Co jste o spotřebě kofeinu nikdy nevěděli (až dosud)

S kofeinem jsem měl vztah lásky a nenávisti po většinu posledních sedmi let - bezpochyby krátký časový rámec ve srovnání s oddanějšími pijáky kávy mezi námi. Ale v té době jsem se o sloučenině známé jako 1,3,7 trimethylxanthin dozvěděl celkem dost - a není to všechno hezké.

Ve velkém kontinuu drog je kofein považován za mírný az dobrého důvodu. Ve srovnání s účinky drog, jako je kokain a heroin, kofein ovlivňuje mozek mnohem méně závažnými způsoby. Proto může být překvapením, že kofein není jen návykovou drogou, ale je také vzorovou drogou závislosti Kofein jako modelový lék závislosti: nedávný vývoj v porozumění vysazení kofeinu, syndromu závislosti na kofeinu a negativní posílení kofeinu Griffiths, RR a Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 listopad; 20 (5): 223-31.

Málokdo z nás si může myslet, že se obsah našich hrnek na kávu rovná prášku nebo prášku, ale v podstatě to je to, co my, závislí na kofeinu, konzumujeme každý den. Ať už kofein získáváte prostřednictvím kávy, energetických nápojů, čaje nebo sody, zachovává si stejné účinky. Podívejme se blíže na to, co přesně kofein působí na naše tělo, a na důsledky závislosti na kofeinu.

Toto je vaše tělo na kofeinu

Kofein produkuje více než 75 rostlin, které využít jako pesticid . Lidé prokázali velmi nízkou tolerovatelnou horní hladinu příjmu - jinými slovy, nejsme přizpůsobeni vysoké úrovni spotřeby kofeinu Vliv denního užívání kofeinu na průtok krve mozkem: Kolik kofeinu můžeme tolerovat? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM a kol. Mapování lidského mozku, říjen 2009; 30 (10): 3102-14. Jelikož mluvíme o tom, co je v podstatě pesticidem, možná to nepřekvapí.

Kofein je členem rodiny alkaloidů (spolu s morfinem, nikotinem, kodeinem atd.) A rodiny xanthinů, ze kterých pochází většina stimulantů Kofein a příbuzné purinové alkaloidy: biosyntéza, katabolismus, funkce a genetické inženýrství . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 únor; 69 (4): 841-56. Při požití člověkem kofein váže se na receptory adenosinu . Adenosin je inhibiční neurotransmiter, který zpomaluje aktivitu v centrálním nervovém systému. Když to kofein inhibuje, cítíme se méně unavení (což vysvětluje, proč je kofein tak lákavý pro ty z nás, kteří nemají spánek) a naše neurony se spalují rychleji. V podstatě naše tělo si myslí že se děje nějaký druh nouze a zaplavuje se dopamin , epinefrin, kortizol a acetylcholin.

Kofein také napíná svaly , rozšiřuje zornice, otevírá dýchací cesty, zvyšuje tepovou frekvenci a stahuje krevní cévy. Tento poslední účinek je důvodem, proč je kofein někdy zahrnut do léků proti bolesti, protože menší průtok krve do postižené oblasti se rovná méně vnímané bolesti Kofein jako analgetický adjuvans pro akutní bolesti u dospělých . Derry, CJ, Derry, S. a Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 14. března; 3: CD009281. Kvůli své biochemii je kofein klasifikován jako návyková látka Kofein jako modelový lék závislosti: nedávný vývoj v porozumění vysazení kofeinu, syndromu závislosti na kofeinu a negativní posílení kofeinu Griffiths, RR a Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 listopad; 20 (5): 223-31.

Kofein, zdravotní rizika a závislost

Nyní oficiálně klasifikován jako porucha „závislost na kofeinu je skutečná a ošklivá. Každý, kdo zmeškal ranní šálek kávy, to určitě ví. Ať už pijete kofein velké nebo malé množství , jeho spotřeba byla korelováno s nemocemi souvisejícími s věkem jako je osteoporóza a syndromy předčasného stárnutí, převážně kvůli její schopnosti zkrátit telomery (konce lidských chromozomů). Stárnutí buněk také znamená časné vrásky; kofein může také vést k šedivým vlasům a urychlit vypadávání vlasů (Možná paradoxně jedna studie naznačuje, že konzumace kofeinu může lidem pomoci žít déle, zatímco jiný zjistil, že kofein zvyšuje vzpomínky lidí .).

jak se zbavit černých teček na tvářích

Kofein má zvláště negativní účinky Pokud jde ozískávání vysoce kvalitních zzz. Mnoho z nás už slyšelo, že není dobré pít kofein odpoledne, protože to může negativně ovlivnit ten večer spánek. To vyplývá ze skutečnosti, že poločas rozpadu kofeinu (nebo doba, za kterou je polovina látky metabolizována tělem) je zhruba šest hodin. To znamená, že v 10 hodin, z toho 14 hodin káva stále plave v krvi. Ažeznamená, že kofein nám může bránit v dobrém spánku, což má za následek ospalost následujícího dne Účinky kofeinu na spánek a poznávání . Snel, J. a Lorist, MM. Progress in Brain Research, 2011; 190: 105-17. Spotřeba kofeinu může také narušit normální spánkové vzorce, což znamená, že spánek, který provádíme, není tak klidný Účinky na fáze spánku a mikroarchitekturu kofeinu a jeho kombinace se zolpidemem nebo trazodonem u zdravých dobrovolníků . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M. a kol. Journal of Psychopharmacology, 2009 Jul; 23 (5): 487-94. The důsledky nedostatečného spánku zahrnují zvýšenou pravděpodobnost přejídání, zhoršenou kognitivní výkonnost a endokrinní disrupce Jedna noc deprivace zvyšuje hladinu ghrelinu a pocity hladu u zdravých mužů s normální hmotností . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K. a kol. Journal of Sleep Research, 2008 Sep; 17 (3): 331-4 Účinky deprivace spánku na poznání . Killgore, WD. Progress in Brain Research, 2010; 185-105-29 Metabolické a endokrinní účinky deprivace spánku . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Odběr kofeinu, jak vám může říci kdokoli, kdo si tím prošel, není zábavná zkušenost Odběr kofeinu, akutní účinky, tolerance a absence čistých příznivých účinků chronického podávání: rychlost průtoku krve mozkem, kvantitativní EEG a subjektivní účinky . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psychopharmacology, červenec 2009; 204 (4): 573-585. I když je ochranná lhůta nejznámější pro bolesti hlavy, může zahrnovat i nepříjemné příznaky, jako je mozková mlha, letargie, negativní nálada, ospalost, deprese a v extrémních případech zvracení Kritický přehled vysazení kofeinu: empirická validace symptomů a symptomů a příznaků, výskyt, závažnost a související rysy . Juliano, LM a Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 Oct; 176 (1): 1-29. Dobrou zprávou je, že dlouhodobě neexistují žádné známé účinky stažení kofeinu na zdraví. To však není útěcha pro někoho, kdo to zažívá!

Stánek s jídlem

Jaký je nejzdravější způsob konzumace kofeinu? Pokud se ho nemůžete úplně vzdát, jedna studie naznačuje, že jeho konzumace v malém množství (zhruba 100 mg až 200 mg nebo přibližně 1 až 2 šálky kávy) bezprostředně před cvičením může být prospěšná pro produkci růstového hormonu. Kofein zeslabuje reakci akutního růstového hormonu na jeden záchvat cvičení odporu . Bo-Han, Wu a Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, červen 2010; 9 (2): 262-269. Konzumace kofeinu prostřednictvím zeleného čaje je také zdravější možností, protože zelený čaj obsahuje zdravé sloučeniny, jako je antioxidant epigalokatechin gallát a aminokyselina L-theanin. Epigallocatechin gallát (EGCG) je nejúčinnějším chemopreventivním polyfenolem proti rakovině v zeleném čaji Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang a Chong-Zhi Wang. Nutrients, listopad 2012; 4 (11): 1679-1691. I káva se může pochlubit některýmipůsobivé přínosy pro zdravípokud je to konzumováno s mírou.

To znamená, že pokud pijete více než dva šálky denně, je pravděpodobně moudrý nápad postupně snižovat spotřebu. Omezit na několik týdnů, aby se předešlo nepříjemným abstinenčním příznakům popsaným výše. Pokud zůstanete na spodní hranici spektra příjmu kofeinu, pomůžete si minimalizovat většinu škodlivých účinků závislosti Charakterizace jedinců hledajících léčbu závislosti na kofeinu . Psychologické návykové chování, prosinec 2012; 26 (4): 948-954.

Biochemicky je kofein návyková sloučenina s několika potenciálními negativními účinky, ačkoli mnohé z nich lze zmírnit konzumací kofeinu pouze s mírou a ze zdravějších zdrojů, jako je káva nebo čaj. Problém nastává, když se k vyrovnání se s chronickou deprivací spánku používá velké množství kofeinu - a bohužel se zdá, že oba návyky se staly stejně americkými jako jablečný koláč. Jsme zemí s nízkou spotřebou energie, spánkem a ve výsledku s vysokým obsahem kofeinu.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS je NASM & CircleR; certifikovaný osobní trenér a NASM & circleledR; certifikovaný specialista na fitness výživu. Píše proČasopis Paleo & CircleR;,Paleo dieta & kroužil;, aPaleoHacks.Vede také vlastní poradenskou společnost pro výživu a fitness Eat Clean, Train Clean & circleledR; zatímco sleduje doktorát z nutriční biochemie. Názory zde vyjádřené jsou jeho. Chcete-li se o Casey dozvědět více, podívejte se na jeho webová stránka nebo ho následujte Cvrlikání .