15 CrossFit cvičení, které můžete dělat doma - tělocvična není nutná

WOD, AMRAP a SYLB - to je jen několik příkladů cvičení dívej se uslyšíte házet kolem tělocvičny CrossFit. Ale pokud se nemůžete dostat do posilovny (nebo jenopravdunechcete), stále můžete doma provádět různé CrossFit tréninky.

Na první pohled se zdá, že CrossFit zahrnuje spoustu závaží, spoustu opakování a spoustu křiků, ale slibujeme, že to lze zcela provést doma (s křikem nebo bez něj - vaše volba!). S pomocí trenérů CrossFit Mike McNichol a Deidre Bloomquist , sestavili jsme seznam cvičení, která můžete dělat kdykoli a kdekoli.

Co potřebujete pro domácí CrossFit

Aby to bylo jednoduché, většinu těchto cviků lze provádět pouze s vaší tělesnou hmotností. Chcete-li zvýšit intenzitu, přidejte několik činek nebo kettlebellů. Nemáte žádné závaží? Snaž se Předměty pro domácnost jako:

• džbány na mléko nebo lahve na prací prášek
• konzervované zboží
• knihy
• pytle s rýží nebo fazolemi
• naplněné lahve s vodou
• těžký batoh
• koště nebo mop

Žádná tělocvična, žádný problém: 15 domácích cvičení CrossFit

CrossFit cvičení jsou založena na funkčních pohybech podobných tomu, co děláte v každodenním životě.

„Metodika CrossFit poskytuje příležitost lidem všech schopností sledujících zdraví nebo kondici absolvovat tato cvičení,“ říká McNichol. 'To znamená, že středoškolský sportovec a jejich babička by mohli cvičit podobně a oběma by to prospělo.'

Studie ukázaly, že cvičení CrossFit mohou zlepšit VO_dvamax (maximální množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje při intenzivním cvičení), síla a vytrvalost a může zlepšit složení těla. Mít zdravé složení těla v zásadě znamená mít více svalů než tuků.

Takže ano, to znamená, že CrossFit vás může dostat o krok blíž k těm zbraním Michelle Obamové a nemusíte ani opouštět svůj dům (musíte však slézt z gauče).

Tady je 15 různých rutin, které si můžete vyzkoušet doma.

21-15-9

Burpees
Obrázek Dima Bazak

• 21 burpees
• 21 trysek
• Odpočiňte si 2 minuty
• 15 burpees
• 15 trysek
• Odpočiňte si 2 minuty
• 9 burpees
• 9 trysek

Jak: Dokončete 21 burpees a 21 trysek a poté si udělejte krátkou přestávku. Trysky kombinovat přední dřep a horní tlak a burpees zahrnovat vyskočit a pak se znovu a znovu dostat do prkenné polohy.

Ve druhém kole proveďte 15 opakování každého pohybu. Udělejte si další pauzu a proveďte poslední kolo 9 opakování každého pohybu.

McNichol popisuje trysky a burpees jako pohyby, které každý miluje nenávidět. Vypracují celé vaše tělo.

Čas potřebný: 15–20 minut

Potřebné cvičební vybavení: Přidejte činky, pokud chcete zesílit trysky.

Alternativy cvičebního vybavení: Koště (držte to jako činku), naplněné lahve s vodou nebo konzervy

Interval běží

Proveďte 3 sady následujících akcí:

nick cannon wiki

• 1/2 míle běh
• Odpočiňte si 3 minuty
• 1/4 míle běh
• Odpočiňte si 2 minuty
• 1/8 míle běh
• Odpočiňte si 5 minut

Jak: Skočte ven na toto dobré spolehlivé cvičení! Pokud máte běžecký pás, nemusíte ani opouštět svůj domov.

Běh je skvělá forma kardia a tento srdeční tep čerpá. Vaše svaly dolního těla a vytrvalost budou podle McNichola skutečně těžit z výhod.

Čas potřebný: 50–60 minut

Potřebné cvičební vybavení: Nic než běžecké boty

AMRAP 20 minut

Chůze výpady
Obrázek Dima Bazak

Proveďte co nejvíce kol (AMRAP) z následujících za 20 minut (pokud si potřebujete odpočinout, odpočívejte vždy jen 1 minutu):

• 20 chodících výpadů
• 15 kliků
• 30sekundové prkno

Jak: Připravte se na nohy Jell-O a bolesti smíchu po dobu jednoho týdne!

S chodícími výpady uděláte po každém výpadku kontrolovaný krok vpřed a ujistěte se, že střídáte nohy. Můžete dělat kliky na podlaze nebo na nábytku. Tyto pohyby se zaměřují na dolní část těla, jádro a horní část těla.

McNichol uvádí, že když jsou prkna provedena správně, určitě si všimnete výhod! Ujistěte se, že máte páteř v neutrální poloze, jádro pevně a boky zvednuté.

Čas potřebný: Dokončete co nejvíce kol za 20 minut.

Potřebné cvičební vybavení: Pokud spálení tělesné hmotnosti nestačí, můžete během chůzí držet po stranách činky.

Alternativy cvičebního vybavení: Konzervy nebo pytle z rýže (něco, co můžete snadno chytit do obou rukou)

5 × 8–10

Proveďte 5 sad z následujících:

Horní lisy
Obrázek Dima Bazak

• 8–10 mrtvých tahů
• 8–10 režijních lisů / přísných lisů
• 8–10 přehnutých řad

Jak: Mrtvé tahy způsobí spálení kořisti a řada a stisk se zaměřují na horní část těla.

Mrtvé tahy spočívá ve vytáhnutí vážené činky z podlahy a zvedání boků a ramen stejnou rychlostí. Konečným výsledkem by mělo být úplné prodloužení kyčle a kolena.

Pro přísný tisk nebo horní tisk , držte činku nebo činky na úrovni ramen a stojte s mírně pokrčenými koleny. Poté zatlačte váhu nahoru přes hlavu.

Vaše záda to pocítí, když děláte ohnuté řady! Postavte se s mírně ohnutými koleny a v každé ruce držte závaží. Nakloňte se dopředu a přitom držte plochý hřbet. Natáhněte paže rovně a poté zvedněte závaží přímo na úroveň hrudníku a stlačte lopatky k sobě stejně jako vy.

Poznámka od McNichola: U pohybů, jako je přísný tisk a řádky, můžete opakování opakovat jednou rukou po jedné místo obou.

Čas potřebný: 20–30 minut

Potřebné cvičební vybavení: Činky nebo činka

Alternativy cvičebního vybavení: Pokud nemáte činky nebo činku, můžete použít koště. Také může fungovat jakýkoli vážený předmět, který vám bude příjemně zvedat přes hlavu: lahve na prací prášek, knihy, vaše kočka (j / k).

5 kol na čas

Dvojité spodní prádlo
Obrázek Dima Bazak

Proveďte 5 kol z následujících:

• 15 sedů
• 30 dvojitých spodků (nebo běžných švihadel)
• 15 vzduchových dřepů
• 30 dvojitých spodků (nebo běžných švihadel)

Jak: Dokončete pravidelné sit-upy, po nichž následují dvojité spodní prádlo (skokové švihadlo s dvakrát provazem dolů) nebo klasické švihadlo a poté vzduchové dřepy, které zahrnují předstírání, že si sednete na neviditelné křeslo.

S tímto tréninkem se zlepší vaše vytrvalost a síla dolní / horní části těla.

Čas potřebný: „Na čas“ znamená trvat tak dlouho, jak potřebujete absolvovat 5 kol.

Potřebné cvičební vybavení: Skákací provaz

Alternativy cvičebního vybavení: Žádné švihadlo? Použij svou představivost! Ujistěte se, že pohybujete rukama / zápěstím, jako kdybyste ve skutečnosti drželi švihadlo.

Nástěnné míče a dřepy

Nástěnné koule
Obrázek Dima Bazak

Proveďte co nejvíce kol (AMRAP) z následujících za 12 minut (pokud si potřebujete odpočinout, odpočívejte vždy jen 1 minutu):

• 20 výstřelů ze zdi
• 20 dřepů s jednou nohou

Jak: Chcete-li vystřelit na zeď, hodte medicinbal (nebo naplněný batoh) na pevnou zeď (ponechejte si bezpečnostní zálohu, lidi). Zaměřte se na místo výše na zdi, kde se stále cítíte schopni chytit míč, když se vrátí dolů (nepotřebujeme žádné černé oči ani krvavé nosy!).

Dřepy s jednou nohou jsou jako normální dřepy, ale místo toho děláte vždy jen jednu nohu. Cítit hoření!

Čas potřebný: 12 minut

Potřebné cvičební vybavení: Medicinbal

Alternativy cvičebního vybavení: Plněný batoh

Bonbón

Proveďte 5 kol z následujících:

Kliky
Obrázek Dima Bazak

• 20 přítahů
• 40 kliků
• 60 dřepů

Jak: Toto cvičení je intenzivní a může trvat tak dlouho, jak potřebujete.

Chcete-li zahájit přítahy, můžete použít přítahovou tyč, robustní větev stromu nebo dveře. Pokud vám to není příjemné, otevřete dveře a omotejte ručníky kolem rukojetí. Odtud můžete provést roztažení pomocí své tělesné hmotnosti. Následujte kliky a dřepy a opakujte.

Pokud vás stále zajímá, ne, toto cvičení bohužel nezahrnuje sladkosti. Candy je ve skutečnosti Girl WOD (cvičení dne).

'Cvičení pro dívky jsou notoricky náročná,' říká Bloomquist. 'Greg Glassman, zakladatel a generální ředitel CrossFit, říká, že 'cokoli, co vás může nechat ležet na zádech, si myslí:' Co se mi právě stalo? ' si zaslouží ženské jméno. ““

Čas potřebný: 5 kol na čas

Potřebné cvičební vybavení: Vytahovací lišta; činky pro dřepy, pokud chcete více než tělesnou hmotnost

Alternativy cvičebního vybavení: Větev stromu nebo dveře / ručník pro přítahy; džbány na mléko, lahve na prací prášek, knihy nebo jiné vážené předměty na dřepy

Intervaly Tabata

Kettlebell houpačky
Obrázek Dima Bazak

Proveďte 2 kola z následujícího:

• Tabata burpees 20 sekund
• Odpočiňte si 10 sekund
• Tabata vážená sit-up 20 sekund
• Odpočiňte si 10 sekund
• Tabata / činka Tabata se houpá 20 sekund
• Odpočiňte si 10 sekund
• Tabata burpees 20 sekund
• Odpočiňte si 10 sekund

Jak: Chcete-li udělat burpees, vyskočte a pak položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do prkenné polohy. Skočte nohama dopředu a opakujte.

Chcete-li si ulehčit sed-leh, držte si před hrudníkem kettlebell nebo činku, zatímco sedíte.

Pro kettlebell / činku houpačky , postavte se do polodřepu s rovnou zády a houpejte váhou mezi nohama. K houpačkám používejte především nohy a jádro, nikoli paže a záda.

Tabata je forma vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který se skládá z 20 sekund intenzivního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku.

Výzkum naznačuje, že jak HIIT, tak i mírnější cvičení mohou mít příznivé účinky na složení těla - ale HIIT trvá méně času. HIIT tlačí vaše svaly a srdce, aby po krátkou dobu tvrdě pracovaly, což zase spaluje kalorie vyšší rychlostí (i poté, co jste přestali cvičit!).

Čas potřebný: 4–5 minut

Potřebné cvičební vybavení: Kettlebell nebo činka

Alternativy cvičebního vybavení: Láhev na prací prášek nebo džbán na mléko na houpačky; konzervy nebo pytle z rýže / fazolí pro vážené sit-upy

Zatlačte a utíkejte

Činkové trysky
Obrázek Dima Bazak

• 21 trysek s činkami
• 400 metrů běh
• 18 trysek s činkami
• 400 metrů běh
• 15 trysek s činkami
• 400 metrů běh

Jak: Jste vítáni pro další trysky! Chcete-li dokončit tento pohyb, proveďte přední dřep a horní tlak s činkami.

Na prvních 21 trysek budete navazovat s během 400 metrů (to je asi čtvrt míle). V dalším kole proveďte 18 trysek a jeden běh a v posledním kole 15 trysek a jeden běh. Za chvilku se zapotíte.

Čas potřebný: Za čas

Potřebné cvičební vybavení: Činky nebo činka

Alternativy cvičebního vybavení: Konzervy, pytle s fazolemi nebo rýží nebo koště

Cvičení SYLB (Support Your Local Box) 1

Činka vytrhne
Obrázek Dima Bazak

Proveďte co nejvíce kol (AMRAP) z následujících za 10 minut:

• 10 dřepů
• 9 úchopů činky, pravá ruka
• 10 kliků
• 9 úchopů činky, levá paže

Jak: Nejprve udělejte několik pravidelných dřepů.

Poté u nohou uchopte činku nebo vážený předmět mezi nohama. Střídavě mezi pravou a levou paží uchopte váhu a zvedněte ji přes hlavu, aby vaše kolena zůstala měkká, aby se nezablokovala.

Bloomquist poznamenává, že během úderů je důležité rychlé vstávání, stejně jako udržování činky blízko těla pro bezpečnost ramen.

Cvičení SYLB jsou ve skutečnosti součástí a sbírka CrossFit dělá na pomoc místním tělocvičnám postiženým odstávkami COVID-19. Cvičeníaudělejte něco dobrého!

Čas potřebný: 10 minut

Potřebné cvičební vybavení: Činky

Alternativy cvičebního vybavení: Konzervy, pytle s fazolemi nebo rýží nebo naplněné lahve s vodou

Cvičení SYLB 2

• 100 dvojitých spodků
• 21 burpees
• 75 dvojitých spodků
• 15 burpees
• 50 dvojitých spodků
• 9 burpees

Jak: Mějte náladu na skákání, když si vyberete tento WOD - tyto lýtkové svaly hoří!

Dvojité spodní prádlo jsou opakování švihadla, kdy lano pokaždé dvakrát projde pod vaším tělem (nebo místo toho můžete provést běžné švihadlo).

Chcete-li udělat burpees, vyskočte a pak položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do prkenné polohy. Skočte nohama dopředu a opakujte.

Čas potřebný: Za čas

Potřebné cvičební vybavení: Skákací provaz

Alternativy cvičebního vybavení: Imaginární švihadlo funguje, pokud nemáte to pravé.

Cvičení SYLB 3

Mrtvé tahy činky
Obrázek Dima Bazak

• 50 mrtvých tahů činky
• 50 sedů
• 50 kroků
• 50 jednoručních jednoručních trysek

Jak: Ah, další trysky ... ale tentokrát jsou jednoruční (dělá to lepší?).

Novým krokem v této hře WOD jsou vylepšování - ty čtyřkolky a hamstringy skutečně fungují.

Pravou nohou šlápněte na bednu o délce 1 až 2 stopy a zaměřte se na zapojení pravé glutey a pravých hamstringů (nejen na tlačení levou nohou). Udržujte si kontrolu nad krokem dolů. Opakujte na druhé straně.

Pravděpodobnost, že máte doma velkou a stabilní skříň, pravděpodobně není příliš dobrá, takže zkuste tento tah na židli nebo dokonce na schodišti!

Čas potřebný: Za čas

Potřebné cvičební vybavení: Činky a krabice

Alternativy cvičebního vybavení: Konzervy, pytle z rýže nebo fazolí nebo naplněné lahve s vodou pro mrtvé tahy a trysky; židle nebo schodiště pro posílení

5 kol po 20

Mrtvé tahy
Obrázek Dima Bazak

• 5 kol:
  • 20 sekund mrtvých tahů
  • Odpočiňte si 10 sekund
  • 20 sekund kliků
  • Odpočiňte si 10 sekund
• 5 kol:
  • 20 sekund dřepu čistí
  • Odpočiňte si 10 sekund
  • 20 sekund vytažení
  • Odpočiňte si 10 sekund
• 5 kol:
  • 20 sekund zablokování síly
  • Odpočiňte si 10 sekund
  • 20 sekund sedů
  • Odpočiňte si 10 sekund

Jak: Další cvičení Tabata / HIIT, které spaluje kalorie! Chcete-li udělat squat čistý, vytáhněte činku z podlahy a zvedněte ji až k ramenům, zastrčenou pod bradou. Stejným pohybem se posuňte do úplného předního dřepu. Pak se postavte zpět.

Silový úder je podobný pohyb, kromě toho, že držíte hrazdu na úrovni boků a poté ji jedním rychlým pohybem zvednete nahoru a přes hlavu.

Čas potřebný: 15minutové běžící hodiny

Potřebné cvičební vybavení: Činka a vytahovací tyč

Alternativy cvičebního vybavení: Koště nebo mop místo činky; dveře / ručník nebo větev stromu pro přítahy

Angie

Dřepy
Obrázek Dima Bazak

• 100 vytažení
• 100 kliků
• 100 sedů
• 100 dřepů

Jak: Další dívka WOD se spoustou nul, toto cvičení je obzvláště náročné! Cílem je dokončit to co nejrychleji. Až to příště uděláte, zaměřte se na kratší dobu (pokud máte čas, tak to je).

Poznámka od Bloomquist: Opakování můžete rozdělit libovolným způsobem. Můžete například udělat 10 kol po 10 roztaženích, 10 roztaženích atd., Abyste to rozbili, nebo je proveďte všechny v řadě a přejděte k dalšímu pohybu.

Čas potřebný: Za čas

Potřebné cvičební vybavení: Zatahovací tyč, činky, pokud chcete dřepům přidat váhu

Alternativy cvičebního vybavení: Větev stromu nebo dveře / ručník pro přítahy; konzervy, pytle s rýží nebo fazolemi nebo naplněné lahve s vodou na dřepy

Murph

Kliky
Obrázek Dima Bazak

• 1 míle běh
• 100 vytažení
• 200 kliků
• 300 dřepů
• 1 míle běh

Jak: Cvičení nejsou fantastická, ale Murph vás bude potit. Trvejte tak dlouho, jak potřebujete, abyste se tímto cvičením dostali.

Tento WOD byl oblíbeným zesnulým poručíkem Navy SEAL Lt. Michaelem Murphym a nyní je oblíbeným cvičením prováděným v tělocvičnách CrossFit na Memorial Day na počest padlých vojáků.

Čas potřebný: Za čas

Potřebné cvičební vybavení: Vytahovací tyč, vážená vesta, pokud chcete přidat váhu

Alternativy cvičebního vybavení: Dveře / ručník nebo větev stromu pro přítahy; batoh namísto vážené vesty

Cooldown

Po provedení těchto cvičení se utřete, napijte se a udělejte si pár úseků! Náročné tréninky jdou ruku v ruce s dobrým stavem výživa také.

Nevíme o vás, ale jsme připraveni použít prací prostředek na něco víc než jen na praní!