Zjistěte Svůj Počet Andělů
Podle a Studie z roku 2016 by Yoga Journal and the Yoga Alliance, more than 20 million people are down-dogging across the USA today, tlačí paty na rohože ve snaze těžit z velmi proslulých zdravotních výhod jógy.
Mezi mnoha výhodami jsou vylepšená rovnováha a flexibilita, Polsgrove MJ, et al. (2016). Dopad 10týdenního cvičení jógy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských sportovců. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 snížená úzkost a deprese a ještě nižší krevní tlak a Tepová frekvence .Lakkireddy D, et al. (2013). Vliv jógy na arytmickou zátěž, úzkost, depresi a kvalitu života při paroxysmální fibrilaci síní: studie YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
A nejen to: Výzkum také zjistil jóga může zvýšit kognitivní výkon, Gothe N, et al. (2013). Akutní účinky jógy na výkonnou funkci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , zlepšit dýchání, Bezerra LA a kol. (2014). Ovlivňuje 12týdenní program jógy respirační funkce starších žen? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 a pomáhají snižovat chronickou bolest Highland KB a kol. (2018). Výhody regeneračního cvičení a silového tréninku pro operační odolnost a dokonalost programu jógy pro chronické bolesti dolní části zad u členů služby: Pilotní randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 To ale neznamená, že jóga, pokud je prováděna nesprávně, nemůže také ublížit.
Přetížení: Opravdová bolest v asaně
Zatímco většina poranění jógy není vážná a není hlášena, mohou nastat vážnější problémy, jako jsou namáhání a podvrtnutí, zlomeniny, vykloubení a ve vzácných případech poškození sedacího nervu a mrtvice. (2016). Zranění související s jógou ve Spojených státech od roku 2001 do roku 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Pravdou je, že ke zranění může dojít kdykoli, při jakémkoli sportu nebo dokonce při chůzi po chodníku - a děsivá zranění jsou vzácná. Většina poranění jógy se postupně vyvíjí v průběhu let soustavného přetahování a vychýlení.
Stejně jako u jakékoli fyzické aktivity je nejbezpečnějším přístupem k józe naučit se cvičitpředstavuje správněa zůstaňte v souladu se svým tělem, abyste to nepřeháněli.
Abychom získali přehled o běžných úrazech z jógy a konkrétních tipech na jejich řešení, mluvili jsme s instruktory jógy Stevenem Chengem z Simha jóga laboratoř v Jersey City, Julie Skaarup nebo Sluneční jóga v Fredericku v Marylandu a Jeni Livingston, osobní trenér a instruktor jógy v New Yorku.
Přečtěte si o jejich zranění RX - od hlavy po paty.
Nejčastější zranění a opravy jógy
1. Zápěstí
Pokud jde o zápěstí, jde především o pákový efekt. Uložení celé hmotnosti těla na zápěstí, když máte ruce na podložce, může vést ke zranění svalů a kloubů.
Jak najít úlevu
V každé póze, kde je váha kladena na vaše ruce, rozložte váhu svého těla oběma rukama tak, že je roztáhnete doširoka a zatlačíte mezi prsty.
U psa směřujícího dolů (Adho Muka Svanasana), zatlačte boky dozadu, abyste zmenšili úhel zápěstí k podlaze. V zůstatcích paží, jako je Crow Pose (Bakasana), podívejte se, že máte lokty stohované přímo na zápěstí, říká Cheng.
2. Lokty
Bolest kloubů v loktích může být důsledkem jejich ohýbání do stran v pózách jako Low Plank (Chaturanga dandasana). I když to může být jednodušší, spuštění dolů lokty směřujícími ven může kloub namáhat a může také zbytečně namáhat zápěstí.
Jak najít úlevu
Při ohýbání loktů v póze (zejména Plank nebo Chaturanga) je při ohýbání držte zastrčené podél žeber. Také se ujistěte, že záhyby vašich loktů směřují dopředu, říká Cheng.
Pokud je to obtížné (ano, je to vážná zkouška síly tricepsu), začněte koleny na podlaze. Nezapomeňte, že k nemodifikované verzi se můžete vždy dopracovat běžným cvičením.
3. Ramena
Dejte si pozor na pokrčení rameny. Zvednutím ramen směrem k uším (jako při přechodu na psa směřujícího vzhůru neboUrdhva Mukha Shvanasana), jogíni přestanou používat podpůrné svaly paží, ramen a krku.
Pokrčení ramen také stlačuje ramena, což může způsobit svalové zranění, říká Cheng. Ještě horší: Je snadné poranit ramenní pletenec nebo rotátorovou manžetu (a dokonce i vykloubit kloub) přetažením nebo přetažením.
Jak najít úlevu
Pustit. Dávejte pozor, abyste v úsecích příliš netáhli na ramena, a vždy je držte vzadu a dolů od uší, říká učitelka jógy a osobní trenérka Jeni Livingstonová.
4. Žebra
Zvraty jsou úžasné pro uvolnění napětí, ale pokud jsou provedeny nesprávně, mohou nadměrně prodloužit nebo zmačkat mezižeberní svaly (svaly mezi žebry).
Jak najít úlevu
Před zkroucením si protáhněte páteř nahoru. Představte si, že někdo má strunu připevněnou k temeni vaší hlavy a velmi jemně vás táhne nahoru ke stropu. Twist do bodu, kdy cítíte úsek, ale ne za ním, i když jste flexibilní, říká Cheng.
brad ptačí wiki
5. Dolní část zad
Bolest dolní části zad je často citovaným zraněním jógy a učitelé spekulují, že je to pravděpodobně výsledek zaokrouhlování páteře v pózách jako Forward Fold (Uttanasana) a pes směřující dolů.
Zaokrouhlování způsobí, že se páteř ohne opačným způsobem, než se předpokládá, říká Livingston, což může kromě toho bolestivého pocitu způsobit problémy s diskem.
Jak najít úlevu
Před zavěšením na boky a ohnutím dolů si představte prodloužení páteře nahoru a pryč od boků. To vám pomůže vyhnout se zaoblení páteře.
Pokud se stále snažíte zůstat na rovné a úzké, zkuste ohnout kolena v pózách jako Forward Fold a Down-Facing Dog, říká Livingston, protože viníkem by mohly být těsné hamstringy.
Během skládání dopředu (Paschimottanasana), zkuste sedět na dece nebo bloku, abyste uvolnili tlak na dolní část zad. To vám také pomůže ještě více sklopit dopředu.
6. Hamstringy
Strávit většinu dní seděním před počítačem, ve třídě nebo v autě? Vinen jako obviněný. Výsledkem je, že mnoho z nás má těsné hamstringy, takže je snadné je vytáhnout nebo přetáhnout v pózách jako Forward Bend, říká Cheng.
Jak najít úlevu
Pes směřující dolů, bojovník I (Virabhadrasana I.) a Crescent Lunges (Anjaneyasana) jsou skvělé způsoby, jak si natáhnout hamstringy. Nezapomeňte jít pomalu a pracovat svým vlastním tempem.
Pokud máte jakýkoli druh zranění ochromit, zkuste položit pózy, které sahají přes zadní část těla, dokud se zranění nezahojí.
7. Boky
Je snadné rozšířit rozsah pohybu v bocích v rozdělení (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II) a záhyby vpřed se širokýma nohama (Prasarita Padottasana), Říká Cheng, což by mohlo roztrhat svaly vnitřních rozkroků nebo vnitřních stehen.
Jak najít úlevu
Dobrým pravidlem je zajistit, aby vaše prsty směřovaly dopředu v jakékoli póze, kde jsou vaše boky hranaté ve stejném směru (myslím: Warrior I).
Představte si, že na přední straně vašich boků jsou připevněny světlomety a že se snažíte neustále osvětlovat oblast přímo před vámi.
8. Koleno
Problémy s koleny mohou trápit i zkušené jogíny dobře po vyučování. Častým viníkem bolesti je poloha se zkříženýma nohama, říká Livingston. Pružnost se přenáší nejprve od boků; pokud jsou boky pevně v póze, kolena budou prvním místem k pocitu bolesti nebo napětí.
Jak najít úlevu
U osob, které pravidelně trápí bolesti kolena, se vyvarujte sedění v poloze se zkříženýma nohama nebo Full Lotus (Padmasana) po dlouhou dobu, pokud nejsou boky již velmi pružné, říká Livingston. Napětí můžete snížit také umístěním bloku nebo svinuté deky pod kolena v pozicích se zkříženýma nohama.
Pro nízké výpady umístěte pod kolena přikrývku. Kdykoli je koleno ohnuté ve stoje (například Warrior I a Warrior II), podívejte se, zda existuje svislá čára od ohnutého kolena k patě, říká Cheng. Tím je zajištěno, že tělo správně nese váhu.
9. Krk
Čelenky (Sirsasana) a ramenní stojany (Sarvangasana)může být nejhorším viníkem bolesti a zranění krku, říká učitelka jógy Julie Skaarup.
Opakované a nesprávné vyvíjení tlaku na krk vede ke stlačení a tlaku na krční obratle. To má za následek společné problémy a v některých případech i ztrátu flexe krku.
Jak najít úlevu
Pro začátečníky vždy dorazte s myslí začátečníka. Když vidíme ostatní, jak dělají skvělé pozice obrácené vzhůru nohama, může být lákavé dát jim šanci, než budeme připraveni. Pro ty, kteří začínají s jógou, si osvojte úpravy a získejte sílu jádra a ramen, než vyzkoušíte tyto pózy.
Pokud již mátechronické problémy s krkem nebo rameny, může být nejlepší úplně se vyhnout úplným inverzím, říká Cheng. Pokud opravdu chcete pokročit ve své praxi, vyzkoušejte je pouze s pečlivým dohledem a pomocí podpěr, které zvedají krk od podlahy.
Pro ty, kteří již cvičí pózu bez podpěr, se ujistěte, že máte lopatky natažené dolů a dozadu, aby bezpečně podporovaly vaše tělo. A co je nejdůležitější, nikdy nebuďte hlavou, jakmile jste v póze, říká Skaarup, protože to může destabilizovat tělo a způsobit pád.
Jak zabránit zranění jógy
Správné zarovnání v pózách je klíčové, ale není to jediný faktor v bezpečném cvičení jógy. Místo toho zůstat blaženývystresovanýv případě úrazu postupujte podle níže uvedených základních pokynů.
Nechte své ego venku
Může být lákavé vrhnout se do pokročilejších pozic (jak těžké mohou být stojky, že?), Ale tlačit na naše těla je recept na zranění. Jóga je „o tom, jak najít, kde jste,“ říká Skaarup, „nesnažit se tlačit na místo, kam vaše tělo nemusí nikdy jít.“
Zahřát
Je to důležitá součást jakékoli fyzické aktivity a jóga není výjimkou. Základní úseky (jako jsou krk, ramenní klouby a jemné zákruty) pomáhají připravit tělo na náročnější pózy později v pořadí, říká Cheng.
A nezapomeňte dátmyslmožnost zahřát se na trénink: Take apár dechůsoustředit se na začátku hodiny nebo zavést předproudový rituál (například zpívat nějaké Oms), aby se uzemnil.
Usnadněte si
Nikdo by nečekal, že zaběhnou maraton poprvé, když si zašněrují tenisky. Neočekávejte, že uděláte stojku na hlavě, nebo dokonce dostanete paty na podlahu u psa směřujícího dolů, když poprvé narazíte na podložku, říká Livingston.
Místo toho se rozhodněte pro třídy vhodné pro začátečníky nebo pro všechny úrovně, které vytvoří základ pro pokročilejší pohyby. I když děláte jógu delší dobu, vždy je dobré si jednou za čas vzít osvěžovač.
Komunikovat
Seznamte se s učitelem a nezapomeňte se podělit o všechny již existující problémy, které mohou vyžadovat úpravy v určitých pozicích, říká Cheng. Na začátku hodiny uveďte věci, jako jsou uklouznuté disky, zlomeniny, slzy nebo společné problémy.
Pokud nevíte, jak upravit nebo použít rekvizity v určité póze, zdvořile zvedněte ruku a navažte oční kontakt s učitelem, abyste získali podporu. Až učitel přijde, zašeptejte to, aby to nenarušilo průběh hodiny.
A pokud póza prostě nefunguje, nenechte se zahanbit jednoduše ... nedělejte to. Odpočiňte si a vezměte dětskou pózu (Odpověď), nebo se zaměřte na pózy, které vám přinášejí výhody a uvolnění.
Vycházejte z pozic pomalu
To je zvláště důležité, pokud držíte určitou pózu několik minut, říká Skaarup, jako Pigeon Pose (Kapotasana) nebo Frog Pose (Mandukasana). Dobrým pravidlem je vypracovat pózu tak postupně, jak jste se do ní přesunuli.
Použijte rekvizity a úpravy
Není škoda, že nejste připraveni držet pózu úplně sami. Pokud je někde ve vašem těle napětí, ostatní části vás to budou muset přizpůsobit, říká Livingston, a proto je tak důležité netlačit vaše tělo kolem toho, co je v daný den schopno dělat.
Rekvizity a úpravy umožňují tělu získat cit pro pózu a postupně se dopracovat k plné variaci bez zranění. Nikdy není špatný nápad popadnout deku a pár bloků na začátku vyučování a možná i popruh na vleže (na podlaze).
Nikdy si nezablokujte klouby
Hyper-prodloužení (zamykání) je spolehlivý způsob opotřebení kloubů a zranění na silnici. Zaměřte se na zapojení svalůkolemklouby, aby získaly stabilitu, říká Cheng.
Ve stoje nebo v rovnováze, jako je Tree Pose(Vrksasana), udržujte mikroohnutí v koleni rovné nohy. V pózách s jednou nebo oběma narovnanými pažemi, jako je Warrior II, držte také mírný ohyb v loktech.
Zůstaňte pro Savasanu
Je snadné zamířit ke dveřím, jakmile instruktor zavolá Corpse Pose (Savasana), pozice posledního odpočinku toku jógy. Ale držet se kolem je dobré pro vaše zdraví.
Savasana umožňuje zpomalení nervového systému vašeho těla a uzavření tréninku. I pouhé 2 nebo 3 minuty mohou mít účinek, říká Cheng.
Pokud se zraníte, buďte opatrní
Pokud během cvičení jógy něco vyladíte, vytáhnete nebo roztrhnete, nebojte se předčasně vystoupit ze třídy. Pečujte o něj jako o jakékoli jiné sportovní zranění a pokud bolest přetrvává, vyhledejte odborný názor.
Především: poslouchejte své tělo
Ve všech fázích cvičení jógy buďte opatrní . Opravdu poslouchejte své tělo, abyste mohli být citliví na jakékoli napětí nebo napětí. Jenom proto, že jste jednoho dne udělali konkrétní pózu, neznamená, že to vaše tělo dokáže příští den.
'V naší praxi jógy,' říká Skaarup, 'budujeme vztah se svými těly stejně, jako si je budujeme s ostatními lidmi: nasloucháním.'
