Pracujte s těmito složenými cviky více svalů za polovinu času

Ponořte se dostatečně dlouho do tělocvičny a pravděpodobně uslyšíte hovory o pohybech složené versus izolace. Řekni, co? Vlastně je to docela vysvětlující.

Složená cvičení získávají více svalových skupin. Dřepy například získávejte své glutety, hamstringy, čtyřkolky a dokonce i své jádro pro stabilitu.

bolesti břicha roky po c sekci

Izolační pohyby, jako je stroj na prodlužování nohou, se nastavují pouze na jeden sval.

Obě formy cvičení mají své výhody v závislosti na vašich cílech. Upřímně řečeno, máme rádi složené pohyby, protože pracují více svalů za kratší dobu. (A kdo není v dnešní době časově omezený?)

Těchto 25 tahů nejenže zkrátí váš čas na trénink, ale také vyzve vaši horní část těla, dolní část těla a jádro zcela kreativním způsobem, takže se nikdy nebudete nudit.

Pro některé pohyby budete potřebovat středně těžký kettlebell nebo činku. Cvičení na konci poskytl Brynn Putnam, certifikovaný trenér a zakladatel společnosti Zpřesnit metodu .

Složené cvičení pro začátečníky

1. Box procházení

Začněte rukama a koleny. Zvedněte kolena ze země, dokud nejsou boky o něco vyšší než ramena a nebudete o nohy podepřeni.

Procházejte dopředu, šlápněte pravou a levou nohou, poté levou a pravou nohou. Procházejte ve formaci boxu se 2 procházeními v každém směru: dopředu, doprava, dozadu a doleva.

2. Ptačí pes

Začněte rukama a koleny, ramena držte přes zápěstí a boky přes kolena.

Svaše abszasunutý, natáhněte pravou ruku dopředu, aby byla v linii s uchem, a současně natáhněte levou nohu rovně dozadu. Opakujte na druhé straně.

3. Rotační výpad

Začněte stát. Krok pravé nohy zpět, ohněte kolena a zapojte glutety, hamstringy a čtyřkolky, když se dostanete dolů výpadová pozice . Natáhněte paže přímo před hruď a ruce sevřete.

Stiskněte glutety a abs. Ramena a boky udržujte v jedné linii, otočte se o 180 stupňů směrem k pravému rameni a otočte se o koule nohou. Nyní byste měli být ve výpadu obráceném opačným směrem.

Otočte doleva, zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že rotujete s dostatečnou silou, abyste se téměř dostali z rovnováhy. Použijte své abs ke stabilizaci.

4. Závěs a natáhněte

Klekněte si pravou nohou dopředu, abyste měli oporu v levém koleni. Natáhněte pravou ruku nad hlavu a zapojte břišní svaly a glutety.

Natáhněte levou ruku na úhlopříčku před vámi, zavěste se na boky a dotkněte se podlahy, zatímco pravou ruku držíte vzhůru. Pomocí vašich oblique , pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Mezilehlé složené cvičení

5. Rotační výtah dřepu

Postavte se s nohama širšími než je šířka kyčle a oběma rukama držte jednu váhu. Pošlete boky zpět, zapojte glutety, ohněte kolena a dolů do dřepu , čímž přenášíte váhu na levý bok.

Postavte se a zvedněte váhu na vysoké úhlopříčce směrem k pravému rameni. Zaměřte se na to, abyste udrželi boky dopředu a břišní svaly v záběru, když necháte ramena kroutit. Opakujte na druhé straně.

6. Čtyřnásobné prodloužení řady k paži

Začněte rukama a koleny. Ujistěte se, že máte váhu poblíž pravé ruky.

Zvedněte váhu. Pomocí horní části zad a ramen provést řádek , zatažením váhy směrem k pravým žebrům.

V horní části řady by měl být loket objímán těsně u vašeho těla a předloktí by mělo být v souladu s přirozeným pasem. Snižte váhu zpět na podlahu.

Stále držte váhu, narovnejte pravou paži a současně zvedněte rovnou levou paži, až dosáhnete, aby paže byla v jedné linii s levým uchem. Zaměřte se na to, aby ramena byla po celou dobu stlačená a krk dlouhý (žádné škrábání).

Opakujte na druhé straně.

7. Push-up s řadou

Začněte v vysoká poloha prkna . Proveďte tlačení a poté proveďte řadu pravou rukou, stlačte lopatky k sobě a zapojte horní část zad, abyste zatáhli loket směrem k pasu.

Proveďte další push-up, tentokrát veslování s levou rukou. Zaměřte se na držení hrudníku dolů (neotáčení ve směru, který zvedáte). Pokračujte ve střídání stran.

Ztěžte to:Umístěte závaží vedle každé ruky a zvedněte závaží při provádění každé řady.

8. Squat to overhead press

Držte závaží oběma rukama na hrudi. Postavte se s nohama na šířku boků. Posuňte boky dozadu a ohněte kolena, když přijdete do nízkého dřepu.

Postavte se a zatlačte váhu nad hlavu jedním pohybem tekutiny. Přineste váhu zpět na hruď.

Ztěžte to: Držte kettlebell vzhůru nohama v jedné ruce, vyvážení tak, aby zvon vždy směřoval ke stropu.

9. Posílení pomocí lisu

Držte závaží na hrudi a pravou nohou šlápněte na schod, lavičku nebo židli. Při stoupání se soustřeďte na zapojení pravé glutey a pravých hamstringů (nejen odtlačování levou nohou).

Když narovnáváte pravou nohu, zatlačte váhu nad hlavu s rukama uší a rameny přitlačenými dolů. Přineste váhu zpět na hrudník a pomalu vykročte levou nohou dolů. Opakujte na druhé straně.

10. Dřep s kudrlinkou bicepsu

Držte váhu před boky rovnými pažemi a stojte s nohama na šířku ramen. Proveďte dřep.

Ve spodní části dřepu proveďte bicepsový oblouk, ohýbejte se v loktech, aby se ruce dotýkaly ramen, a natáhněte se úplně dolů, než se zvednete do výchozí polohy.

11. Plank jack s odbočkou

Začněte ve vysoké poloze prkna. Vyskočte nohy na šířku boků, pak zpět k sobě a udržujte jádro pevně po celou dobu. Stále drží vysoké prkno , klepněte na levé rameno pravou rukou, potom na pravé rameno levou rukou.

Použijte své jádro, abyste se ujistili, že se vaše boky neotáčejí. Opakujte celou sekvenci co nejrychleji při zachování správné formy.

12. Pohon kyčle do prodloužení tricepsu

Posaďte se na podlahu a zadek položte na paty. Držte závaží oběma rukama na hrudi.

Stiskněte glutety a boky posuňte dopředu do vzpřímené polohy na kolenou. Současně stiskněte závaží nad hlavou.

Ohýbejte lokty, pomocí tricepsu snížit váhu za hlavu. Před návratem do výchozí polohy zatlačte váhu zpět nahoru a poté ji položte na hrudník. Během cvičení se zaměřte na zapojení svého jádra.

Pokročilá složená cvičení

13. Split squat chop

Držte závaží oběma rukama, ustupte pravou nohou dozadu a držte ji. Natáhněte váhu nahoru na vysoké úhlopříčce směrem k pravému rameni, boky držte dopředu a ramena nechejte kroutit.

Ohněte kolena aníže do výpadujak přitahujete váhu směrem k levému boku kypícím pohybem. Vraťte se do výchozí polohy s hmotností na vysoké úhlopříčce. Opakujte na druhé straně.

Usnadněte si to:Při provádění výpadu držte váhu na hrudi.

14. Hip halo do hodu zdola nahoru

Posaďte se na podlahu a zadek položte na paty. Držte závaží oběma rukama na hrudi.

Stiskněte glutety a boky posuňte dopředu do vzpřímené polohy na kolenou. Krok pravou nohou vpřed.

Zapojte břišní svaly, zakroužkujte váhu kolem hlavy a vytvořte „svatozář“. Přineste váhu na hruď a vykročte, aby se postavila, přičemž nechte levou nohu nad podlahou.

Sklopte levé koleno zpět na podlahu a otočte celý pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte postup na druhé straně a ujistěte se, že váha je v opačném směru.

Usnadněte si to:Proveďte stejný pohyb, ale přeskočte svatozář. Dokončete jízdu kyčlí do klečícího výpadu do stojící polohy bez pauzy.

15. Reverzní výpad se zkroucením bicepsu

Začněte stát, držte v každé ruce závaží, dlaněmi směřujte dopředu. Krok pravé nohy zpět, zapojení glutes a abs snížit do výpadu.

Provést zvlnění bicepsu , držet ramena stlačená dolů a abs pevně. Snižte závaží a vykročte pravou nohou dopředu do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

16. Lis na hrudi na gluteový můstek

Lehněte si lícem nahoru s ohnutými koleny, se zapnutým jádrem a rukama po stranách a držte závaží. Stiskněte glutety na zvedněte boky do můstku .

Proveďte lis na hrudník zatlačením obou závaží na hrudník a zapojte prsní svaly. Snižte hmotnost a boky dohromady.

Usnadněte si to:Snižte váhu a procvičujte zvedání paží pohybem hrudníku a vytvářejte si vlastní odpor.

17. Glute můstek s horním lisem

Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny a jádrem v záběru. Držte váhu oběma rukama těsně pod hrudní kostí a stlačte glutety, abyste zvedli boky do můstku.

Zatlačte váhu rovně nahoru a pak ji pomalu snižujte nad hlavou s mírně ohnutými lokty. Pomalu vraťte váhu zpět na hlavu, poté ji položte na hruď a poté boky položte na podlahu.

Usnadněte si to:Přeskočte horní lis. Při zvedání boků držte váhu na místě nebo váhu zvedejte, aniž byste ji zvedali nad hlavu.

18. Kyvadlo břišního tahu

Posaďte se s pokrčenými koleny a nohama na šířku boků. Ruce položte na podlahu přímo pod ramena a prsty směřujte od těla. Stiskněte glutety a zvedněte boky rovně nahoru, abyste byli v poloze u stolu.

Dolní boky zpět k podlaze. Zapojte břišní svaly a zvedněte ruce a nohy z podlahy a natáhněte paže dopředu.

Nakloňte se dozadu a natáhněte nohy dopředu, do tvaru písmene V, držte ramena a horní část zad od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy.

19. Boční výpad pomocí hrudního lisu

Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a držte váhu v obou rukou na hrudi. Nakloňte se doprava, tlačte boky dozadu, ohýbejte pravé koleno a udržujte levou nohu rovnou.

Měli byste cítit, jak je vaše pravá gluta v záběru a úsek v levé noze. V nejnižší části výpadu tlačte váhu dopředu a zapojte prsní svaly (svaly hrudníku).

Vaše paže se nemusí úplně rovně. Zaměřte se na to, aby vaše horní část těla byla ve vzpřímené poloze. Zatáhněte váhu zpět na hrudník a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

20. Mrtvý tah jednou nohou k zatočení kladiva

Postavte se na pravou nohu s mírně ohnutým kolenem, drží váhu v levé ruce. Držte se vzpřímeně, když se sklopíte dopředu v bocích.

proč mě políbil, když jsme jen přátelé

S levou nohou rovně za sebou, nechte paže uvolnit na ramenou a váhu viset směrem k podlaze.

Zapojte glutety a hamstringy, abyste pomalu vstali. Proveďte zkroucení bicepsu, držte ramena dolů a zapojte své jádro pro stabilitu.

21. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s řadou

Postavte se s nohama na šířku ramen a držte závaží v pravé ruce. Zvedněte pravou nohu z podlahy a sklopte ji do pasu, předkloňte se rovnou zády. Představte si své tělo jako jednu přímku od hlavy k patě.

Nechte pravou ruku přirozeně spadnout dopředu, aby byla kolmá na váš trup. V nejnižším bodě proveďte řádek s váhou. Vraťte se do výchozí polohy.

Usnadněte si to:Přeskočit řádek.

22. Zatlačte na boční prkno

Začněte ve vysoké poloze prkna a provést push-up . Zvedněte levou ruku z podlahy a otáčejte boky, abyste se dostali do bočního prkna na pravé ruce a natáhli levou ruku nahoru.

Vraťte se na vysoké prkno. Proveďte další push-up a opakujte boční prkno na druhé straně. Ujistěte se, že vaše ramena a boky se pohybují ve stejné linii.

23. Prkno Spiderman od nejnižší po nejvyšší

Začněte v předloktí s rameny přímo přes lokty a pevným jádrem. Zatlačte pravé předloktí, abyste přišli k pravé ruce, potom opakujte na levé straně, abyste se dostali do vysoké prkenné polohy s rameny přes zápěstí.

Udržujte břišní svaly pevně a boky nehybné, přitlačte pravou nohu k vnější straně pravé ruky a klepněte na podlahu, abyste na chvíli byli v poloze s nízkým výpadem.

Vraťte se na vysoké prkno a poté klepněte levou nohou na vnější stranu levé ruky. Vraťte se do výchozí polohy.

24. Squat jumpback to push-up

Postavte se s nohama na šířku boků a dolů do podřepu. Skočte zpět do vysoké polohy prkna, držte břišní svaly pevně a ruce pod hrudní kostí.

Proveďte push-up. Posuňte nohy dopředu do širokého dřepu, takže ruce jsou mezi nohama. Postavte se a skočte .

Usnadněte to: Vraťte jednu nohu po druhé do vysokého prkna (místo skákání) a přeskočte push-up.

25. Boční prkno se zvedáním nohou

Začněte na pravé straně předloktí se stohovanými chodidly, zvednutými boky, se zapnutým jádrem a ramenem přímo nad loktem. Zvedněte levou nohu o 6 palců a poté pomalu dolů. Opakujte na druhé straně.

Nejlepší složené cviky pro rychlé cvičení

Nyní je spojte společně s tímto vysoce efektivním a superkreativním tréninkem, který vytvořil Brynn Putnam, certifikovaný trenér a zakladatel Zpřesnit metodu (kdo také modeluje cvičení).

Obvod

Popadněte kettlebell a proveďte každé cvičení po dobu 60 sekund, mezi cvičeními 30 sekund odpočívejte. Celý obvod opakujte až třikrát.

• dřep na horní tlak
• čtyřnásobné prodloužení řady k paži
• rotační výpad
• hip halo halo do zdola nahoru
• box procházení

Dokončete trénink squatovým zpětným skokem do push-up sekvence. Proveďte 10 opakování za 60 sekund a po zbývající dobu odpočívejte.

Když vyprší čas, udělejte 9 opakování za 60 sekund, poté 8, 7, 6 atd. Cvičení bude kompletní, když dokončíte 1 opakování za 60 sekund.

Zvláštní poděkování patří našim přátelům v Lululemon za vybavení našeho modelu.