Zjistěte Svůj Počet Andělů
Už jste pravděpodobně slyšeli o vědeckém 7minutovém cvičení, které vybuchlo před chvílí. Pokud ne, dovolte nám, abychom vás vyplnili.
Studie přesně stanovila, jak se vypracovat, aby bylo dosaženo maximálních výsledků v minimálním čase se spravedlivým výsledkem vaše tělesná hmotnost , židle a zeď. Klika BC a kol. (2013). Vysoce intenzivní kruhový trénink s využitím tělesné hmotnosti: maximální výsledky s minimální investicí. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Proč 7minutové cvičení funguje
Trik spočívá ve strategickém uspořádání cvičení, abyste pracovali na různých hlavních svalových skupinách (horní část těla,spodní část těla, jádro) pokaždé.
To umožňuje jedné hlavní svalové skupině odpočívat, zatímco pracujete s další svalovou skupinou, což má za následek superefektivní a superefektivní rutinu, která může zlepšit vaše zdraví a snížit tělesný tuk - a to lze provést v pohodlí vašeho domova.
I když je to skvělý způsob, jak se rychle vypracovat, rutina není zázračný pracovník. Intervalový trénink s vysokou intenzitou není určen být prováděno každý den , takže mezi tréninkem nechte alespoň jeden den odpočinku.
Cvičení 7 minut několikrát týdně úplně nezmění vaše tělo, ale pokud je provedeno správně, je to lepší než nula minut (duh).
Po několika týdnech pravděpodobně nějaké uvidíte úžasné přínosy pro zdraví jako kdybychom mohli běžet po schodech, aniž by se namotali. Časem se to také usnadní.
Jak používat tento seznam
Před zahájením jakékoli vysoce intenzivní cvičební rutiny se jako vždy poraďte se svým lékařem.
Každé z níže uvedených cviků provádějte s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund. Pro statická cvičení, jako je zeď, sedněte si a prkno , držte pozici po dobu 30 sekund.
hrát těžké získat s dívkou
U cvičení zaměřených na dvě strany (například na nohy) střídejte strany po dobu 30 sekund. Po každém cvičení odpočívejte 5 sekund. Tento okruh lze podle potřeby opakovat 2 až 3krát.
Cvičení
1. Skákací zvedák
Cíle:Plné tělo
Toto je klasika v tělocvičně - ale musíte se pohybovat rychle!
Postavte se s nohama na šířku boků. Když zvednete paže, vytáhněte nohy a vytvořte tvar X. Skočte chodidly zpět k sobě, když paže tlačíte do stran.
2. Sedět na zeď
Cíle:Čtyřkolky, hamstringy, glutety
Postavte se zády ke zdi. Odcházejte nohama od zdi, jak klouzáte zády po zdi a sklápíte tělo, dokud boky, kolena a kotníky nejsou v úhlu 90 stupňů. Zapojte jádro udržovat dolní část zad přitlačenou ke zdi.
3. Push-up
Cíle:Hrudník, ramena, triceps, abs
Začněte ve vysokém prkně, zápěstí pod rameny, jádro v záběru. Spusťte hruď na podlahu a nohy, boky a záda udržujte v přímce. Zatlačte do dlaní na tlačit zpět nahoru .
Další informace o tom, jak provést push-up, najdete v článku náš průvodce .
4. Crunch
Cíle:Sekce
Beran muž libra žena v posteli
Lehněte si lícem nahoru na podlahu s ohnutými koleny a rukama směrem k nohám. Zatlačte hluboko do podlahy a zajistěte jádro, abyste zvedli lopatky z podlahy a mírně dopředu.
5. Posílení
Cíle:Čtyřkolky, hamstringy, glutety, abs
Postavte se čelem k židli nebo stoličce a zvedněte pravou nohu na sedadlo. Zatlačte na patu pravé nohy, zvedněte tělo na židli a balancujte na pravé noze. Pomalu spusťte zpět dolů na podlahu. Přepněte nohy a opakujte. Pokračujte ve střídání.
6. Dřep
Cíle:Čtyřkolky, hamstringy, glutety
Postavte se s chodidly širšími než je šířka boků, boky naskládané přes kolena, kolena přes kotníky. Závěs v bocích , pak pošlete boky zpět.
Ohněte kolena, abyste snížili své tělo. Udržujte hrudník zvednutý při spouštění alespoň na 90 stupňů. Vstaňte a opakujte.
Další podrobnosti o tom, jak dřepět tady .
7. Tricepsový dip
Cíle:Triceps, abs
Posaďte se na okraj židle a položte ruce na okraj, těsně mimo boky. Vykročte nohama o několik kroků, sklouzněte zadek ze židle a narovnejte paže.
Ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud paže nejsou ohnuté asi o 90 stupňů. Stisknutím do židle se vrátíte do výchozí polohy.
8. Prkno
Cíle:Abs, paže, glutety
Položte ruce přímo pod ramena. Zapojte jádro a vytlačte glutety, abyste stabilizovali své tělo. Udržujte krk a páteř neutrální. Hlava by měla být v linii se zády. Držet.
Zjistěte více podrobností o tom, jak prknit jako profesionál tady .
9. Vysoká kolena
Cíle:Nohy, abs
Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte jádro a pomocí dolních břišních svalů zvedněte a snižujte jedno koleno po druhém, jako by běželo na místě.
Přineste kolena do stejné výšky jako boky, stehna rovnoběžně s podlahou a snažte se neopírat dozadu. Zůstaňte na nohou a střídejte nohy co nejrychleji.
10. Plíce
Cíle:Čtyřkolky, hamstringy, glutety
Stojí vysoký. Vzít velký krok vpřed pravou nohou a spodní částí těla, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou a pravá holeně svislá. Nenechte pravé koleno jít kolem špičky.
Zatlačte do pravé paty a najeďte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání nohou.
Další podrobnosti najdete na stránce tento článek .
11. Push-up s rotací
Cíle:Abs, hrudník, glutety, ramena, triceps
Začněte ve vysokém prkně. Sklopte tělo směrem k podlaze a poté stiskněte zpět nahoru a proveďte tlačení. Přesuňte váhu na levou paži a otočte tělo na levou stranu.
Držte boční prkno na 1 počet a boky držte vysoko. Vraťte se do výchozí polohy, provést push-up a opakujte na pravé straně. Pokračujte ve střídání.
12. Boční prkno
Cíle:Obliques, boky, paže
Lehněte si na bok s nohama a chodidly na sobě. Zvedněte boky a opřete své tělo o jeden loket, nohy přitom udržujte na sobě. Zatlačte předloktí do podlahy, aby trup a boky byly v přímé linii. Držet.
Cvičení
Popadněte časovač nebo si stáhněte aplikaci stopek. Proveďte cvičení v pořadí a dokončete co nejvíce opakování každého z nich za 30 sekund. Určitě neohrožujte rychlost.
Warren Christie a Sonya Salomaa
Mezi cvičeními odpočívejte 5 sekund. Aby bylo toto cvičení ještě náročnější, dokončete okruh 2 nebo 3krát za sebou.
