Pokud máte pouze 7 minut, je to pro vás cvičení Ab

V rychlejším a lepším světě, ve kterém žijeme, se zdokonalování 30 až 45 minut denně pro dobrý trénink může zdát jako velká výzva - a to může totálně pokazit vaši snahu o silné jádro. Zadejte: 7minutové cvičení.

Tato strategická, superefektivní forma vysoce intenzivního kruhového tréninku je podporováno vědou . Abychom doplnili originál a poskytli vám ještě více 7minutových možností, konzultovali jsme to s profesionálem.

Yusuf Jeffers , certifikovaný osobní trenér a hlavní trenér v Tone House v NYC, vytvořil doprovodné cvičení, které vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost.

Kombinace zabijáckých pohybů a kardia posilujících jádro je navržena tak, aby „zaútočila“ nejen na vaše břišní svaly a šikmé svaly, ale také na svaly v zádech, pánevním dně a dokonce i na ramenou, říká Jeffers.

A po pravdě řečeno, bije se stovkami drtí.

'Pokud trénujete na sport - nebo jen na každodenní život - obvykle nepoužíváte žádný sval izolovaně,' říká. 'To se blíží skutečným, funkčním pohybům.'

A to je dobrá věc: Zatímco drtí rozhodně posilují vaše břišní svaly, tělu prospívá více - například pálením více kalorií - z pohybů, které nabírají více než jedna svalová skupina .

Je však důležité si uvědomit, že intervalový trénink s vysokou intenzitou nemá být každodenní cvičení , je to skvělý nástroj, který můžete mít ve svém cvičebním arzenálu, zejména ve dnech, kdy máte k dispozici pouze 7 minut.

Jak používat tento seznam základních cvičení

Proveďte každý pohyb níže po dobu 30 sekund a mezi nimi odpočívejte 5 až 10 sekund. Očekávejte, že budete dělat kdekoli od 15 do 20 opakování, ale pamatujte na tuto kvalituvždymnožství, říká Jeffers.

Nestresujte se, pokud je váš počet opakování na spodním konci, když to zkusíte poprvé - vždy je co zlepšovat. Pokud to čas dovolí, můžete obvod opakovat dvakrát nebo třikrát.

7minutová cvičení na abs

S tímto okruhem jděte do velkého nebo jděte domů. Zkuste pracovat nanejvyšší možná intenzitapro tolik opakování, kolik zvládnete za 30 sekund, aniž byste obětovali správnou formu.

1. Hasič

Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojeným jádrem. Posuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levé koleno a ohněte levou nohu do úhlu 90 stupňů. Ruce držte před sebou, jako byste šplhali po žebříku.

Při tlačení pravé nohy natáhněte levou ruku nad hlavu. Výbušně zvedněte pravé koleno, dokud nebude v úrovni boků. Při spouštění pravé nohy táhněte ruku dolů. Opakujte na druhé straně.

Pokračujte ve střídání nohou a paží tak rychle, jak můžete. To by se mělo cítit stejně intenzivní jako vysoká kolena (Č. ​​5).

2. Kolenní tíseň

Ležte lícem nahoru s konečky prstů za ušima a nohama nataženými. Zvedněte nohy, dokud nejsou nohy asi 6 palců od podlahy. Zapojte jádro a zvedněte lopatky z podlahy.

Vypadejte, jako byste pravidelně drtili, a zároveň přitahujte kolena k hrudi. Dávejte pozor, abyste si neťahali za krk - zvedněte břišní svaly. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.

3. Glute můstek

Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Položte paže na podlahu po stranách, dlaněmi dolů. Hlavu a ramena držte pevně položená na podlaze. Při nádechu stiskněte nohy. Při výdechu vytlačte glutety a zvedněte boky z podlahy.

Toto cvičení je skvělé pro stabilizaci kyčle a pro zvýšení síly ab - a navíc pracuje zadek (bonus!).

4. Cyklistická krize

Ležte lícem nahoru s konečky prstů za ušima, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, obě nohy nad podlahou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy.

jak mu říct, že ho miluješ, aniž bys to řekl

Přitáhněte pravou nohu k levému kolenu a natáhněte pravou nohu rovně. Rychle otočte pohyb, aby se opakoval na druhé straně, levý loket k pravému kolenu. Pokračujte ve střídání.

5. Vysoká kolena

Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Zapojte jádro a pomocí dolních břišních svalů zvedněte a snižujte jedno koleno po druhém, jako by běželo na místě.

Přineste kolena do stejné výšky jako boky, stehna rovnoběžně s podlahou. Snažte se neopírat. Zůstaňte na nohou a střídejte nohy co nejrychleji.

6. Reverzní tíseň

Ležte lícem nahoru s rukama po stranách, dlaněmi otočenými k podlaze. Ohýbejte kolena, takže boky a kolena tvoří úhly 90 stupňů. Zapojte jádro.

Aktivujte spodní břišní svaly, abyste zvedli boky z podlahy a kolena přitáhli k hrudi. Spodní část zad dolů do výchozí polohy co nejpomaleji, aby se vaše dolní část břicha zabývala.

7. Horolezec

Začít v vysoká poloha prkna s pevným jádrem a rukama přímo pod rameny. Při jízdě pravým kolenem směrem k hrudi udržujte jádro v záběru, aby se stabilizovaly boky.

Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a poté opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou a pumpujte kolena co nejrychleji.

8. Stěrač čelního skla

Ležte lícem nahoru s rukama rovně do stran (aby vaše tělo tvořilo T) a nohama nataženýma. Zvedněte obě nohy směrem ke stropu, dokud nebudou kolmé k podlaze.

Bez zvedání hlavy nebo ramen z podlahy spusťte obě nohy doprava, co nejblíže k podlaze, aniž byste ztratili formu. Otočte pohyb a obě nohy spusťte doleva. Pokračujte ve střídání jako - uhodli jste - stěrače čelního skla.

9. Zatlačte zvedáky

Postavte se nohama k sobě, lokty ohnuté, dlaněmi nahoru. Rychle skočte nohama od sebe a pumpujte paže nahoru ke stropu (jako byste zvedali střechu). Otočte pohyb a opakujte co nejrychleji.

10. Pike-up

Tento pohyb dostane do akce vaše břišní svaly i ramena.

Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama přímo pod rameny. Při skoku rovných nohou dopředu zapojte jádro a zvedněte boky vysoko.

V tomto okamžiku by vaše tělo mělo vypadat jako obrácené V. Pokud jsou hamstringy příliš těsné na to, aby zcela vytahovaly nohy, udržujte mírný ohyb v kolenou. Skočte zpět do výchozí polohy.

11. X-up

Ležte lícem nahoru s rukama po stranách. Zapojte jádro a posaďte se. Zvedněte současně pravou a levou nohu. Dotkněte se pravých prstů levých prstů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.

12. Držení dutého těla

Dokončete silně s izometrické zadržení . Ležte lícem nahoru s rukama po stranách a nohama nataženými. Zapojte břišní svaly a zvedněte lopatky a nohy z podlahy.

Během cvičení držte dolní část zad přitlačenou k podlaze - čím blíže jsou vaše nohy k podlaze, tím je to náročnější. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Rychlé ab cvičení za pouhých 7 minut

Nyní je čas dát vše dohromady. Proveďte co nejvíce opakování každého cvičení, každé po dobu 30 sekund. Mezi cvičeními odpočívejte 5 sekund. Opakujte okruh 2 nebo 3krát podle potřeby.

3 pohyby k posílení abs