Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud váš kardio rutina je zatuchlý, možná budete chtít trenažér zkopnout a místo toho uchopit několik kettlebellů.
& ldquo; Jedna z věcí, která se mi nejvíce líbí na tréninku s kettlebell, je to, že je to vzrušující způsob, jak dělat kardio, & rdquo; říká Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell instructor and personal trainer ve společnosti Life Time Athletic ve společnosti Sky . & ldquo; S kettlebells můžete získat opravdu dobré kardio cvičení a také vás posiluje. & rdquo;
Možná se vám bude líbit
Jak udělat perfektní swing KettlebellProtože většina z nás je obeznámena s kettlebell houpačka , požádali jsme Finna o několik dalších tahů, aby se váš srdeční rytmus zvýšil a získal sílu (protože kdo nemá rád efektivní trénink?).
fantazírování o tlačenici
Finn doporučuje trénovat s soutěžní kettlebells (ceny se liší, k dispozici na amazon.com) jako ty zde uvedené. & ldquo; U soutěžních kettlebellů je velikost kettlebell a rukojeti vždy stejná, & rdquo; říká Finn. & ldquo; Jediná věc, která se mění, je hmotnost, takže když si zvyknete na určitou pozici, nemusíte ji při stoupání hmotnosti upravovat. & rdquo;
Pro zkušené uživatele kettlebellů je podle Finna dobrá počáteční hmotnost cokoli, co byste použili pro švih jednou rukou. Pokud jste však začátečník, budete chtít začít s lehčí váhou, abyste dostali formu dolů a investovali do dvojice chráničů předloktí, jako je Chrániče paží Harbinger HumanX Kettlebell ( 20,99 $ , amazon.com ).
Pokud nemáte přístup k trenérovi, můžete si svůj formulář zkontrolovat videozáznamem. & ldquo; S balistickými pohyby, jako jsou vytrhávání a čištění, je těžké přemýšlet o akci, zatímco to děláte, & rdquo; Říká Finn. & ldquo; Nejlepší způsob, jak se to naučit, je natočit jej na video a poté si video prohlédnout zpět, aby se opravilo. & rdquo;
Jak používat tento seznam : Zahřejte se válcování pěny a provedení několika dynamických cvičení ( najdete zde ). Vyberte si 5 až 7 cviků a proveďte je jako okruh pro 3 až 5 kol, s 60 až 90 sekundami odpočinku mezi jednotlivými koly. Nebo přejděte do dolní části článku a podívejte se na cvičení Deep 6, které pro nás Finn sestavil.
Před zahájením Finn navrhuje otestovat váš okruh provedením jednoho opakování každého cvičení, abyste se ujistili, že všechna cvičení plynou dobře dohromady. Chcete-li vypálit kardio, proveďte co nejvíce opakování co nejrychleji, aniž byste ohrozili formu. Pro cvičení zaměřené na sílu proveďte každé cvičení s nejtěžším kettlebellem, který zvládnete, aniž byste kompromitovali formu.
1. Vyčistěte
Začněte s chodidly na šířku boků, asi jednu stopu za kettlebell. Udržujte záda rovně, ohýbejte kolena a posílejte boky zpět, abyste chytili kettlebell pravou rukou a naklonili ji směrem k sobě. Jedním plynulým pohybem projeďte nohama, abyste mezi nohama rozkývali zvonek, poté narovnejte nohy a otočte úchop a vytáhněte kettlebell nahoru k pravému rameni. V horní části čisticího prostředku by mělo být vaše zápěstí otočené, takže dlaň směřuje ke středové čáře těla (palcem mířte na rameno). Otočte pohyb, aby se kettlebell vrátil zpět mezi nohy a poté zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na druhé straně. Usnadněte si to: Začněte s lehčím kettlebellem, abyste zvládli pohyb. Jakmile to dokončíte, zvyšte váhu. Ztěžte to: Přidejte druhý kettlebell a proveďte čištění oběma rukama současně.
2. Stiskněte
Začněte s chodidly na šířku boků a kettlebell stojatý (kettlebell spočívá na předloktí se zápěstím uvnitř loktu) ve výšce ramen s dlaní směřující dovnitř. Pěstí nahoru a narovnejte loket, abyste zatlačili váhu nad hlavu. Při tom by se vaše zápěstí mělo otáčet, takže dlaň směřuje dopředu v horní části pohybu. Pomocí ovládacího prvku se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na druhé straně. Ztěžujte to: Když dosáhnete těžké váhy, proměňte lis v tlakový lis: Přidejte mírný ohyb v kolenou a proveďte mini dřep, abyste tlačili váhu až na lis.
3. Dřep
Postavte se s chodidly širšími než je šířka boků, boky naskládané přes kolena, kolena přes kotníky. Postavte dva kettlebells ve výšce ramen. Závěs v bocích, pak poslat boky zpět a ohnout kolena na spodní části těla. Hrudník držte zdvižený a spuštěný alespoň na 90 stupňů. Vaše záda by měla zůstat po celou dobu pohybu rovná. Vstaňte a opakujte. Proveďte 10 až 20 opakování. Usnadněte si to: Toto cvičení proveďte s jedním kettlebell umístěným na jedné straně.
4. Deadlift to Goblet Squat
Postavte se s nohama na šířku boků, kettlebell mezi nohama. Udržujte záda rovně, zavěste na boky a mírně ohněte kolena, abyste chytili kettlebell oběma rukama. Pomocí spodní části zad zvedněte váhu až do výšky hrudníku, když narovnáváte kolena a zvedáte hrudník. Pošlete boky zpět, abyste se dostali do dřepu. Zvedněte se zpět nahoru a poté se zavěste na boky s mírným ohnutím kolen, abyste snížili váhu zpět na zem. Proveďte 10 až 20 opakování. Usnadněte si to: Rozdělte cvičení na dvě části. Procvičte si pouze pohárový dřep nebo jen mrtvý tah, než dáte tahy dohromady.
co znamenají emotikony od chlapů
5. Boční ohyb
Postavte se s nohama na šířku boků, levou rukou držte kettlebell a pravou rukou vedle sebe. Zapojte své jádro a poté se ohněte v pase, abyste snížili váhu směrem ke kotníku. Na opačné straně ucítíte úsek. Boky a ramena by po celou dobu měly zůstat kolmé dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání po dobu 30 až 45 sekund a poté opakujte držení kettlebell v levé ruce. Ztěžujte to: Zkuste tento pohyb s kettlebell v každé ruce.
6. Rack Walk
Postavte jeden kettlebell do levé ruky ve výšce ramen. Pravá ruka je po vašem boku. Udržujte levou paži nehybnou a projděte místnost co nejrychleji. Zkontrolujte, zda je záda rovná a že se při provádění tohoto tahu neopíráte doleva ani dozadu. Provádějte po dobu 30 až 45 sekund. Ztěžte to: Toto cvičení proveďte se dvěma kettlebells umístěnými v každé ruce.
7. Halo
Držte kettlebell zdola nahoru za rohy ve výšce hrudníku. Při pohybu zvonu doprava, za hlavu a doleva krouživými pohyby se postavte do výšky a zapojte jádro. Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte v opačném směru.
8. Pohárový výpad
Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell za rohy ve výšce hrudníku. Vykročte pravou nohou dozadu a ohněte kolena o 90 stupňů, abyste se dostali do výpadu. Projeďte levou patou a vraťte se do výchozí polohy. Při provádění pohybu se držte vzpřímeně a boky kolmo. Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na levé noze. Ztěžujte to: Uchopte kettlebell v každé ruce po stranách.
9. Chytni
Začněte stát s nohama na šířku boků. Držte kettlebell v pravé ruce, jako byste se chystali na jednoramenný švih kettlebell. Ohněte kolena a otočte kettlebell zpět mezi nohy. Jedním plynulým pohybem projeďte nohama, otočte kettlebell nahoru, otočte rukojeť (takže dlaň směřuje pryč a klouby prstů nahoru) a přitlačte váhu nad hlavu. Otočte zvonek dolů a otočte jej zpět mezi nohy, abyste mohli začít znovu. Proveďte po dobu 30 až 45 sekund a opakujte na druhé straně.
10. Pistol Squat
Začněte stát a držte kettlebell za rohy ve výšce hrudníku. Natáhněte pravou nohu před sebe, pak se posaďte boky dozadu a ohněte levé koleno, aby se spustilo do dřepu s jednou nohou, přičemž pravou nohu držte od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 5 až 10 opakování a opakujte na druhé straně. Usnadněte si to: Zkrátte svůj rozsah pohybu tím, že se posadíte zpět na krabici nebo lavici.
11. Turecké vstávání
Turecké vstávání je složitý krok, takže si chcete být jisti základní technikou před přidáním kettlebell. Finn navrhuje cvičit s lahví na vodu nebo botou. Myšlenka je, že paže, která drží kettlebell, je po celou dobu přímo ve vzduchu, protože pokud to není přímo nad hlavou a vaše kostra nebere váhu, je rameno v kompromitující poloze, & rdquo; on říká. Pokud se můžete dostat nahoru a dolů, aniž byste upustili láhev s vodou a ztratili vyrovnání, víte, že jste připraveni to zkusit s kettlebellem. Začněte ležet lícem nahoru. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu a levou ruku rovně do strany. Natáhněte pravou ruku přímo přes rameno a vyvažte napůl naplněnou láhev s vodou na pěst. Pomocí břišních svalů odvalte pravé rameno od země. Udržujte láhev s vodou v rovnováze přímo přes rameno, přejděte na levý loket a poté na levou ruku. Aktivujte glutety a zvedněte boky ze země. Zametejte levou nohu za sebou. Sundejte levou ruku ze země a postavte se do stoje. Po celou dobu byste měli sledovat láhev s vodou. Obraťte proces a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 1 až 5 opakování a opakujte na druhé straně. Jakmile budete připraveni, přidejte kettlebell. (Další informace o zdokonalování tureckého vstávání s kettlebellem najdete v tomto článku.)
12. Podlahový lis
Ležte lícem vzhůru s ohnutými koleny a dvěma kotli vzpřímenými ve výšce hrudníku. Jeďte pěstmi až ke stropu a stiskněte kettlebells přímo nahoru. Spusťte kettlebells s ovládáním a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování.
13. Glute Bridge
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými, chodidla na podlaze, držte kettlebell na bocích. Projeďte patami a přitlačte boky nahoru ke stropu. Měli byste cítit, jak se vaše glutety aktivují nahoře. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování. Ztěžte to: Proveďte můstek na jedné noze.
papírové tenké rty
14. Hluboké push-up
Začněte v plankové poloze, zápěstí pod rameny, obě ruce na kettlebell, dlaně směřující dovnitř, jádro v záběru. Ohněte lokty do dolní části hrudníku k podlaze. Stisknutím do rukou se vrátíte do výchozí polohy. Celý pohyb udržujte dlouhou linii od hlavy po paty. Proveďte 10 až 20 opakování. Usnadněte si to: Poklepejte na kolena.
