Zjistěte Svůj Počet Andělů
Prohlédněte si jakýkoli fitness časopis nebo web a uvidíte spoustu šest balíčků . Ne takový, jaký najdete ve svém lednička - vytesaný typ ab.
Bez ohledu na to kolik drtí a prkna někteří z nás ano, že šest balení zůstává skryto v zadní části chladničky (což znamená za vrstvou tuku). Pokud je to váš cíl a neděje se to, může to být způsobeno tím, jak trénujete.
Vodnář muž Beran žena sexuálně
'Abyste zhubli a ukázali definici svalů, musíte trénovat celé tělo,' říká Amanda Butler, certifikovaná trenérka se sídlem v NYC. '[Musíte] vydat kalorie - a spárovat to s vyváženou stravou.'
'Je důležité trénovat jádro, protože to je vaše.' centrum pro rovnováhu , “Říká Butler. 'Navíc silné jádro může pomoci.' snížit bolest zad . “
Abychom eliminovali dohady při zasažení těchto konkrétních svalů, požádali jsme Butlera, aby se podělil o nejúčinnější cviky na dolní ab. Jen nás neobviňujte, pokud to bolí smát se den po této rutině.
Nižší ab cvičení
Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, mezi tahy 10 sekund odpočinku. Dokončete celý okruh 1 až 3krát.
1. Celé klepnutí
Toto cvičení:
- Lehněte si lícem nahoru s rukama do stran a rukama proti podlaze.
- Pokrčte kolena a lýtka držte rovnoběžně s podlahou.
- Pomalu sklopte ohnuté nohy dopředu, dokud se vaše paty sotva dotknou podlahy.
- Zmáčkněte břišní svaly a zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
2. Horolezec
Dělat toto cvičení :
- Začněte ve vysoké poloze s rovným tělem a boky ve vodorovné poloze.
- Zvedněte pravou nohu a mezi rukama si přitáhněte pravé koleno k hrudi. Udržujte své jádro pevně a snažte se neprohánět boky.
- Když vrátíte pravou nohu na prkno, zvedněte levou nohu a přitáhněte si levé koleno k hrudi mezi rukama.
- Pokračujte ve střídání nohou co nejrychleji po dobu 30 sekund.
3. Nůžky
Dělat toto cvičení :
- Ležte lícem nahoru s rukama za hlavou a hlavou a rameny zvednutými z podlahy.
- Pomocí břišních svalů lehce zvedněte nohy z podlahy a nůžkový kop s jednou nohou nahoru a jednou nohou dolů.
- Střídejte nohy po dobu 30 sekund. Nezatěžujte krk ani nevyčnívejte bradu dopředu.
4. Posuvná štika
Toto cvičení:
- Popadněte nějaké jezdce, tácky nebo ručníky, které si dáte pod nohy.
- Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích.
- Stiskněte svá nízká břišní svaly a přitáhněte chodidla směrem k rukám a zvedněte boky směrem ke stropu do polohy štiky.
- Pomalu tlačte nohama dolů, abyste snížili záda do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
Poznámka: Chcete-li tento pohyb usnadnit, proveďte posunutí horolezci , pohybující se po jedné noze vpřed.
5. Zvedněte rovnou nohu
Toto cvičení:
- Lehněte si lícem nahoru s rukama do stran a rukama proti podlaze.
- Připravte své jádro a pomalu zvedněte rovné nohy z podlahy, čímž je nastavíte na 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy zpět na podlahu.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
Poznámka: Pokud máte bolesti v dolní části zad, nedělejte tento pohyb ani to nezkoušejte vytahovací lišta variace místo.
- Držte vytahovací tyč, vzpažte své jádro a zvedněte nohy z podlahy do výšky boků. (Začátečníci mohou ohýbat kolena; pokročilí cvičenci mohou mít nohy rovně a pro větší výzvu zavěšení na kyčle).
- Pomalu spusťte nohy do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
6. Cross body horolezec
Toto cvičení:
- Začněte ve vysoké poloze prkna s rovným tělem, boky ve vodorovné poloze a vyztuženým jádrem.
- Zvedněte pravou nohu a pravé koleno přitáhněte k levému loktu.
- Když vrátíte pravou nohu na prkno, zvedněte levou nohu a přitáhněte levé koleno k pravému loktu.
- Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.
7. Posuvník kolen
Toto cvičení:
- Popadněte nějaké posuvníky , tácky nebo ručníky, které si dáte pod nohy.
- Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích.
- Protáhněte své jádro a přitáhněte obě nohy směrem k hrudi. Vyvarujte se ucpávání ramen nebo přílišného předklonění horní části těla.
- Zatlačte nohy zpět a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát můžete za 30 sekund.
Variace cvičebního míče
Pokud máte cvičení míč užitečné, zkuste místo toho tuto variantu:
- Začněte v plankové poloze s nohama na míči.
- Udržujte své jádro v záběru a přitáhněte obě kolena směrem k hrudi.
- Pomalu natáhněte nohy zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
8. Rolovací prkno
Toto cvičení:
muž střelec v milostném chování
- Začněte v poloze s nízkým prknem opřenou o předloktí.
- Vydržte 10 sekund.
- Otočte se na pravý loket a stohujte nohy.
- Držte boční prkno po dobu 10 sekund a zapojte šikmé oblouky.
- Otočte se zpět středem a na levý loket a stohujte nohy.
- Vydržte 10 sekund.
- Pokračujte ve střídání, udržujte své jádro v záběru a nenechte boky klesnout po dobu 30 sekund.
9. Sbalit
Toto cvičení:
- Lehněte si lícem nahoru s nohama nataženýma, kolena k sobě, nohy ohnuté a ruce rovně nad hlavou.
- Proveďte velký nádech.
- Při výdechu zvedněte ruce nahoru a dopředu a pomocí břišních svalů se pomalu vyhrňte do sedu.
- Nakreslete břišní svaly a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát můžete za 30 sekund.
10. Nůž
Toto cvičení:
- Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma, chodidla k sobě a ruce zvednuté rovně nad hlavou. Inhalovat.
- Při výdechu zmáčkněte břišní svaly, zvedněte pravou ruku a levou nohu a dotkněte se ruky nohou.
- Nadechněte se a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 15 sekund.
- Opakujte na opačné straně po dobu 15 sekund.
Vyzkoušejte bonusové pohyby nižší síly ab
Zde je několik dalších cviků, které můžete zařadit do své rutiny, nebo přidat do mixu, když potřebujete extra ab boost. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund.
11. Třepetání
Dělat toto cvičení :
- Lehněte si lícem nahoru s nohama nataženýma, prsty špičatými prsty a rukama zastrčenými pod glutety, abyste si podepřeli dolní část zad.
- Zvedněte obě nohy několik palců od podlahy.
- Střídavě kopněte nohy nahoru a dolů.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
12. Reverzní tíseň
Toto cvičení:
- Ležte lícem nahoru s rukama po stranách a dlaněmi otočenými k podlaze.
- Ohněte kolena tak, aby vaše boky a kolena svíraly 90stupňové úhly.
- Aktivujte spodní břišní svaly, zvedněte boky z podlahy a kolena přitahujte k hrudi.
- Spusťte záda dolů do výchozí polohy tak pomalu, jak je to možné, aby se vaše dolní část břicha zabývala.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
13. Hasič
Dělat toto cvičení :
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojeným jádrem.
- Přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levé koleno a ohýbejte levou nohu do úhlu 90 stupňů. Ruce držte před sebou, jako byste šplhali po žebříku.
- Při tlačení pravé nohy natáhněte levou ruku nad hlavu.
- Výbušně zvedněte pravé koleno, dokud nebude v úrovni boků.
- Při spouštění pravé nohy stáhněte ruku dolů.
- Opakujte na druhé straně.
- Pokračujte ve střídání nohou a paží co nejrychleji po dobu 30 sekund.
14. Držení dutého těla
Toto cvičení:
- Lehněte si lícem nahoru s rukama za boky a nohama nataženými.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte lopatky a nohy z podlahy.
- Udržujte dolní část zad přitlačenou k podlaze a zvedněte nohy z podlahy.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
15. března s twist
Dělat toto cvičení :
- Postavte se s nohama na šířku boků, rameny dolů, rukama nad hlavou a vyztuženým jádrem.
- Při kroucení v pase dejte pravý loket na levé koleno. Použijte své jádro zvedněte koleno a vymačkejte šikmé oblouky.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.
16. Tuck skok
Dělat toto cvičení :
- Postavte se s chodidly na šířku boků, se zapnutým jádrem a zády rovně.
- Pošlete boky dozadu, mírně pokrčte kolena a lokty ohýbejte o 90 stupňů dlaněmi dolů.
- V jednom výbušném pohybu vyskočit a přitáhněte si kolena k hrudi, aby vám klepala na prohnuté dlaně.
- Lehce dopadněte na prsty, lehce se ohněte v kolenou a okamžitě znovu vyskočte.
- Skočte na 30 sekund.
17. Otočení představující židli
Dělat toto cvičení :
- Postavte se s nohama na šířku boků, se zapnutým jádrem, boky dozadu, koleny ohnutými a rukama za hlavou.
- Otočte horní část těla doprava a zahákněte levý loket k vnější straně pravého kolena. Nedovolte, aby se vaše boky zkroutily doprava - místo toho přiveďte levou hrudní klec k pravé kyčelní kosti.
- Otočit na druhou stranu.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
18. Odchod prkenných paží
Toto cvičení:
- Začněte ve vysoké poloze prkna.
- Pomalu kráčejte rukama dopředu, aby vaše zápěstí již nebyla pod rameny a vaše tělo nebylo natažené.
- Projděte rukama co nejvíce dopředu.
- Na okamžik se zastavte v nejvzdálenějším bodě, než vrátíte ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
19. Dračí vlajka
Toto cvičení:
- Najděte kotvu, kterou chcete držet s rukama nataženýma nad hlavou. Můžete použít židli, lavičku nebo zavřené dveře.
- Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny.
- Přesuňte váhu na ramena, zapojte své jádro a zvedněte nohy nad hlavu, jako stojánek na ramena.
- Snažte se mít nohy co nejrovnější.
- Sklopte nohy, aniž byste jim dovolili dotýkat se podlahy, a pak to opakujte.
- Pomalu a kontrolovaně opakujte po dobu 30 sekund.
Zvláštní poděkování patří naší modelce Amandě Butlerové, certifikované trenérce se sídlem v NYC.