Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste si někdy všimli těch malých fialových a šedozelených disků v protahovací oblasti v tělocvičně a přemýšleli jste „WTF?“, Nejste sami.
Ačkoli připouštíme, že některé jezdce přicházejí s vkusem 80. let, mohou si vzít opravdu všechnypohyb tělesné hmotnostina další úroveň.
Například: Možná bys mohldělat dřepycelý den, ale přidejte sadu posuvníků - přinutíte se klouzat nohama od sebe a potom je stáhnete zpět k sobě - a máte nový náročný pohyb.
modlit se za bohatství
A nejlepší část? Pokud nemáte jezdce, můžete tyto pohyby provést pomocí dvou malých utěrek. (Poté už s nimi talíře nesušte.)
Níže se podívejte na všechna cvičení, která můžete dělat. Až budete připraveni dát vše dohromady, vyzkoušejte na konci naše rychlé a efektivní cvičení.
Posuvník cvičení pro vaše abs
1. Koleno zastrčené
Začít vvysoká poloha prknas oběma nohama na jezdcích. Vytáhněte kolena a dotkněte se hrudníku.
Soustřeďte se na to, abyste udržovali jádro pevně a nevytahujte boky příliš vysoko. Zatlačte nohy zpět, abyste se vrátili na vysoké prkno. Opakovat.
dva. horolezec
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Posuňte pravé koleno dopředu k hrudi. Zatlačte koleno zpět, abyste se vrátili na vysoké prkno. Opakujte na druhé straně.
3. Horolezec s jednou nohou
Začněte ve vysoké poloze prkna s pravými prsty na posuvníku. Přitáhněte si levou nohu k hrudi a držte ji, vznášející se prsty několik palců od podlahy.
Posuňte pravou nohu dopředu k hrudi a poté ji vytlačte. Po celou dobu držte levou nohu pevně na hrudi. Opakujte na druhé straně.
Čtyři. Cross horolezec
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Přitáhněte pravé koleno k hrudi a přes tělo a zaměřte se na levé rameno. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
5. Široký horolezec
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Vytáhněte pravou nohu dopředu k vnější straně pravé paže (jako a Lizard Pose v józe).
Pravou nohu zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Zaměřte se na zapojení svého jádra a pomocí tohoto pohybu otevřete boky.
6. Plank jack
Začněte v poloze předloktí s oběma nohama na jezdcích. Zatlačte chodidla od sebe alespoň na šířku boků a poté je přitáhněte zpět k sobě. Opakujte co nejrychleji.
7. Štika
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Brace jádro a trup boky směrem ke stropu, tahání nohou směrem k ruce.
Ruce a ramena udržujte na stejném místě. Posuňte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte.
8. Thajské prkno
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Přitáhněte pravou nohu nahoru k pravému rameni, ohýbejte pravé koleno a otevírejte pravý bok, jak ohýbáte obě paže a dolů do push-up.
Pravé koleno by mělo být blízko pravého lokte. Když tlačíte nahoru, posuňte pravou nohu zpět, abyste skončili ve vysoké poloze prkna. Opakujte na druhé straně.
9. Boční koleno
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Přineste kolena směrem k hrudi. Posuňte obě nohy doprava a ujistěte se, že jste zapadli do šikmého směru.
Dokončete oběma nohama mimo pravou ruku. Zatlačte zpět do vysokého prkna a opakujte na druhé straně.
Posuvná cvičení pro vaše glutety a dolní část těla
10. Reverzní zastrčení
Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny a oběma nohama na jezdcích. Zvedněte boky z podlahy do a poloha můstku , zapojení glutes a hamstringy.
Posuňte obě nohy od zadku a boky udržujte ve stejné poloze. Zatáhněte nohy zpět a boky zvedněte po celou dobu. Opakovat.
Usnadněte si to:Posuňte jednu nohu dopředu.
jedenáct. Bruslař
Začněte stát oběma nohama na jezdcích. Posuňte levou nohu co nejvíce doprava, současně ohýbejte pravou nohu a dosahujte pravými prsty, abyste se dotkli podlahy.
Při návratu do výchozí polohy zatáhněte levou nohu zpět. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran.
12. Reverzní výpad
Začněte stát oběma nohama na jezdcích. Ohněte pravou nohu a posuňte pravou nohu zpět do nízkého výpadu a levou nohu udržujte nehybnou.
Narovnejte nohu a zatáhněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Usnadněte si to:Odstraňte jezdec zpod pevné nohy, abyste měli větší stabilitu.
13. Squat
Začněte stát oběma nohama na jezdcích, na šířku ramen. Zapojte glutety, hamstringy a jádro.
Pošlete boky zpět a co nejrychleji odtlačte obě nohy od středové čáry a spadněte do a nízký dřep .
Pomocí svých vnitřních stehenních svalů a hýždí přitáhněte nohy k sobě a postavte se. Když se vrátíte do výchozí polohy, pomyslete na „zipování“ nohou.
14. Boční výpad
Začněte stát oběma nohama na jezdcích, na šířku ramen. Zapojte glutety.
Posuňte boky zpět a posuňte pravou nohu doprava, lehce ohněte levou nohu, aniž byste nechali levé koleno projít kolem prstů.
Pravou nohu natáhněte co nejdále, přičemž většinu své váhy vyvažujte na levé (ohnuté) noze. Při narovnávání levé nohy přitáhněte pravou nohu zpět k sobě a vraťte se do stoje. Opakujte na druhé straně.
15. Dosažení zpětného výpadu
Začněte sedět na podlaze s ohnutými koleny a oběma nohama na jezdcích. Ruce držte na zemi tak, aby špičky prstů směřovaly dopředu.
Zvedněte boky, dokud kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, paže jsou rovné a boky jsou v rovině (a Obrácená poloha stolu ). Odtud ohněte pravý kotník, takže na jezdci spočívá pouze pravá pata. Pošlete pravou nohu dopředu, zapojte glutety a hamstringy, poté zatáhněte zpět na reverzní desku stolu.
Pravá dolní noha a ohněte levý kotník. Pošlete levou nohu dopředu a zatáhněte ji zpět. Opakovat.
Ztěžujte:Když tlačíte každou nohu dopředu, proveďte pokles ohnutím obou paží. Narovnejte obě paže a zatáhněte nohu zpět do výchozí polohy.
16. Vykopnutí prkna
Začněte ve vysoké plankové poloze s oběma nohama na jezdcích, nohama ohnutými a koleny k sobě. Zatlačte obě nohy doprava a nohy úplně vytáhněte. Vraťte nohy zpět do středu, poté je vyklopte doleva a nohy zcela natáhněte.
17. Špička špičky
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma chodidly na jezdcích a chodidly ohnutými, takže se chodidla dotýkají jen vaše prsty.
Nasměrujte prsty co nejvíce, abyste posunuli jezdce jen o několik palců, přičemž jádro zůstane v záběru. Zatáhněte prsty zpět do polohy ohnuté nohy.
Ano, toto je maličký pohyb, ale slibujeme, že stále pocítíte, jak vaše lýtka fungují. Toto cvičení vám pomůže posílit svaly kotníku a chodidla.
18. Posuvné burpee
Začněte stát oběma nohama na jezdcích. Dřepněte, položte ruce na podlahu a posuňte se zpět do vysoké polohy prkna. Proveďte jeden push-up . Vytáhněte kolena zpět k hrudi a postavte se. Opakovat.
19. Curtsy výpad
Začněte stát oběma nohama na jezdcích, chodidly na šířku boků, mírně ohnutými koleny a boky mírně zavěšenými (jako byste právě začínali klesat do dřep ).
Měli byste cítit, jak jsou vaše glutety a hamstringy již zasunuty. S využitím všech svalů na pravé noze zatlačte pravou nohu za levou a přejděte do nízkého úponu.
Vraťte se do výchozí polohy zatažením pravé nohy dozadu, aby byla rovnoběžná s levou, kolena ohnutá a boky zavěšené po celé délce. Opakujte na druhé straně.
20. Zasunutí zvedáku do širokého dřepu
Začněte stát oběma nohama na jezdcích. Vytlačte nohy co nejrychleji a přejděte do nízkého širokého dřepu. Ujistěte se, že prsty jsou vytočené do stran (jako a složená druhá pozice ) a současně zvedněte ruce nad hlavou do tleskání.
Pomocí vnitřních stehen a jádra přitáhněte nohy k sobě co nejrychleji, jak budete mít ruce dolů po stranách, jako je skákací zvedák. Opakovat.
oči geraldiny chaplinové
dvacet jedna. Kruh nohou
Začněte v polovičním dřepu s chodidly na šířku boků, mírně ohnutými koleny a boky mírně zavěšenými, jako byste právě začínali klesat do dřepu.
Už byste měli cítit, jak jsou vaše glutety a hamstringy zasaženy. S pravými prsty na posuvníku posuňte pravou nohu dopředu a udržujte levé koleno ohnuté a pošlete pravou nohu do širokého oblouku ven na pravou stranu a pak zpět, čímž ji naplno otočíte, aby se setkala s levou nohou.
Nyní zatlačte pravou nohu zpět a pošlete ji do obráceného oblouku, čímž pravou nohu vrátíte zpět, abyste se setkali s levou nohou. Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte jezdec a opakujte na druhé straně.
22. Vývrtka
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Posuňte pravou nohu dopředu a přes tělo, jako byste mířili na levé rameno.
Zvedněte levou ruku z podlahy a otáčejte doleva, aby celá vaše váha byla na pravé ruce (téměř jako Divoká věc v józe).
Poklepejte na pravé koleno levou rukou a poté sklouzněte zpět do polohy vysokých prken. Opakujte na druhé straně.
23. Boční prkno s křížem nohou
Začněte v pravé boční desce s pravým předloktím na podlaze, se šikmými záběry a levou rukou v levém pasu. Levá noha by měla být na podlaze za pravou nohou, levé prsty na posuvníku.
Vytáhněte levé prsty směrem k zadku, ohněte levé koleno a levou nohu držte zkříženou za pravou nohou. Posuňte levou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování před změnou stran.
Pokud již máte skvělou pohyblivost kyčle, může se tento pohyb cítit trochu snadno. Pokud ne, může to být skvělý otvírák. Měli byste cítit, jak vaše levá glute zapadá, spolu s vašimi šikmými plochami.
24. Lyže
Začněte stát oběma nohama na jezdcích. Zatlačte pravou nohu dopředu, zatímco levá noha tlačí dozadu. Pak co nejrychleji couvejte - levá noha vpřed, pravá noha vzad - jako byste běželi.
25. Saranče
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. Pravou nohu držte rovnou a boky co nejrovnější, pravou nohu zkřížte pod levou.
znamení, že ženatý muž je do vás zamilovaný
Pravou nohu vytlačte na levou stranu, boky otočte doleva, ale obě ruce držte na podlaze. Vytáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Posuvník cvičení pro vaše paže a horní část těla
26. Posun ramene
Začněte na všech čtyřech (přemýšlejte Stolní jóga ) oběma rukama na jezdcích. Pokud máte jakoukoli citlivost na koleno, možná budete chtít pro tento pohyb pod kolena ručník nebo podložku.
Se zapojeným jádrem posuňte obě paže najednou dopředu a snažte se dostat hrudník co nejblíže k podlaze. Zatáhněte paže zpět směrem k hrudi a opakujte.
Usnadněte si to:Každou ruku tlačte dopředu zvlášť.
Ztěžujte:Proveďte toto cvičení z vysoké polohy prkna.
27. Posuvné push-up
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma rukama na jezdcích a rukama blízko u sebe. Posuňte ruce od sebe o něco širší než je šířka ramen a proveďte tlačení.
Vraťte se do výchozí polohy posunutím rukou zpět k sobě.
Usnadněte si to:Proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
28. Kruh paže
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma rukama na jezdcích. Posuňte pravou ruku dopředu. Při posouvání pravé paže kolem a na pravou stranu těla udělejte velký oblouk.
Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. ( Vosk zapnutý, vosk vypnutý .)
Usnadněte si to:Proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
Ztěžujte:Posouvejte oběma rukama nahoru a dokola současně, nikoli jednotlivě.
29. Zesílení paží
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma rukama na jezdcích. Zatlačte pravou ruku doleva, křížte za levou rukou a pokud je to možné, přicházejte na vnější stranu levé ruky.
Zatažením pravé ruky zpět se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
30. Posunutý push-up
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma rukama na jezdcích. Zatlačte pravou ruku dopředu o několik palců.
Proveďte tlačení v rozloženém postoji. Přepněte polohu svých rukou, aby se levá ruka posunula dopředu, a proveďte další stisk. Pokračujte ve střídání stran.
Usnadněte si to:Pokles na kolena.
31. Paže plazit
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích. „Kráčejte“ vpřed pouze rukama, jeden před druhým a táhněte nohama za jezdce za sebou.
Po několika krocích otočte chůzi zpět a pohybem dozadu se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení
Zde je výběr z výše uvedeného seznamu, který kombinuje, aby provedl primo 15- nebo 20minutové cvičení. Každý pohyb níže proveďte po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinku. Dokončete 2–3 kola celého okruhu.
- Reverzní výpad (střídavé nohy)
- Zasunutí zvedáku do širokého dřepu
- Posunutý push-up
- Posuvné burpee
- Štika
- Reverzní zastrčení
- Paže plazit
