Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je pravděpodobné, že pokud jste dříve používali kettlebells, víš, jak je houpat , což se po chvíli trochu nudí. Jak tedy můžete věci změnit, abyste mohli ze svého oblíbeného nástroje pro posilování s rohy získat více? Stačí ho otočit na hlavu.
& ldquo; Houpání kettlebells 
pracuje zadní řetěz včetně zad, ramen, nohou a hýždí, & rdquo; vysvětluje Kenny Wittmann, certifikovaný osobní trenér a programový ředitel ve společnosti Útěcha v New Yorku. & ldquo; Ale držení kettlebell spodní stranou nahoru přináší do cvičení rovnováhu a stabilitu. & rdquo;
Požádali jsme Santucciho, aby se s námi podělil o některá z nejnáročnějších cvičení kettlebell zdola nahoru. Tyto pohyby se zaměřují na budování síly a stability ramen, což může být celé vaše cvičení nebo může působit jako skvělá rozcvička pro těžký den zvedání.
Jak používat tento seznam: Proveďte každý z níže uvedených tahů po dobu 10 až 12 opakování nebo 30sekundového zadržení. Pokud máte zkušenosti, zkuste 15 opakování. Chcete-li některý z těchto pohybů s jedním ramenem ztížit, můžete přidat druhý kettlebell pro postup s dvěma pažemi. A pokud hledáte rutinu, vyzkoušejte sled toku, který Santucci sestavil na konci tohoto článku.
A uvědomte si: Tyto pohyby ohrožují vaši rovnováhu a stabilitu, takže chcete být lehčí, než byste normálně měli s kettlebellem na houpačky. & ldquo; Ženy by měly začít s a 6-kilogramový zvon 
a muži s 8 kilogramový zvon , & rdquo; Navrhuje Santucci. A odtud se propracujte nahoru. & ldquo; Pokud nejste schopni držet kotníkové dno nahoru, přidržte rukojeť na boku, aby byl zvon pro tyto pohyby boční. & rdquo;
1. Lis s jedním ramenem zdola nahoru
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell v levé ruce. Udržujte levý loket blízko bočního těla, ohýbejte loket a zvedněte pěst k rameni (toto je vaše výchozí pozice). Natáhněte pravou ruku, abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte břišní svaly v záběru a tělo nehybné, natáhněte levou ruku a stiskněte kettlebell nahoru ke stropu. Pomalu dolů se vraťte do výchozí polohy. Dokončete 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhé straně.
2. Swing to Hold
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell v levé ruce a pravou paži nataženou pro rovnováhu. Při houpání kettlebell mezi nohama zavěste na boky a mírně ohněte kolena. Posuňte boky dopředu, otočte kettlebell a postavte se zpět, pomocí hybnosti přiveďte levou pěst na levé rameno, vyrovnejte a stabilizujte zvonek zdola nahoru. Dokončete opakování a opakujte na opačné straně.
3. Dvojitý střídavý tisk
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte kettlebell, zdola nahoru, pěsti ve výšce ramen a lokty blízko k bočnímu tělu. Udržujte pravou ruku v klidu, natáhněte levou ruku a tlačte kettlebell nahoru ke stropu. Při pomalém spouštění dolů natáhněte pravou ruku a tlačte kettlebell nahoru ke stropu. Pokračujte ve střídání.
4. Reverzní výpad
Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a vyvažujte v každé ruce ve výšce ramen kettlebell. Udržujte paže v klidu, vykročte pravou nohou dozadu a ohněte kolena o 90 stupňů, pravý bok stohovaný přímo přes pravé koleno, levé koleno stohovaný přímo přes levý kotník. Protlačte levou patu, abyste se postavili zpět. Opakujte na druhou nohu po 1 opakování.
5. Double Floor Press
Začněte sedět a každou rukou uchopte kettlebell a položte jej na rameno. Nakloňte se dozadu a lehněte si, kolena ohnutá, nohy rovně na podlaze, paže ohnuté o 90 stupňů, vyvážení kettlebellů. Natáhněte paže a přitlačte kettlebells ke stropu. Dolní část zad dolů po lokty ohnuté o 90 stupňů. Opakujte: Ztěžte to: Zatlačte přes paty, abyste zvedli boky do polohy mostu se zády a glutety ze země. Zůstaňte v této poloze můstku po celou sadu.
6. Přidržení bočního prkna
Začněte v bočním předloktí na levé straně, loket pod rameny, jádro zapojené, kettlebell v pravé ruce. Ohněte loket, abyste vyrovnali spodní část kotníku s dlaní směřující dopředu, zápěstí přímo přes loket a loket blízko k bočnímu tělu. Natáhněte pravou ruku, stiskněte kettlebell nahoru ke stropu a podržte jej po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně.
7. Držení nad hlavou
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell v levé ruce. Levý loket udržujte těsně u postranního těla, loket ohýbejte a zvedněte kettlebell do výšky ramen spodní stranou nahoru. Natáhněte pravou ruku dopředu pro vyvážení. Udržujte tělo nehybné, natáhněte levou ruku a přitlačte kettlebell nahoru ke stropu. Vydržte 30 sekund. pak opakujte na druhé straně.
8. Boční prkno se stiskem vývrtky
Začněte v bočním předloktí na levé straně, loket pod rameny, jádro zapojené, kettlebell v pravé ruce. Ohněte loket, abyste vyrovnali spodní část kotníku s dlaní směřující dopředu, zápěstí přímo přes loket a loket blízko k bočnímu tělu. Toto je vaše výchozí pozice. Natáhněte pravou ruku a přitlačte kettlebell nahoru ke stropu, zatímco otáčejte dlaní doleva (k obličejovým nohám). Otočte otočením dolů, abyste snížili kettlebell zpět dolů do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
9. Dřep s držením jedné paže
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell v levé ruce. Levý loket udržujte těsně u postranního těla, ohýbejte loket a zvedněte pěst k rameni, vyvažujte spodní část kettlebell směrem nahoru. Natáhněte pravou ruku dopředu pro vyvážení. Udržujte levou paži stále v klidu, posuňte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se posadili zpět do podpatků, dřepte si dolů, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, zatímco hrudník zůstane zvednutý. Protlačte paty a vraťte se do postavení. Opakujte a opakujte na druhé straně.
10. Double Static Hold
Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte kettlebell. Ohněte lokty na 90 stupňů a zvedněte lokty do výšky ramen, spodní část kettlebell nahoru. Vydržte 30 sekund.
znamení, že si tě nechce vzít
11. Swing to Bottoms Up
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell v levé ruce a pravou paži nataženou pro rovnováhu. Při houpání kettlebell mezi nohama zavěste na boky a mírně ohněte kolena. Pohybujte boky dopředu, abyste se postavili zpět, jak budete houpat kettlebell nahoru a nad hlavou, po celou dobu držet levou paži rovně. S kontrolou pomalu spusťte kettlebell zpět dolů a švih opakujte. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
12. Větrný mlýn s přidržením nad hlavou
Postavte se s nohama širšími než boky, s kettlebell v levé ruce, s paží nataženou přímo nad hlavou. Při pohledu na zvonek nad hlavou mírně ohýbejte kolena, až dosáhnete pravou rukou dovnitř pravé nohy. Postavte se zpět. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
13. Zveřejnění pozice pro turecké vstávání
Tento tah (první část tureckého vstávání) je skvělý způsob, jak získat sílu k postupu do plného tahu. Ležte lícem nahoru, pravá noha je natažená, levá noha ohnutá s nohou rovnou na zemi. Položte pravou paži na zem ven na stranu a v levé ruce držte spodní část kettlebell. Držte oči na zvonku a natáhněte levou paži vzhůru zápěstí přes rameno. Protáhněte jádro, ohněte pravý loket a odlepte levé rameno až k sedu. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.
Fotografování: Julia Hembree
Umístění: Uklidnit New York
