Jak se dostat do nepolapitelné „zóny spalování tuků“

Máte cíl hubnutí, kterého se snažíte dosáhnout? Pokud se snažíte zhubnout, možná jste slyšeli, že stojí za to vyzkoušet cvičení v mystické ~ zóně spalování tuků ~.

Ale co to přesně je? A co je důležitější, jak víte, že jste ve sladkém místě? Pojďme to rozebrat.

Zní to zjevně, ale co je to tepová frekvence spalující tuky?

Vaše cílová srdeční frekvence je počet, kolikrát by vaše srdce mělo bít za minutu, aby vaše srdce dostávalo cvičení, aniž by bylo přepracováno. Držet se této míry také znamená, že se pohybujete tempem, které podporuje spalování kalorií a pomáhá vám zhubnout.

„Tepová frekvence spalující tuky“ je však trochu nesprávné pojmenování.

Vaše tělo bude spalovat tuky nebo sacharidy na energii během fyzické aktivity, podle toho, jak tvrdě pracujete. Cvičení mírným tempem, s mírně zvýšenou srdeční frekvencí, spaluje více kalorií z tuku. Zapněte to energickým tempem a vaše tělo se nakonec přepne na spalování více kalorií ze sacharidů.

Pokud se snažíte zhubnout, pobyt v zóně spalování tuků může znít jako vaše nejlepší řešení. Faktem však je, že nezáleží na tom, zda kaly, které spálíte cvičením, pocházejí z tuků nebo sacharidů. Musíte jen spálit kalorie, tečka.

Na jakou srdeční frekvenci byste se měli zaměřit, abyste zajistili, že pracujete dostatečně tvrdě, abyste mohli těžit z výhod cvičení? Pro hubnutí a celkové zdraví musíte cvičit alespoň mírným tempem 150 minut energickým tempem po dobu nejméně 75 minut týdně.

• Cvičit mírným tempem , zaměřte se na 50 až 70 procent maximální tepové frekvence.
• Cvičit energickým tempem , zaměřte se na 70 až 85 procent maximální tepové frekvence.

Jak vypočítat ideální tepovou frekvenci spalující tuky

Zjištění cílové srdeční frekvence je snadné a trvá jen několik kroků. Popadněte kalkulačku a můžeme začít.

1. Určete maximální srdeční frekvenci. Toto je průměrný maximální počet případů, kdy by vaše srdce mělo během cvičení bít. Vypočítejte to tak, že odečtete svůj věk od 220. Pokud máte 30 let, vaše maximální tepová frekvence bude 190 tepů za minutu (bpm).
2. Určete klidovou srdeční frekvenci. To je kolikrát vaše srdce bije za minutu, když jste úplně v klidu, jako když se poprvé probudíte. (Pro většinu lidí je to mezi 60 a 100 tepy za minutu.) Jen vezměte si puls na celou minutu - to je váš klidový srdeční rytmus.
3. Určete svou rezervu srdečního tepu odečtením klidové srdeční frekvence od maximální srdeční frekvence. Pokud je vaše maximální tepová frekvence 190 tepů za minutu a klidová tepová frekvence 60, je vaše rezerva tepové frekvence 130.
4. Chcete-li zjistit průměrný cílový rozsah srdečního tepu pro mírné cvičení, vynásobte rezervu srdečního tepu 0,5 a 0,7 a přidejte klidovou srdeční frekvenci k oběma číslům. Pokud je vaše rezerva srdeční frekvence 130 tepů za minutu, vaše cílová srdeční frekvence pro mírné cvičení je mezi 125 a 151.
5. Chcete-li zjistit svůj průměrný cílový rozsah srdečního tepu pro intenzivní cvičení, vynásobte rezervu srdečního tepu 0,7 a 0,85 a přidejte klidovou srdeční frekvenci k oběma číslům. Pokud je vaše rezerva srdečního rytmu 130 tepů za minutu, vaše cílová tepová frekvence pro mírné cvičení je mezi 151 a 170.

Chcete-li zjistit, zda jste během cvičení v cílovém rozmezí srdeční frekvence, udělejte si krátkou pauzu, abyste si zkontrolovali puls na 15 sekund a toto číslo vynásobte číslem 4. (Zastavení na celou minutu zpomalí vaše srdce, takže nezískáte přesné číslo.)

Pokud je pod požadovaným rozsahem, znamená to, že musíte trochu zvýšit intenzitu. Pokud je nad požadovaným rozsahem, zpomalte.

Liší se výpočty u žen a mužů?

Srdce žen a mužů reaguje na cvičení trochu jinak, takže existujímírněrůzné výpočty k nalezení přesné cílové srdeční frekvence u žen versus mužů.

Odborníci však tvrdí, že tyto varianty jsou opravdu užitečné pouze pro elitní sportovce, kteří hledají superkonkrétnost. Příležitostní cvičenci se mohou držet stejného základního výpočtu cílové srdeční frekvence.

Najděte svoji zónu spalování tuků

Nemáte chuť vytáhnout kalkulačku - nebo chcete zkontrolovat matematiku, kterou jste právě provedli? Zde je obecná představa o tom, jak by měla vypadat vaše cílová srdeční frekvence pro střední nebo intenzivní cvičení na základě vašeho věku.

Další způsoby, jak sledovat tepovou frekvenci

Pokud nejste v křupavých číslech, máte další možnosti, jak zjistit, zda se pohybujete správnou intenzitou.

Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte

Ověření pomocí těla je snadný - ale méně přesný - způsob, jak zjistit, zda jste na správné cestě.

Pokud cvičíte mírným tempem, měli byste dýchat rychleji, ale nedýchat. Měli byste být schopni mluvit, ale ne zpívat, a asi po 10 minutách se pravděpodobně začnete potit.

Pokud pracujete energickým tempem, měli byste dýchat rychle a tvrdě a neměli byste být schopni říci více než několik slov najednou. Za pár minut se také začnete potit.

Použijte měřič aktivity s monitorem srdečního tepu

Hodinky a monitory srdečního tepu, které vám budou připoutány kolem hrudníku, vám mohou práci splnit, takže si vyberte, co vám vyhovuje.

Mějte však na paměti: I když tato zařízení mohou být vyspělá, nejsou vždy stoprocentně přesná. Berte jejich počet jako odhad kuličky.

Cvičení, která spalují tuky jako slanina na pánvi

Nakonec cvičení na 70 až 85 procentech vaší cílové srdeční frekvence vám pomůže spálit více kalorií, což vám umožní rychleji dosáhnout cíle hubnutí. Jakýkoli druh fyzické aktivity, který zvyšuje vaši srdeční frekvenci, vám pomůže spalovat kalorie a ztrácet tuky, pokud také podniknete kroky k jíst zdravě .

Mírné tréninky, které vás dostanou na 50 až 70 procent vaší maximální cílové srdeční frekvence, jsou například:

nejlepší plážové destinace pro rozlučky se svobodou

• svižná chůze
• na kole v pohodovém tempu
• taneční
• práce na zahradě
• hrát tenis ve čtyřhře

Intenzivní cvičení, která vás dostanou na 70 až 85 procent vaší maximální cílové srdeční frekvence:

• běh
• turistika do kopce s těžkým batohem
• plavecká kola
• jízda na kole rychlým tempem (10 mph nebo rychlejší)
• těžká práce na dvoře
• skákací lano
• hrát tenis ve dvouhře