Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Slova „udělej si sám“ vám mohou připomenout obrázky vašich rodičů, kteří směle předstírají, že vědí, který konec šroubováku to dělá.
Hnutí pro kutily také zaujalo představivost a vynalézavost fitness komunity. Není to žádným překvapením - představte si celou tělocvičnu zbavenou potu a nahých cizích lidí. Vsadím se, že na oslavu uděláte něco navíc nebo dva.
Milovníci cvičení dělají své vlastní vybavení tělocvičny, šetří peníze a zvyšují soběstačnost.
Výroba vybavení může také sloužit jako cvičení samo o sobě, což znamená, že vybavení pro kutily může mít dopad ještě před tím, než bude vůbec sestaveno.
Pojďme si povídat o tom, jak tyto nástroje dostat ven a jak tyto abs.
Zahřívání
Shromáždili jsme 21 DIY fitness projektů navržených tak, aby vám pomohly trénovat sílu, cvičit kardio a natahovat se v pohodlí domova.
Ačkoli některé z těchto projektů mohou být trochu zastrašující (konkrétní a elektrické nářadí, někdo?), Mnoho z nich je přístupných i začínajícímu kutilovi. Šťastné dělání!
Posilovací zařízení
1. Vytahovací lišta
Pull-up pracuje několik svalových skupin v pažích a zádech. To vysvětluje, proč jsou klasickým doplňkem rutin silového tréninku. Zastavte se na večírku, převalcujeme.
Jste připraveni udělat svůj domácí vytahovací lišta ? Stačí pár trubek spojit dohromady a zavěsit mašinu na vhodný nosný nosník tvaru I.
(Důraz na „nosnost“! Proveďte další kroky, abyste se ujistili, že lišta je dostatečně bezpečná a podepřená, než začnete tahat. Vytažení je pro vás lepší než pád dolů čelem.)
Vytažení není hračka. Chcete-li se prosadit, abyste se stali horním tahačem monster, podívejte se na naše3týdenní plánpro budování síly zvedat-ho na hrazdě.
V těchto rourách je celý svět bonusových bodů - hej, to jsem já, Mario !
2. Kettlebells
Díky jedinečným tvarům Kettlebells jsou skvělými způsoby zlepšit sílu „Maulit MR a kol. (2017). Účinky švihu kettlebell vs. trénink výbušného mrtvého tahu na sílu a sílu. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskulární zdatnost, Chan M a kol. (2018). Kardiopulmonální poptávka po 16kilovém úchopu kettlebell v simulovaném sportu Girevoy. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Výcvik Kettlebell v klinické praxi: přezkum rozsahu. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z a flexibilitu. Umožňují také fantastické dveřní zarážky, ale to nemá nic společného s vaší kondicí.
Jsou skvělým zdrojem pro cvičení . Kettlebells však mohou být docela drahé. To platí zejména při nákupu zvonů s různou hmotností.
A kromě toho, že po místnosti otočíte skutečnou konvici nebo zvonek, což by bylo neuvěřitelně hlučné, chaotické a nepraktické, máme pro vás několik možností rozpočtu.
Jednoduchá konstrukce „T baru“ Tima Ferrissa je úžasná. Za přibližně 10 $ v železářství to můžete vydělat alternativní kettlebell . Umožňuje měnitelné hmotnosti - je to jako 10 kettlebellů v jednom! Navíc je snadné jej rozebrat pro cestování a skladování.
Neuvěřitelné!
Pokud hledáte kettlebells s tradičnějším tvarem, vyzkoušejte tyto kulatější kettlebells . Jsou vyrobeny z betonu a výztuže, jsou levné a dostatečně jednoduché na výrobu.
Jsou však volbou pouze pro lidi, kteří mají buď svařovací dovednosti, nebo super tavné laserové vidění.
Neuvěřitelné!
(Omlouváme se - mysleli jsme, že to zkusíme znovu, abychom zjistili, zda to začalo být vtipné. Ukázalo se, že je to ještě méně podruhé. Reps nefungují na hříčky. Každopádně,další…)
3. Farmářské pochůzky
Farmářská procházka je cvičení milované silovými sportovci z celého světa. Tento krok vypadá dostatečně jednoduše: Sportovci drží v každé ruce těžké předměty a kráčí, dokud nejsou vyčerpaní.
Tento krok je ale klamně obtížný a může být na druhém místě po stlačení krávy, pokud jde o zlepšení pevnosti jádra. McManus A, et al. (2016). Strongman training - zdůvodnění jeho začlenění do síly a kondice: 1. část. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW a kol. (2015). Účinky Strongman vs. tradiční odporový trénink na svalové funkce a výkon. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
S trochou potrubí, šroubů a recyklovaného dřeva nebo dřeva zakoupeného v obchodech je možné postavit dva mohutné kusy farmářské pochůzky za méně než 100 $. Nebo to můžete dát levněji, ještě snadněji verze pouze pro rukojeti jít.
Druhou alternativou je chovat některá hospodářská zvířata sami. Nenavrhoval bych to jako praktickou nebo nákladově efektivní možnost. Ale pokud se s nimi chcete bavit, dostane vás to kolem dalších krav.
4. Bulharská tréninková taška
Ačkoli Bulharské tréninkové tašky byly původně vyvinuty pro zápasníky, lidé z celého světa je používají k cílení nohou, paží, zad a jádra. Přemýšlejte o nich jako o rozmačkaných kettlebellech.
Komerční bulharské tašky mohou stát pěkný cent - ceny se mohou vyšplhat až na 115 $.
Místo toho zkuste toto levnější řešení: Jednoduše naplňte duši staré pneumatiky nákladního vozidla nebo traktoru dřevěnými peletami nebo gumovým mulčováním a trubku bezpečně svázat.
Je čas začít se houpat, dřepět a curlingovat k lepší kondici v bulharském stylu.
5. Pytel s pískem
Pytle s pískem jsou dalším skvělým způsobem, jak posílit silová a vytrvalostní cvičení.
Pracují na stejných svalech jako tradiční činky a kettlebells, ale jejich vnitřnosti (písek) se během pohybů pohybují, jako těžká písčitá útroba. To přidává vašemu cvičení další výzvu.
Výroba pytle s pískem vyžaduje nádherně levnou hromadu surovin:
- robustní plastové sáčky, jako jsou tašky na těžký odpad nebo uzavíratelné tašky na skladování potravin, v závislosti na velikostech, které chcete vyrobit
- lepící páska
- plnivo (například písek) (Zmínili jsme pytle s pískem, které obsahují písek?) (Protože ano.)
- lana nebo zipy
- bublinková folie
- plátěná taška - dobře fungují i přebytečné vojenské tašky na prádlo
V tomto okamžiku jste na půli cesty k tomu, abyste mohli házet, houpat se a bouchat kolem svého vlastního pytle s pískem.
Pane Sandmane, zkroutí mi biceps ...
6. Vodní koule
Vodní koule jsou podobné jako pytle s pískem, alezpůsobtěžší manévrování. Představte si, že se snažíte žonglovat s vodou. Jsou to excentrický bratranec visící v koutku silového tréninku a ptají se kohokoli, kdo bude poslouchat, zda věří, že realita je simulace.
Jsou také velmi snadné :
- Kupte si cvičební míč. Ujistěte se, že má označení „proti prasknutí“ - pokud se nechcete nechat nasáknout více než potem. (Byla by to voda. Vodní koule obsahují vodu.) (Jsme tak dobří v informacích.)
- Naplňte ji vodou. (Ponechte trochu vzduchu, aby voda měla místo na to, aby se mohla klouzat.) (Vodní koule stále obsahují vodu.)
Hotovo! Při investici přibližně 10 $ a 30 minut máte sakra tréninkový nástroj. Jednoduché řešení pro vodu!
7. Ruční závaží
Ne každý je připraven na chůzi farmářů se stokilovými kmeny v každé ruce. (Také ne každý má peníze nebo prostor na nastavení hmotnosti… nebo na farmu.)
S domácími ručními závažími můžete začít v malém a postupovat až k těžším vahám, aniž byste museli kapat peníze na možnosti fancyboi. Těžké předměty jsou koneckonců těžké předměty - nemusí to stát ruku a nohu.
Dobrá zpráva: Pytle s pískem jsou zpět (a tentokrát stále obsahují písek). Začít s lehká ruční závaží .
Použijte jeklasické pohyby činkypro rozpočet-přátelské cvičení s váhou rukou. Pokud malé lahvičky přestanou být výzvou, naplňte větší lahve (jako džbány na mléko) s vodou, kameny nebo pískem a pokračujte ve zvedání!
8. Medicinbal
Medicíny jsou oblíbeným doplňkem základních tréninků. Tyto univerzální závaží mohou hrát svoji roli v a řada cvičení s velkými výsledky , včetně těch, které zlepšují sílu paží a ab.
susannah harker iain glen
Oni také dělají skvělé projektilové zbraně , ačkoli je v tomto ohledu formálně nemůžeme doporučit.
Kdo věděl, že takové jednoduché zařízení může napadnout celé vaše tělo a zlepšit sílu a výkon svalů? Hackett DA, et al. (2017). Prediktivní schopnost testů hodu na hrudi a vertikálních skoků pro stanovení svalové síly a síly u dospívajících. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C a kol. (2015). Účinky šestitýdenního tréninku medicinbalů na rychlost hodu, přesnost hodu a izokinetickou sílu rotátorů ramen u hráček házené. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Udělat tvůj vlastní se starým basketbalem, vrtačkou nebo šídlem a trochou písku. Ano, je to tak rychlé, snadné a levné.
9. Nakloněná lavice
Milujte to nebo se bojte, sklonová lavička je klasickým nástrojem pro mnoho základních cvičení. Komerční verze však mohou vyrazit z vaší peněženky i abs. Někteří lidé mohou mít sklon k () verzi DIY.
Tento video průvodce vám ukáže, jak sestavit robustní a pohodlnou lavici na cvičení z kusů dřeva 2 x 4, pěny kaizen a námořní látky.
Pro ty z nás, kteří nejsou tak po ruce, je zde velmi základní alternativa si můžete vyzkoušet. (Soudě podle abs v horní části stránky, tento chlapík měl úspěch se svou lavicí!)
A pokud opravdu nemáte kutilské kotlety na výrobu lavičky, můžete jen ... udělat sit-up na podlaze. Víme, že to není totéž, ale nejsme ti, kdo odmítají postavit lavičku.
10. Závěsné popruhy
The Tréninkový systém TRX získala popularitu pro svůj minimalistický přístup k tréninku odporu. Díky tomu začali lidé mnohem častěji používat odpružené (nebo „trhací“) pásky.
Znáš tu věc, kterou opravdu, opravdu chceš, aby se líbila všem ostatním? Cena TRX také vzrostla.
Naštěstí je to možné za přibližně 15 $ v železářství a za pár minut vašeho času vyrobte si vlastní závěsné popruhy . Vezměte si to, marketingový tým TRX!
Zavěste si popruhy - bezpečně - na zárubeň dveří, robustní větev stromu nebo cokoli jiného, co vás pohodlně udrží na váze.
Pak dostat pozastaveno !
11. Bitevní lana
Tenhle jevázanýpotěšit sousedy. Místo použití starých zahradní hadice řekněme zalévat zahradu nebo předstírat, že bojujete s mohutnými, mohutnými hady, proměňte je v bojová lana .
Můžete také sundat některé vyřazené hadice z rukou místních hasičů - to také dělá úžasná lana. Můžete také požádat o průjezd na kluzké tyči. Do vaší kutilské tělocvičny to nic nepřidá, ale je to potěšující.
Pokud s tímto multifunkčním cvičením začínáte, začněte s prázdnými hadicemi. Jak postupujete a chcete náročnější celotělové cvičení, naplňte hadice pískem nebo vodou. (Nezapomeňte zapojit oba konce, jinak budete bojovat s kýmkoli, kdo žije na druhé straně plotu, stejně jako se samotnými lany.)
12. Palety
Paletky vypadají jako pár tyče na ručníky umístěné vedle sebe na podlaze - nekomplikované, ale užitečné. Cvičení s nimi může vám pomůže rozvíjet koordinace, hbitost a rovnováha. I jejich jméno zní jako francouzský dezert. Půvabný nebo co?
Následovat tyto podrobné pokyny vyrobit si vlastní pomocí materiálů, jako jsou PVC trubky, elektrické pásky, lepidla a čisté odhodlání.
Podívejte se na tento seznam Cvičení schválená CrossFitem abyste z tvorby dlážděných palet vyťažili maximum.
Kardio zařízení
13. Veslovací trenažér
Tenhle se zdá být až příliš dobrý na to, aby to byla pravda. Za přibližně 100 $ plus několik bungee šňůr můžete postavte si svůj vlastní veslovací trenažér .
Je na čase, aby někdo přišel s verzí vhodnější pro rozpočet, protože veslování je komplexnícvičení s nízkým dopadem. Veslování posilujevětšina hlavních svalových skupinpři zlepšování kardiovaskulární zdatnosti.Horn P, et al. (2015). Veslování zvyšuje objem zdvihu a srdeční výdej ve větší míře než jízda na kole. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Víceletý intenzivní trénink silové vytrvalosti moduluje aktivitu kardiovaskulárního a autonomního nervového systému mezi veslaři na mezinárodní úrovni. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Druhou možností je vytažení prkna ze dřeva na moře. Levný? Tak určitě. Skvělé cvičení? Pravděpodobně. Příliš mnoho žraloků? Více než pravděpodobné. Držte se možnosti DIY.
Veslovací stroj však vypadávelmipodílí na stavbě. Může to být jeden pro pokročilejší kutily. Pokud sedíte na konstrukci, měli byste se pravděpodobně ujistit, že vás může podporovat. Neexistuje nic jako tříska na zadek, která by vás odradila od veslování na celý život.
14. Polička na notebook na běžeckém pásu
Někdy je cvičení snazší, když vás něco rozptyluje, ať už je to kamarádka na cvičení, televize, motivační plakát pro kočku nebo váš notebook.
I když to možná není nejlepší nápad hrát Hra Husa bez názvu při jízdě na kole nebo běhu víme, že lidé mají plné ruce práce a někdy potřebují multitasking.
Stavět svůj vlastní technický držák pro stacionární kardio stroj s některými levnými předměty z železářství. Pokud potřebujete něco volně stojícího, na kterém si můžete odpočinout svůj notebook nebo tablet, co takhle tento vysoký hubený stůl ?
U možnosti s ještě menším úsilím tato police na běžeckém pásu vypadá jako něco, co by dokázal sestavit i ten nejméně šikovný člověk. Zdá se, že existuje způsob, jak hrát hry o pomstychtivých husách téměř na každém druhu cvičebního stroje.
15. Hořlavý medicinbal
Pamatujete si něco výše o celé věci „házení medicinbalů na lidi“? To je místo, kde to vlastně můžeme doporučit - kromě lidí, ne u lidí.
Už víme, že medicinbaly jsou skvělým nástrojem pro posilování. Ukázalo se však, že mohou také podpořit vaši transformaci na kardiocentrum - vše, co musíte udělat, je opakovaně je zvednout a udeřit je o zem.
Taková rutina samozřejmě vyžaduje mimořádně odolný míč. S trochou úsilí (a několika snadno dostupnými zásobami) běžný basketbal se stává nástrojem na jedno z nej katarznějších cvičení vůbec.
Možná nebudete moci vystřelit tříbodový ukazatel, ale je téměř nemožné minout podlahu.
16. Odskakující hráč
Nejde ani tak o „výrobu od nuly“, jako o opětovné použití vybavení tělocvičny pro nové použití.
Odskok je mini trampolína, která se těší popularitě jako cvičební nástroj. Každý, kdo vlastní odskok, může rychle přeměnit ho na cvičícího kamaráda .
Vše, co uděláte, je odskakování odskoku na jeho stranu (pod úhlem as něčím pevným za ním pro podporu), zasunutí míče do něj a chytení míče při (uhodli jste) odrazu. Opakujte znovu a znovu.
Tenhle muž používá bowlingovou kouli, ale osobně bychom zvolili něco trochu měkčího.
Můžete také hodit basketbal na zeď. Ale je to stejné jako házet bowlingovou kouli na malou trampolínu? Zjevně ne.
17. Schodolezec
Jedná se o docela chytré stroje, které vám dávají neustále se otáčející mini sadu kroků, na kterých můžete tyto glutety rozdrtit.
I ty malé mohou být docela drahé (více než 400 $), takže možnosti kutilství by byly velmi vítané. Ale to jsou docela složité mechanické výmysly a nemůžeme být všichni Willy Wonka .
Nebojte se: Pomoc je po ruce (nebo nohou). Znáte věci, které používáte k plížit se do svého pokoje po pozdní noci? To by mohlo pomoci. Ne, ne brýle pro noční vidění.
Schody.
Schodolezec byl ve vás celou tu dobu. Whodathunkit? Stanovte si cílový čas a tempo nahoru a dolů po schodech po celou dobu trvání.
Vybavení na jógu a omlazení
18. Taška na jógu
Lidé praktikují jógu tisíce let, aby zlepšili flexibilitu, snížili úzkost a bolest a snížili krevní tlak. Ubelacker LA, et al. (2016). Jóga pro depresi a úzkost: Přehled publikovaných výzkumů a důsledků pro poskytovatele zdravotní péče. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S a kol. (2015). Vliv skupinového programu snižování stresu založeného na všímavosti a vědomé jógy na životní styl, strategie zvládání a systolický a diastolický krevní tlak u pacientů s hypertenzí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Někdy však může být trochu odstrašující vyhlídka na schlepování podložky z práce do třídy a zpět domů.
Vstupte do tašky na jógu: pohodlný způsob, jak odstranit nepohodlí z toho, jak si podložíte podložku. Tento projekt vaku na jógu je skvěle snadné a vynalézavé.
Poskytuje také ekologické řešení otázky, co dělat s vašimi starými džíny.
19. Posuvníky
Zatímco slovo „sliders“ připomíná malé, malé hamburgery, mohou také hrát důležitou roli ve vaší cvičební rutině.
Posuvníky jsou malé kruhové disky, které můžete použít posílit své jádro a glutety . Jejich umístění pod ruce a nohy vám umožní proklouznout různými drtí a pohyby, hladké jako pomerančový džus bez dužiny.
Toto může být nejsložitější špička vybavení pro kutily celého shebangu, takže se připravte.
Bubeníku, prosím ...
Místo toho použijte papírové talíře. Seřazeno.
20. Jógové bloky
Jóga rekvizity jsou skvělý způsob, jak vyhnout se zranění a blok jógy patří určitě k nejuniverzálnějším dostupným pomůckám. Je to skvělé pro podporu vašeho těla v pózách, které jsou spravedlivémírněmimo dosah a pro zabránění nadměrnému namáhání.
Když se póza Happy Baby chystá přeměnit na póza Batole házení vzteku, možná budete chtít trochu fyzické podpory, abyste uvolnili relaxační prvek zpět na cvičení jógy.
Chcete-li si vyrobit vlastní, nakrájejte kousek dřeva na 3 x 5,5 x 9 palců. Pomocí brusného papíru změkčete okraje a zabraňte roztříštění.
Nyní jděte do své oblíbené pozice a vyrovnejte své čakry - bezpečně.
21. Pěnový válec
Pěnové válcování si získává na popularitě díky svému vážné výhody včetně úlevy od svalového napětí Fleckenstein J a kol. (2016). Preventivní a regenerační válcování pěny je stejně účinné při snižování poškození svalové funkce související s únavou po cvičení. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ a zvýšený rozsah pohybu. Cheatham SW, et al. (2015). Účinky samo-myofasciálního uvolnění pomocí pěnového válce nebo masážního válečku na rozsah pohybu kloubů, zotavení svalů a výkon: Systematický přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Může být obtížné napodobit robustnost komerčních válců. Ale to neznamená, že to nestojí za pokus.
S pomocí levné podložky na jógu, nějaké PVC trubky a (samozřejmě) lepicí pásky, tyto pokyny bude tě mít válcování jako Chamillionaire okamžitě.
tl; dr
Vytvoření vlastní domácí tělocvičny - nebo alespoň některé z věcí pro vybavení jedné - je na dosah!
Můžete si vyrobit vybavení, které bude sloužit všem vašim fitness rutinám. Chce to jen trochu času, peněz a vynalézavosti. Můžete snadno zůstat v rozpočtu a být hrdí na to, že jste tvůrcem, a zároveň se starat o své osobní Americký bojovník ninja aspirace.
Pamatujte si, že tyto předměty zaberou docela silně, zvláště pokud musí nést váhu lidského těla. Pokud si nejste jisti strukturální integritou jedné ze svých chytrostí, nepoužívejte to a promluvte si s někým, kdo ví něco více o kutilství.
Ilustrace od Boba Al-Greena
