Toto 7minutové cvičení založené na vědeckých poznatcích posílí váš zadek a nohy

Když přemýšlíte o dně nohou, pravděpodobně si představíte, jak chlápci s kapucí mumlali na stojan na dřepy. Ale ve skutečnosti můžete zabíjet zabijácké cvičení s nižším tělem bez závaží, strojů nebo dokonce hodin v posilovně.

& ldquo; Cvičení s tělesnou hmotností mohou být rozhodně účinná při budování síly v dolní části těla, & rdquo; říká Diana Mitrea, osobní trenérka a spoluzakladatelka společnosti Silnější s časem v New Yorku. Trik? Nezapomeňte zahrnout pohyby jedné nohy. & ldquo; Izolace a práce s váhou celého těla na jedné noze je velmi dobrý způsob, jak stále přinést velký odpor pohybu bez omezeného vybavení. Tyto pohyby opravdu zpochybňují nohu, protože není zvyklá držet plnou zátěž těla, & rdquo; Říká Mitrea.

negativní obrázky na těhotenský test na cukr

Dalším způsobem, jak zajistit, aby vaše cvičení na spodní části těla byla mimořádně efektivní, je skutečně pracovat se svaly, které chcete pracovat. Mitrea říká, že navzdory šílenství v budování kořisti většina lidí vlastně neví, jak plně aktivovat své glutety, když cvičí. & ldquo; Pro vaše čtyřkolky je snadné převzít mnoho pohybů dolní části těla, pokud nemyslíte na vymačkání správného svalu, & rdquo; ona říká. & ldquo; Neustále naléhám na lidi, aby přemýšleli o tom, jak jim stlačí zadek více, než jim vyhovuje! & rdquo; Pokud jde o práci s dolní částí těla, složené pohyby jsou vašimi přáteli.

S ohledem na to jsme požádali společnost Mitrea, aby vyvinula rychlé a efektivní cvičení na spodní části těla - mluvíme jen sedm minut. Je to založeno na tomto vědecká metoda , který byl testován v tato nedávná studie . Pro rutinu nebudete moc potřebovat, jen židli a váhu svého těla.

Jak používat tento seznam : Pro toto cvičení budete potřebovat robustní židli s plochým sedadlem. Každé níže uvedené cvičení proveďte s intenzivním úsilím po dobu 30 sekund. Mezi každým cvičením odpočívejte 5 sekund a proveďte reset. Tento okruh lze podle potřeby opakovat 2 až 3krát.

1. Vysoká kolena se zbraněmi nad hlavou

Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Natáhněte ruce nad hlavu a udržujte bicepsy blízko uší. Zapojte jádro a pomocí dolních abs zvedněte a spusťte jedno koleno po druhém, jako by běželo na místě. Přineste kolena do stejné výšky jako boky, stehna rovnoběžně s podlahou a snažte se neopírat dozadu. Zůstaňte na nohou a střídejte nohy co nejrychleji.

místo, kam jít na první rande

2. Boční procházení medvěda

Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny, koleny pod boky a ohnutými do 90 stupňů. Zatlačte prsty a zvedněte kolena, aby se vznášely dva palce nad zemí. Zatlačte rukama, aby ramena neměla uši. Udržujte jádro pevně, přesuňte pravou ruku a pravou nohu doprava o 5 kroků a poté opakujte doleva o 5 kroků.

3. Piškot s jednou nohou (pravá noha)

Začněte tím, že stojíte před židlí s nohama na šířku boků. Posuňte váhu na pravou nohu a levou nohu vysuňte před sebe. Udržujte jádro v záběru a hrudník zvednutý, posuňte boky zpět na spodní sedadlo na židli. Klepnutím na zadek sedněte a poté se protlačte přes pravou patu a postavte se zpět. Pro další výzvu demontujte židli a zkuste snížit zadek asi tři palce od podlahy, přičemž levou nohu držte zvednutou.

4. Piškvorka s jednou nohou (levá noha)

Začněte tím, že stojíte před židlí s nohama na šířku boků. Posuňte váhu na levou nohu a pravou nohu vysuňte před sebe. Udržujte jádro v záběru a hrudník zvednutý, posuňte boky zpět na spodní zadek na židli. Klepnutím na zadek sedněte a poté stiskněte levou patu, abyste se postavili zpět. Pro další výzvu demontujte židli a zkuste snížit zadek asi tři palce od podlahy a držet pravou nohu zvednutou.

5. Klepnutí na rameno

Začněte ve vysoké plankové poloze, zápěstí pod rameny, chodidla mírně širší než od sebe. Zajistěte stabilitu jádra a zadku. Klepněte levou rukou na pravé rameno a poté položte zpět na podložku. Odolajte nutkání nechat boky zkroutit nebo ponořit; udržujte je čtvercové na podložce. Opakujte poklepáním pravou rukou na levé rameno a pokračujte ve střídání.

6. Boční výpad (pravá strana)

Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Udělejte velký krok doprava pravou nohou, když se otočíte za boky a pošlete zadek zpět. Ohněte pravé koleno a levou nohu držte rovně. Při podřepu posuňte celou tělesnou váhu na pravou stranu a přitom udržujte zvednutý hrudník. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do stoje a poté opakujte.

7. Boční výpad (levá strana)

Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Udělejte velký krok doleva s levou nohou, když se otočíte za boky a pošlete zadek zpět. Ohněte levé koleno a pravou nohu držte rovně. Při podřepu posuňte celou tělesnou váhu na levou stranu a přitom udržujte zvednutý hrudník. Stisknutím levé nohy se vrátíte do stoje a poté opakujte.

8. Hip Bridge

Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku ramen. Nohy by měly být asi 4 palce od zadku. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky přímo ze země, zapojte glutety a vyztužte své jádro. Pomalu klesejte dolů a vytvářejte si vlastní odpor.

čisté jmění roger deakins

9. Squat Thrust

Začněte stát, poté složte dopředu a položte ruce na podlahu. Vyskočte nohy do prkenné polohy (ramena přes zápěstí, jádro v záběru). Skočte nohama zpět do rukou a postavte se vysoko. Pokračujte v opakování.

10. Line Jump

Uprostřed podlahy nakreslete imaginární čáru. Nohy držte pohromadě a co nejrychleji přeskakujte přes čáru ze strany na stranu. Při každém skoku lehce dopadněte na nohy.

11. Split Squat (pravá noha)

Začněte obráceně od židle nohama asi dvě stopy od sebe. Natáhněte levou nohu dozadu a opřete prsty na okraji sedadla. Se zapnutým jádrem a vzadu vysokým, ohýbejte pravé koleno ke spodní části těla, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné s podlahou a pravý holenní kloub vytvoří rovnoběžnou linii se zády. Zatlačte na pravou patu a stlačte glutety, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.

12. Split Squat (levá noha)

Začněte obráceně od židle nohama asi dvě stopy od sebe. Natáhněte pravou nohu dozadu a opřete prsty na okraji sedadla. Při zapojeném jádru a vysokém hřbetě ohýbejte levé koleno k dolní části těla, dokud levé stehno není přibližně rovnoběžné s podlahou a levá holeně tvoří paralelní linii se zády. Zatlačte do levé paty a stlačte glutety, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.