Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Mohou vypadat jako litinové dveřní zarážky, ale kettlebells jsou určeny pro cokolialepovalovat se. Příklad: Studie ukazují, že trénink s kettlebells vede k neuvěřitelnému zlepšení aerobní kapacity a síly, Manocchia P, et al. (2013). Přenos tréninku na kettlebell na sílu, sílu a vytrvalost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe stejně jako rovnováha a výbušná síla. Jay K, et al. (2013). Účinky tréninku na kettlebell na posturální koordinaci a výkon při skoku: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Nejlepší část? Abyste mohli tyto výhody nakopnout, nemusíte být profesionálním sportovcem.
Jak udělat toto cvičení
Obrátili jsme se na Rob Sulaver , trenér a trenér a zakladatel Bandana Training, pro toto cvičení. Sestavil rutinu, která vám pomůže při používání pohodlně kettlebell - to vše při provádění relace potu od hlavy po paty.
Provedete silový tah, při kterém je váš pohyb pomalý a kontrolovaný. Poté provedete silový tah, při kterém je váš pohyb výbušný - aniž byste obětovali správnou formu. Dále si trochu odpočinete, než přejdete k další dvojici cvičení.
Nadmnožiny (cvičení prováděná zády k sobě) budou vypadat takto:
fotky jenny dewan tatum
- 3 sady A1, 3 sady A2, odpočinek
- 3 sady B1, 3 sady B2, odpočinek
- 3 sady C1, 3 sady C2, odpočinek
Vzhledem k tomu, že silové cvičení mohou být pro začátečníky náročné, navrhuje Sulaver držet se lehčí váhy, dokud nezvládnete pohyby. Jakmile jste obeznámeni s každým pohybem, můžete začít používat těžší kettlebells.
Budete vědět, že používáte správnou váhu pro každý pohyb, když můžete dokončit každé z opakování a kol s dobrou formou, ale máte pocit, že po dokončení cvičení už nemůžete dělat žádná opakování.
Techniky cvičení Kettlebell
Podívejte se níže na GIF, kde najdete rychlého průvodce správným a bezpečným provedením těchto pohybů.
nejlepší kempy v USA
1. Houpačka Kettlebell
Cíle:Hamstringy, glutety, břišní svaly, záda, ramena
Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen. Držte kettlebell oběma rukama, paže držte rovně. Mírně ohněte kolena, sklopte je dopředu v bocích a udržujte rovnou záda. Otočte kettlebell zpět mezi kolena.
Využijte hybnost k návratu do stoje, zatlačte boky dopředu a vymačkejte glutety. Přiveďte kettlebell do výšky ramen a paže stále držte rovně. Získejte podrobnější pohled na správnou formu pro švih kettlebell tady .
2. Kettlebell Rumunský mrtvý tah
Cíle:Křeček, glutety
Postavte se s nohama na šířku ramen. Popadněte kettlebell rukojetí a narovnejte ruce. Mírně ohněte kolena a posuňte boky dozadu, zavěšené v bocích.
Zabořte nohy do podlahy a postavte se, jako byste odtlačili podlahu. Opakovat.
3. Vysoký tah Kettlebell
Cíle:Ramena, záda, nohy, glutety
Umístěte kettlebell před sebe. Začněte v poloze v podřepu a oběma rukama uchopte kettlebell overhandovým úchopem.
Výbušně jeďte nahoru. Když stojíte, dejte si kettlebell pod bradu a zvedněte lokty výše ramena . Vraťte se do polohy dřepu a opakujte.
4. Kettlebell přední dřep
Cíle:Nohy, glutety
Chyťte kettlebell pravou rukou. Vyrovnejte levou ruku na stranu, abyste dosáhli rovnováhy. Začněte v nízká poloha dřepu . Zapojte své jádro a poté se postavte rovně. Tato klasická kettlebell se může zdát snadná, ale počkejte, až dosáhnete 10 opakování.
jaký je nejlepší vitamín b12
5. Kettlebell vyčistěte a stiskněte
Cíle:Nohy, glutety, záda, ramena
Umístěte kettlebell před sebe, blízko pravé nohy. Vyrovnejte levou ruku na stranu, abyste dosáhli rovnováhy. Začněte v poloze s nízkým dřepem. Zapojte jádro a rozšířit se přes hrudník.
Popadněte kettlebell do pravé ruky a vytáhněte tělo nahoru. Když vstanete, zvedněte kettlebell přes hlavu s rovnou rukou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Až skončíte s 1 sadou, opakujte na druhé straně.
6. Kettlebell odpadlík řádek
Cíle:Záda, paže, břišní svaly, glutety
Umístěte dva kettlebells na šířku ramen na podlahu. Začněte v push-up pozice s rukama, které svíraly rukojeti kettlebell. Držte paže rovně a ujistěte se, že zápěstí směřují k sobě.
Zvedněte pravou ruku z podlahy, uchopte kettlebell a vytáhněte loket zpět za sebe. Vraťte kettlebell na podlahu a proveďte push-up. Opakujte na druhé straně.
