Čas získat schweddy s nějakými koulemi! Léčivé koule, to je. Tyto vážené koule, které jsou k dispozici v různých velikostech a hmotnostech (některé do 150 liber), mohou pomoci zlepšit svalovou sílu a sportovní výkon. Szymanski DJ a kol. (2007). Vliv dvanácti týdnů tréninku na medicinbal na hráče baseballu na střední škole. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicíny lze házet a chytat (nezkoušejte to s činkou!), Což vede k výbušným pohybům, které mohou zlepšit celkovou atletickou zdatnost. Stockbrugger BA a kol. (2001). Platnost a spolehlivost zkoušky výbušného výkonu medicinbalem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Zatímco nedávný výzkum medicinbalů je omezený, studie z roku 2012 zjistila, že 12týdenní tréninkový program odporu využívající medicinbaly zlepšil vrhací vzdálenosti. Ignjatovic AM a kol. (2012). Účinky 12týdenního tréninku na medicinbal na svalovou sílu a sílu mladých házenkářek. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
V roce 2018 výzkum na dětech (nebojte se - při přípravě této studie nebyly poškozeny žádné děti) zjistil, že intervalový trénink s medicinbalem může vyvolat stejné množství kardio poptávky jako občasný běh nebo jízda na kole. Faigenbaum AD a kol. (2018). Akutní kardiometabolické reakce na intervalový trénink s medicinbalem u dětí. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Není nutná helma.
Jak používat medicinbal
Při výběru váhy si vyberte dostatečně těžkou kouli, která zpomalí pohyb, pomaleji, než kdybyste nepoužívali vůbec žádnou váhu. Ujistěte se, že to není tak těžké, aby vaše ovládání, přesnost nebo rozsah pohybu (nebo osoba vedle vás) zasáhly.
U každého tahu se zaměřte na 10–15 opakování - nebo tolik, kolik zvládnete při dobré formě. A nenechte si ujít trénink celého těla níže, který spojuje některé z těchto pohybů.
Připraven? Pojďme koule na zeď!
Sekce
1. Horní bouchnutí
Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Držte medicinbal v obou rukou a zvedněte jej nad hlavu.
Ohněte se za boky (mírně se sklopte dopředu), dávejte pozor, abyste si nezkroutili záda, a neudělejte míč o zem přímo před sebe.
Zeptejte se pěkně návštěvníků tělocvičny, jestli je v pořádku vyrazit. A ne slam taky tvrdý - ovládání je zde klíčové. Vyzvedněte míč a opakujte.
2. V-up
Ležet lícem nahoru, nohy vytažené (ale snažte se neodkládat na podložku). Držte medicinbal oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu (à la first-in-the-ranní úsek).
Zapojte se vaše jádro zvednout ruce a nohy současně, aby vaše tělo tvořilo polohu V. V horní části V přihrál míč z rukou na nohy.
Zmáčkněte míč mezi plíživými kroky a pak pomalu spusťte paže a nohy zpět dolů na podlahu. Vraťte se do polohy V a přihlaste míč zpět do svých rukou.
To je 1 zástupce. Otřete si pot z čela. Opakovat.
3. Crunch s držením medicinbalu
Ležte lícem nahoru s nohama vytaženými ve vzduchu, takže vaše tělo tvoří tvar L. Držte míč nad hlavou, křupejte, držte a poté spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
Chcete-li přidat další výzvu, rozdrťte se a umístěte míč mezi kotníky a udržujte nohy stabilní. (Víme.)
Spusťte do výchozí polohy s rukama nataženýma nad hlavou a držte míč na místě mezi nohama. Crunch back up, grab the ball, and return to the start position, holding the ball overhead. Opakovat.
Čtyři. Rovné nohy
Jste připraveni zvládnout standardní situpy? Ležte lícem nahoru a oběma rukama držte medicinbal před hrudníkem.
Zatímco držíte nohy rovně, sedněte si vzpřímeně, aby vaše tělo vytvořilo obrovský tvar L. S ovládáním spusťte zpět do výchozí polohy. Opakovat.
5. Je tu soudní úředník
Klekněte si na pravé koleno s levou nohou dozadu a prsty stočenými dolů a vytvořte úhel 90 stupňů. Držte medicinbal v obou rukou blízko těla a přitom držte trup těsný a kolmo k podlaze.
Přitáhněte medicinbal k pravému boku a zbytek těla držte dopředu. Poté jej přeneste šikmo nahoru a přes tělo (přemýšlejte: John Travolta v horečce sobotní noci).
Před návratem do výchozí polohy držte tuto pozici 1 počet. Opakujte pohyb v opačném směru s pravou nohou vpřed.
Profesionální tip: Čím více jsou vaše paže natažené, tím je tah těžší.
Paže a ramena
6. Ramenní lis
Tento krok je pro začátečníky jedním z nejjednodušších, ale můžete ho zesílit pomocí těžší koule. Držte medicinbal asi jeden palec od hrudníku, přímo před hrudní kostí.
Natáhněte ruce ke stropu, dosáhnete míče nad hlavou a pak pomalu spusťte míč zpět do výchozí polohy. Snadno peasy, že?
7. Postavení 8
To je úplně jako stužkové , pravděpodobně asi není tak půvabný. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen. Držte medicinbal oběma rukama na jedné straně hlavy s plně nataženými pažemi.
Pomalu pohybujte medicinbalem v tekutém, kontrolovaném pohybu a vytvářejte postavu 8. Opakujte opakování ve směru hodinových ručiček, poté přepněte směry. Tenhle může být klamně únavný, takže to zkuste nejprve s lehčí koulí.
8. Míč míče
To může být trochu komplikované, pokud jde o rovnováhu, ale slibujeme, že budete vypadat jako naprostý šampion, jakmile to zvládnete.
Lehněte si lícem nahoru na cvičební míč s krkem a lopatkami položenými na středu míče a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů (trup rovnoběžně s podlahou).
Nyní je čas opravdu předvést show: S abs a boky zvednuté, natáhněte ruce směrem ke stropu a držte lehký medicinbal.
Posuňte míč do levé ruky a pomalu jej spusťte dolů, dokud nebude levá ruka rovnoběžná s podlahou. Dbejte na to, abyste loket mírně ohnuli. Vraťte míč zpět do středu.
Posuňte míč na pravou ruku. Pomalu spusťte míč, dokud není pravá ruka rovnoběžná s podlahou, poté míč přiveďte zpět do středu. To je 1 zástupce. Opakovat.
9. Prodloužení tricepsu
Postavte se do pohodlného postoje nebo sedněte vysoko na židli se zapnutým jádrem. Držte medicinbal v obou rukou, natáhněte paže nad hlavu, vnitřní paže pasoucí se uši (odolávejte nutkání naklonit paže dopředu a vydat zvuk slona).
Dále ohněte lokty a sklopte míč za hlavu, dokud vaše paže nevytvoří úhel 45 stupňů, nebo pokud se budete cítit pohodlně. Sevření triceps narovnat paže a vrátit míč zpět do výchozí polohy.
10. Biceps zvlnění
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte medicinbal oběma rukama na hrudi. Lokty držte těsně u těla a spusťte míč směrem k zemi, dokud nejsou paže zcela natažené.
Curl míč zpět až k hrudi a cítit hoření . Chrochtání je zde volitelné. Spusťte míč zpět do výchozí polohy. Opakovat.
Nohy a glutety
11. Dřep s jednou nohou
Popadněte medicinbal a oběma rukama jej držte před pupkem. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá. Zvedněte pravou nohu ze země a vysuňte ji dopředu.
Položte tělo do dřepu. Posaďte se na imaginární křeslo s koleny bezpečně umístěnými nad nohama. Vraťte se do výchozí polohy a poté přepněte nohy. To je 1 zástupce.
12. Dosažení rumunského mrtvého tahu
Tenhle bereZůstateka trochu dýchací místnosti, aby se plně rozšířila. Postavte se na pravou nohu a oběma rukama držte medicinbal.
Mírně ohněte pravé koleno a sklopte jej dopředu v bocích, natáhněte levou nohu rovně dozadu. Pro další výzvu natáhněte ruce nad hlavu.
Cítit se jako ninja? Šek! Vaše tělo by nyní mělo tvořit přímku, která je kolmá na vaši stojací nohu. Vraťte prodlouženou nohu na podlahu, opakujte a poté nohy vyměňte.
13. Kyčelní můstek jedné nohy
Ležte lícem vzhůru a natáhněte ruce před sebe a oběma rukama držte medicinbal. Mírně se ohýbejte v loktích.
Ohněte kolena a obě paty přitlačte k zemi. Jakmile se budete cítit stabilně, zapojte jádro, zvedněte levou nohu přímo do vzduchu a ohněte levou nohu. Mírně se ohýbejte v koleni.
Aktivujte svaly jádra a gluteu, poté tlačte boky k obloze (velmi ve stylu Jane Fonda). Podpořte svoji váhu pravou nohou a rameny.
Podržte na 1 počet. Zadkem na podložce se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakovat.
14. Krok skok
Najděte nízkou lavici nebo schod - ujistěte se, že je robustní! Postavte se asi 6 palců od něj. Držte medicinbal ve svém srdci a nikdy ho nepouštějte ( Zvedák ).
Pokles do a perfektní dřep , pak vyskočte na schod, aby vaše nohy dopadly na přirozený, široký postoj. Opatrně skočte zpět do výchozí polohy. Opakovat.
patnáct. Kruhový dřep
Přemýšlejte jako hodiny pro tento. Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte medicinbal před hrudníkem. Spusťte se do dřepu, udržujte páteř rovnou a natáhněte ruce směrem k zemi.
Jako by vaše paže byly ručičkami hodin, otočte medicinbal doprava a zvedněte se z dřepu. Nyní přiveďte míč nad hlavu, zakroužkujte doleva a vraťte se do podřepu. Přepněte směry.
Hrudník a zpět
16. Rolovací push-up
Přidání medicinbalu do vašeho standardního push-upu rychle promění blaster v horní části těla na ještě náročnější tah.
Dostat se do vysoké prkno s medicinbalem pod jednou rukou. Sklopte hrudník směrem k podlaze a proveďte tlačení. Vraťte se na prkno a otočte míč do druhé ruky. Opakovat.
Usnadněte si to:Upravte tento pohyb koleny k zemi.
17. Push-up medicinbal
Počínaje tradiční push-up pozicí položte dlaně na medicinbal. Posuňte svoji tělesnou hmotnost dopředu do polohy prkna.
Udržujte jádro napnuté a bradu zvednutou, aby se vaše hlava vyrovnala s páteří. Pomalu spusťte hruď směrem k míči (haf!), Dokud se téměř nedotkne, přičemž lokty pevně přitiskněte k bokům.
wiki gwyneth paltrow
Dokončete tah stisknutím paží nahoru, dokud se zcela nevytáhnou. Uvnitř trochu plač. Opakovat.
Usnadněte si to:Pokud potřebujete podporu, klidně položte kolena na podložku nebo podlahu.
18. Vážený Superman
Lehněte si lícem dolů na podložku s rukama nataženýma nad hlavou a držte lehký medicinbal (zkuste začít od 4–6 liber).
Nakreslete lopatky dolů po zádech a odlepte hrudník a bradu od podlahy. Pomalu zvedněte ruce a nohy co nejvyšší, zapojte jádro a zádové svaly.
Držte pozici nahoře několikrát a předstírejte, že máte kolem krku plášť. Spusťte tělo zpět na podložku. Opakovat.
19. Ležení na hrudi
Jelikož jsou dva míčky lepší než jeden, získá tento tah dvojici. Lež lícem nahoru na cvičení míč s hlavami a lopatkami položenými na středu míče. Kolena držte ohnutá v úhlu 90 stupňů (trup by měl být rovnoběžný s podlahou).
Nastavte krk do neutrální polohy - vyvarujte se namáhání dopředu nebo zavěšení vzadu. Držte medicinbal oběma rukama těsně nad hrudníkem, lokty ohnuté a vystrčené do stran.
Vytlačte míč v souladu s vaší hrudí, jako klasický průchod hrudníkem v basketbalu. Hoďte to rovně nahoru ke stropu. Chyťte míč a opakujte.
Profesionální typ:Buďte obzvláště opatrní, abyste neházeli míč příliš tvrdě. Nezapomeňte, že to, co jde nahoru, musí sestoupit.
dvacet. Wall pass
Najděte nejbližší zeď bezpečnou pro medicinbal. V případě pochybností se vždy zeptejte zaměstnanců tělocvičny, které oblasti jsou poctivé.
Postavte se 3–4 stopy od zdi a oběma rukama držte lehký medicinbal. Vydejte se do atletického postoje, nohy jsou na šířku ramen a lehce se ohýbají kolena a jádro je v záběru.
Přineste míč na hruď a pevně ho hodte na zeď - vyřiďte tu agresi! Chyťte míč při jeho návratu a opakujte.
Cvičení na tělo s medicinbalem
21. Rock and roll-up
Tahle je zpočátku koordinátorka, ale jedním silným zásahem zasáhne všechny hlavní svalové skupiny.
Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny. Držte medicinbal na zemi s plně nataženými pažemi nad hlavou.
Vytáhněte kolena směrem k hrudi. Pomocí váhy míče a síly svého jádra se katapultujte do kontrolované polohy v podřepu a poté do stoje.
Pomalu spusťte zpět do dřepu. Uvolněte se zpět dolů na podlahu, nejprve zadek. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
22. Výpad s tlakem nad hlavou
Postavte se k nohám a oběma rukama držte před hrudníkem lehký medicinbal. Před krokem vpřed do výpadu zvedněte pravou nohu z podlahy, ohýbejte koleno a držte tuto pozici po dobu 1 počítání.
Řazení tělesná hmotnost na pravou nohu, zapojte své jádro a natáhněte medicinbal přímo nad hlavu. Zatímco jste stále ve výpadu, přiveďte míč zpět na hruď.
Vytáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
23. Výpad s kroucením
Postavte se s nohama na šířku boků a ramena uvolněte. Zapněte jádro a natáhněte paže přímo před sebe a držte medicinbal.
Krok vpřed do výpadu s pravou nohou. Udržujte koleno v klouzání dopředu kolem prstů. Ponořte se hluboko do toho výpadu a ujistěte se, že vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
Držte paže natažené a natáhněte medicinbal doprava a současně otáčejte trupem. Udržujte výpad a vraťte se do středu.
Pojďte do stoje, pak skočte levou nohou a tentokrát otočte trup doleva. Udělejte twist na místě nebo se pohybujte vpřed pro chůzi výpady.
24. Squat stiskněte a házejte
Začněte nohama na šířku ramen a držte medicinbal na hrudi. Spusťte do podřepu, jako byste seděli na neviditelném křesle.
Jakmile vaše nohy dosáhnou 90 stupňů, projeďte si patami, vyskočte a vrhněte míč co nejvíc nahoru - a pak sakra z cesty!
Rychlý krok zpět by měl stačit. Nechte míč spadnout na zem a opakujte.
25. Zpětný švih
Tento pohyb by mohl být stejně katastrofální jako nesprávné házení bowlingové koule, proto si pozorně přečtěte.
Postavte se s nohama na šířku boků. Držte medicinbal přímo před hrudníkem, lokty směřují dolů k podlaze.
Spusťte do dřepu, držte se vzpřímeně a hlavu otočenou dopředu. Natáhněte medicinbal zpět mezi nohy.
Jste připraveni na zábavnou část? Explozivně houpejte míčem nad hlavou až do bodu, který vám dosáhne za hlavu a krk - jen ho neházejte dozadu!
Udržujte břišní svaly kontrahované, jak se paže, páteř a nohy prodlužují. Chcete-li získat bonusové body, hodte míč na zem. Opakovat.
Dokonalé cvičení s medicinbalem na tělo
Ptali jsme se Will Arrufat , trenér Nike, pro modelování pohybů pro cvičení celého těla, které můžete dělat v posilovně nebo doma. Vše, co potřebujete, je medicinbal, vaše tělo a schopnost dělat.
Chcete použít medicinbal doma? Zde je několik úžasných možností, jak začít:
- Dynamax Medicine Balls.Tyto měkké medicinální kuličky absorbující nárazy jsou odolné, odolné proti oděru a jsou konstruovány pro řadu dynamických pohybů (39 až 150 dolarů).
- Century Strive Medicine Balls.Tyto písky vážené s odolným vinylovým krytem mají tyto velikosti ve velikostech ideální pro trénink celého těla (22 až 45 dolarů).
- SKLZ Medicine Balls.Tyto kuličky mají strukturovaný povrch pro pevné uchopení a jsou barevně odlišeny pro snadnou identifikaci hmotnosti (25 až 60 USD).
- Posilte medicinbaly.Pro mírně měkčí dotek jsou tyto kuličky naplněny gelem s měkkou vinylovou skořepinou. Bonus: Přicházejí s 30minutovým cvičebním DVD a ilustrovaným průvodcem cvičením ve stylu boot campu ($ 15 až $ 30).
- GoFit Medicine Balls.Tyto kuličky mají tvrdou skořápku s oblázkovým úchopem pro neklouzavé pohyby. Součástí dodávky je výcvikový manuál (30 až 60 USD).
Děkujeme našim přátelům ve společnosti Lululemon za vybavení našeho modelu v košili s krátkým rukávem Metal Vent Tech a na krátké podložce.
