Zjistěte Svůj Počet Andělů
Kurzy jsou takové, že když řekneme „denní kardio cvičení“, okamžitě přemýšlíš o zaznamenávání kilometrů na běžícím pásu nebo eliptickém trenažéru. Ale nemusí to tak být.
Koneckonců, nikdy byste se neměli cítit tréninkem zahaleni nebo znuděni. „Fuj, myslím, že budu jen 20 minut naskakovat a nenávidět každou sekundu,“ je pravděpodobně nejhorší přístup k fitness na světě.
Co kdybychom vám řekli, že byste mohli absolvovat kardio trénink, který vás udrží v patách, aniž byste opustili dům? Ještě lepší je, že pohyby jsou rozděleny do úrovní pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé, takže si můžete vybrat ty, které vám vyhovují.
Navíc jsou pohyby většinou bez dopadu, což znamená, že je můžete provádět v pohodlí svého obývacího pokoje, aniž byste se museli obávat otravování sousedů v přízemí.
Kde jsme na tyto pohyby přišli? Ptali jsme se Josey Greenwell , certifikovaný trenér a instruktor Barryho Bootcampu, aby nám ukázal některé ze svých oblíbených cvičení na čerpání srdce. Můžete si vytvořit vlastní rutinu podle našich pokynů nebo vyzkoušet jeho cvičení na konci článku.
Ať tak či onak, budete spalovat tuky a zvyšovat svou kardiovaskulární vytrvalost - win-win!
Jak používat tento seznam
Vytvořte si vlastní cvičení
Vyberte tři nebo čtyři pohyby ze seznamu níže a přidejte je do jakéhokoli cvičení. Dělejte pohyby mezi silovými cvičeními, jako aktivní odpočinek nebo před běháním nebo jinou kardio rutinou. Proveďte každé cvičení po dobu 30–60 sekund a proveďte 2–3 kola.
Vyzkoušejte naše cvičení
Přeskočte dohady a přejděte na konec, abyste mohli trénovat Greenwell.
Začátečník
1. Inchworm
Postavte se s nohama na šířku boků a udržujte pevné jádro. Ohněte se od pasu, položte ruce na podlahu a kráčejte rukama dopředu a nohy držte rovně. Když přijedete ve vysokém prkně, rychle jděte rukama zpět k nohám a postavte se.
Ztěžujte:Přidejte push-up, když jste ve vysoké poloze prkna.
2. Přeskočení napájení
Postavte se s nohama na šířku boků a pevným jádrem. Zvedněte pravé koleno, když dáte levou paži dopředu a skočíte z levé nohy. Dopadněte na míč levé nohy, pak okamžitě dejte pravou nohu dolů a opakujte na druhé straně. Zaměřte se na výšku, ne na rychlost.
3. Hák
Postavte se do rozpolceného postoje s pravou nohou jeden krok před levou nohou a boky na druhou (směrem dopředu). Pravou rukou nabírejte nahoru a doleva. Rychle opakujte na druhé straně.
Pokračujte v co nejrychlejším střídání při zachování volných kolen a těsného jádra. V polovině přepněte postoj na druhou stranu.
4. Horolezec twist
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem. Přineste levé koleno směrem k pravému loktu, poté pravé koleno směrem k levému lokti. Pokračujte v co nejrychlejším střídání, aniž byste se museli vydat na boky.
Usnadněte si to:Přineste kolena rovně směrem k hrudi, než aby se kroutila.
5. Vysoká kolena
Postavte se s chodidly na šířku boků a běžte na místě zatažením pravého kolena směrem k hrudi, poté levým kolenem nahoru k hrudi. Pokračujte v co nejrychlejším střídání.
Usnadněte si to:Pokud běh není součástí vašeho herního plánu, proveďte tento krok jako pochod a pomocí jádra přitáhněte koleno k hrudi.
6. Punch
Začněte ve stejném rozděleném postoji, jaký jste použili pro háky (č. 3), s pravou nohou o krok před levou nohou. Zvedněte obě pěsti a lokty držte zatažené směrem k hrudnímu koši.
Úder dopředu levou rukou, mírně rotujícím trupem, jako vy. Polovinu času co nejrychleji udeřte, pak změňte svůj postoj a udeřte na druhou stranu.
7. Plank jack
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem. Vyskočte nohy od sebe a pak je skákejte zpět dohromady. Opakujte co nejrychleji a snažte se udržovat vodorovné boky.
8. Zadek
Běh na místě, kopání paty směrem k glutes. Houpejte rukama po stranách nebo je nechte spočívat na zadku tak, aby paty kopaly do dlaní. Ujistěte se, že pohyb je poháněn vašimi hamstringy - ne nohama, které vykopávají prach.
9. Rychle promíchejte nohy
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků a mírně ohýbejte kolena, posílejte boky dozadu a udržujte jádro pevně. Zamíchejte nohy doprava na 4 kroky (nebo na tolik místa, kolik máte), pak zamíchejte zpět opačným směrem.
Zůstaňte nízko a nohy pohybujte co nejrychleji, abyste z tohoto cvičení dostali maximum.
10. Klepnutí z prkna na koleno
Začněte ve vysoké poloze prkna se zapojeným jádrem. Při zvedání pravé ruky poklepejte na levou holeni - nebo kotník, pokud jste mimořádně flexibilní! Vraťte se do vysoké polohy prkna a opakujte na druhé straně. Cvičením procházejte co nejrychleji při zachování dobré formy.
11. Skákací zvedák
Tento klasický kardio pohyb je skvělý způsob, jak se mezi obtížnějšími pohyby zahřát nebo si odpočinout.
Začněte chodidly, rukama po stranách a jádrem v záběru. Vyskočte nohy od sebe a zvedněte ruce nad hlavou, tleskejte nahoře. Udržujte kolena ohnutá, když skáčete chodidly k sobě a paže sundáváte. Opakujte co nejrychleji.
12. Svislý skok
Cíl je jednoduchý: Skočte tak vysoko, jak můžete.
Postavte se s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Při ohýbání trochu hlouběji otočte obě paže dozadu. Poté, co budete houpat rukama dopředu, vyskočíte a natáhnete ruce nad hlavu. Lehce přistejte a opakujte.
13. Bruslaři
Postavte se s nohama na šířku boků a mírně se ohýbejte v kolenou. Skok doprava pravou nohou, lehké přistání na kouli pravé nohy a zametání levé nohy za pravou nohu.
Nezatěžujte levou nohu, pokud si můžete pomoci! Okamžitě skočte levou nohou doleva a nechte pravou nohu zamést za levou nohu. Pokračujte ve střídání stran.
středně pokročilí
14. Skok do dálky s jog backem
Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Otočte obě paže dozadu a ohněte se trochu hlouběji, pak paže dopředu. Skočte dopředu co nejvíce oběma nohama a lehce přistávejte na koulích nohou. Co nejrychleji jděte zpět na výchozí místo. Opakovat.
15. Tuck skok
Je čas nasát trochu vzduchu.
Postavte se s mírně ohnutými koleny a vyskočte, kolena přitáhněte k hrudi a natáhněte paže přímo před hrudník. Dolní paže, když lehce přistanete na podlaze.
16. Vývrtka
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem. Posuňte váhu na levou ruku, zvedněte pravou ruku z podlahy, otočte doprava a vykopněte levou nohu doprava. Klepněte na levou nohu pravou rukou. Opakujte na druhé straně a pohybujte se co nejrychleji.
známky sexuálního napětí mezi spolupracovníky
17. Push-up potápěče
Pokud jste cvičili jógu, poznáte to jako Chaturanga Pose, ale o něco rychleji.
Začněte u psa směřujícího dolů s rukama na podlaze, vysokými boky a nohama na podlaze, abyste vytvořili trojúhelník.
Plynulým pohybem se ponořte hlavou směrem k podlaze, přičemž se dostanete do polohy s nízkým tlakem a poté sundejte hrudník dopředu a nahoru, takže skončíte v poloze psa směřujícího nahoru. Odtud zatlačte boky nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
18. Široké horolezce
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem. Přineste pravou nohu dopředu na vnější stranu pravé ruky, abyste byli v poloze s nízkým výpadem.
Skákejte a přepínejte nohy ve vzduchu, abyste dopadli levou nohou na vnější stranu levé ruky a pravou nohou rovně dozadu. Pokračujte v co nejrychlejším střídání.
Usnadněte si to:Přeskočte hop. Místo toho vykročte pravou nohou zpět a pak rychle vykročte levou nohou dopředu.
19. Neviditelné švihadlo
Skočte přes neviditelné lano (není třeba skákat více než 1 nebo 2 palce od podlahy) tak, že zůstanete v patách a odtlačíte koulí nohou. Proveďte rychlé, malé pohyby zápěstím, jako byste držel provaz.
20. Chmel na push-up
Postavte se na pravou nohu se zdviženou levou nohou a pevným jádrem. Vyskočte třikrát, poté se ohněte a rychle vykročte rukama, abyste byli ve vysoké plankové poloze a levá noha stále byla na podlaze.
Proveďte 3 kliky, nikdy neklaďte levou nohu. Vraťte ruce zpět a postavte se, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po polovinu času na jedné straně, poté přepněte strany.
21. Posílení
Pro tento pohyb budete potřebovat lavičku nebo robustní židli.
Položte pravou nohu na lavičku. Pomocí svých hýždí zatlačte nahoru, aby pravá noha byla rovná a levá noha nad podlahou. Pomalu dolů a nechte levou a potom pravou nohu sestoupit na podlahu. Opakujte se zaměřením na používání pouze pravých glutes (netlačte levou nohou).
22. Klasický burpee
Je to tah, který nenávidíme - a náš model to dělá tak snadným!
Postavte se s nohama na šířku boků a pevným jádrem. Vyskočte, pak okamžitě klesněte na podlahu, položte ruce na podlahu a vystřelte nohy dozadu, abyste byli ve vysoké poloze. Proveďte push-up. Rychle skočte chodidly zpět do rukou a jedním pohybem vstaňte a vyskočte a dokončete 1 opakování.
23. Jednonohý hop
Postavte se na pravou nohu, zvedněte levou nohu z podlahy a zajistěte jádro. Skočte dopředu 3–5krát, pokaždé lehce přistávejte na noze. Přepněte nohy a skočte zpět do výchozí polohy.
Ztěžujte:Skočte do formace pole: dopředu, ze strany, zezadu, ze strany. Poté přepněte směr, než vyskočíte na druhou stranu.
24. Runnerův skok
Začněte v poloze s nízkým výpadem, pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu a konečky prstů se dotýkejte podlahy, abyste dosáhli rovnováhy. Jedním plynulým pohybem dejte levou nohu dopředu a jak stojíte na pravé noze, pokračujte ve zvedání levého kolena směrem k hrudi a skákejte nahoru na pravou nohu.
Lehce dopadněte na pravou nohu a levou nohu okamžitě zasuňte za sebe, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po dobu poloviny, poté přepněte na druhou stranu.
25. Třepetání
Lehněte si lícem na záda s pupkem přitaženým k páteři. Pro větší podporu můžete oběma rukama zasunout pod křivku dolní části zad. Pomocí jádra zvedněte obě nohy 3–4 palce od podlahy a kopejte chodidly nahoru a dolů o několik palců, aby jádro zůstalo po celou dobu v záběru.
Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, toto cvičení přeskočte.
26. Sprinter sed
Začněte vsedě s nohama nataženýma před vámi a rukama ohnutými do 90 stupňů (myslím robot). Při zvedání pravé nohy s ohnutým pravým kolenem se mírně opřete.
Přitáhněte levý loket k pravému kolenu a při kroucení horní části trupu doprava zabírejte šikmo. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Pokročilý
27. Skok do dřepu
Udělejte perfektní dřep . Když stoupáte, vyskočte, plně natáhněte nohy a zatlačte ruce dolů, abyste pomohli s hybností. Lehce přistejte na prstech a okamžitě znovu padněte do dřepu.
Greenwell navrhuje držet ruce za hlavou (jak je znázorněno), což pomáhá udržovat otevřenou hruď a rovnou pozici.
28. Plyometrický push-up
Mistr dokonalý push-up před pokusem o tento tah.
Když tlačíte nahoru, zatlačte do podlahy ještě silněji, aby obě ruce vypadly z podlahy a abyste mohli znovu tleskat, než znovu přistanete ve vysokém prkně.
Plyometrické pohyby, jako jsou tyto, jsou skvělé pro budování síly a síly.
29. Triceps push-up s horolezcem
Dva tahy jsou lepší než jeden,že jo? Možná budete chtít tento pohyb provést na podložce nebo ručníku pro polstrování.
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem. Spusťte na obě předloktí současně, udržujte pevné jádro a vodorovné boky.
Současným zatlačením zpět na ruce se vrátíte do výchozí polohy. Na závěr nakreslete pravé koleno do hrudníku, poté levé koleno do hrudníku a proveďte horolezce.
Usnadněte si to:Spusťte dolů a zatlačte zpět nahoru na jednu paži najednou, spíše než obě paže najednou. Můžete také provést push-up na kolenou a poté zvednout kolena, abyste provedli horolezce.
30. Skok boxu
K dokončení tohoto pohybu budete potřebovat krabici nebo robustní lavici. Pokud jste se nikdy nepokusili skočit do boxu, začněte boxem, který je ve výšce středního lýtka a odtud postupuje do vyšších výšek.
Postavte se před box s nohama na šířku ramen. Ohněte kolena, pošlete boky zpět a otočte paže dozadu. Když houpáte rukama dopředu, explodujte nahoru na krabici. Přistávejte lehce na nohou - žádné hlasité údery! Sešlápněte jednu nohu po druhé a opakujte.
31. Oselý kop
Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem a boky. Vyskočte nohy nahoru a vykopněte zadek patami. Vaše váha by měla přijít dopředu na ruce, ale ramena by měla zůstat v jedné linii přes zápěstí. Natáhněte nohy a lehce dopadněte na prsty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
32. Boční skok
Tento krok funguje nejlépe, pokud používáte nízkou lavici.
S lavicí na pravé straně začněte s mírně ohnutými koleny a boky dozadu. Přesuňte svoji váhu na levou nohu, poté skákejte přes lavici nejprve pravou nohou a nechte ji následovat levou nohu. Lehce dopadněte nejprve na pravou nohu, pak na levou nohu.
Otočte pohyb, počínaje levou nohou, a vraťte se do výchozí polohy.
33. Skákací výpad
Tento krok jistě rozproudí vaše srdce v žádném okamžiku. Než přejdete do této verze, zvládněte základní výpad.
S pravou nohou před levou nohou a pevným jádrem upusťte do nízkého výpadu a ohněte obě kolena na 90 stupňů. Vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s levou nohou před pravou nohou. Okamžitě spadněte do hlubokého výpadu na druhé straně.
Cvičení
Greenwell vytvořil tento vynalézavý (a zpocený!) Rychlý kardio trénink kombinací tří pohybů z našeho seznamu výše. Proveďte tahy v pořadí podle uvedeného počtu opakování.
- Triceps push-up s postupujícím horolezcem. Začněte s 1 klikou a 1 horolezcem. Příště udělejte 1 push-up a 2 horolezce, poté 1 push-up a 3 horolezce. Pokračujte, dokud se nedostanete k 10 horolezcům.
- Kombinace chmele a push-up. Udělejte 3 chmele na jedné noze a poté 3 kliky. To je 1 zástupce. Proveďte 10–15 opakování na každou stranu.
- Squat skok. Proveďte 20 sekund dřepů s následným 10sekundovým podržením. Opakujte po dobu 5 minut.
Zvláštní poděkování patří Josey Greenwellovi z Barryho Bootcampu, který tyto pohyby vymodeloval a vytvořil toto cvičení. Greenwell nosí vlastní šortky a tenisky Nike a tričko Manduka.
