budete spalovat tuky rychleji, využívat energii lépe během tréninku a pokračujte ve spalování kalorií dlouho po skončení cvičení. Toto je jev známý jako EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.
Navíc během těchto potních cvičení jednoduše zvládnete více. 'Přemýšlej o tom takto: Kdybych tě měl nechat sprintovat tak dlouho, jak jen můžeš, jak dlouho můžeš, jak dlouho bys vydržel?' Jedna minuta, dvě minuty, tři minuty? “ ptá se Thurman.
'Přidáváním doby odpočinku a pak se vrátit zpět [do intervalu úsilí], což vám umožní kumulativně sprintovat po delší dobu. Pokud jste tedy provedli deset 30sekundových sprintů, budete sprintovat celkem pět minut. [To je] mnohem déle, než by kdokoli dokázal sprintovat najednou. “
A když je HIIT proveden správně (a spárován s a plán pevné výživy ), můžete vypálit břišní tuk a zlepšit zdraví srdce. Wewege M a kol. (2017). Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. průběžného tréninku se střední intenzitou na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1111/obr.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Srovnání intervalového tréninku s vysokou intenzitou a středně intenzivního až intenzivního nepřetržitého tréninku pro kardiometabolické zdraví a potěšení z cvičení u obézních mladých žen: randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Existují rizika při provádění HIIT každý den?
Jsem rád, že jste se zeptal. Zjevným rizikem je zranění. Vaše riziko zranění kvůli přetrénování rakety, když nedáte svalové tkáni dostatek času na opravu a růst, říká Thurman.
jak ho přimět rychle a snadno
'Při zvedání dva dny po sobě spadá do stejné linie, kdy nepracuje stejná svalová skupina - vaše tělo, klouby a mysl se nakonec opotřebují,' říká.
A nezapomeňte: duševní vyhoření je skutečná věc. 'Pokud uděláš příliš mnoho HIIT, po nějaké době začne tvoje mysl zaostávat,' říká Thurman. 'Budete se cítit unavení, unavení a nebudete se těšit na cvičení.' Pokud nejste mentálně investováni, utrpí váš výkon i vaše forma, což může opět vést k nadužívání a zranění. “
Kolik tedy HIIT mám udělat?
Dva až tři dny v týdnu je solidní množství HIIT, říká Wong, pokud mezi relacemi stavíte na 24 hodin odpočinku a zotavení.
Pokud je vaším cílem cvičit čtyřikrát týdně, doporučuje dvě HIIT sezení a dvě silový trénink zasedání. Ať už se v tyto dny odporu vydáte na celé tělo, nebo si to rozdělíte na den horní části těla a den dolní části těla, je jen na vás.
Mějte na paměti své programování: „Pokud ano intenzivní na nohy jeden den silový trénink, pak další sprint HIIT, vaše nohy budou bolet a nebudou se pro HIIT plně zotavovat, “říká Thurman. 'Zkuste si naplánovat den odpočinku nebo jógu, abyste dosáhli optimálních výsledků.'
V zásadě vám to neřeknemenedělat HIIT. Také vám neříkáme, abyste přeskočili cvičení na reg. Každý den se hodí nějaká forma pohybu je dobrá jak pro vaše fyzické, tak pro duševní zdraví - na tom se všichni odborníci shodují.
Pokud jste ale maximálně využili své relace HIIT třikrát týdně nebo jim jen telefonujete, naplánujte si třída jógy nebo naskočit na kolo pro příležitostnou jízdu na slunci. Zasloužil sis to.
