Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ať už to souvisí s problémem v práci, bojem s přítelem nebo problémy s rodinou, téměř každý se někdy cítí stresovaný. Ve skutečnosti je 79 procent Američanů znepokojeno úrovní stresu v jejich každodenním životě. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
A zatímco lékařské ošetření může pomoci, většina řešení (Think Talk Therapy nebo léky) je dlouhodobá. Co tedy můžete udělat během příštích 5 minutnějaké uvolnění stresu?
Zde je náš seznam Greatistických způsobů, jak snížit stres právě teď.
Relaxační techniky pro úlevu od stresu
1. Zkuste postupnou relaxaci
Celou cestu od prstů k prstům na nohou napněte a poté uvolněte každou svalovou skupinu v těle: dolní část paže, horní část paže, hrudník, záda a břicho atd.
Jakmile je tělo uvolněné, bude ho následovat mysl. Výzkum ukazuje, že tato technika pomáhá zmírnit úzkost a uklidnit depresi. Li Y a kol. (2015). Progresivní svalová relaxace zlepšuje úzkost a depresi pacientů s plicní arteriální hypertenzí. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Udeřte pózu
Díky kombinaci technik hlubokého dýchání a póz je jóga účinným nástrojem pro uvolnění stresu. Jedna studie ukázala, že to fungovalo u vysokoškolských studentů, zvláště napjaté skupiny. Tripathi MN, et al. (2018). Psychofyziologické účinky jógy na stres u vysokoškolských studentů. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Jóga přichází v různých stylech, od pomalého až po hardcore. Hatha jóga , svými jemnými pohyby, může být obzvláště dobré pro navození klidného stavu.
3. Získejte masáž
Získání dobrého oleje vám pomůže víc než zmírnit fyzickou bolest. Masáž může být také prospěšná pro boj proti stresu .
Nemáte čas ani peníze na celodenní sezení? Vydejte se do obchodního centra nebo do nehtového salonu pro zkrácenou 20minutovou verzi nebo použijte pěnový váleček, který si uděláte.
Výzkum ukazuje, že rychlá masáž může snížit stres a snížit krevní tlak. Hand ME, et al. (2019). Masážní křesla: Příznivé účinky na vnímanou úroveň stresu, krevního tlaku a srdeční frekvence u ambulantních onkologických center. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Zdřímněte si
Po noci strávené házením a otáčením může být rychlá síla zdřímnutí právě tím, co dodá vašemu tažnému mozku podporu.DřímáníBylo prokázáno, že snižuje hladinu kortizolu a dalších stresových hormonů.
Počkejte 20 minut, jinak by to mohlo vést ke ztrátě spánku následující noc. Faraut B a kol. (2015). Zdřímnutí zvrátí změny slinného interleukinu-6 a noradrenalinu v moči vyvolané omezením spánku. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditujte
„Mentální ticho“, které je doprovázeno meditací, může vyvolat klid, a to i během bouřlivých dnů. Nejprve to ale vyžaduje určité mentální zaměření, což není tak snadné, jak to zní.
Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte nebo lehněte, zavřete oči a několik minut zhluboka dýchejte. Chcete-li stále bouřlivou mysl, zaměřte se na předmět nebo opakujte slovo nebo mantru jako „ohm“ nebo „čokoládová tyčinka“ (hej, cokoli funguje). Poté cítíte, jak se stres s každým dechem rozplývá.
6. Zhluboka dýchejte
Ne do celé meditace? Prostě udělejte dechovou část. Vezmeme párhluboký dechBylo prokázáno, že membrána snižuje hladinu kortizolu, což může pomoci snížit stres a úzkost. Ma X, et al. (2017). Vliv bránicového dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizujte klid
Zavřete oči a představte si sebe na pláži. Poslechněte si vlny lapající na břehu a sledujte, jak se palmy kymácejí ve větru. Cítit se klidnější?
Řízené snímky nebo vizualizace je smyslový zážitek, který zahrnuje představu klidné nebo klidné scény. Může to být dobrý způsob, jak snížit stres a zmírnit úzkost, zvláště když se vidíte v přírodě (představte si sebe na vrcholu hory nebo u oceánu). Nguyen J, et al. (2018). Přírodní snímky s průvodcem jako intervence pro stavovou úzkost. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Pokud se na scénu nedostanete sami, použijte nahrávku s průvodcem nebo podobnou aplikaci Hlavní prostor . Získáte svého vlastního průvodce, který vás provede touto mentální mini dovolenou.
slova, která vzrušují dívku
8. Zkuste sebehypnózu
Začínáš být velmi ospalý ...
Self-hypnóza není o houpajících se kapesních hodinkách nebo kvákajících jako kachna. Jedná se o skutečnou techniku úlevy od stresu, kterou výzkum naznačuje, že může pomoci snížit úzkost. Výzkum sebehypnózy je omezený, ale slibný.
V jedné studii tato technika pomohla skupině vysokoškolských studentů uklidnit se před zkouškou. Dogan MD, et al. (2018). Vliv autohypnózy na úzkost a stres zkoušky u studentů vysokých škol. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Kombinace sebehypnózy a všímavosti (meditace mysli) může být také dobrým nástrojem ke zmírnění stresu. Elkins GR a kol. (2018). Pozorná sebehypnóza pro péči o sebe: Integrativní model a ilustrativní příklad. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Jdi plavat
Každý, kdo se vznášel v oceánu, ví, jak uklidňující je pohupovat se proudem (kromě těch, kteří se bojí vody - tedy ne tak dobře).
Flotation-REST (terapie se sníženou stimulací prostředí) posouvá tento vznětlivě klidný pocit ještě dále přidáním dávky smyslové deprivace.
Při tomto ošetření jste suspendováni v bazénu, udržovaném na hladině tisíci liber epsomské soli. Místnost je temná a tichá, takže se můžete ponořit do svých vlastních myšlenek.
Tuto techniku nedoporučujeme nikomu s klaustrofobií nebo aquafobií. Ale ti, kteří jsou v pořádku s plovoucími, budou mít prospěch ze snížené úzkosti a stresu, méně napjatých svalů a stavu hluboké relaxace. Stein MB, et al. (2018). Zkoumání krátkodobého anxiolytického a antidepresivního účinku flotace-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nemáte přístup k bazénu smyslové deprivace? Naplňte vanu teplou vodou a odplaťte své starosti.
Zapalte smysly
10. Vezměte závan
Něco tak jednoduchého jako dýchání uklidňující vůně dokáže s naším stavem mysli zázraky. Éterické oleje Předpokládá se, že destilované z rostlin přímo působí na mozkové zóny ovládající emoce, jako je hypotalamus.
Zdá se, že zejména levandule má uklidňující účinek na mysl. Malcolm BJ a kol. (2017). Esenciální olej z levandule při úzkostných poruchách: Jste připraveni na hlavní vysílací čas? DOI: 10,9740 / mhc.2017.07.147
11. Zapněte melodie
Listování ve staré hudební knihovně je jeden snadný způsobsnížit stres. Hudba má schopnost tlumit hladiny hormonu, kortizolu a zmírňovat stres v procesu. Linnemann A, et al. (2015). Poslech hudby jako prostředek snižování stresu v každodenním životě. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Které melodie fungují nejlépe? Něco uklidňujícího, jako je lehký jazz nebo klasika, by mělo stačit. Ale opravdu, cokoli vás uvolní, je dobrý hudební lék.
Rozveselit
12. Směj se
Dobrý břišní smích je dobrý pro duši i pro úroveň stresu.Smíchsnižuje fyzické účinky stresu (například únavy) na tělo - ale pouze pokud je skutečné.
Nucený smích nemá stejný účinek. Takže si dejte film, který vás řve, a nechte své starosti jít. Louie D, et al. (2016). Recept na smích. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Útěk do knihy
Je skutečný svět příliš mnoho na zvládnutí? Zmizte v horkém rozparovači, živém thrilleru nebo možná ve vzdálené epické fantazii. Skvělé čtení vás může zbavit starostí.
Jezte a pijte, abyste se zbavili stresu
14. Pijte čaj
Máte příliš pevné vedení, abyste usnuli? Nalijte a šálek zeleného čaje . V jedné studii pili pijáci zeleného čaje lépe a cítili se méně stresovaní. Unno K, et al. Snížený stres a zlepšená kvalita spánku způsobená zeleným čajem jsou spojeny se sníženým obsahem kofeinu. DOI: 10,3390 / nu9070777
Zklidňující jsou zejména heřmánkové a mátové čaje. Většina bylinných čajů přirozeně neobsahuje kofein, ale u jiných druhů čajů to sledujte kofein obsah vašeho vaření. Příliš mnoho této chemikálie vyvolávající nervozitu by mohlo mít opačný účinek a udržet vás vzhůru.
15. Žvýkejte žvýkačku
Chomping na hůlce žvýkačky se může zdát jako zjednodušený způsob řešení stresu, ale někteří častí žvýkací žvýkačky přísahají, že jim pomáhá udržet klid. Vědci tvrdí, že žvýkání žvýkaček může tlumit účinky stresu na mozek. Smith AP. (2016). Žvýkačka a snížení stresu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Balíček gumy je navíc mnohem levnější než terapie.
16. Zkuste CBD
V dnešní době kanabidiol neboCBD, je ve všem, od gummies po nápoje. Výzkum tohoto populárního doplňku je v tomto okamžiku velmi slabý. Vědci však tvrdí, že působí na nervový systém způsobem, který z něj činí slibnou terapii stresu a úzkosti. Blessing EM a kol. (2015). Kanabidiol jako potenciální léčba úzkostných poruch. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Umyjte nádobí
Každý, kdo považuje mytí nádobí za nevděčnou práci, by měl přehodnotit svou pozici.
Jedna studie uvádí, že úklid po večeři může být uklidňujícím úsilím, pokud je provedeno vědomě. Hanley AW a kol. (2015). Mytí nádobí k mytí nádobí: Stručná instrukce v praxi neformálního všímavosti. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Podobné podobné účinky mají i jiné pozemské, opakující se úkoly (například zahradničení).
Cvičte stres
18. Cvičení
Že 'vysoký„Běžci se po pár kolech rozběhli, což je nával endorfinů, což je přirozená chemická látka zvyšující náladu mozku. Cvičení nabízí přirozenou úlevu od stresu tím, že zvyšuje hladinu chemických látek vyvolávajících dobrý pocit a současně snižuje hladinu kortizolu a dalších stresových hormonů.
Chcete-li dosáhnout takové výšky a úlevy od stresu, která s ní přichází, nevyžaduje to intenzitu běhu. Jakýkoli typkardio(chůze, plavání, tanec) by měly tyto mozkové chemikálie pumpovat.
19. Procházka v lese
Pro ještě větší podporu si tento cvičební program vezměte venku. Tichá, meditativní procházka lesem dokáže s úlevou od stresu zázraky. Není potřeba spěchat; vezměte jakékoli tempo, které vám připadá nejpřirozenější.
De-stres společně
20. Procvičujte náboženství
Máte víru? Výzkumy to ukazujínáboženstvípomáhá vyrovnat stresující účinek životních událostí. Lorenz L, et al. (2019). Role náboženství při tlumení dopadu stresujících životních událostí na depresivní příznaky u pacientů s depresivními epizodami nebo poruchami přizpůsobení. DOI: 10,3390 / ijerph16071238 . Jakýkoli typ náboženství bude fungovat, pokud pocítíte duchovní spojení s něčím větším, než jste vy.
Další výhodou je, že jste v okolí ostatních. Spojení s podobnými myšlenkami v duchovním prostředí vám může pomoci najít podporu, kterou potřebujete během stresující doby.
21. Prostě to udělej
Těžký den v práci může na váš sexuální apetit přijít večer a tlumit to. Ale pokud dokážete načerpat energii, abyste šplhali pod prostěradlo s tím, koho milujete, může být sex velkým uvolňovačem stresu. Jedna studie zjistila, že chybou bylo, že musíte mít zdravý vztah, aby sex fungoval jako kouzlo. Ein-Dor T, et al. (2012). Sexuální léčení: Denní deníkové důkazy, že sex uvolňuje stres pro muže a ženy v uspokojivých vztazích. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Objměte to
K získání výhod blízkého kontaktu není nutná žádná nahota. Objímání může pomoci snížit krevní tlak aúrovně stresuu dospělých. Jedna studie ukázala, že dobrý stlačení může také pomoci vyrovnat negativní emoční účinky konfliktu. Murphy MLM a kol. (2018). Přijetí objetí je spojeno s útlumem negativní nálady, ke kterému dochází ve dnech s mezilidskými konflikty. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Zkuste reiki
Když už mluvíme o síle dotyku, co takhle praktický přístup k uzdravení? Reiki je japonská technika, která využívá vkládání rukou ke zvýšení energie životní síly v nás. Když je tato energie nízká, nebo tak alespoň jde teorie, je větší pravděpodobnost, že budeme ve stresu.
Může reiki skutečně poskytnout úlevu od stresu? První důkazy naznačují, že by to mohlo být užitečné jak pro stres, tak pro úzkost. Demir M, et al. Účinky vzdálené reiki na bolest, úzkost a únavu u onkologických pacientů v Turecku: pilotní studie. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Zavěsit s mazlíčkem
Po vyčerpávajícím dni v kanceláři není nic jako vrátit se domů k vrtícímu ocasu.Domácí mazlíčcijsou jako chlupatí terapeuti a jejich předpis na bezpodmínečnou lásku dokáže s naším duševním stavem opravdu zázraky.
Hraní s domácím mazlíčkem jen 10 minut snížilo hladinu kortizolu u vysokoškolských studentů, podle jedné studie.Pendry P, et al. (2019). Program návštěv zvířat (AVP) snižuje hladinu kortizolu u studentů vysokých škol: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
hrát těžké získat s dívkou
25. Polib někoho
Líbáníuvolňuje chemikáliekteré snižují hormony spojené se stresem, jako je kortizol. Vytváření pozitivních vztahů je také dobrým způsobem, jak snížit celkový stres a úzkost.
Buďte kreativní
26. Udělejte něco uměleckého
Ať už jde o olejomalbu, hru na trombon nebo moderní tanec, kreativní prodejna může udělat zázraky pro váš stav mysli.Arteterapieoba snižují stres a pomáhají nám lépe zvládat stres, který máme. Gruber H, et al. (2018). Intervence výtvarného umění pro zvládání stresu a prevenci - systematický přehled. DOI: 10,3390 / bs8020028
27. Napište to
Vedení deníku může být jedním ze způsobů, jak účinně zmírnit příznaky související se stresem, a to díky jeho meditativním a reflexivním účinkům. Deník vděčnosti nám může opravdu pomoci uvést věci na pravou míru. Vyberte si tedy každý den čas a zapište si několik věcí, které vás potěší.
Sečteno a podtrženo
Stres je v dnešní době nevyhnutelný, ale není nepřekonatelný. Uchovávejte tento hrudník nástrojetipy na uvolnění stresupo ruce vytáhnout, když se cítíte opravdu ohromeni. Nebo ještě lépe, udělejte některé z nich každodenní praxí.
Něco tak jednoduchého, jako je zhluboka dýchat nebo objímat své bestie, vám může pomoci uchovat si chlad v nejturbulnějších situacích.
