15minutové HIIT cvičení, které buduje sílu - rychlé

V dnešní době spoustaHIIT cvičeníděje se frenetickým, vyčerpávajícím tempem, skáče mezi cvičeními, aniž by vám dávalo šanci setřítpotit sez tváře. Jsem vše pro intenzitu srdečních závodů (a věřte mi, vyvůlepot v tomto cvičení), ale ne za cenu správné formy. Představte si fitness jako šachovou hru, ne jako dámu: strategická hra pro dlouhodobou výhru.

Síla je základem veškerého fyzického výkonu a toto vysoce intenzivní cvičení vám pomůže některé vybudovat. Je to ale trochu odklon od toho, na co jste zvyklí. Chystáme se odložit načasované intervalové bloky a místo toho použít stanovený počet opakování, abychom mohli cvičit formu a opravdu se soustředit na sílu.

Jak to funguje:

Emil Hegle Svendsen

• Než začnete, hýbejte asi 5 minut glutety, hamstringy, lýtka, IT pásy, boky, čtyřkolky a horní část zad. Nemáte pěnový válec? Získejte místo toho fitness vyladění míčků.
• Na 3 až 5 minut se zahřejte s několika skákacími zvedáky, dřepy s tělesnou hmotností, zadními kopy a vysokými koleny.
• Nastavte časovač na 15 minut. Proveďte přiřazená opakování pro každý pohyb níže, zády k sobě, odpočívejte pouze v případě potřeby. Opakujte pro co nejvíce kol. Sledujte svá kola.
• Opakujte toto cvičení až 3krát týdně v nenasledujících dnech. Udržujte správnou formu a pracujte na zvýšení počtu kol v každé relaci.
• Po 3 týdnech prodlužte čas na 20 minut.

1. Výbušný sumo squat

12 opakování

Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty vytočené. Udržujte trup rovně, tlačte kolena přes prsty dolů, abyste se dostali do dřepu. Výbušně vyskočte a ukazujte prsty na nohou. Jemně přistát a opakovat.

2. Tap-up

12 opakování

Začněte v pozici push-up. Trvejte 3 sekundy, dokud nedosáhnete na spodní část hrudníku, poté rychle zatlačte nahoru. V horní části tahu klepněte pravým prstem na levé rameno. Vraťte ruku na podlahu. Opakujte, tentokrát poklepáním na pravé rameno levými prsty. To je 1 rep.

3. Silový tah

12 opakování

Přikrčte se a položte ruce na podlahu pod ramena. Skočte nohama zpět, abyste přistáli v horní části push-up pozice. Skočte nohama zpět na začátek a výbušně vyskočte a zvedněte prsty k obloze. Jemně přistát a opakovat.

jak starý je David zařídit

4. Prkno štiky

12 opakování

Začněte v nízkém prkně s lokty pod rameny a prsty zastrčenými. Štiky boky a jeďte pravým kolenem dopředu. Vraťte boky a chodidlo do výchozí polohy. Opakujte s levým kolenem. To je 1 rep.

5. Boční

12 opakování

Dolů do čtvrtiny dřepu a výbušným skokem po vaší pravici. Jemně přistejte a opakujte doleva. To je 1 rep.

ezra mlynář fantastický charakter zvířat

6. Iso-paže s jedním ramenem

3 opakování na stranu

Začněte v horní části pushup pozice s zápěstími umístěnými pod rameny. Natáhněte pravou ruku rovnoběžně s podlahou a pomalým počtem 15 až 20 se zaměřte na kontrakci svalů v horní části zad. Opakujte na opačné straně. To je 1 rep. Jděte na 3 na každé straně.

7. Tuck skok

12 opakování

Postavte se s patami na šířku ramen, prsty mírně vytočené, paže složené před hrudníkem. Stisknutím boků zpět se spustíte do dřepu. Jděte co nejníže, aniž byste ztratili přirozenou křivku v dolní části zad. Výbušně vyskočte tak vysoko, jak můžete, a zastrčte kolena k hrudi. Jemně přistát a opakovat.

Adam Rosante je trenér fitness a výživy, autor knihy 30sekundové tělo ,Cílový ambasádor fitness a zakladatel Bootcampu The People.