Zjistěte Svůj Počet Andělů
Někdy jsme všichni za to, že jsme to ulehčili. Jít na dlouhou, pomalouběhatnebo hluboce dýchat aregenerační jógatřída může být právě to, co naše těla potřebují. Ale jindy se nic necítí lépe než rozdrcení intenzivním tréninkem (alespoň jakmile to skončí). Pro ten pocit se obracíme na trenéry jako Kira Stokes , tvůrce řady Stoked.
50 nejoblíbenějších koček
Možná se vám bude líbit
10minutové tréninkové švihadlo na spalování tuků Studio BFX vysoce intenzivní tréninkTakže, co je Stokes & rsquo; speciální omáčka? & ldquo; Udržování pohybu je klíčové, & rdquo; ona říká. & ldquo; Každý okruh je sestaven způsobem, který dává smysl tělu i výzvám oběmasílaa kardiovaskulární zdatnost chytrým a promyšleným způsobem. & rdquo;
Začnete složeným pohybem, následovaným doplňkovým plyometrickým pohybem, jádrovým kardio pohybem, který slouží jako aktivní zotavení, a nakonec horní částí tělacvičení tělesné hmotnosti. & ldquo; Nejste jen přechod z jednoho náhodného cvičení na druhé, ale také pracujete se svaly dynamickým způsobem, který vytváří svalovou hmotu. & rdquo; Překlad: Je to super efektivní, velmi zpocený a určitě to pocítíte další den (nebo tři).
Jak to funguje: Proveďte každý pohyb v prvním okruhu po předepsaný počet opakování nebo po určitou dobu. Než přejdete k dalšímu, opakujte každý okruh třikrát bez odpočinku. Mezi okruhy navrhuje Stokes skákat přes švihadlo, skákat zvedáky nebo běhat na místě po dobu 90 sekund až 2 minut, aby se vaše svaly udržovaly v pohybu.
Toto cvičení můžete provádět kdekoli - vše, co potřebujete, je sada činek. (Začněte váhami 5 liber, pracujte až do 10 liber, navrhuje Stokes.) Podívejte se níže na popisy tahů a podívejte se na celou rutinu v tisknutelné (a pinnable) grafice níže.
Okruh 1
1A. Squat to Shoulder Press
12 až 15 opakování
Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu. Držte závaží nad rameny. Udržujte váhu na patách, vystrčte záda a dřepte, čímž čtveřici rovnoběžně s podlahou. Když se tlačíte z podřepu, proveďte lis na rameno. Dokončete 12 až 15 opakování.
1B. Squat Jump
30 sekund
Posaďte se zpětperfektní dřepová forma. Při jízdě od paty explodujte, abyste zachytili vzduch, a poté se při přistání vraťte do polohy dřepu. Pokračujte ve skákání po dobu 30 sekund.
1C. Plank nahoru-dolů
30 sekund
Začněte v prkně s prodlouženou paží, zápěstí přímo pod rameny. Vytáhněte pupek k páteři, zapojte glutety a stiskněte paty. Udržujte pevnou polohu prkna, dolní pravý loket k podlaze, pak levý loket, pak zvedněte zpět nahoru do pravé ruky, pak doleva. Alternativní loket položený na podlaze po dobu 30 sekund.
1D. Push-Up od kolena k protilehlému lokte
12 opakování (6 na každou stranu)
Začněte v základní push-up pozici. Proveďte tlačení a poté přiveďte pravé koleno přes tělo k levému loktu. Proveďte další push-up a přiveďte levé koleno přes tělo k pravému loktu. Pokračujte ve střídání celkem po 12 opakováních (6 na každou stranu).
Okruh 2
2A. Reverse Lunge With Biceps Curl
12 až 15 opakování
Rovnováha na pravé noze, váha na pravé patě. Vykročte levou nohu dozadu, levé koleno zvedněte o jeden palec nad zem a s oběma nohama vytvořte úhly 90 stupňů. Zatlačte z pravé paty, zatáhněte levé koleno do hrudníku a proveďte bicepsový oblouk. Dokončete 12 až 15 opakování, poté pokračujte cvičením 2B, poté přepněte nohy a opakujte.
2B. Výpad skoku
20 až 30 sekund
Po posledním opakování zpětného výpadu s kudrlinkou bicepsu krokujte levou nohu zpět do výpadu s pravou nohou dopředu a udržujte váhu na pravé patě. Umístěte závaží na podlahu a okamžitě začněte skákat a přistávat v poloze výpadu. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund. Jakmile dokončíte tahy 2A a 2B na pravé straně, opakujte na levé straně.
2C. Horolezci
30 sekund
Začněte v prkně s prodlouženou paží, zápěstí přímo pod rameny. Vytáhněte pravé koleno do hrudníku a přes tělo směrem k levému loktu a zapojte jádro. Natáhněte nohu zpět do výchozí polohy a proveďte rychlý & ldquo; přepínač chmele & rdquo; opakujte s levým kolenem a levým kolenem přes tělo směrem k pravému loktu. Opakujte po dobu 30 sekund.
2D. Triceps push-up a prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností
30 sekund
Začněte v prkně s prodlouženým ramenem. Otočte záhyb loktů dopředu a přesuňte ramena přes zápěstí, udržujte jádro pevně. Spodní ramena do výšky loktů, lokty sklouzávají po stranách těla. Chraňte rotátorovou manžetu tak, aby ramena neklesla pod výšku loktů. (A pamatujte, že u tohoto není žádná hanba padnout na kolena!) Po dokončení push-up tricepsu stiskněte zpět na psa dolů. Udržujte boky v poloze psa dolů, vytočte lokty dovnitř a poklepejte je na podlahu pro prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností. Tyto dva pohyby střídejte po dobu 30 sekund.
Okruh 3
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12 až 15 opakování (na nohu)
Vykročte na pravou stranu, ohněte pravou nohu a levou nohu držte rovnou. Posaďte se zpět do pravého boku a trčete dozadu. Prsty a kolena držte otočené dopředu, hrudník zdvižený a jádro pevné, tlačte z pravé paty do stoje. Proveďte boční zvednutí tak, že vytáhnete závaží z boků do rovnoběžné polohy s podlahou, lokty se mírně ohnou a nakloníte pinkies ke stropu, jako když naléváte džbán s vodou. Dokončete 12 až 15 opakování na nohu.
3B. Plyometrický laterální výpad
30 sekund
Začněte v poloze bočního výpadu, jak je uvedeno výše. Chytání vzduchu, kop nohou k druhé, přistání v boční poloze výpadu na opačné straně. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
3C. Plovoucí výpady
20 až 30 sekund
Začněte v prkně s prodlouženým ramenem, pevně v jádru. Umístěte pravou nohu mimo pravé zápěstí, patu dolů. Posuňte boky nahoru a skočte levou nohou na vnější stranu levého zápěstí, čímž pravou nohu vrátíte zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání po dobu 20 až 30 sekund. (Chcete-li upravit, střídejte bez hopu.)
3D. Push-up od kolena k vnějšímu lokti
12 opakování (6 za koleno)
Začněte v základní poloze push-up, ruce širší než šířka ramen. Proveďte push-up a poté přiložte pravé koleno k vnější straně pravého lokte. Proveďte druhé tlačení, tentokrát přivedením levého kolena k vnějšímu levému loktu. Pokračujte ve střídání po 12 opakováních (6 na koleno).
Obvod 4
4A. Mrtvý tah jednou nohou k Biceps Curl
12 až 15 opakování
Postavte se na pravou nohu a zvedněte levé koleno k hrudi a držte závaží po stranách. Prodlužte levou nohu za tělo, sklopte dopředu s plochým zadem a zvedněte levou nohu stejnou rychlostí, jakou spustíte horní část těla. Udržujte záda plochá v poloze stolu. (Pravé koleno by mělo po celou dobu zůstat měkké.) Když se táhnete zpět do rovnováhy ve stoje, stiskněte pravé zadek. Jakmile stojíte vysoko, proveďte zkroucení bicepsu. Dokončete 12 až 15 opakování na pravé noze a poté pokračujte cvičením 4B a poté opakujte vlevo.
4B. Plyometrický mrtvý tah s jednou nohou
20 až 30 sekund
Po posledním opakování složeného pohybu (4A) zavěste naposledy do mrtvého tahu, abyste položili váhu na zem, a poté přeměňte pohyb na plyo tím, že zachytíte vzduch pod nohou, když vstanete. Udržujte jádro pevné a mačkejte glute na pracovní straně. Jakmile dokončíte tahy 4A a 4B na pravé straně, proveďte totéž na levé straně.
4C. Horolezci
30 sekund
Začněte v prkně s prodlouženou paží, zápěstí přímo pod rameny. Vytáhněte pravé koleno do hrudníku a přes tělo směrem k levému loktu, zapojte jádro. Natáhněte nohu zpět do výchozí polohy přidáním rychlého & ldquo; přepínače chmele & rdquo; opakujte s levým kolenem a levým kolenem přes tělo směrem k pravému loktu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
proč se budím unavený
4D. Crouching Tiger Push-up
30 sekund (nebo 8 až 10 opakování)
Začněte v základní poloze push-up, ruce širší než šířka ramen, chodidla od sebe vzdálená. Spodní část těla do kontrakce push-up. Jakmile držíte kontrakci, ohněte obě kolena a posuňte tělo zpět k bokům (tlačte přes ramena a laty), dokud nejsou kolena dva palce nad zemí a přímo pod boky. Poté zvedněte boky ke stropu, jako by to bylo u psa dolů. Nakonec proveďte postupnou vlnu a artikulujte páteř (nakreslete pupek směrem k páteři), abyste se vrátili do výchozí polohy. (Toto je kruhový pohyb.) Opakujte po dobu 30 sekund nebo 8 až 10 opakování.
