Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud existuje nějaké cvičení, které lze považovat za chléb a máslo mnoha fitness rutin, pak je to výpad tělesné hmotnosti. Základní v nejlepším způsobem, výpad je známý pro posílení hammies, quads a glutes.
Nejlepší část? Protože existuje mnoho variací, je téměř nemožné se s nimi nudit. Takže řekni buh-bye té kondicipodnosa začněte s tímto shromážděním výpadů!
Tělesná hmotnost
1. Výpadek tělesné hmotnosti
Tento základní pohyb je stavebním kamenem pro další cvičení na tomto seznamu - a mnoho cvičebních rutin obecně. Zvládněte to, abyste se propracovali k náročnějším pohybům.
Postavte se s chodidly, rameny dozadu a jádro těsné . Zvedněte pravou nohu z podlahy a udělejte velký krok vpřed.
Sklopte tělo směrem k podlaze, dokud pravé horní stehno nebude rovnoběžné s podlahou a pravé koleno nebude svírat úhel asi 90 stupňů. Narovnejte zatlačením přes pravou patu, abyste se vrátili do stoje.
2. Hodiny plíce
Tento třídílný tah spojuje tři základní výpady do jednoho.
Proveďte výpad vpřed a návrat do stoje, poté boční výpad a návrat do stoje a poté zpětný výpad a návrat do stoje. Opakujte v opačném směru.
3. Walking výpad
Ještě více si zapalujte nohy chodícími výpady. Zapojte své jádro, abyste udrželi správné držení těla a ujistěte se, že přední koleno nikdy nepřesahuje kolem přední nohy.
Pohyb dopředu maximálně ztuhne glutety, hamstringy a čtyřkolky přední nohy. Je to v zásadě, jako byste předváděli jednonohý dřep - nezapomeňte na dobrou formu!
4. Reverzní výpad
I když je vaše rovnováha o něco méně náročná než výpad vpřed, zpětný výpad stále stojí za doplnění vaší rutiny - zvláště pokud jste novým cvičením, bojujete s udržováním rovnováhy, máte potíže s koleny nebo vám chybí pohyblivost v bocích .
Postavte se vysoko s nohama k sobě a rukama v bocích. Udělejte velký krok zpět levou nohou a přistávejte na noze. Sklopte tělo a ohněte pravé koleno, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Otočením pohybu se vrátíte do stoje. Opakujte na druhé straně.
5. Reverzní výpad a kop
Hledáte celé tělozahřát? Už nehledejte!
Procházejte pravidelným výpadem vzad, ale místo návratu na dvě nohy vykopněte zadní nohu před sebe, dokud se druhou rukou nebudete moci dotknout prstů. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně.
6. Boční výpad
Krok na stranu - doslova! Boční výpad, známý také jako boční výpad, nejen posiluje dolní část těla, ale také zlepšuje flexibilitu.
je louie anderson gay?
Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte své jádro a udělejte velký krok doprava. Ohněte pravé koleno a dávejte pozor, aby nepřesahovalo pravé prsty.
Posaďte se boky dozadu, levou nohu držte rovnou a obě nohy rovně na podlaze. Zatlačte se zpět do stoje. Opakujte na druhé straně.
7. Střídavý boční výpad
Spusťte se do pravidelného bočního výpadu na pravé noze. Udržujte záda rovně a hrudník vysoký a přitáhněte levou paži přes tělo, abyste se dotkli pravých prstů. Otočte pohyb a vraťte se do stoje. Opakujte na druhé straně.
8. Curtsy výpad
Fakt: Curtsies nepatří jen do třídy baletu.
Postavte se s nohama na šířku boků. Udělejte velký krok zpět s pravou nohou a překročte ji za levou nohu.
Ohněte obě kolena a snižte své tělo směrem k podlaze, dokud přední koleno nevytvoří úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
9. Boční výpad do curtsy výpad
Mluvte o silovém páru: boční výpad plus prudký výpad! Navlékněte tyto dva úžasné tahy dohromady pro jedno zabijácké cvičení. Ujistěte se, že máte dobrou formu!
10. Výpad se zvednutou zadní nohou
Lunge ‚n‘ zvedněte cestu k silnější dolní části těla.
Proveďte pravidelný výpad pravou nohou vpřed. Když narovnáváte pravou nohu, sklopte ji dopředu v bocích.
Zvedněte narovnanou levou nohu z podlahy za sebou, dokud nebude přibližně rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do postavení. Opakujte na druhé straně.
11. Tick-tock výpad
Jak název napovídá, tento pohyb zahrnuje jak výpady vpředu, tak výpady dozadu, jako hodiny.
Proveďte reverzní výpad (č. 4) s pravou nohou za sebou. Odstrkněte pravou nohu. Místo návratu do stoje okamžitě udělejte velký krok vpřed do a tradiční výpad těla .
Pohybujte se tam a zpět, dokud nebudete připraveni přejít na druhou nohu.
Výpady s ručníkem
12. Výpadový puls
Držte jeden konec ručníku v každé ruce, pevně ho přitáhněte mezi ruce a zvedněte ruce přímo nad hlavu. Spusťte do výpadu s pravou nohou vpředu.
Pulzujte tělo nahoru a dolů asi o palec. Vraťte se do postavení. Opakujte na levé straně.
Výpady na bloku
13. Zvýšený zpětný ráz
Krok nahoru! Postavte se na schod nebo krabici a položte ruce na boky. Ustupte levou nohou a snižte své tělo do výpadu.
Při návratu do stoje protlačte pravou nohu a pravou nohu narovnejte. Opakujte na druhé straně.
Medicinbal výpady
14. Walking výpad s twist
Popadněte medicinbal a držte ho před žaludkem. Krok vpřed s pravou nohou a dolů do výpadu, pak otočit trup doleva.
Otočte se zpět do středu a zvedněte tělo zpět nahoru a levou nohu posuňte dopředu do výpadu. Otočte trup doprava. Pokračujte ve střídání.
15. Přední výpad
Stav Baller! Postavte se k nohám a držte medicinbal před hrudníkem. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a snižte své tělo do výpadu.
Závěs v pase jako vy posuňte míč do pravé ruky. Sklopte ji pod levé stehno, abyste ji předali levé ruce. Vraťte se do postavení. Opakujte na druhé straně.
Výpady činky
16. Woodchop výpad
Přidáním váženého pohybu horní části těla do mixu uděláte z pravidelného výpadu hořák na celé tělo.
Popadněte činku oběma rukama a držte jej nad levým ramenem, blízko ucha. Předpokládejme pravidelný počáteční postoj výpadů.
Když se vrhnete dopředu s pravou nohou, přitáhněte váhu šikmo přes tělo - váha by měla skončit vedle pravého boku. Otočte pohyb a opakujte na druhé straně.
17. Výpad s kudrlinkou bicepsu
Pomocí tohoto pohybu dva v jednom pracujte současně s horní částí těla a dolní částí těla.
Držte činku v každé ruce a skočte dopředu pravou nohou.
Jakmile je vaše koleno v úhlu přibližně 90 stupňů, zkroutí závaží a poté je spusťte dolů. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně.
Mluvte o skvělém dvou za jednoho!
18. Chůze s činkami
Projděte si cestu k ještě zdatnější a silnější postavě.
Držte činku v každé ruce, když se vydáte vpřed v chůzi.
Spropitné:Můžete také použijte činku pro tento tah. Opřete si hůlku přes horní část zad, zapojte své jádro a proveďte obvyklou chůzi.
19. Reverzní výpad činky
Už to nebude mnohem jednodušší.
Dokončete pohyb vzad (č. 4), přičemž v každé ruce držte činku. Abyste si pomohli vyrovnat se, zapojte své jádro a pomalu ustupujte, dokud nenastane rytmus.
20. Reverzní výpad a stiskněte
Tento krok nejen vyzve vaši dolní polovinu, ale také některé vytvaruje vážně silná ramena .
přítel francie raisa
Postavte se tak, jak byste chtěli provádět pravidelný zpětný výpad (č. 4), ale v každé ruce držte činku několik palců nad rameny, dlaněmi směřujte dopředu.
Ustupte levou nohou zpět a pak jako obvykle otočte pohyb. Namísto návratu do stoje však nakreslete levou nohu před sebe na úroveň boků. Přitom zatlačte závaží nad hlavu. Vraťte se do postavení. Opakujte na druhou nohu.
21. Boční výpad činky
Chcete udělat boční výpad (č. 6) ještě náročnějším? Přineste váhy!
Popadněte činku do každé ruky a proveďte pohyb. Držte se vzpřímeně a nakloňte trup dopředu tak, aby činky skončit zhruba na úrovni holení.
22. Boční výpad do prudkého výpadu s tlakem nad hlavou
Držte činku v pravé ruce. Při výpadu doleva držte hrudník vysoko a dozadu rovně, poté snižte trup dopředu, dokud váha nebude několik palců nad podlahou.
Vraťte se do stoje a přesuňte se do prudkého výpadu (č. 8), ustupte levou nohou a stiskněte činku nahoru přes hlavu. Vraťte se do výchozí polohy.
23. Jednonohý výpad s výtahem
Tímto tahem zesilte pravidelný boční výpad (č. 6).
Popadněte činku do každé ruky dlaněmi obrácenými k sobě. Proveďte boční výpad na levé noze, zatímco se trup nakloňte mírně dopředu, dokud závaží nejsou přibližně na úrovni kolen.
Když narovnáváte levou nohu, zvedněte pravou nohu z podlahy a ven do strany, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Pravá dolní noha zpět do bočního výpadu, poté se vraťte do stoje. Opakujte na druhé straně.
24. Diagonální výpad činky
Pro lepší stabilitu a silnější čtyřkolky a hamstringy se pohybujte v úhlopříčce. Popadněte činku do každé ruky a postavte se s nohama na šířku boků.
Stejně jako v tradičním výpadu udělejte velký krok vpřed pravou nohou, ale místo přímého pohybu vykročte po diagonále. Ohněte obě kolena, dokud pravé koleno nevytvoří úhel 90 stupňů. Vraťte se do postavení. Opakujte na druhé straně.
25. Lateral raise výpad
Další sochař ramen, toto cvičení staví na základním výpadovém pohybu.
Popadněte činku v každé ruce a držte je po stranách, dlaněmi směrem k tělu.
Když se pustíte do výpadu, zvedněte ruce do stran - bude to vypadat, jako byste tvořili T vaše horní část těla . Snižte váhu, jakmile se vrátíte do stoje.
26. Výpad nad hlavou
Na vyzvěte své jádro a budujte sílu ramen, přidejte tento pohyb do své rutiny.
Popadněte činku v každé ruce a zvedněte ruce nad hlavu, dlaněmi směřujte k sobě.
Vrhněte se dopředu pravou nohou a poté přiveďte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou nohou. Vrhněte se dopředu levou nohou a pak pravou nohu dopředu, abyste se setkali s levou. Pokračujte ve střídání a udržujte váhy v průběhu celého pohybu.
Plyometrické výpady
27. Reverzní výpad kolena nahoru
Přidejte do svého (výpadu) kroku ještě více!
Proveďte zpětný ráz (č. 4) jako obvykle, ale místo návratu do stoje narovnejte přední nohu.
Vyskočte a natáhněte zadní nohu před sebe (takže stehno je rovnoběžné s podlahou), to vše jedním výbušným pohybem. Vraťte se do obráceného výpadového postoje a opakujte.
28. Skok děleným výpadem
Nechte své srdce závodit s tím plyometrické cvičení .
jak manipulovat s energií
Začněte v postoji s levou nohou vpřed. Protlačte obě nohy a vyskočte, aby se vaše nohy spojily ve vzduchu.
Dopadněte do výpadové polohy, tentokrát s pravou nohou vpředu. Pokračujte ve střídání a pohybujte se rychle cvičením.
29. Lunge horolezec
Toto cvičení je v zásadě hybridem výpadů a horolezců (alias tah, který většina lidí miluje nenávidět).
Začít v push-up pozice . Ohněte pravé koleno a nakreslete nohu dopředu a položte pravou nohu vedle pravé ruky - je to něco jako protáhlý výpad.
Vyskočte obě nohy nahoru do vzduchu a přepněte nohy, aby levá noha přistála vedle levé ruky. Pokračujte ve střídání a udržujte boky nízko.
30. Přepínač bočního výpadu Plyo s dotykem dolů
Postavte se s nohama dvakrát širšími než je šířka ramen. Spusťte své tělo do bočního výpadu vlevo a udržujte vysoký hrudník. Současně natáhněte pravou ruku dolů na podlahu před vámi.
Protlačte levou nohu a vyskočte zpět do polohy širokého postoje. Opakujte pohyb na opačné straně. Pokračujte ve střídání.
31. Diagonální propojka
I když tento tah může vypadat trochu vtipně, rychlé tempo vám načerpá tepovou frekvenci a samotný pohyb bude vážný síla dolní části těla .
Stejně jako ve skoku s děleným výpadem (č. 28) se budete rychle pohybovat mezi pravými a levými výpady. Jediný rozdíl? Vrhnete se na úhlopříčku - pohyb, který zaručeně udrží věci zajímavé.
32. Lunge jump burpee
Výpady a burpees ... ano, čtete správně. Otáčejte svým metabolismem a tímto pohybem dva v jednom posilujte a kondicionujte celé tělo.
Proveďte a perfektní burpee , a jakmile jste vyskočili do stoje, okamžitě proveďte skok po pravé straně, poté skok po levé straně. Opakujte - pokud si troufáte!
