Zjistěte Svůj Počet Andělů
Kettlebells jsouVšechnozvony, žádné píšťalky. Kettlebells připomínající mini bowlingové koule s rukojetí jsou skvělé pro budování aerobní kapacity a síly. Manocchia P, et al. (2013). Přenos tréninku na kettlebell na sílu, sílu a vytrvalost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Začněte výběrem váhy podle vašeho výběru. Tynový pro kettlebellsse mohou cítit pohodlně s váhou od 15 do 30 liber, zatímco ostřílení kettlebellers mohou uchopit 70 liber. Váhy se mohou lišit také v závislosti na cvičení. (Žádná škoda, že začínáte na nízké úrovni a propracujete se.)
Reps a sady budou záviset na intenzitě a vaší kondici. U většiny těchto tahů doporučujeme zaměřit se na 3 až 5 sad po 10 až 30 opakováníchdobrá forma.Doporučujeme začít s trenérem nebo milovníkem kettlebellů, abyste se ujistili, že je všechno košer.
Jste připraveni na rock? Pojďme se s těmito kettlebells houpat, chňapnout nebo čistit!
1. Ruský kettlebell swing
Cíle: Ramena, záda, boky, glutety, nohy
Úroveň: Začátečník
Jak: Chcete-li udělatperfektní houpačka kettlebell, postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka boků. Uchopte rukojeť oběma rukama, dlaněmi lícem dolů a rukama před tělem.
kendra wilkinson wiki
Udržujte mírný ohyb v kolenou a zatlačte boky dozadu. Sklopte tělo, ale netakénízko (nejde o dřep!). Poté plynulým pohybem výbušně pohánějte boky dopředu, zatímco houpáte kettlebell a udržujete glutety a jádro v záběru.
Pamatujte: Pohyb by měl vycházet z vašich boků, nikoli z vašich paží, protože vaše tělo se vrátí do stoje. Snižte váhu zpět dolů mezi nohy a udržujte tento kývavý pohyb v chodu po dobu 12–15 opakování.
2. Houpačka s jedním ramenem
Cíle: Ramena, záda, boky, glutety, nohy
Úroveň: Začátečník až středně pokročilý
Jak: Tento pohyb je stejně jako obouruční švih, ale používá jednu ruku po druhé. Jedním ramenem otočte kettlebell nahoru, ale druhou rukou stále hýbejte, abyste pomohli dosáhnout hybnosti. Když je kettlebell za nohama, střídejte ruce. Cílem pro každou ruku je 10–12 opakování.
3. Řada dvouramenných kettlebellů
Cíle: Záda, paže, ramena
Úroveň: Začátečník až středně pokročilý
Jak: Uchopte pro tento dva kettlebells. (Zdvojnásobte potěšení,zdvojnásobte zábavu, že?) Položte si je před nohy a mírně pokrčte kolena.
Poté se ohněte, abyste chytili oba kettlebells a přitáhli si je k žaludku, lokty držte těsně u těla a vzadu rovně. Snižte hmotnosti. Opakujte po dobu 12–15 opakování. Cítíte se jako šampión.
4. Kettlebell osmá
Cíle: Paže, záda, abs
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Chcete zapůsobit na někoho v tělocvičně? Pak zkuste toto: Začněte s nohama trochu širšími než je šířka boků. Spusťte se do polohy na čtvrtinu dřepu. (Udržujte záda rovně a hrudník vzhůru.)
Popadněte kettlebell levou rukou. Otočte jím kolem vnější strany levé nohy a poté zpět mezi nohy. Dále podejte kettlebell na pravou ruku a kolébejte jím po vnější straně pravé nohy.
Pokračujte v pohybu, podobně jako v klasice basketbalový vrták . Můžete udělat minutu rovně? Nezapomeňte v polovině změnit směr!
5. Kettlebell pohár squat
Cíle: Nohy, glutety, záda
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Co je to dřep bez kettlebell v ruce? Postavte se vzpřímeně, oběma rukama držte kettlebell před hrudníkem a lokty držte těsně u těla.
Startv podřepuzatlačením paty do podlahy a zatlačením boků dozadu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo těsně pod ní. Vraťte se do postavení. Opakujte po dobu 15–20 opakování (nebo více!).
Pamatujte: Kvalita nad kvantitou!
6. Vysoký tah Kettlebell
Cíle: Ramena, paže, glutety, nohy
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a prsty vytočte o 45 stupňů. Umístěte kettlebell na podlahu mezi nohy. Udržujte jádro v záběru a začněte dřepět a jednou rukou uchopte rukojeť kettlebell.
Silou z boků protlačte paty, aby se zvedly do stoje, vytáhněte kettlebell nahoru, zatímco loket pohání nahoru. Spusťte kettlebell a přepněte paže. Střílejte na 10–12 opakování s každou paží.
7. Výpadový lis na Kettlebell
Cíle: Ramena, záda, paže, břišní svaly, glutety, nohy
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Tady je nový způsob, jak tyto výpady okořenit. Postavte se vzpřímeně a držte kettlebell před hrudníkem oběma rukama, rukama ohnutými a dlaněmi obrácenými k sobě.
Vrhněte se jednou nohou vpřed a zvedněte kettlebell nad hlavu - zvedněte střechu! Vraťte se do stoje a přiveďte si kettlebell k hrudi. Jděte na 10–15 opakování na každé noze.
8. Kettlebell sumo vysoký tah
Cíle: Záda, nohy, ramena, paže
Úroveň: středně pokročilí
manželka andrew lincolns
Jak: Slibujeme, že do toho nebude zapojen žádný zápas. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku boků, s kettlebell mezi nohama. Uchopte rukojeť oběma rukama. Udržujte kolena ohnutá a boky dozadu. Vytáhněte kettlebell na ramena, zatímco kolena se narovnávají a lokty se zvedají.
Pamatujte: Síla vychází většinou z vašich boků a navíc vaše paže táhnou na samém konci. Po celou dobu udržujte jádro v záběru a posuňte kettlebell zpět dolů o podlahu. Proveďte 12–15 opakování.
9. Kettlebell ruský twist
Cíle: Abs, obliques
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Zapomeňte na drtí. Posaďte se s ohnutými nohama a chodidly rovně na podlaze, asi na šířku boků. Držte kettlebell oběma rukama na hrudi a poté se opřete o 45 stupňů.
Tady je ta zábavná část: Otáčejte trupem zleva doprava otočením v pase a otočením kettlebell po celém těle. Podívejte se, kolik toho dokážete - samozřejmě s perfektní formou.
10. Prak Kettlebell
Cíle: Záda, paže, břišní svaly, šikmé
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Přes svůj název tento krok nevyžaduje kameny ani gumičky. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte kettlebell před tělem s rukama nataženýma na úrovni hrudníku.
Poté jednou rukou otočte kettlebell za záda a druhou rukou se natáhněte dozadu, uchopte jej a otočte jej před přední část těla. Pokračujte kolem 8–12 opakování a poté přepněte směr!
11. Jednoramenný podlahový lis na kettlebell
Cíle: Hrudník, paže, jádro
Úroveň: středně pokročilí
Jak: Lehněte si na zem s rovnými nohami (ne, není čas nasavasana). Popadněte kettlebell do jedné ruky dlaní směrem dovnitř a zatlačte váhu rovně nahoru a přitom otáčejte zápěstím tak, aby dlaň směřovala k nohám.
Vraťte kettlebell zpět do výchozí polohy. Proveďte 6-8 opakování.
12. Kettlebell power plank with row
Cíle: Abs, paže, záda
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Jak: Představte si tento krok jakoozdobnýprkno. Začněte vprknopozici, ale rukama uchopte dvě rukojeti kettlebell.
Zvedněte jeden kettlebell nahoru, aby dosáhl na váš bok. Nezapomeňte držet loket! Sklopte jej zpět dolů a opakujte s opačným ramenem. Proveďte 6-8 opakování na každé straně nebo opakujte, dokud nepocítíte popáleniny.
13. Boční krok s kettlebell swingem
Cíle: Nohy, glutety, záda
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Jak: Tento pohyb je jako cestovní kettlebell swing - nyní jdeme na místa! Popadněte kettlebell a začněte základním obouručním oběma rukama (viz tah č. 1).
Když je zvonek mezi nohama, vykročte pravou nohou doprava. Poté, když je kettlebell nahoře, přineste levou nohu, aby se setkala s pravou nohou (aby se nohy spojily).
Pokračujte po pravé straně (10–15 kroků), pak se vraťte opačným směrem a levou nohou.
14. Kettlebell mrtvý tah
Cíle: Nohy, glutety, paže, záda, abs
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Jak: Kdo říká, že potřebujete činkumrtvý tah? Postavte se s kettlebell na podlaze mezi nohama. Dřepněte a oběma rukama uchopte rukojeť a přitom držte záda rovnou.
Zapojte jádro, utáhněte glutety a držte ruce natažené, jak vaše tělo stoupá nahoru, Kettlebell a všechno! Zaměřte se na 12–15 opakování a po celou dobu udržujte správnou formu.
15. Kettlebell poloviční vstávání
Cíle: Abs, paže, záda
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Jak: Je čas klesnout. Ležte lícem nahoru s rovnými nohami. Natáhněte pravou ruku vzpřímeně, kettlebell v ruce. Ohněte levé koleno a začněte stoupat, přičemž levá paže drží vaše tělo podepřené.
Cítíte hoření abs? Děláte věci správně! Posaďte se úplně nahoru a pak se opatrně vraťte do výchozí polohy. Pokud ano, vyrazte 8–10 opakování na každou stranunahorupro výzvu.
16. Kettlebell push-up
Cíle: Hrudník, paže, záda
Úroveň: Středně pokročilý až pokročilý
Jak: Tento krok je prostě a push-up včetně kettlebells. Uchopte každou rukojeť v obvyklé výchozí poloze push-up, poté sklopte tělo, než zatlačíte zpět nahoru. Buderozhodněcítit se výzvou s těmi rukama na rukojeti spíše než na podlaze! Střílejte na 10–15 opakování.
17. Větrný mlýn Kettlebell
Cíle: Ramena, záda, břišní svaly, šikmé boky
Úroveň: Pokročilý
Jak: Držte kettlebell v pravé ruce a nakloňte nohy o 45 stupňů od pravé paže. Zvedněte kettlebell nad hlavu a zajistěte si paži. Mějte oči na váze, což vám pomůže udržet ramena vyrovnaná.
Přesuňte váhu na pravou nohu a začněte se ohýbat dopředu v pase. Pravou paži držte vytaženou nad hlavou, jak se vaše tělo ohýbá dopředu a levá paže směřuje k podlaze. (Všichni jogíni, kteří jsou venku, by se měli cítit podobně jako Triangle Pose.)
Pomalu zvedněte zpět a zůstaňte pod kontrolou. Proveďte 6-8 opakování na každé straně.
18. Kettlebell čistý
Cíle: Nohy, zadek, zpět
Úroveň: Pokročilý
Jak: Začněte s kettlebell mezi nohama. Začněte se houpat nahoru a pokrčit rameny, přitahovat tělo a zvonek k rameni. Kettlebell by měl končit v „stojanu“, což znamená spočívat na předloktí, zastrčený blízko těla, pěst na hrudi.
Přiveďte váhu zpět na zem a opakujte po dobu 10–15 opakování.
19. Dvouramenný kettlebell vojenský tisk
Cíle: Ramena, paže, záda
Úroveň: Pokročilý
Jak: Zvládli jste to přes kettlebell čisté, aniž byste se zapotili? Urvatdvakettlebells a vyčistěte je do stojanu. Poté stiskněte kettlebells nahoru a předkloňte se v pase tak, aby závaží byla umístěna za hlavou.
Přineste je zpět k ramenům a pokračujte v tlaku na 10–20 opakování, v závislosti na hmotnosti, kterou používáte.
20. Jednoruční dělený trhací kettlebell
Cíle: Ramena, hrudník, záda, nohy
Úroveň: Pokročilý
Jak: Začněte tím, že si kettlebell očistíte na rameno a skončíte dlaní směrem dopředu. Poté ohněte kolena a stiskněte kettlebell nad hlavou, zatímco skáčete do polohy trhaného trhnutí. Zůstaňte stabilní!
Vraťte se do stoje, zatímco kettlebell zůstává nad hlavou, a poté jej spusťte dolů. Aaa opakuj! Pro začátek střílejte po 4–6 opakováních na každé straně.
proč pořád vidím číslo 33
21. Jednoramenný úchop kettlebell
Cíle: Ramena, hrudník, záda
Úroveň: Pokročilý
Jak: Začněte s pokrčenými koleny a mezi nohama kettlebell. Uchopte rukojeť jednou rukou a explodujte až k prstům na nohou. Zatáhněte za kettlebell, dokud nedosáhne vaší hrudi, s loketem zastrčeným.
Přineste váhu nad hlavu a pevně se držte! Vraťte ji zpět dolů k podlaze - to je 1 opakování. Zkuste celkem 6–8 opakování.
22. Kettlebell push-up s řadou
Cíle: Hrudník, paže, záda
Úroveň: Pokročilý
Jak: Pojďme tento klasický posun o stupeň výš! Začněte v pozici push-up s pravou rukou, která drží kettlebell. Proveďte push-up.
Nahoře zvedněte pravý loket mačkáním lopatek k sobě s váhou asi 6 palců za tělem. Vraťte se do výchozí polohy push-up. Proveďte 5–8 opakování s každou paží.
Kettlebells jsou skvělý způsob, jak okořenit obvyklou rutinu zvedání. Stejně jako u tradičního silového tréninku jsou dva dny v týdnu skvělým místem pro začátek.
Neváhejte zapojit tyto kettlebells do své standardní rutiny vzpírání spolu sčinky, cvičení tělesné hmotnosti a kardio. Nezapomeňte dát každé svalové skupině pauzu (obvykle by to mělo být 48 hodin).
Vyzkoušejte tyto pohyby s trenérem, než se otočíte sólo. Používání správné formy je klíčem k cvičení, které je bezpečné, efektivní a zábavné!