Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ilustrace: Irene Lee
Přepracovaní, nevyspatí a vystresovaní? Stejný. Ale naštěstí existuje spousta způsobů, jak znovu získat pocit klidu, které nevyžadují investování kusu vaší výplaty do lázeňských procedur fantazijních.
Ve skutečnosti je jedna z nejlepších relaxačních metod zcela zdarma. Vše, co potřebujete, je pár zdravých plic, váš dech a 10 minut času „já“. Říká se tomu řízené dýchání.
manželka russela Crowea
Proč řízené dýchání?
Řízená dechová cvičení mohou pomoci udržet vaši mysl a tělo ve formě tím, že pomohou snížit krevní tlak, podpoří pocity klidu a relaxace a zmírní stres. Herakova N a kol. (2017). Vliv respiračního vzorce na automatizované klinické měření krevního tlaku: observační studie s normotenzními subjekty. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G a kol. (2018). Vliv modifikovaného pomalého dýchání na vnímaný stres a bazální kardiovaskulární parametry. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Zatímco dlouhodobé výhody dýchacích cvičení nebyly podrobně studovány (alespoň v kontrolovaném klinickém prostředí), mnoho odborníků doporučuje používat dech jako prostředek ke zvýšení povědomí,všímavost, a dát se na cestu k Zen .
Jste připraveni využít sílu svých nádechů a výdechů? Zde je šest schválených odborníkyzpůsoby, jak relaxovatpomocí kontrolovaných dechových cvičení vypůjčených od staletí jóga a rozjímání tradice.
1. Sama Vritti nebo „stejné dýchání“
Toto dechové cvičení je obzvláště účinné před spaním. Podle instruktora jógy Rebecca Pacheco , funguje to podobně jako počítání ovcí.
'Pokud jsipotíže s usínáním, tento dech vám může pomoci odvést mysl od závodních myšlenek nebo čehokoli, co by vás mohlo rozptylovat, “říká.
Jak to udělat: Začněte sedět nebo ležet v pohodlné poloze. Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené. Nadechněte se 4 počty a poté vydechněte 4 počty.
Veškeré inhalace a výdechy by měly být prováděny nosem, což dodává vašemu dechu mírnou přirozenou odolnost. Jakmile získáte tyto základní informace, vyzkoušejte 6–8 počítání za dech.
2. Břišní dýchací technika
Technika břišního dýchání může být opravdu užitečná, než zažijete mimořádně stresující událost, jako je zkouška nebo velká prezentace. Oy, naše srdce buší jen při pomyšlení na to.
Pacheco však řekl: „Ti, kteří neustále pracují ve stresu, mohou být trochu šokováni tím, jak těžké je ovládat dech.“ Pokud vám tedy stimulace nejprve nepřijde přirozeně, nepotte se jí. Prostě cvičte.
Jak to udělat: Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a nechte membránu (ne hrudník) nafouknout dostatečným množstvím vzduchu, aby se v plicích vytvořil mírný pocit roztažení. Pomalu vydechujte.
Podle fyziologa a odborníka na dýchání Alison McConnell „Užívání této dechové techniky 6–10 hlubokých a pomalých dechů za minutu po dobu 10 minut každý den může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak.
Udržujte to 6 až 8 týdnů a tyto výhody se mohou držet ještě déle.
3. Progresivní svalová relaxace
Metoda progresivní svalové relaxace funguje nejlépe, když sedíte doma, na kancelářské židli nebo dokonce v autě. Záměrným napínáním a následným uvolňováním každé svalové skupiny po druhé můžete uvolnit nadměrné napětí od hlavy po paty.
Jak to udělat: Zavřete oči a soustřeďte se na napnutí a uvolnění každé svalové skupiny po dobu 2 až 3 sekund. Začněte chodidly a prsty na nohou a poté se posuňte až ke kolenům, stehnám, hýždím, hrudníku, paží, rukou, krku, čelisti a očím. Po celou dobu udržujte hluboké a pomalé dechy.
Máte potíže zůstat na správné cestě? Psycholog a specialista na úzkost a paniku Patricia Farrell navrhuje vdechnout nosem, držet 5 impulzů při napínání svalů a poté vydechovat ústy, když tyto svaly uvolníte.
Pokud se zadržení dechu někdy cítí nepříjemně, ztlumte ho na pouhých několik sekund.
4. Nadi Shodhana nebo „alternativní dýchání nosní dírkou“
Máte v práci velký tlak na termíny? Zkuste alternativní dýchání nosní dírkou, abyste znovu zaostřili a znovu získali energii. Podle Pacheco to může pomoci a budete se cítit více vzhůru a bděle. 'Je to skoro jako šálek.' káva ,' ona říká.
Jak to udělat: Začněte tím, že budete sedět v pohodlné meditativní póze. Natáhněte svoji dominantní ruku a zatlačte špičky ukazováčku a prostředních prstů do dlaně a prsten, malíček a palec nechejte vytažený.
Zvedněte ruku před obličej a stiskněte palec na vnější straně jedné nosní dírky. Zhluboka se nadechněte otevřenou nosní dírkou. Na vrcholu nádechu uvolněte palec, stiskněte prstenec na vnější straně druhé nosní dírky a vydechněte.
V tomto vzoru pokračujte 1–2 minuty, než přepnete strany, abyste se nadechli nosní dírkou, kterou jste původně vydechovali, a naopak. Stejné množství času věnujte vdechování a vydechování oběma nosními dírkami.
5. 4-7-8 Dýchání nebo „relaxační dech“
Toto dechové cvičení je alternativou stejného dýchání, které vám také pomůže rychleji usnout. Má kořeny v józe pránájáma , což je o pomoci lidem naučit se, jak získat kontrolu nad svým dechem.
Jak to udělat: Začněte sedět nebo ležet v pohodlné poloze. Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené. Stiskněte špičku jazyka na horní část úst, mírně otevřete ústa a vydechujte, dokud nedosáhnete svého dechu.
Zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem 4krát. Poté zadržte dech na 7 počtů. Nakonec vydechujte velmi pomalu, aby se vrátilo na dno dechu celkem 8krát.
Opakujte 4 plné dechy a postupem času se propracujte až k 8 dechům.
6. Kapalabhati neboli „Lebka zářící dech“
Probuď se a podívej se na světlou stránku života s tímto dechovým cvičením. 'Je to docela náročné na břicho, ale zahřeje to tělo, otřásá zatuchlou energii a probudí mozek,' říká Pacheco.
Pokud je alternativní dýchání nosní dírkou jako šálek kávy, myslete na to, že dýchá Kapalabhati jako výstřik espressa, dodala.
Jak to udělat: Začněte sedět ve vzpřímené poloze s dobrým držením těla a rukama na kolenou. Proveďte dlouhý a pomalý nádech nosem. Poté silně vydechněte (také nosem) stahem dolního břicha.
nejlepší vitamín E olej na jizvy
Vaše tělo se přirozeně znovu nadechne, proto se při pokračování této techniky ohnivého dýchání zaměřte hlavně na své silné výdechy. Jakmile vám vyhovuje komponenta břišní kontrakce, zvyšte tempo na 1 nádech-výdech každé 2 sekundy, celkem 10 dechů.
Sečteno a podtrženo
Váš dech je jednou z vašich nejlepších obranných funkcí proti každodennímu stresu, frustraci a existenciální úzkosti. Jakmile se naučíte uměníexpertní nádech a výdech, pravděpodobně se začnete cítit lépe. Možná si všimnete, že jste si vytvořili trochu větší odolnost a půvab.
