Zjistěte Svůj Počet Andělů
Někdy stačí dýchat a znovu se soustředit.
S úzkostí může být těžké bojovat i v těch nejlepších dobách. Ale jak se svět neustále mění a zdá se, že každý den vznikají nové problémy, najít chvíle klidu je ještě těžší.
To platí pro lidi, kteří diagnostikovali klinickou úzkost - asi 20 procent Američanů - ale pocity úzkosti mohou ovlivnit kohokoli.
Cvičení na úzkost jsou mocné nástroje, které můžete použít k uvolnění, pokud potřebujete úlevu od a záchvat paniky nebo hledáte novou rutinu zvládnout generalizovanou úzkostnou poruchu .
I když spolu souvisejí, generalizovaná úzkost a záchvaty paniky se liší. Někteří z nás jsou #blessed with both.
Shrnuli jsme nejlepší dechová a relaxační cvičení pro úzkost a záchvaty paniky.
jak působit svůdně
Relaxační cvičení pro úzkost a záchvaty paniky
Na dechových cvičeních je hezké, že stejně musíte dýchat.
Manipulace s dechem pro terapeutické výhody je malá změna, která může mít velké výsledky. Navíc je můžete dělat kdykoli a v jakémkoli prostoru (například když ucítíte záchvat paniky v kanceláři nebo během rodinné večeře.)
1) Mysli mimo krabici: Box dýchá
Box dýchání je silný relaxační technika . Myšlenka je, že si můžete vizualizovat krabici (se čtyřmi stejnými stranami, jako je čtverec) dechové cvičení .
- Nadechnout nosem na počet 4.
- Zadržte dech na počet 4.
- Vydechněte z úst na 4 počty.
- Zadržte dech na další 4 počty.
Pak opakujte. Pokuste se pokračovat, dokud neucítíte srdeční frekvenci a mysl se nezačne zpomalovat.
2) Slyšte mě řvát: Lionův dech
Toto cvičení možná poznáte od jóga třída. Může to být trochu hloupé, ale očistné!
Možná budete chtít zkusit tento sedět se zkříženýma nohama nebo dovnitř Pes směřující dolů , ale není důvod, proč to nemůžete udělat na kancelářské židli nebo na posteli.
- Zhluboka se zhluboka nadechněte nosem a udržujte svůj obličej uvolněný.
- Při výdechu otevřete ústa, vyplazte jazyk a hlasitě si povzdechněte (řekněte „HAAaaa.“)
Opakujte celkem 3 až 6 dechů.
3) Dejte to zpět: Břicho, plíce, hrudník, zpátečka
Pokud hledáte zvlášťmeditativnídechová technika, toto cvičení je skvělé, protože vyžaduje opatrnost soustředit se .
- Dýchejte, zaměřte se na vyplnění břicha, pak plic, pak hrudníku.
- Nahoře zadržte dech.
- Vydechujte v obráceném pořadí: z hrudníku, plic, pak břicha.
Můžete to opakovat tolikrát, kolikrát se budete cítit dobře.
4) Projděte si vlastní pokladnu: Skenování těla
Provedení skenování těla, nebo progresivní svalová relaxace , může být užitečné, pokud se během dne cítíte opravdu napjatí nebo pokud se cítíte příliš úzkostliví spát .
jak se dostat ze špatného vztahu
Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda s nohama a rukama nataženýma v pohodlné poloze. Soustředit se celou vaši pozornost po částech těla, počínaje u nohou.
Můžete buď skenovat jakékoli pocity nebo emoce spojené s vaším tělem, nebo jednoduše uvolnit každou část, když na ni přijdete.
5) Začněte snít: Vizualizace
Při procvičování vizualizace může pomoci začít tím, že uděláte jedno z výše uvedených dechových cvičení, aby bylo vaše tělo co nejvíce uvolněné.
vyrůstající vlasy z pixie cut
Vizualizace je skvělá, protože můžete snít cokoli díky kterému se budete cítit v pohodě. Například si můžete představit sedění na teplém písku na pláži s měkkým pískem mezi prsty. Zarovnejte své dýchání s přílivem a odlivem vln a představte si vůni slaného vzduchu.
Pokud vám to pomůže dostat se do zóny, zahrajte si oceánské zvuky na Spotify v pozadí.
6) Zapište si toto: Žurnálování
Najdete tuny žurnálování výzvy online, pokud potřebujete inspiraci, ale nevyžádané deníky - nebo bezplatné deníky mohou být také terapeutické.
Chcete-li psát zdarma, nastavte v telefonu časovač. Zkuste začít s 4 minutami, ale klidně se přizpůsobte, dokud nenajdete to správné množství času pro vás.
Během této doby můžete napsat cokoli to přijde na mysl. Když časovač zhasne, odložte pero a na chvíli ustupte od psaní.
Pokud chcete, můžete se k tomu vrátit pozdějiPřečtěte si toa projděte si své myšlenky a pocity.
Další tipy pro zvládání úzkosti
- Promluvte si o duševním zdraví s přáteli: Je snadné se cítit osamoceně, když se vyrovnáváte s úzkostí a jinými duševní zdraví problémy, ale je pravděpodobné, že se vaši přátelé mohou týkat. Může být užitečné s nimi sdílet a vyměňovat si informace tipy a triky (a doporučení pro terapeuty).
- Odpojit: Mnoho lidí hlásí nárůst pocity úzkosti když tráví více času na svých telefonech a počítačích. Zkuste si nějaké vzít volno zařízení, zejména před spaním.
- Nezapomeňte jíst: Je důležité se živit. Ve světě pohlceném stravovací kultura , je těžké si vzpomenout, že jídlo není „špatné“ nebo „dobré“ - je to nutné a může být uklidňující . Navíc učenínové receptymůže být pro vás skvělým odbytištěm.
- Oslovte odbornou pomoc: Existuje spousta věcí, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost, ale nemusíte to dělat sami. Kontaktujte terapeuta nebo psychiatr, který vám pomůže najít správnou strategii řízení pro vás.
Výhody úzkostných cvičení
Naštěstí existuje spousta cvičení, která můžete použít k zotavení z záchvatů paniky a ke snížení všeobecné úzkosti.
Dýchací cvičení mohou být užitečná v okamžiku, kdy pociťujete opravdu silnou úzkost nebo paniku. Všímavost a pohyb by mohly pomoci regulovat vaše nálady a dostat dobré myšlenky, aby přerušily špatné.
tl; dr
Úzkost není snadné vyřešit, ale máte možnosti, jak své příznaky zvládnout. Každý je jiný, takže je v pořádku experimentovat s různými strategiemi a najít tu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Pokud jste zkusili dýchat a cvičení všímavosti kvůli úzkosti a nemůžete najít úlevu, kterou potřebujete, požádejte o pomoc odborníka na duševní zdraví.
