Jak udělat perfektní swing Kettlebell

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pěkně popořádku. Ta dělová koule s rukojetí, kterou jste viděli po tělocvičně, je konvicezvonek, ne rychlovarná konvicemíč.

S touto společnou mylnou představou z cesty vyjasníme další, protože to není jen název tohoto cvičebního nástroje, který se stal trendy ve škole, a který lidi podrazí.

Eugenio Marongiu / Getty Images

Preeminentní cvičení s kettlebellem - obouruční houpačka - je proslulé tím, že nechali králíky všech věkových skupin a úrovní schopností škrábat si hlavy a přemýšleli: „Chceš říct, že k houpání této věci nepoužívám paže?“ Ano, rukama držíte zvonek.

Ale pokud jde o správné houpání kettlebell, to, co opravdu používáte, jsou vaše nohy. Pokud jsou správně prováděny, houpačky kettlebell vytvářejí celkovou tělesnou sílu, sílu a rovnováhu a zároveň zlepšují kardiovaskulární výdrž, a to vše pomocí jednoho vybavení, ukázala jedna studie. Lake JP et al. (2012). Cvičení švihu Kettlebell zlepšuje maximální a výbušnou sílu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, možná je to proto, že jste nikdy nezměnili kettlebell s přesnou přesností.

Až dosud to tak je(* narážka na dramatickou hudbu a výraz *).

S tímto podrobným průvodcem se naučíte používat nohy, boky, glutety a jádro k dokonalému švihu kettlebell.

Jak to houpat

Houpačky v ruském stylu jsou nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak zvládnout houpačku s kettlebell. Zde je návod, jak absolutně přibít ruský kettlebell swing.

(Příklad: Je to výchozí bod tentoořechycvičení .)

Nastavení

Je zřejmé, že v tréninku je bod, kdy ještě nedržíte kettlebell. Nejste Edward Kettlebellhands.

Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání zad, vyhněte se přímému přechodu od naklonění ke zvednutí kettlebellu k mávnutí ve vzduchu jako cenový cetka videohra .

Udržujte paty zasazené a zapojte své jádro, ohněte kolena a uchopte rukojeť kettlebell.

Poté otočte hmotnost od podlahy dozadu mezi nohama.

Odtud se můžete vrhnout do svého prvního zástupce…

Houpačka

1. Postavte se do výšky a stále svírejte zvon.
2. Ruce držte dlouhé a uvolněné, zatímco tlačíte lopatky k sobě a zapojení vašeho jádra .
3. Zjemněte kolena, posuňte váhu těla na paty a snižte zadek dozadu a dolů směrem ke zdi za vámi.
4. Projíždějte patami, explodujte boky a posílejte váhu kyvnou vzhůru z vašich čtyřkolky . Zaměřte se na výšku hrudníku s nataženými pažemi.
5. Dosažení této cílové polohy vyžaduje, abyste si zacvakli boky skrz, stahujte své jádro a mačkejte glutety.
6. Jak kettlebell začíná klesat, nechte váhu dělat práci, když připravujete své tělo na další opakování. Přesuňte svoji váhu zpět do podpatků, zatímco zavěste na boky a zatěžujte hamstringy i glutety.
7. Přijměte váhu kettlebell a nechte ji jet zpět mezi nohama.
8. Vzhledem k tomu, že kettlebell přechází zezadu dopředu, opakujte projíždění patami a boky.

Boky nelžou: Nepoužíváte ruce

Jak se ukázalo, tanec salsy a houpání kettlebell mají mnoho společného. Dobře, možná to „hodně“ tlačí.

Ale sdílejí koučovací tágo, které umožňuje každý pohyb: Vše máte v bocích .

Pokud jde o švih kettlebell, vaše kyčelní akce, o které mluvíme, je kloubový pohyb. Víte, jako závěs na dveře.

Zde je způsob, jak rozdělit pohyb tak, jak by měl být:

• Mysli na své nohy jako zeď, pevná a nepohyblivá.
• Vaše boky fungují jako závěs a umožňují pohyb.
• Vaším trupem jsou dveře, které procházejí předem stanoveným rozsahem pohybu - diktovaným jak stěnou (nohy), tak pantem (boky).

Přidejte kettlebell do mixu a nechte houpačku začít formovat. S uvolněnými pažemi a lehkým úchopem otočíte kettlebell zevnitř svých čtyřkolek až k hrudi, těsně pod úrovní očí - v ruské verzi (stejně o tom později).

Špatná cesta

Samotný pohyb je tak trochu optický klam. Pro netrénované oko se houpačka jeví jako činsíla horní části těla: Jednoduše si dřepněte a poté se postavte a táhněte rukama.

Být varován:Toto není ten případ.

Předvádění dokonalého kettlebell houpačka klade veškerý důraz na zadní řetízek - vaše hlavní svaly na zadní straně těla od paty po spodní část krku, především vaše hamstringy, hýždě , a dolní části zad .

Představte si svůj zadní řetěz jako sílu svého těla. Tyto svaly jsou velkými hybateli. A na rozdíl od malých hybatelů (telat, biceps , triceps a deltoidy), velké hybné síly jsou schopné pohybovat velkou hmotností a spalovat kalorie, jako by zítra nebylo.

Houpačky, síla a výdrž

NAtrénink celého těla, s jedním kusem vybavení? Jo, správně! Slyšeli jsme, že prodejní hřiště s hadím olejem už bylo dříve. Nekupujete to?

Naštěstí není co koupit. No, až na kettlebell. Ale dobrá zpráva je, že je to kus fitness vybavení který ve skutečnosti odpovídá humbuku.

Stále nejste přesvědčeni? Zvažte toto: A Studie z roku 2010 analýza účinnosti cvičení s kettlebell dospěla k závěru, že „kettlebells poskytuje cvičení s mnohem vyšší intenzitou než standardní rutiny pro posilování a nabízí vynikající výsledky za krátkou dobu.“

Stejná studie dále uvádí, že výhody tréninku na kettlebell přesahují sílu a vytrvalost tím, že pomáhají lidem “spálit kalorie, zhubnout , a zlepšit jejich schopnosti funkčního výkonu. “

Není špatné.

(Křídla však nejsou jedinou cestou - tady jsou 14 dalších tahů kettlebell které vám mohou poskytnout kardio cvičení.)

wiki jon voight

Kettlebell studená válka

Neexistuje nic jako závod ve zbrojení (čtěte: boky), který by vytvořil nepřátelství mezi národy (nebo v tomto případě trenéry a jejich příslušnými cvičebními komunitami). Ale je to vaše fitness celého těla která vychází z tohoto boje jako globální supervelmoc.

To vyplivlo Ruský švih proti americkému švihu v bitvě o vítězství Kettlebell.

• Ruská houpačka: Toto je výše popsaný krok, který právě ovládáte. Pohyb začíná ve slabinách a končí v úrovni očí.
• Americká houpačka: To zrcadlí pohyb ruského švihu až po vrchol pohybu. Místo toho, aby se zastavil na úrovni očí, americký švih končí s rukama a kettlebell nad hlavou.

Tady je americký swing v pohybu:

Pokud jste obeznámeni s CrossFit , pak víte, že tento konkrétní program je zastáncem amerického švihu.

Procvičujte ruský švih až do dokonalosti. Potom a teprve poté se přeběhnutí stane možností.

Běžné chyby při houpání kettlebell, kterým je třeba se vyhnout

Jako většina věcí, i zde existuje správný a špatný způsob, jak používat kettlebell.

Musíte začít výběrem správného kettlebell (chytit našeho průvodce tady ).

Poté věnujte zvláštní pozornost správnému švihu, abyste zajistili úspěšné - nemluvě o zranění - cvičení. Nedělejte tyto běžné chyby.

1. Příliš ohýbejte kolena

Říká se tomu houpačka kettlebell, ne squat kettlebell. S ohledem na to vždy řídte a explodujte z nohou a boků.

Spadl do dřepu přemění ji na pohyb nahoru a dolů, nikoli na výbušný tah.

2. Opřete se

Pokud vaše bolí mě záda , něco není v pořádku. Je pravděpodobné, že při houpání nevyztužíte své jádro.

Začněte a dokončete houpačku naložením, vystřelením a zavěšením na boky. Určitě udržujte své jádro pevně po celou dobu, abyste si nenamáhali dolní část zad.

3. Houpání příliš nízké

Nemáte v úmyslu vyškrábat zvon po podlaze. Ve skutečnosti by vás zvon měl klepnout do zadku, pokud to děláte správně (a-tee a a-hee a a-hee-hee-hee).

Nenechte váhu zatáhnout ruce mezi kolena. Pokud to vypadá neformálně, neděláte to správně.

Odnést

Raději byste měli vědět, že mezi zraněním dolní části zad a dostatečnými výhodami, které vám může dobrý trénink s kettlebellem přinést, může být tenká čára.

Nezapomeňte ji ponechat ruskou, dokud nejste připraveni na přísnost amerického švihu nad hlavou. Vaše ramena to možná nebudou moci brát jinak. Nakupujte kettlebell online .

Teď pojďme prasknout celotělové cvičení s kettlebellem .