Zjistěte Svůj Počet Andělů
Dostat se do tělocvična v dnešní době prostě není vždy možnost (nebo dokonce něco, co mychcidělat). Nebojte se: Absolutně můžete trénovat doma . Navíc to můžete udělat vleže.
kolik stojí jon voight
Zařaďte tedy své oblíbené opakování do fronty, seberte a sada činek a zkuste provést 45 sekund každého z těchto tahů Melody Scharff , trenér ve Fhitting Room v New Yorku. Vše z podlahy.
Činka na hrudi
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze a v každé ruce držte činku. Ohýbejte lokty tak, aby se závaží stohovaly přes vaše zápěstí, a poté lokty ohněte do úhlu 45 stupňů - vaše paže by měly vypadat jako šíp.
Zatlačte celou záda na podlahu a vydechujte, když si zatlačte závaží na hrudník. (Snažte se je nenechat bouchnout!) Nadechněte se, jak se uvolníte zpět dolů na podlahu, poté proveďte reset a opakujte.
Profesionální typ: Pokud tlačíte na těžší váhy, zvedněte si činky, než si lehnete, protože je to snazší pro vaše ramenní klouby. Opakujte po dobu 10–15 opakování nebo 45 sekund.
Kde to pocítíte: Hrudník a triceps
Činka vsedě na tlak nad hlavou
Držte jednu činku v každé ruce a položte si ji na hruď, když si lehnete zpět na podložku. Přineste chodidla na podlahu, kolena směřují nahoru. S velkým výdechem se posaďte úplně vzhůru a tiskněte činky nad hlavu dlaněmi k sobě. Přineste závaží zpět do výšky ramen a poté se vraťte zpět k podložce.
'Pokud držíte činky alespoň o centimetr před hrudníkem, ve skutečnosti fungují jako protizávaží a pomáhají vám vstát,' říká Scharff. Ale pokud chcete opravdu cítit spálení jádra, držte se závaží dotýkající se vaší hrudi, když se kutálíte nahoru a dolů. Opakujte po dobu 10–15 opakování nebo 45 sekund.
Kde to pocítíte: Jádro a ramena
Boční zvednutí nohy
Lehněte si na pravou stranu a držte činku na levém stehně. Stabilizujte se posazením na pravé předloktí a zapojte své jádro, když zvednete levou nohu o nohu nebo tak do vzduchu - opravdu se snažte stabilizovat váhu rukou, ne ji zvedat. Zaměřte se na to, aby vaše boky zůstávaly ve stejné výšce, aby se při zvedání nehoupalo dopředu nebo dozadu.
'Ohněte nohu a prsty na nohou směřujte rovně, ne nahoru,' říká Scharff. 'Ukázáním prstů na strop se vytvoří quad-dominantní pohyb a my chceme zasáhnout gluteus medius (boky zadku).' Opakujte po dobu 15–20 opakování nebo 45 sekund na každou stranu.
Kde to pocítíte: Glutes a vnitřní stehna
proč na mě ten chlap zírá
Činka glute most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Držte jednu činku v každé ruce, položte ji na každé stehno a zatlačte ramena a paty do podlahy. Když zvedáte boky z podlahy, vydechněte. Nahoře vymačkejte glutety.
Při spouštění dolů se snažte vznášet, aniž byste uvolnili zadek na podlahu, než se znovu zvednete. 'Chceš už být zasnoubený ve spodní části mostu a být.'vícenahoře, “říká Scharff. Opakujte po dobu 10–15 opakování nebo 45 sekund.
Kde to pocítíte: Hýždě
Skullcrusher s činkami
Zní to okouzlující, že? Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Držte jednu činku v každé ruce a prsty směřujte k sobě a zatlačte činky do vzduchu. Stohujte závaží přes zápěstí a zápěstí přes ramena.
Zatlačte dolní část zad do podlahy a zavěste na lokty, aby se váhy posunuly k - uhodli jste - k vašimlebka, který vytváří úhel 90 stupňů. Při opětovném natahování paží nad hlavou byste měli cítit záda vašich paží (tricepsů). Opakujte po dobu 10–15 opakování nebo 45 sekund.
Kde to pocítíte: Triceps
lara croft čisté jmění
Nůžkový nůžkový kop
Pokud jste se obávali, že podlahové cvičení bude příliš snadné, tento pohyb vás nastaví na rovinu - a rychle. Tento pohyb začíná v poloze dutého držení: „Představte si, že uděláte tíhu, ale zůstanete nahoře,“ říká Scharff.
Když ležíte na zádech, stiskněte do středu hrudníku sadu činek do vzduchu. Sloupněte ramena z podlahy a spodní část zad držte přilepenou k podlaze. Přemýšlejte o závažích směrem ke stropu, když si nůžíte nohy, nikdy je nedovolte, aby se dotýkaly podlahy.
To nemusí býtrychlepohyb, jen velké, kontrolované kopy. Tento pohyb můžete také provést s jednou těžší váhou namísto dvou činek. Ať tak či onak, jděte na 50 opakování nebo 45 sekund.
Kde to pocítíte: Jádro
